Aquests beneficis per a la salut del iogurt demostren que és una potència nutricional

Content

• Tipus de iogurt
• Beneficis del iogurt
• Afavoreix una salut intestinal
• Admet la pèrdua de pes
• Ofereix vitamines i nutrients essencials
• Afavoreix la recuperació
• Enforteix els ossos
• Evita la pressió arterial alta
• Potencia el sistema immunitari
• Ajuda a mantenir un somriure saludable
• Afavoreix la sacietat
• Revisió de

Podeu veure el vostre bol de iogurt del matí principalment com un vehicle per a la granola i les baies, però fa molt més pel vostre cos que això. I, tot i que la llista específica dels beneficis del iogurt pot variar lleugerament segons el tipus (per exemple, el grec sol tenir més proteïnes que, per exemple, les varietats de llet d’ametlla), les coses cremoses en general són conegudes per ser una font nutricional.

Continueu llegint per obtenir més informació sobre els beneficis per a la salut del iogurt, de vegades sorprenents, que respondran a la pregunta: "El iogurt és saludable?" d'una vegada per totes, i en fer-ho, us fa venir ganes de menjar aquest tractament ple de probiòtics cada matí, tarda i nit.

Tipus de iogurt

FYI, hi ha un munt de diferents tipus de iogurt. Tot i que tots tenen beneficis nutricionals lleugerament diferents, hi ha una pauta important a seguir quan es tracta de comprar iogurt saludable: busqueu productes amb zero o molt pocs grams de sucre afegit, ja que consumir massa sucre afegit pot contribuir a problemes de salut com ara obesitat, diabetis tipus 2 i malalties del cor, segons els Centres per al Control i la Prevenció de Malalties. La paraula clau aquí? "Afegit". La llet té un sucre natural anomenat lactosa, de manera que no hi trobareu iogurts zero grams de sucre en conjunt.

Tradicional. Quan va escoltar la paraula "iogurt", és probable que pensis en aquest noi dolent, que només és llet de vaca fermentada, segons Washington State University Extension. ICYDK, el iogurt es forma quan els bacteris fermenten la lactosa en àcid làctic, creant el sabor una mica agre del iogurt natural. Depenent del tipus de llet que es faci servir, aquesta opció sol estar disponible en greixos baixos o reduïts (a partir del 2% de llet), sense greixos (de llet descremada) o greixos sencers (de llet sencera).

Grec. Quan el iogurt normal es cola per eliminar la proteïna de sèrum de llet (el líquid que queda després del procés de quallada), us queda el iogurt grec, una varietat més gruixuda, més cremosa i amb més proteïnes. I, gràcies al esforç, també està lliure de lactosa (sucre), segons Harvard T.H. CHan School of Public Health. Per exemple, Two Good Yogurt grec de vainilla baix en greixos (Buy It, $ 2, target.com) té 12 grams de proteïna impressionants per porció. (Veure més: La guia recolzada per experts sobre iogurt grec complet i sense greix)

Skyr. A més, fruit d’un procés de colada, aquest iogurt islandès és, sens dubte, el més gruixut en consistència de totes les opcions dels prestatges dels supermercats, cosa que té sentit, ja que tècnicament és un formatge tou. (Sí, de debò!) També ocupa el número 1 en termes de proteïna, amb seleccions com el iogurt sense vainilla sense greix de Siggi (Buy It, $ 2, target.com) amb 16 grams de proteïna per envàs de 150 grams.

Australià. Tot i que no té tensions, el iogurt australià encara té una consistència bastant gruixuda, més rica que el iogurt tradicional, però no tan cremosa com la del grec o Skyr. Per aconseguir aquesta textura, algunes marques com Noosa (Buy It, $ 3, target.com) utilitzen llet sencera, mentre que altres com Wallaby (Buy It, $ 8, freshdirect.com) adopten un procés de cocció més lent. Al final del dia, però, ambdues opcions ofereixen molta proteïna.

Kefir. Els bacteris i els llevats s’uneixen per fermentar la llet i, al seu torn, creen el quefir, que és un tipus de iogurt líquid i potable que, a causa dels dos microorganismes, es considera una font de probiòtics més diversa que altres iogurts. Preneu, per exemple, Lifeway Lowfat Milk Plain Kefir (Compra-ho, 8 dòlars, walmart.com): una ampolla compta amb 12 (!!) cultius probiòtics vius i actius. (Per comparació, un contenidor de iogurt grec senzill Chobani (Compra-lo, 5 dòlars, walmart.com) només en té cinc.)

Sense lactis o vegans. A mesura que l'estil alimentari basat en plantes es continua estenent, sembla que hi ha un nombre creixent d'opcions sense lactis a la secció de iogurt. I, tot i que el perfil de nutrients varia en funció de la marca i el tipus específics que compreu (llet de coco, llet d’ametlla, soja, llet de civada, anacard, la llista continua), segur que obtindreu una rica barreja de nutrients beneficiosos i intestí. probiòtics simpàtics amb cada cullerada. (Vegeu també: El millor iogurt vegà que podeu comprar a la botiga de queviures)

Beneficis del iogurt

Afavoreix una salut intestinal

Les paraules "cultius vius i actius" a l'envàs signifiquen que el vostre iogurt té probiòtics, insectes beneficiosos que viuen al vostre tracte digestiu i ajuden a eliminar els microorganismes nocius que poden causar infeccions intestinals. (Només un nombre molt reduït d’empreses posen el iogurt en un procés post-pasteurització que mata tots els bacteris.) Però moltes varietats també contenen soques especials de probiòtics destinats a ajudar a regular la digestió o enfortir el sistema immunitari. La investigació sobre ells no és concloent, però. "Si pateix un problema de salut en particular, com inflor o diarrea, val la pena provar un d'aquests productes durant un parell de setmanes per veure si ajuda", diu Dawn Jackson Blatner, R.D., autora de La dieta flexitària. En cas contrari, estalvieu uns quants dòlars i seguiu les marques convencionals. (Relacionat: 5 avantatges legítims dels probiòtics i com els hauríeu de prendre)

Admet la pèrdua de pes

Menja 18 unces de iogurt al dia i podràs estar encara més encaminat a assolir els teus objectius, és a dir, almenys, segons la investigació. Segons un estudi de la Universitat de Tennessee, Knoxville, les persones que menjaven tant, juntament amb la reducció de les calories totals, van perdre un 22% més de pes i un 81% més de greix del ventre que les persones a dieta que van saltar el berenar. També van conservar un terç més de massa muscular magra, que us pot ajudar a mantenir la pèrdua de pes. "El greix al voltant de la cintura produeix l'hormona cortisol, que indica al cos que acumuli encara més greix a la panxa", diu el professor de nutrició i autor de l'estudi principal Michael Zemel, Ph.D. Aquest benefici del iogurt es deu probablement en gran part al calci que indica que les cèl·lules grasses bomben menys cortisol, cosa que us permetrà assolir els vostres objectius més fàcilment.

Ofereix vitamines i nutrients essencials

Una porció és una font important de potassi, fòsfor, riboflavina, iode, zinc i vitamina B5 (àcid pantotènic). El iogurt també conté B12, que manté els glòbuls vermells i ajuda a mantenir el bon funcionament del sistema nerviós. "La vitamina B12 es troba principalment en productes animals, com el pollastre i el peix, de manera que els vegetarians estrictes poden quedar-se curts fàcilment", diu Jackie Newgent, R.D., l'autor de Gran llibre de cuina verda. Menjar més iogurt pot ajudar a reduir la bretxa de nutrients: una porció de 8 unces conté 1,4 micrograms de vitamina, aproximadament el 60% del que necessiten diàriament les dones adultes (2,4 micrograms, segons els Instituts Nacionals de Salut).

Afavoreix la recuperació

Amb la proporció adequada de proteïnes i hidrats de carboni, el iogurt, especialment el iogurt grec ric en proteïnes, és un excel·lent aperitiu després de la sessió de suor. "El moment perfecte per agafar un recipient és als 60 minuts d'exercici", diu Keri Gans, R.D., nutricionista a la ciutat de Nova York. La proteïna proporciona els aminoàcids que necessiten els músculs per reparar-se, explica Gans, i els hidrats de carboni substitueixen els dipòsits d’energia dels músculs, que s’esgoten després d’un dur entrenament. Per obtenir un impuls encara més gran que s'uneixi a aquest benefici del iogurt, gaudiu-lo al costat d'una ampolla d'aigua: la proteïna del iogurt també pot ajudar a augmentar la quantitat d'aigua absorbida pels intestins, millorant la hidratació. (Relacionat: Els millors aliments per menjar abans i després de l'entrenament)

Enforteix els ossos

Com que conté calci que augmenta els ossos de forma natural, pensareu que els beneficis per a la salut del iogurt i la quantitat de vitamina D serien els mateixos, independentment del iogurt que trieu. Eh, no tant. "Els nivells poden variar àmpliament de marca a marca, de manera que realment cal que comproveu l'etiqueta", diu Newgent. La quantitat que hi ha en un contenidor depèn del processament.Per exemple, el iogurt de fruita tendeix a tenir menys calci que el normal perquè el sucre i la fruita ocupen un espai preciós al contenidor. "La vitamina D no es troba naturalment al iogurt, però com que ajuda a augmentar l'absorció de calci, la majoria de les empreses l'afegeixen", explica Newgent. Aconsegueix una marca com Stonyfield Farms Smooth and Creamy sense greixos (Buy it, $ 4, freshdirect.com), que conté almenys el 20% del teu valor diari per a tots dos nutrients. (Relacionat: la vitamina D pot millorar el vostre rendiment atlètic)

Evita la pressió arterial alta

La gran majoria dels adults consumeixen més de 3.400 miligrams de sodi al dia, molt més que els 2.300 miligrams recomanats, tal com estableix la Directrius dietètiques per als nord-americans, segons els Centres de Control i Prevenció de Malalties. Tanmateix, el potassi del iogurt és excessiu, ja que els nutrients poden ajudar a eliminar part del cos de l’excés de sodi. De fet, els adults en un estudi al American Journal of Clinical Nutrition que menjaven els lactis més baixos en greixos (dues o més porcions diàries) tenien un 54% menys de probabilitats de desenvolupar hipertensió que els que menjaven menys.

Potencia el sistema immunitari

Què tal per obtenir un sorprenent benefici per a la salut del iogurt: excavar en 4 unces cada dia i és possible que us trobeu sense olor en els propers mesos, segons un estudi de la Universitat de Viena. Les dones que menjaven aquesta quantitat tenien cèl·lules T molt més fortes i actives, que lluiten contra les malalties i les infeccions, que no pas abans de començar a consumir-les. "Els bacteris sans del iogurt ajuden a enviar senyals a les cèl·lules que augmenten la immunitat del cos per encendre's i combatre els insectes nocius", diu l'autor principal de l'estudi, Alexa Meyer, investigadora en nutrició de la universitat. Les persones al·lèrgiques, que solen tenir nivells baixos de determinades cèl·lules T, també poden trobar alleujament afegint iogurt a les seves dietes. En un estudi al Diari de Nutrició, les persones que menjaven 7 unces al dia tenien menys símptomes que les que no optaven per cap.

Ajuda a mantenir un somriure saludable

Malgrat el seu contingut en sucre, el iogurt no causa càries. Quan els científics de la Universitat de Marmara, a Turquia, van provar sabors baixos en greixos, lleugers i de fruites, van comprovar que cap d’ells erosionava l’esmalt dental, la principal causa de càries. L’àcid làctic és un altre dels beneficis del iogurt: sembla que també protegeix les genives. Segons la investigació, les persones que mengen almenys 2 unces al dia tenen un risc un 60 per cent menor d'adquirir una malaltia periodontal greu que les que la salten. (Relacionat: les cavitats són contagioses mitjançant els petons?)

Afavoreix la sacietat

Probablement ja coneixíeu aquest benefici per a la salut del iogurt: el iogurt pot ser una excel·lent font de proteïnes. Però pel que sembla, "una varietat pot contenir més del doble de proteïnes d'una altra", diu Blatner. El iogurt grec, que es cola per fer-lo més gruixut, té fins a 20 grams de proteïna per recipient; El iogurt tradicional pot tenir fins a 5 grams. Si el mengeu per a la proteïna, busqueu marques que aportin com a mínim de 8 a 10 grams per porció.

I tota aquesta proteïna és un gran avantatge del iogurt en la forma en què ajuda a alimentar els músculs, i en el seu impacte en la reducció de la sensació de gana, segons un estudi publicat a la revista Gana. Els participants de l’estudi van berenar iogurt grec amb diferents quantitats de proteïnes tres hores després de dinar durant tres dies seguits. El grup que va menjar iogurt amb la quantitat més alta de proteïnes (24 grams per porció) va informar que se sentia més ple i no tenia prou gana per sopar fins gairebé una hora més tard que el grup que menjava iogurt amb menys proteïnes.

Revisió de