Les 17 millors maneres de mantenir la pèrdua de pes
Content
- Per què les persones recuperen pes
- 1. Fer exercici sovint
- 2. Intenta menjar esmorzar cada dia
- 3. Menja molta proteïna
- 4. Pesar-se regularment
- 5. Compte amb la ingesta de carbohidrats
- 6. Ascensor de pesos
- 7. Estigui preparat per a contratemps
- 8. Compliu el vostre pla durant tota la setmana (fins i tot els caps de setmana)
- 9. Manteniu-vos hidratats
- 10. Dormir prou
- 11. Controlar els nivells d’estrès
- 12.Cerqueu un sistema de suport
- 13. Feu un seguiment de la ingesta d’aliments
- 14. Menja una gran quantitat de verdures
- 15. Sigueu coherents
- 16. Practiqueu Menjar atent
- 17. Realitzeu canvis sostenibles en el vostre estil de vida
- La línia de fons
Malauradament, moltes persones que perden pes acaben guanyant-lo.
De fet, només al voltant d’un 20% dels dietistes que comencen amb sobrepès acaben perdent pes i mantenint-lo a llarg termini (1).
Tanmateix, no deixeu que això us desanimi. Hi ha diverses maneres contrastades científicament d’evitar el pes, que van des de fer exercici fins a controlar l’estrès (1).
Aquestes 17 estratègies poden ser només allò que necessiteu per suggerir les estadístiques a favor i per mantenir la pèrdua de pes guanyada.
Per què les persones recuperen pes
Hi ha algunes raons habituals per les quals la gent recupera el pes que perd. Es relacionen principalment amb expectatives i sentiments de privació no realistes.
- Dietes restrictives: La restricció de calories extremada pot retardar el metabolisme i canviar les hormones reguladores de la gana, que són els dos factors que contribueixen a la recuperació del pes (2).
- Mal mentalitat: Quan pensis en una dieta com una solució ràpida en lloc d’una solució a llarg termini per millorar la teva salut, seràs més probable que renunciessis i tornis a guanyar el pes que vas perdre.
- Falta d’hàbits sostenibles: Moltes dietes es basen en la força de voluntat en lloc d’hàbits que podeu incorporar a la vostra vida diària. Es centren en les regles en lloc dels canvis en l'estil de vida, que poden descoratjar-vos i evitar el manteniment del pes.
1. Fer exercici sovint
L’exercici regular té un paper important en el manteniment del pes.
Et pot ajudar a cremar calories addicionals i augmentar el teu metabolisme, que són dos factors necessaris per aconseguir l’equilibri energètic (3, 4).
Quan esteu en equilibri energètic, vol dir que creureu el mateix nombre de calories que consumiu. Com a resultat, és més probable que el vostre pes continuï igual.
Diversos estudis han trobat que les persones que fan almenys 200 minuts d’activitat física moderada a la setmana (30 minuts al dia) després de perdre pes tenen més probabilitats de mantenir el seu pes (5, 6, 7).
En alguns casos, poden ser necessaris nivells d’activitat física més elevats per mantenir el pes amb èxit. Una revisió va concloure que una hora d'exercici al dia és òptima per a aquells que intenten mantenir la pèrdua de pes (1).
És important tenir en compte que l’exercici és el més útil per al manteniment del pes quan es combina amb altres canvis en l’estil de vida, inclòs l’adherència a una dieta saludable (8).
Resum: Fer exercici durant almenys 30 minuts al dia pot afavorir el manteniment del pes ajudant a equilibrar les calories i les calories cremades.2. Intenta menjar esmorzar cada dia
Menjar l’esmorzar us pot ajudar amb els vostres objectius de manteniment del pes.
Els menjadors d’esmorzar solen tenir hàbits més saludables en general, com fer exercici més i consumir més fibra i micronutrients (9, 10, 11).
A més, esmorzar és un dels comportaments més habituals que indiquen persones que tenen èxit en mantenir la pèrdua de pes (1).
Un estudi va trobar que el 78% de les 2.959 persones que mantenien una pèrdua de pes de 30 lliures (14 kg) durant almenys un any, van declarar esmorzar cada dia (12).
Tot i això, si bé les persones que mengen esmorzar semblen tenir un gran èxit a l’hora de mantenir la pèrdua de pes, l’evidència és mixta.
Els estudis no demostren que saltar l'esmorzar automàticament condueix a l'augment de pes o a pitjors hàbits alimentaris (13, 14, 11).
De fet, saltar l’esmorzar pot fins i tot ajudar algunes persones a assolir els seus objectius de pèrdua de pes i manteniment de pes (15).
Aquesta pot ser una de les coses que es desprenen de l’individu.
Si creus que esmorzar t’ajuda a complir els teus objectius, definitivament hauràs de menjar-ne. Però, si no us agrada menjar esmorzar o no teniu gana al matí, no us farà cap mal.
Resum: Els que mengen esmorzar solen tenir hàbits més saludables en general, cosa que els pot ajudar a mantenir el seu pes. Tanmateix, saltar l’esmorzar no condueix automàticament a un augment de pes.
3. Menja molta proteïna
Menjar molta proteïna pot ajudar a mantenir el pes, ja que les proteïnes poden ajudar a reduir la gana i promoure la plenitud (16, 17, 18).
La proteïna augmenta els nivells de certes hormones del cos que indueixen la sacietat i són importants per a la regulació del pes. La proteïna també s'ha demostrat que redueix els nivells d'hormones que augmenten la fam (19, 20).L’efecte de les proteïnes sobre les seves hormones i la seva plenitud pot reduir automàticament el nombre de calories que consumeix al dia, cosa que és un factor important en el manteniment del pes (20).
A més, la proteïna requereix una quantitat important d’energia perquè el cos es descompongui. Per tant, menjar-lo regularment pot augmentar el nombre de calories que cremen durant el dia (18, 20).
A partir de diversos estudis, sembla que els efectes de la proteïna sobre el metabolisme i la gana són els més destacats quan es consumeixen aproximadament un 30% de les calories de proteïna. Es tracta de 150 grams de proteïnes en una dieta de 2.000 calories (21, 22, 23, 24).
Resum: Les proteïnes poden beneficiar el manteniment del pes promovent la plenitud, augmentant el metabolisme i reduint la ingesta calòrica total.4. Pesar-se regularment
Supervisar el pes pesant en la bàscula de forma regular pot ser una eina útil per al manteniment del pes. Això es deu a la possibilitat de fer-vos conscient del vostre progrés i fomentar les conductes de control del pes (25).
Els que es pesen també poden menjar menys calories al llarg del dia, cosa que és útil per mantenir la pèrdua de pes (26, 25).
En un estudi, les persones que es pesaven sis dies a la setmana, de mitjana, van consumir 300 calories menys al dia que les que van controlar el seu pes amb menys freqüència (26).
La freqüència que us pesa és la vostra opció personal. Alguns consideren que és útil pesar diàriament, mentre que d’altres tenen més èxit comprovant el seu pes una o dues vegades per setmana.
Resum: L’auto-pesatge pot ajudar al manteniment del pes mantenint-vos al corrent del vostre progrés i comportament.5. Compte amb la ingesta de carbohidrats
El manteniment del pes pot ser més fàcil de realitzar si es presta atenció als tipus i quantitats de hidrats de carboni que mengeu.
Menjar massa carbohidrats refinats, com ara pa blanc, pasta blanca i sucs de fruita, pot perjudicar els objectius de manteniment del seu pes.
Aquests aliments s’han desposseït de la seva fibra natural, la qual cosa és necessària per afavorir la plenitud. Les dietes baixes en fibra s’associen a l’augment de pes i a l’obesitat (27, 28, 29).
Limitar el consum global de carbohidrats també pot ajudar a mantenir la pèrdua de pes. Diversos estudis han trobat que, en alguns casos, els que segueixen dietes baixes en carbohidrats després de la pèrdua de pes són més propensos a mantenir el pes a llarg termini (30, 31).
A més, les persones que segueixen dietes baixes en carbohidrats tenen menys probabilitats de menjar més calories de les que cremen, cosa que és necessària per al manteniment del pes (32).
Resum: Limitar la ingesta de carbohidrats, especialment els refinats, pot ajudar a evitar la recuperació del pes.6. Ascensor de pesos
La reducció de la massa muscular és un efecte secundari comú de la pèrdua de pes (33).
Pot limitar la seva capacitat de mantenir el pes, ja que perdre múscul redueix el seu metabolisme, el que significa que cremen menys calories al llarg del dia (34).
Fer algun tipus d’entrenament per la resistència, com ara augmentar pesos, pot ajudar a prevenir aquesta pèrdua de múscul i, al seu torn, preservar o fins i tot millorar la seva taxa metabòlica.
Els estudis mostren que els que augmenten pes després de la pèrdua de pes són més propensos a mantenir el pes mantenint la massa muscular (6, 35, 36, 37).
Per rebre aquests beneficis, es recomana participar en un entrenament de força almenys dues vegades per setmana. El vostre règim d’entrenament ha de treballar tots els grups musculars per obtenir resultats òptims (38).
Resum: Aixecar pesos com a mínim dues vegades per setmana pot ajudar-vos a mantenir el pes mantenint la vostra massa muscular, cosa que és important per mantenir un metabolisme saludable.7. Estigui preparat per a contratemps
Els contratemps són inevitables en el viatge durant el manteniment del pes. Hi pot haver moments en què renunciï a un desig insalubre o salteu un entrenament.
Tanmateix, el fet de produir-se ocasionalment no significa que heu de llançar els objectius per la finestra. Simplement segueix endavant i segueix-lo amb millors opcions.
També us pot ajudar a planificar amb antelació situacions que sabeu que comportaran un repte saludable, com ara unes vacances o unes vacances.
Resum: És probable que trobis un contratemps o dos després de perdre pes. Podeu superar els contratemps planificant per endavant i tornant a la pista de seguida.8. Compliu el vostre pla durant tota la setmana (fins i tot els caps de setmana)
Un dels hàbits que sovint condueix a recuperar pes és menjar saludable els dies laborables i fer trampes els caps de setmana.
Aquesta mentalitat sovint porta a les persones a afegir-se a la brossa, cosa que pot compensar els esforços de manteniment del pes.
Si es converteix en un hàbit habitual, en primer lloc podríeu obtenir més pes del que vau perdre (39).
De forma alternativa, les investigacions mostren que els que segueixen un patró alimentari constant al llarg de la setmana tenen més probabilitats de perdre pes a llarg termini (40).
Un estudi va trobar que la consistència setmanal va fer que els individus gairebé el doble de probabilitats de mantenir el seu pes dins de cinc lliures (2,2 kg) durant un any, en comparació amb els que van permetre més flexibilitat els caps de setmana (40).
Resum: El manteniment del pes amb èxit és més fàcil de realitzar quan us manteniu els vostres hàbits alimentaris saludables durant tota la setmana, fins i tot els caps de setmana.9. Manteniu-vos hidratats
L’aigua potable és útil per al manteniment del pes per alguns motius.
Per començar, afavoreix la plenitud i us pot ajudar a mantenir la ingesta de calories per comprovar si beu un got o dos abans dels àpats (41, 42, 43).
En un estudi, els que bevien aigua abans de menjar un àpat tenien una reducció del 13% de la ingesta calòrica, en comparació amb els participants que no bevien aigua (41).
A més, s’ha demostrat que l’aigua potable augmenta lleugerament el nombre de calories que cremes al llarg del dia (44, 45).
Resum: L’aigua potable regularment pot afavorir la plenitud i augmentar el seu metabolisme, tots dos factors importants en el manteniment del pes.10. Dormir prou
Tenir prou son afecta molt significativament el control de pes.
De fet, la privació de son sembla ser un factor de risc important per augmentar pes en adults i pot interferir en el manteniment del pes (46, 47, 48).
Això es deu en part al fet que un somni inadequat condueix a nivells més elevats de ghrelin, que es coneix com l’hormona de la fam perquè augmenta la gana (47).
A més, els dormidors pobres solen tenir nivells més baixos de leptina, que és una hormona necessària per al control de la gana (47).
A més, els que dormen per períodes curts de temps estan senzillament cansats i, per tant, menys motivats a fer exercici i triar aliments saludables.
Si no estàs dormint prou, troba la manera d’ajustar els teus hàbits de son. Dormir almenys set hores a la nit és òptim per controlar el pes i la salut en general (49).
Resum: Dormir durant períodes de temps saludables pot ajudar-vos a mantenir el pes mantenint els nivells d’energia i les hormones sota control.11. Controlar els nivells d’estrès
Controlar l’estrès és una part important del control del vostre pes.
De fet, els nivells alts d’estrès poden contribuir a recuperar pes en augmentar els nivells de cortisol, que és una hormona alliberada com a resposta a l’estrès (50).
El cortisol elevat constantment està relacionat amb majors quantitats de greix del ventre, així com un augment de la gana i la ingesta d’aliments (50).
L’estrès també és un desencadenant habitual per menjar impulsiu, que és quan menges fins i tot quan no tens gana (51).
Afortunadament, hi ha moltes coses que podeu fer per combatre l'estrès, com ara exercici, ioga i meditació.
Resum: És important mantenir els nivells d’estrès sota control per mantenir el pes, ja que l’excés d’estrès pot augmentar el risc d’augment de pes estimulant la gana.12.Cerqueu un sistema de suport
Pot ser difícil mantenir els objectius de pes sols.
Una de les estratègies per superar-ho és trobar un sistema de suport que us mantingui amb compte i possiblement s’associa amb vosaltres en el vostre estil de vida saludable.
Alguns estudis han demostrat que tenir un amic per assolir els seus objectius pot ser útil per al control del pes, especialment si aquesta persona és parella o cònjuge amb hàbits saludables similars (52, 53).
Un d'aquests estudis va examinar els comportaments de salut de més de 3.000 parelles i van comprovar que quan una persona es dedicava a un hàbit saludable, com ara fer exercici, l'altra era més probable que seguís el seu exemple (53).
Resum: Implicar una parella o cònjuge en el seu estil de vida saludable pot augmentar la probabilitat de mantenir la pèrdua de pes.13. Feu un seguiment de la ingesta d’aliments
Els que registren la seva ingesta d'aliments en un diari, en un tracker d'aliments en línia o en una aplicació poden tenir més probabilitats de mantenir la seva pèrdua de pes (35, 54, 55, 56).
Els rastrejadors d’aliments són útils perquè augmenten la vostra consciència de quant mengeu realment, ja que sovint proporcionen informació específica sobre quantes calories i nutrients consumeix.
A més, moltes eines de seguiment d’aliments us permeten fer exercici de sessió, de manera que us assegureu que obteniu la quantitat necessària per mantenir el vostre pes.
A continuació, es mostren alguns exemples de llocs web i aplicacions de recompte de calories.
Resum: El registre de la ingesta d’aliments del dia a dia us pot ajudar a mantenir la vostra pèrdua de pes fent-vos conscient de quantes calories i nutrients esteu menjant.14. Menja una gran quantitat de verdures
Diversos estudis vinculen una ingesta elevada de vegetals a un millor control del pes (57, 58, 59).
Per començar, les verdures són baixes en calories. Podeu menjar grans porcions sense augmentar el pes, tot i que consumeix una quantitat impressionant de nutrients (40, 59, 60).
A més, les verdures són rics en fibra, cosa que augmenta la sensació de plenitud i pot reduir automàticament el nombre de calories que mengeu durant el dia (61, 62, 63).
Per aquests beneficis de control de pes, apunta a consumir una porció o dues verdures a cada àpat.
Resum: Els vegetals són rics en fibra i baixos en calories. Ambdues propietats poden ser útils per al manteniment del pes.15. Sigueu coherents
La coherència és clau per mantenir el pes.
En lloc de fer una dieta a punt i que acabi amb tornar als hàbits antics, el millor és mantenir-se bé amb la vostra nova dieta i estil de vida saludables.
Si bé l'adopció d'una nova forma de vida pot semblar aclaparadora en un primer moment, prendre decisions saludables es convertirà en una segona naturalesa quan t'acostumis.
El vostre estil de vida més saludable serà fàcil, de manera que podreu mantenir el vostre pes molt més fàcilment.
Resum: Mantenir la pèrdua de pes és senzill quan sou coherent amb els vostres nous hàbits saludables, en lloc de tornar al vostre antic estil de vida.16. Practiqueu Menjar atent
Menjar atent és la pràctica d’escoltar les indicacions internes de l’apetit i prestar tota la seva atenció durant l’alimentació.
Es tracta de menjar lentament, sense distraccions, i mastegar menjar a fons perquè pugueu assaborir l'aroma i el sabor del vostre àpat.
Quan mengeu d’aquesta manera, és més probable que deixeu de menjar quan esteu realment plens. Si mengeu mentre esteu distrets, pot ser difícil reconèixer la plenitud i podeu acabar sobrant (64, 65, 66).
Els estudis demostren que l’alimentació atent ajuda al manteniment del pes en orientar comportaments que s’associen habitualment amb l’augment de pes, com ara l’alimentació emocional (67, 68, 69).
És més, els que mengen conscientment podran mantenir el seu pes sense comptar calories (69).
Resum: L’alimentació mental és útil per al manteniment del pes, ja que t’ajuda a reconèixer la plenitud i pot evitar comportaments poc saludables que solen augmentar pes.17. Realitzeu canvis sostenibles en el vostre estil de vida
El motiu pel qual moltes persones no aconsegueixen mantenir el seu pes és perquè segueixen dietes poc realistes que no són factibles a llarg termini.
Acaben sent privats, cosa que sovint condueix a recuperar més pes del que van perdre en primer lloc un cop tornen a menjar normalment.
Mantenir la pèrdua de pes es redueix a fer canvis sostenibles en el seu estil de vida.
Això sembla diferent per a tothom, però és essencialment no ser massa restrictiu, mantenir-se coherent i prendre decisions saludables el més sovint possible.
Resum: És més fàcil mantenir la pèrdua de pes quan feu canvis sostenibles en l'estil de vida, en lloc de seguir les regles no realistes en les quals es concentren moltes dietes de pèrdua de pes.La línia de fons
Les dietes poden ser restrictives i poc realistes, cosa que sovint condueix a recuperar pes.
Tot i això, hi ha molts canvis senzills que podeu fer als vostres hàbits de fàcil compliment i us ajudaran a mantenir la vostra pèrdua de pes a llarg termini.
A través del viatge, us adonareu que controlar el vostre pes implica molt més que el que mengeu. L’exercici, el son i la salut mental també hi tenen un paper.
És possible que el manteniment del pes sigui sense esforç si només adopteu un nou estil de vida, en comptes de seguir endavant i fora de les dietes de pèrdua de pes.
Publicacions Populars
Antàcids
