L’entrenament abdominal inferior per portar el vostre nucli al següent nivell

Content

• Manteniment del cos buit
• Crunch invers ponderat
• Extensió completa a Reverse Crunch
• Pressió de genolls
• Taula isomètrica
• Caiguda de cames per dèficit
• Revisió de

El que fa als abdominals inferiors és que tothom ja ho téells-en realitat revelador ells són la part més dura. Aquest entrenament abdominal inferior va ser curadament curat per Bootcamp de Barry i l’entrenadora Nike Master Rebecca Kennedy per encendre aquesta secció inferior dels músculs abdominals. Tanmateix, haureu de perdre la capa que hi ha a sobre (llegiu: el greix que s'acumula a la part inferior del ventre) si voleu veure'ls realment pop. (Aquí és on entren en joc tots els altres consells per aprimar-se).

Tot i això, val la pena fer exercicis abdominals més baixos, ja que tonificar els músculs (i cremar calories en el procés) només pot ajudar a fer-los més notables i a crear una base muscular forta sota la pell. Et sentiràs ferm, en forma i a punt per lliscar-te fins al bikini o el top curt, estat. (A continuació, es detallen sis consells per baixar de greix a la panxa).

Com funciona: Mireu la demostració de Kennedy cada moviment del vídeo. Feu cada exercici durant 30 segons i repeteix tot el circuit tres vegades en total. Afegiu aquest entrenament abdominal inferior al començament d'un altre entrenament (com aquestes rutines bàsiques d'entrenament de força) per activar el vostre nucli abans de qualsevol moviment corporal complet, diu Kennedy.

Necessitareu: Una manuella mitjana (8 a 15 lliures) i un banc o esglaó

Manteniment del cos buit

A. Estirar-se cap amunt a terra, amb les cames estirades i els braços cap amunt, amb els bíceps per les orelles.

B. Premeu la part inferior de l'esquena al terra i enganxeu el nucli per aixecar els braços, els omòplats i les cames del terra al voltant d'un peu.

Mantingueu aquesta posició durant 30 segons.

Crunch invers ponderat

A. Comenceu en posició inversa sobre la taula, estirat cap amunt a terra amb els genolls sobre els malucs i doblegats en un angle de 90 graus. Agafeu una mancuerna de pes mitjà amb les dues mans sobre el pit.

B. Gireu els genolls cap al pit per aixecar els malucs del terra.

C. Torna lentament a la posició inicial.

Repetiu-ho durant 30 segons.

Extensió completa a Reverse Crunch

A. Estireu boca amunt a terra amb els braços i les cames estesos i planejant sobre el terra.

B. Tritureu la part superior del cos i les cames, aixequeu els braços pels costats, aixequeu els omòplats del terra i conduïu els genolls cap al front.

C. Inhale i torneu lentament a la posició inicial.

Repetiu-ho durant 30 segons.

Pressió de genolls

A. Agenollar-se amb els malucs recolzats sobre els talons i les palmes al terra, just als afores dels genolls.

B. Premeu els palmells per aixecar els malucs a l'aire el més alt possible, dibuixant l'ombligo cap a la columna vertebral i mantenint els dits dels peus en contacte amb el terra.

C. Baixeu lentament fins a la posició inicial sense recolzar els genolls i brilla completament a terra.

Repetiu-ho durant 30 segons.

Taula isomètrica

A. Estirar-se cap amunt en posició inversa sobre la taula amb els genolls sobre els malucs doblegats en un angle de 90 graus.

B. Premeu els palmells a la part davantera de les cuixes i premeu activament les cuixes cap a les mans.

Mantingueu-ho premut durant 30 segons.

Caiguda de cames per dèficit

A. Estirar-se cap per amunt en una posició inversa sobre la taula sobre un banc o fer un pas amb els genolls sobre els malucs doblegats en un angle de 90 graus. Els braços són rectes pels costats.

B. Mantenint la part baixa de l’esquena pressionada al banc i els genolls doblegats a 90 graus, baixeu lentament les cames cap avall fins que els dits dels peus puguin tocar el terra.

C. Exhaleu i premeu els abdominals per aixecar les cames i tornar a la posició inicial.

Repetiu-ho durant 30 segons.

Revisió de