Licopè: beneficis per a la salut i fonts d'aliments principals

Content

• Fortes propietats antioxidants
• Pot protegir-se contra certs tipus de càncer
• Pot promoure la salut del cor
• Pot protegir-se contra les cremades solars
• Altres beneficis potencials
• Principals fonts d’aliments
• Suplements de licopè
• Riscos potencials
• La línia de fons

El licopè és un nutrient vegetal amb propietats antioxidants. És el pigment que aporta fruites vermelles i rosades, com ara tomàquets, síndries i aranja rosa, el seu color característic.

El licopè s'ha relacionat amb beneficis per a la salut que van des de la salut del cor fins a la protecció contra cremades solars i certs tipus de càncers.

Aquest article analitza els beneficis per a la salut i les fonts alimentàries més importants de licopè.

Fortes propietats antioxidants

El licopè és un antioxidant de la família dels carotenoides.

Els antioxidants protegeixen el cos del dany causat pels compostos coneguts com a radicals lliures.

Quan els nivells de radicals lliures superen els nivells d’antioxidants, poden generar estrès oxidatiu al cos. Aquest estrès està relacionat amb algunes malalties cròniques, com el càncer, la diabetis, les malalties del cor i l'Alzheimer (1).

La investigació demostra que les propietats antioxidants del licopè poden ajudar a mantenir en equilibri els nivells de radicals lliures, protegint el cos contra algunes d’aquestes condicions (2).

A més, els estudis sobre tubs i animals demostren que el licopè pot protegir el cos contra els danys causats per pesticides, herbicides, glutamat monosòdic (MSG) i certs tipus de fongs (3, 4, 5, 6).

Resum El licopè és un antioxidant fort que pot protegir el teu cos contra l’estrès oxidatiu i oferir una mica de protecció de determinades toxines ambientals i malalties cròniques.

Pot protegir-se contra certs tipus de càncer

La forta acció antioxidant del licopè pot evitar o retardar la progressió d'alguns tipus de càncer.

Per exemple, els estudis sobre tubs de prova demostren que el nutrient pot retardar el creixement del càncer de mama i de pròstata limitant el creixement del tumor (7, 8).

Estudis animals reporten a més que pot evitar el creixement de cèl·lules canceroses en els ronyons (9).

En humans, els estudis observacionals vinculen una ingesta elevada de carotenoides, inclòs el licopè, amb un risc del 32-50% menor de càncer de pulmó i pròstata (8, 10, 11).

Un estudi de 23 anys realitzat en més de 46.000 homes va analitzar més detalladament el vincle entre el licopè i el càncer de pròstata.

Els homes que van consumir almenys dues racions de salsa de tomàquet ric en licopè a la setmana tenien un 30% de probabilitats menys de desenvolupar càncer de pròstata que els que menjaven menys d’una porció de salsa de tomàquet al mes (12).

Tot i això, una recent revisió de 26 estudis va trobar resultats més moderats. Els investigadors van relacionar una ingesta elevada de licopè amb un 9% de probabilitats més baixes de desenvolupar càncer de pròstata. La ingesta diària de 9–21 mg diaris sembla ser més beneficiosa (13).

Resum Les dietes riques en licopè antioxidant poden ajudar a prevenir el desenvolupament de càncer de pròstata. També pot protegir-se contra càncers de pulmons, pits i ronyons, però es necessita més investigació basada en humans per confirmar-ho.

Pot promoure la salut del cor

El licopè també pot ajudar a disminuir el risc de patir o morir prematurament per malalties del cor (14).

Això és en part perquè pot reduir els factors de risc de malalties del cor. Més concretament, pot reduir els danys dels radicals lliures, els nivells de colesterol LDL total i "dolent" i augmentar el colesterol HDL "bo" (15, 16).

Els nivells alts de licopè en sang també poden afegir anys a la vida de les persones amb síndrome metabòlica: una combinació de condicions de salut que poden conduir a malalties del cor.

Durant uns deu anys, els investigadors van assenyalar que els individus amb malalties metabòliques que tenien els nivells més elevats de licopè en sang tenien fins a un 39% de risc menor de morir prematurament (17).

En un altre estudi de deu anys, les dietes riques en aquest nutrient van estar relacionades amb un 17–26% menor de malalties cardíaques. Una revisió recent associa els nivells alts de licopè en sang amb un 31% més baix de risc d’ictus (18, 19).

Els efectes protectors del licopè semblen especialment beneficiosos per a aquells amb nivells baixos d’antioxidants en sang o nivells alts d’estrès oxidatiu. Inclou adults majors i persones que fumen o tenen diabetis o malalties cardíaques (20).

Resum Les fortes propietats antioxidants del licopè poden ajudar a millorar els nivells de colesterol i reduir la probabilitat de desenvolupar-se o morir prematurament per malalties del cor.

Pot protegir-se contra les cremades solars

També sembla que el licopè ofereix una protecció contra els efectes nocius del sol (21, 22).

En un petit estudi de 12 setmanes, els participants van estar exposats als rajos UV abans i després de consumir 16 mg de licopè a partir de pasta de tomàquet o un placebo. Els participants al grup de pasta de tomàquet van tenir reaccions cutànies menys severes a l’exposició a la UV (23).

En un altre estudi de dotze setmanes, la ingesta diària de 8–16 mg de licopè, ja sigui d’aliments o suplements, va contribuir a reduir la intensitat de l’envermelliment de la pell després de l’exposició als rajos UV d’un 40–50%.

En aquest estudi, els suplements que proporcionaven barreja de licopè i altres carotenoides eren més efectius contra els danys ultraviolats que els que proporcionen licopè sols (24).

Dit això, la protecció del licopè contra danys ultraviolats és limitada i no es considera un bon reemplaçament per utilitzar protecció solar.

Resum El licopè pot ajudar a augmentar la defensa de la pell contra cremades solars i danys causats pels rajos UV. Tanmateix, no substitueix la protecció solar.

Altres beneficis potencials

El licopè també pot oferir diversos avantatges per a la salut. Els més ben investigats inclouen:

• Us pot ajudar la vista: El licopè pot prevenir o retardar la formació de cataractes i reduir el risc de degeneració macular, la principal causa de ceguesa en adults grans (25, 26).
• Pot reduir el dolor: El licopè pot ajudar a reduir el dolor neuropàtic, un tipus de dolor causat per danys nerviosos i dels teixits (27, 28).
• Pot protegir el cervell: Les propietats antioxidants del licopè poden ajudar a prevenir convulsions i pèrdues de memòria patides en malalties relacionades amb l'edat, com l'Alzheimer (29, 30, 31).
• Pot contribuir a ossos més forts: L’acció antioxidant del licopè pot retardar la mort de cèl·lules òssies, reforçar l’arquitectura òssia i ajudar a mantenir els ossos sans i forts (32).

Fins al moment, la majoria d’aquests beneficis només s’han observat en investigacions amb tubs d’assaig i animals. Es necessiten més estudis sobre humans abans que es puguin treure conclusions clares.

Resum El licopè pot ajudar a reduir els sentiments de dolor i tenir efectes beneficiosos sobre els ulls, el cervell i els ossos. Es necessiten més estudis, especialment en humans, per confirmar aquests resultats.

Principals fonts d’aliments

Tots els aliments naturals amb un color rosat a vermell ric contenen generalment cert licopè.

El tomàquet és la font d’aliments més gran i el tomàquet més madur, més licopè conté. Però també podeu trobar aquest nutrient en una varietat d’altres aliments.

A continuació, es mostra una llista d'aliments que contenen més licopè per 100 grams (33):

• Tomàquets secs al sol: 45,9 mg
• Puré de tomàquet: 21,8 mg
• Guayaba: 5,2 mg
• Síndria: 4,5 mg
• Tomàquets frescos: 3,0 mg
• Tomàquets en conserva: 2,7 mg
• Papaya: 1,8 mg
• Pomelo rosa 1,1 mg
• Pebres vermells dolços cuits: 0,5 mg

Actualment, no hi ha cap ingesta diària recomanada de licopè. Tanmateix, segons els estudis actuals, la ingesta entre 8–21 mg al dia sembla ser més beneficiosa.

Resum La majoria dels aliments vermells i rosats contenen algun licopè. Els tomàquets i els aliments elaborats amb tomàquet són les fonts més riques d’aquest nutrient.

Suplements de licopè

Tot i que el licopè és present en molts altres aliments, també el podeu prendre en forma de suplement.

Tanmateix, quan es pren com a suplement, el licopè pot interactuar amb certs medicaments, inclosos els diluctors de la sang i els medicaments per a la reducció de la pressió arterial (34).

Un petit estudi també va descobrir que 2 mg de suplements diaris de licopè durant l’embaràs podrien augmentar el risc de part prematur o de baix pes (35).

Com a nota lateral, algunes investigacions denuncien que els efectes beneficiosos d’aquest nutrient poden ser més forts quan es mengen d’aliments en lloc de suplements (36).

Resum Els suplements de licopè no són adequats per a tothom i no sempre ofereixen els mateixos beneficis que el licopè dels aliments.

Riscos potencials

El licopè es considera generalment segur, sobretot quan s’obté d’aliments.

En alguns casos rars, menjar quantitats molt altes d’aliments rics en licopè va provocar una decoloració de la pell coneguda com licopoderèmia.

Dit això, aquests nivells tan elevats solen ser difícils d'assolir només mitjançant la dieta.

En un estudi, la malaltia va resultar que un home bevia 34 unces (2 litres) de suc de tomàquet cada dia durant diversos anys. La decoloració de la pell es pot revertir després d’una dieta lliure de licopè durant un parell de setmanes (37, 38).

Els suplements de licopè no poden ser adequats per a les dones embarassades i per a aquells que prenen determinats tipus de medicaments (34, 35).

Resum El licopè que es troba en els aliments no té risc generalment. No obstant això, el licopè procedent dels suplements, especialment quan es prenen en quantitats elevades, pot tenir alguns desavantatges.

La línia de fons

El licopè és un poderós antioxidant amb molts beneficis per a la salut, inclosa la protecció solar, la salut del cor millorada i un menor risc de certs tipus de càncer.

Tot i que es pot trobar com a suplement, pot ser més eficaç quan es consumeix en aliments rics en licopè com el tomàquet i altres fruites vermelles o rosades.