Mestre aquest moviment: el Chin-Up

Content

• Revisió de

Benvingut a la nostra nova sèrie #MasterThisMove! A cada publicació, destacarem un exercici fantàstic i us donarem consells per no només fer-ho dret, però per extreure’n els màxims beneficis possibles. "Quan es tracta d'entrenament de força, no es tracta només de fer un exercici, sinó d'executar-lo correctament", afirma l'entrenador personal Nick Rodocoy. Per exemple, podeu fer 50 flexions sense passar per tota la gamma de moviments, i no veureu els beneficis, però si feu menys flexions amb una millor tècnica, obtindreu molt més profit del moviment. (Proveu The Pushup Progression Workout). Això es deu al fet que cada exercici està dissenyat per fer-se d'una manera determinada per activar músculs específics i grups de músculs. Si ho feu "malament" (o ho feu mig cul!), no obtindreu l'efecte desitjat.

El primer moviment que tractarem: la barbeta. És un moviment particularment desafiador per a les dones, que és una raó per la qual no només s’ha de provar, sinó també dominar-lo. "Les dones no tenen tanta força superior del cos com els homes i tenen més greix corporal", explica Rodocoy. Junts, aquests dos factors fan que una barbeta sigui una proesa difícil. Però això no vol dir nosaltres, noies no pot fes-ho: "He vist dones fent vuit barbetes seguides", diu Rodocoy. De fet, a Carrie Underwood no li agrada fer mentides. Només es tracta de construir la força del cos superior que necessiteu primer.

Més motivació per provar-ho: "És un gran moviment", diu Rodocoy. "És un moviment compost, que demana diversos músculs alhora". En altres paraules, és un tòner per a tot el cos. A més, és bastant maleït poder fer-ne cap.

Rodocoy recomana començar amb una versió assistida de la barbeta. Si teniu una màquina de posar-vos al braç al gimnàs, podreu practicar el moviment exacte que realitzareu un cop proveu el moviment pel vostre compte. Consulteu la tècnica a continuació.

No hi ha màquina de barbacoa, cap problema. Potser una manera encara millor de simular el moviment de l’exercici és connectar una banda de resistència a una barra de la barbeta, com la barra de tracció SPRI (39,98 dòlars, Spri.com). casa teva!

De qualsevol manera, practica la teva barbeta assistida dues vegades per setmana. Feu que un d'aquests dies sigui un dia "pesat" (feu de 6 a 8 repeticions amb menys pes a la màquina o una banda de resistència més pesada) i l'altre dia un dia "lleuger", on obtingueu més ajuda de la banda o la màquina, però completa 10-12 repeticions. "Això us ajudarà a construir l'estabilitat de les espatlles que necessiteu, de manera que podeu fer-ho pel vostre compte", diu Rodocoy.

Una vegada que aquest exercici comenci a ser més fàcil, podeu avançar cap al "chin-up excèntric". Saltar (o utilitzar una caixa o un pas) i entrar a la part final de la barbeta. Després, baixeu lentament el cos cap avall. Baixa i repeteix. Una nota de precaució: "No feu més de cinc repeticions alhora", diu Rodocoy. "El moviment excèntric posa molta tensió en els músculs".

Ara ja estàs preparat per provar l'acord real. "Premeu-ho tot amb força, especialment el cul i els abdominals", diu Rodocoy. "Molta gent fa volar a la barra, però és molt més fàcil moure el cos sòlid que el cos solt".

Revisió de