Una Guia per a principiants a la dieta baixa en glucèmia

Content

• Què és l’índex glicèmic (GI)?
• Factors que afecten la IG d'un aliment
• La quantitat de carbohidrats també és important
• Dieta baixa d’IG i diabetis
• Altres avantatges
• Aliments per menjar amb dieta baixa en GI
• Aliments a evitar en la dieta baixa en GI
• Un exemple amb menú de GI baix durant 1 setmana
• Snacks saludables i baixos d’IG
• Inconvenients de la dieta baixa en GI
• La línia de fons

La dieta baixa en glucèmia (baixa GI) es basa en el concepte d’índex glucèmic (GI).

Els estudis han demostrat que la dieta baixa en GI pot causar pèrdua de pes, reduir els nivells de sucre en sang i disminuir el risc de malalties cardíaques i diabetis tipus 2.

Tanmateix, se li ha criticat la forma en què classifica els aliments per no ser fiable i per no reflectir la salut general dels aliments.

Aquest article proporciona una revisió detallada de la dieta baixa en GI, incloent-hi què és, com seguir-la i els seus avantatges i inconvenients.

Què és l’índex glicèmic (GI)?

Els carbohidrats es troben en pans, cereals, fruites, verdures i productes lactis. Són una part essencial d’una dieta saludable.

Quan menges qualsevol tipus de carbohidrat, el teu sistema digestiu el descompon en sucres simples que entren al torrent sanguini.

No tots els carbohidrats són iguals, ja que diferents tipus tenen efectes únics sobre el sucre en sang.

L’índex glucèmic (GI) és un sistema de mesurament que classifica els aliments segons el seu efecte sobre els nivells de sucre en sang. Va ser creat a principis dels anys vuitanta pel Dr. David Jenkins, un professor canadenc (1).

Les taxes en què diferents aliments augmenten els nivells de sucre en sang es classifiquen en comparació amb l’absorció de 50 grams de glucosa pura. La glucosa pura s’utilitza com a aliment de referència i té un valor de 100 g.

Les tres valoracions de GI són:

• Baix: 55 o menys
• Mitjà: 56–69
• Alt: 70 o més

L’alimentació preferida és el menjar amb un valor baix d’IG. Es digereixen i s’absorbeixen lentament, cosa que provoca un augment més lent i menor dels nivells de sucre en sang.

D'altra banda, cal limitar els aliments amb un valor elevat d'IG. Es digereixen i s’absorbeixen ràpidament i es tradueix en un ràpid augment i baixada dels nivells de sucre en sang.

Podeu utilitzar aquesta base de dades per trobar el valor d’IG (i la càrrega glicèmica, descrita a continuació) dels aliments habituals.

És important tenir en compte que els aliments només tenen un valor de GI si contenen hidrats de carboni. Per tant, els aliments sense hidrats de carboni no es trobaran a les llistes d'IG. Uns exemples d’aquests aliments són:

• vedella
• pollastre
• peixos
• ous
• herbes
• espècies

L’índex glucèmic (GI) és un sistema de classificació que classifica els aliments que contenen carbohidrats pel seu efecte sobre els nivells de sucre en sang. Va ser creat a principis dels anys 1980 pel doctor David Jenkins.

Factors que afecten la IG d'un aliment

Alguns factors poden influir en el valor de GI d'un aliment o menjar, inclosos:

• El tipus de sucre que conté. Hi ha una idea errònia de que tots els sucres tenen un IG alt. El GI de sucre oscil·la entre 23 i fructosa fins a 105 per a la maltosa. Per tant, l’IG d’un aliment depèn en part del tipus de sucre que conté.
• L’estructura del midó. El midó és un carbohidrat que comprèn dues molècules: amilosa i amilopectina. L’amilosa és difícil de digerir, mentre que l’amilopectina es digereix fàcilment. Els aliments amb un contingut més elevat d’amilosa tindran una menor GI (2).
• Com de refinat és el carb. Mètodes de processament com moler i enrotllar pertorben molècules d’amilosa i amilopectina, augmentant l’IG. En general, com més processat sigui un aliment, més alta és la seva GI (2).
• Composició de nutrients. Afegint proteïnes o greixos a un menjar pot retardar la digestió i ajudar a reduir la resposta glucèmica a un àpat (3, 4).
• Mètode de cocció. Les tècniques de preparació i cuina poden afectar també l’IG. Generalment, com més temps estigui cuit un aliment, més ràpidament es digereixi i s’absorbeix els sucres, augmentant l’IG.
• Maduració. La fruita no madura conté hidrats de carboni complexos que es descomponen en sucres a mesura que la fruita madura. Com més madura sigui la fruita, més alta és la seva GI. Per exemple, un plàtan no madur té una GI de 30, mentre que un plàtan madur té una GI de 48 (5).

La GI d'un aliment o menjar està influenciada per diversos factors, incloent-hi el tipus de sucre que conté, l'estructura del midó, el mètode de cocció i el nivell de maduració.

La quantitat de carbohidrats també és important

La velocitat amb què els aliments augmenten el nivell de sucre en la sang depèn de tres factors: el tipus de carbohidrats que contenen, la seva composició de nutrients i la quantitat que mengeu.

Tanmateix, la GI és una mesura relativa que no té en compte la quantitat d'aliments que es mengen. Sovint es critica per aquest motiu (1).

Per solucionar-ho, es va desenvolupar la qualificació de càrrega glicèmica (GL).

El GL és una mesura de com afecta un carbohidrat els nivells de sucre en sang, tenint en compte tant el tipus (GI) com la quantitat (grams per ració).

Com l'IG, el GL té tres classificacions:

• Baix: 10 o menys
• Mitjà: 11–19
• Alt: 20 o més

L'IG encara és el factor més important a tenir en compte en seguir la dieta baixa en GI.

Tot i això, la Fundació Glycemic Index Foundation, una empresa australiana sense ànim de lucre que sensibilitza sobre la dieta baixa en IG, recomana que les persones també facin un seguiment de la seva GL i tinguin l’objectiu de mantenir el seu GL diari total per sota dels 100.

En cas contrari, la manera més senzilla d’obtenir un GL menor de 100 és triar aliments baixos d’IG quan sigui possible i consumir-los amb moderació.

La càrrega glicèmica (GL) és una mesura del tipus i quantitat de hidrats de carboni que mengeu. Si seguiu la dieta baixa en GI, us recomanem que mantingueu la quantitat diària de menys de 100 anys.

Dieta baixa d’IG i diabetis

La diabetis és una malaltia complexa que afecta milions de persones a tot el món (6).

Els que tenen diabetis no poden processar els sucres de manera eficaç, cosa que pot dificultar el manteniment dels nivells saludables de sucre en sang.

Tot i això, un bon control del sucre en la sang ajuda a prevenir i retardar l’aparició de complicacions, incloses malalties cardíaques, accidents cerebrovasculars i danys en els nervis i els ronyons (7, 8, 9).

Diversos estudis suggereixen que les dietes amb IG baixes redueixen els nivells de sucre en sang en persones amb diabetis (10, 11, 12).

Una revisió del 2019 de 54 estudis va concloure que les dietes baixes d’IG van reduir l’hemoglobina A1C (un marcador a llarg termini del control del sucre en sang), el pes corporal i els nivells de sucre en sang en persones amb prediabetes o diabetis (12).

A més, algunes investigacions han relacionat dietes altes d’IG amb un risc més gran de desenvolupar diabetis tipus 2. Un estudi realitzat en més de 205.000 persones va comprovar que les persones amb dietes gastronòmiques més altes tenien un risc del 33% més gran de desenvolupar diabetis tipus 2 que les que van consumir les dietes gastronòmiques més baixes (13).

Una revisió sistemàtica de 24 estudis va informar que per cada 5 punts d’IG, el risc de desenvolupar diabetis tipus 2 va augmentar un 8% (14).

La dieta baixa en IG pot també millorar els resultats de l’embaràs en dones amb diabetis gestacional, una forma de diabetis que es produeix durant l’embaràs.

A més, s'ha demostrat que la dieta baixa en GI disminueix el risc de macrosomia en un 73%. Aquesta és la condició en què els nounats tenen un pes per néixer per sobre de les 8 lliures i les 13 unces i que està associat a nombroses complicacions a curt i llarg termini per a la mare i el nadó (15).

La dieta baixa en GI sembla que redueix els nivells de sucre en sang en persones amb diabetis. Les dietes més elevades en IG també han estat associades a un augment del risc de diabetis tipus 2.

Altres avantatges

Els estudis han demostrat que la dieta baixa en GI pot tenir altres beneficis per a la salut:

• Millora dels nivells de colesterol. Un estudi va demostrar que les dietes amb IG baixes redueixen el colesterol total en un 9,6% i el colesterol LDL (dolent) en un 8,6%. El colesterol LDL també està associat a un augment del risc de patir malalties cardíaques i ictus (16, 17, 18, 19).
• Us pot ajudar a perdre pes. Algunes evidències suggereixen que les dietes baixes d’IG poden promoure la pèrdua de greix. Tot i això, es necessita més investigació per determinar si les dietes baixes d’IG són eficaces per a la pèrdua de pes a llarg termini (16, 20, 21).
• Pot reduir el risc de càncer. Alguns estudis suggereixen que les persones que consumeixen dietes altes d’IG són més propenses a desenvolupar certs tipus de càncer, inclòs el càncer endometrial, colorectal i de mama, en comparació amb les persones en dietes baixes d’IG (22, 23, 24).
• Pot reduir el risc de malalties del cor. Una investigació recent ha associat fortament les dietes altes d’IG i GL amb un augment del risc de patir malalties cardíaques (24, 25).

Les dietes baixes d’IG s’han associat amb una reducció del pes i del colesterol. D'altra banda, les dietes altes d'IG s'han relacionat amb malalties cardíaques i un augment del risc de certs càncers.

Aliments per menjar amb dieta baixa en GI

No és necessari que compti calories o que faci un seguiment de les proteïnes, els greixos o els hidrats de carboni en la dieta baixa en GI.

En canvi, la dieta baixa en GI comporta un canvi d’aliments alts d’IG per alternatives d’IG baixes.

Hi ha molts aliments saludables i nutritius. Hauríeu d’elaborar la vostra dieta al voltant dels següents aliments baixos d’IG:

• Pa: gra integral, cereal integral, sègol
• Cereals d'esmorzar: civada tallada d’acer, flocs de segó
• Fruita: pomes, maduixes, albercocs, préssecs, prunes, peres, kiwi, tomàquets, etc.
• Verdures: pastanagues, bròquils, coliflor, api, carbassons i molt més
• Verdures amb midó: moniatos amb carn de taronja, blat de moro, iams, carbassa d’hivern
• Llegums: llenties, cigrons, mongetes al forn, mantega, fesols i molt més
• Pastes i fideus: pasta, fideus soba, fideus fideus, fideus d’arròs
• Arròs: basmati, Doongara, de gra llarg, marró
• Cereals: quinoa, ordi, cuscús de perles, blat sarraí, freekeh, sèmola
• Làctics i lactis substitucions: llet, formatge, iogurt, llet de coco, llet de soja, llet d’ametlles

Els menjars següents contenen pocs carbohidrats o no, per tant, no tenen un valor d'IG. Aquests aliments es poden incloure com a part de la dieta baixa en GI:

• Peix i marisc: inclosos salmons, truites, tonyines, sardines i llagostins
• Altres productes animals: inclosos els bovins, pollastre, porc, xai i ous
• Nous com ara ametlles, anacards, festucs, nous i macadàmia
• Greixos i olis: inclòs oli d’oliva, mantega i alvocat
• Herbes i espècies: com ara alls, alfàbrega, anet, sal i pebre

Per cercar aliments que no es troben en aquesta llista, consulteu la base de dades.

La dieta baixa en GI comporta un intercanvi d’aliments alts d’IG per alternatives baixes d’IG. Per a una dieta equilibrada, consumeix opcions baixes de GI de cadascun dels grups d’aliments.

Aliments a evitar en la dieta baixa en GI

Res està prohibit en la dieta baixa amb GI.

Tanmateix, intenteu substituir el màxim possible aquests aliments altament gastronòmics per alternatives altes de GI:

• Pa: pa blanc, bagels, naan, pa turc, baguettes franceses, pa libanès
• Cereals d'esmorzar: civada instantània, arròs Krispies, Krispies de cacau, flocs de blat de moro, bucles de gel
• Verdures amb midó: Varietats de patates Désirée i Red Pontiac, puré instantani
• Pastes i fideus: pasta de blat de moro i fideus instantanis
• Arròs: Gessamí, Arborio (utilitzat en risotto), Calrosa, blanc de gra mitjà
• Substitucions làctiques: llet d’arròs i llet de civada
• Fruita: síndria
• Entrepans salats: crackers d'arròs, pastes de blat de moro, coques d'arròs, pretzels, patates fregides
• Pastissos i altres dolços: arnes, bunyols, magdalenes, galetes, gofres, pastissos
• Altres: gominoles, regalèssia, Gatorade, Lucozade

Per seguir la dieta baixa en GI, limiteu la ingesta d’aliments alts d’IG descrits anteriorment i substituïu-los per alternatives d’IG baixes.

Un exemple amb menú de GI baix durant 1 setmana

Aquest menú mostra mostra què pot semblar una setmana a la dieta baixa en GI. Fins i tot inclou algunes receptes de la Fundació Glycemic Index Foundation.

No dubteu a ajustar-ho o a afegir entrepans de GI baixos segons les vostres necessitats i preferències.

Dilluns

• Esmorzar: farina de civada feta amb civada enrotllada, llet, llavors de carbassa i fruita GI fresca i baixa
• Dinar: sandvitx de pollastre sobre pa integral, servit amb una amanida
• Sopar: sofregit de vedella amb verdures, servit amb arròs de gra llarg

Dimarts

• Esmorzar: torrades de gra integral amb alvocat, tomàquet i salmó fumat
• Dinar: sopa minestrone amb una llesca de pa integral
• Sopar: peix a la brasa servit amb bròquil al vapor i mongetes verdes

Dimecres

• Esmorzar: truita amb bolets, espinacs, tomàquet i formatge
• Dinar: gots de salmó, ricotta i quinoa amb una amanida
• Sopar: pizzes casolanes fetes amb pa integral

Dijous

• Esmorzar: batut amb baies, llet, iogurt grec i canyella
• Dinar: Amanida de pasta de pollastre elaborada amb pasta de blat integral
• Sopar: hamburgueses casolanes amb pastissos de vedella i verdures a rodanxes de blat integral

Divendres

• Esmorzar: farinet de quinoa afruitat amb poma i canyella
• Dinar: entrepà d’amanida de tonyina torrada sobre pa integral
• Sopar: Curri de pollastre i cigrons amb arròs basmati

Dissabte

• Esmorzar: ous amb salmó fumat i tomàquets sobre torrades de gra integral
• Dinar: embolcall de gra integral amb ou i enciam
• Sopar: trulets de xai a la brasa amb verds i puré de carbassa

Diumenge

• Esmorzar: pancakes de blat sarraí amb baies
• Dinar: Amanida d'arròs integral i tonyina
• Sopar: mandonguilles de vedella acompanyades de verdures i arròs integral

El pla de menja mostrat anterior mostra com podria semblar una setmana a la dieta baixa en GI. Tanmateix, podeu ajustar el pla segons les vostres preferències i gustos.

Snacks saludables i baixos d’IG

Si trobeu fam entre els àpats, aquí teniu algunes idees saludables amb aperitius baixos GI:

• un grapat de fruits secs sense saltar
• una peça de fruita amb mantega de nous
• pastanagues amb humus
• una tassa de baies o raïm servit amb uns quants cubells de formatge
• Iogurt grec amb ametlles a rodanxes
• rodanxes de poma amb mantega d'ametlla o cacauet
• un ou dur
• restes de GI baixes de la nit anterior

Es permet menjar entrepans entre els àpats a la dieta baixa en GI. Algunes idees de refrigeri saludables es mostren a la part superior.

Inconvenients de la dieta baixa en GI

Tot i que la dieta baixa en GI té diversos avantatges, també té diversos inconvenients.

En primer lloc, l’IG no proporciona una imatge nutricional completa. És important tenir en compte també el contingut de greixos, proteïnes, sucre i fibra d’un aliment, independentment de l’IGI.

Per exemple, l’IG de les patates fregides franceses congelades és de 75. Algunes varietats de patata al forn, una alternativa més saludable, tenen un IG de 93 o més.

De fet, hi ha molts aliments baixos poc saludables, com ara una barra Twix (GI 44) i un gelat (GI 27-55 per a versions baixes en greixos).

Un altre inconvenient és que l’IG té mesura l’efecte d’un aliment únic sobre els nivells de sucre en sang. Tanmateix, la majoria dels aliments es consumeixen com a part d'un àpat mixt més gran, cosa que dificulta la predicció intestinal en aquestes circumstàncies (26).

Finalment, com s'ha dit anteriorment, l'IG no té en compte el nombre de carbohidrats que mengeu. Tanmateix, aquest és un factor important per determinar el seu efecte sobre els nivells de sucre en sang.

Per exemple, la síndria té un IG alt de 72 a 80 i, per tant, no es consideraria la millor opció en seguir una dieta baixa en IG.

Tanmateix, la síndria també té un baix contingut en carbohidrats, que conté menys de 8 grams de hidrats de carboni per cada 100 grams. De fet, una porció típica de síndria té un GL baix de 4-5 i un efecte mínim sobre els nivells de sucre en sang (27).

Això posa de manifest que l'ús de GI de forma aïllada pot no ser sempre el millor predictor dels nivells de sucre en sang. És important tenir en compte també el contingut en carbohidrats i el GL d’un aliment.

La dieta baixa en GI té els seus inconvenients. Pot ser difícil calcular l’IGI, no sempre reflecteix la salut d’un aliment i no té en compte la quantitat de carbohidrats consumits.

La línia de fons

La dieta baixa en glucèmia (baixa GI) implica canviar aliments alts amb IG per alternatives de GI baixes.

Té diversos beneficis per a la salut, inclosos reduir els nivells de sucre en la sang, ajudar a la pèrdua de pes i reduir el risc de patir malalties cardíaques i diabetis tipus 2.

Tot i això, la dieta també té múltiples inconvenients.

Al final del dia, és important consumir una dieta saludable i equilibrada basada en diversos aliments sencers i sense processar, independentment de la seva IG.