Què saber sobre el magnesi i els rampes de les cames

Content

• Resum
• Hauríeu de provar el magnesi?
• Nivells recomanats de magnesi
• Quantitats suggerides de magnesi
• Fonts recomanades de magnesi
• Fets ràpids sobre la deficiència de magnesi
• El magnesi funciona en rampes de cames?
• Altres factors a tenir en compte
• Altres consells de tractament i prevenció
• Estiraments
• Massatge
• Gel o calor
• Hidratació
• Medicaments
• A emportar

Si teniu rampes de cames freqüents, una raó podria ser que el vostre cos necessiti més quantitat de mineral magnesi. Un estudi del 2017 va informar que fins a dos terços de la població nord-americana té deficiència de magnesi.

El magnesi és el quart mineral més abundant del cos i és essencial per regular el funcionament del cos. Està involucrat en més de 300 processos bioquímics del cos, incloses la contracció muscular i la transmissió nerviosa.

El magnesi és un remei àmpliament utilitzat per als rampes de les cames. Però l'evidència de la seva efectivitat és molt limitada. Aquí veurem què informen dels estudis i què podeu fer per als rampes de cames.

Resum

Tenir una deficiència de magnesi pot ser una causa de rampes musculars. I és habitual que la gent necessiti més magnesi. Però, basats en estudis clínics, els suplements de magnesi no han demostrat ser un tractament efectiu per als rampes musculars. Encara hi ha coses que podeu fer, amb magnesi o sense, per alleujar els rampes de les cames.

Hauríeu de provar el magnesi?

Anecdòticament, ajuda a algunes persones. I és segur d'utilitzar.

Si teniu deficiència de magnesi, augmentar els nivells de magnesi pot tenir altres efectes beneficiosos.

Els esportistes, en particular, necessiten nivells adequats de magnesi per al rendiment. El magnesi s'ha trobat útil per tractar persones amb condicions com:

• asma
• osteoporosi
• mal de cap de migranya
• diabetis
• malaltia cardíaca
• depressió

Nivells recomanats de magnesi

La quantitat de magnesi que necessiteu depèn de la vostra edat i sexe. Segons els Instituts Nacionals de Salut (NIH), els homes de més de 70 anys i les adolescents són els grups més propensos a tenir deficiència de magnesi.

Quantitats suggerides de magnesi

• 400-420 mil·ligrams al dia per homes
• 310-320 mg al dia per a les dones
• 350-60 mg al dia per a les dones embarassades

Alguns medicaments poden interaccionar amb el magnesi. Si preneu algun medicament, consulteu amb un farmacèutic o un metge abans de prendre suplements de magnesi.

Fonts recomanades de magnesi

Menjar aliments rics en magnesi pot assegurar que els seus nivells compleixin la ingesta diària suggerida. El cos absorbeix entre el 30 i el 40 per cent del magnesi que obteniu de la vostra dieta.

A la part superior de la llista del contingut de magnesi per ració es troben:

• ametlles (80 mg)
• espinacs (78 mg)
• anacards (74 mg)
• cacauets (63 mg)
• llet de soja (61 mg)
• cereal triturat (61 mg)

També podeu provar suplements de magnesi. Aquests estan disponibles en moltes formes com l’òxid de magnesi, el clorur de magnesi i el citrat de magnesi. Un estudi del 2015 sobre els usos mèdics del magnesi recomana prendre citrat de magnesi perquè és més fàcilment absorbit pel cos.

També us recomanem que la ingesta de magnesi sigui proporcional a la ingesta de calci, mentre que la dieta a la vostra quantitat de magnesi és aproximadament de la meitat a dos terços de la ingesta de calci.

Per exemple, si la ingesta de magnesi és de 500 a 700 mg, la ingesta de calci hauria de ser de 1.000 mg. O, més senzillament, cal: menjar una gran varietat d’aliments i incloure bones fonts de calci i aliments que tinguin magnesi.

Fets ràpids sobre la deficiència de magnesi

• El cos absorbeix fins a un 30 per cent menys de magnesi dels aliments a mesura que envelleixes.
• El consum de fumar i l'alcohol redueixen els nivells de magnesi.
• Els aliments processats tenen nivells més baixos de magnesi.
• Molts fàrmacs comuns, com les estatines i els antiàcids, redueixen l’absorció de magnesi.
• Els nivells baixos de vitamina D redueixen l’absorció de magnesi.

El magnesi funciona en rampes de cames?

El magnesi s’utilitza àmpliament per tractar rampes de cames, particularment a Amèrica Llatina i Europa. Però gairebé tots els molts estudis clínics del tractament amb magnesi per rampes van trobar que no era efectiu.

Aquests són alguns dels resultats específics de l'estudi:

Un estudi realitzat el 2017 en 94 adults va comparar si les càpsules d'òxid de magnesi eren millors que una càpsula placebo per reduir els rampes nocturns. L’assaig clínic aleatori va concloure que els suplements d’òxid de magnesi no són millors que un placebo en la reducció de rampes.

Una revisió del 2013 sobre set assaigs aleatoris de magnesi per rampes de cames va comprovar que la teràpia amb magnesi no sembla eficaç per a la població en general. La revisió va assenyalar que pot tenir un petit efecte positiu en les dones embarassades.

Una avaluació del 2010 de l'Acadèmia Americana de Neurologia va informar:

• Un estudi realitzat el 2002 en 58 persones que utilitzen citrat de magnesi no va trobar una millora significativa en el nombre de rampes.
• Un estudi de 1999 utilitzant sulfat de magnesi va trobar que no era millor que un placebo en reduir la freqüència, la gravetat o la durada dels rampes entre 42 participants en l'estudi.

Altres factors a tenir en compte

• Els suplements encara poden estar bé per prendre. Els estudis de magnesi assenyalen que els suplements de magnesi són segurs i no són cars.
• Pot ser que tingueu una mica d’altura. Una de les possibles raons per a la manca d'efectivitat dels rampes en els estudis de magnesi és la relació complexa entre magnesi i altres nutrients bàsics. Per exemple, el calci i el potassi també participen en crampes musculars. Si la manca d’un d’aquests altres nutrients provoca els rampes musculars, el magnesi no t’ajudaria.
• El magnesi ajuda a algunes persones. Tot i que la majoria de la investigació disponible no mostra cap correlació global entre l'ús de magnesi i la reducció dels rampes de les cames, alguns participants en l'estudi van informar que el magnesi va ser més efectiu que un placebo.

Altres consells de tractament i prevenció

Si augmenteu la ingesta de magnesi no us permetrà aturar els rampes, hi ha altres coses que podeu provar. L’estirament pot ser més eficaç, segons una revisió d’estudis del 2016.

Estiraments

A continuació es mostren tres trams que podeu provar si teniu activament un ram de cames:

• Si el múscul del vedell s’amaga, abaixa’t i treu els dits dels peus cap al cap fins que el rampes s’alça.
• Proveu d’avançar cap endavant amb la cama que no està enfilada, i estireu la cama amargada que hi ha al darrere.
• Estigueu de peu per uns segons.

Hi ha proves que estirar abans d’anar a dormir redueix la freqüència i la gravetat dels còlics de les cames nocturnes.

Un estudi realitzat el 2012 sobre 80 adults majors de 55 anys va comprovar que els que estiraven els vedells i els isquiotibials abans de dormir tenien rampes de cames menys i menys doloroses durant la nit.

En general, caminar pot relaxar la musculatura de la cama i alleujar els rampes de les cames.

Massatge

Fregueu suaument la zona del múscul que s'amuntega.

Gel o calor

• Utilitzeu un paquet de gel o un coixinet per escalfar a la rampa, durant 15 a 20 minuts alhora. (Envolteu el gel amb una tovallola o tela, de manera que no quedi directament a la pell.)
• Tome un bany o una dutxa calenta.

Hidratació

Beure una mica d’aigua pot ajudar-vos amb una rampes. Per a la prevenció, és important mantenir-se hidratat.

Penseu en no consumir alcohol. Un estudi del 2018 va informar que el consum d’alcohol estava fortament associat a tenir crampes de cames a la nit. Els autors assenyalen que caldria més estudis per confirmar la causalitat.

Medicaments

Proveu medicaments antiinflamatoris no esteroïdals sense recepció (AINE) per reduir el dolor causat per espasmes musculars. Pot ajudar-se les cremes tàctiques per alleujar el dolor, com el de Bengala o el biocongelant.

També podeu provar un relaxant muscular sense recepta.

A emportar

Obtenir més magnesi de la dieta o d’un suplement sembla ajudar algunes persones amb les rampes de les cames, però l’evidència científica no admet l’efectivitat del magnesi per als rampes.

El citrat de magnesi pot ser el tipus més eficaç si voleu provar un suplement.

Si teniu deficiència de magnesi, hi pot haver altres avantatges en augmentar la ingesta d’aquest nutrient. I hi ha disponibles altres remeis per a les rampes de cames que poden ajudar-vos.