5 Exercicis efectius per al dolor a les cames durant l’embaràs

Content

• 1. Bombes de turmell
• 2. Estiraments de vedella
• 3. Bon matí
• 4. Esquadra de paret amb pilota
• 5. Rotulació d’espuma de gluta i ispirit
• El menjar per emportar

Mentre espereu l’arribada del vostre preciós nadó, potser us sentireu nous dolors i dolors. El dolor a les cames i les articulacions durant el segon o tercer trimestre pot ser el resultat del pes afegit, de la forma del cos canviant i de la biomecànica. També pot ser causada per retenció de líquids i la laxitat articular.

El dolor durant l’embaràs pot tenir un impacte en la vida diària i provocar canvis en la qualitat i la qualitat del son. Alguns mals comuns d’embaràs inclouen peus i cames inflats i dolorosos i rampes de vedells. Algunes dones també denuncien dolor radiant a la part posterior de les cames i dolor de maluc.

Un altre símptoma habitual de l’embaràs és la inflor. Moltes dones embarassades denuncien inflor de:

• cara
• cames
• turmells
• peus

La inflor dolça és una part normal de l’embaràs. Ocorre a causa de l'augment del 50 per cent de sang i líquids corporals necessaris per donar suport al creixement del nadó. Però la inflor excessiva pot ser un signe d’una complicació més greu de l’embaràs. Si experimenteu inflor greu, és important que el metge l’avalui.

El mal d'esquena a l'embaràs és àmpliament estudiat, però hi ha menys investigacions sobre mal de maluc, genoll i peu durant l'embaràs i el postpart. Un estudi publicat a la revista Journal of Family Practice reporta una elevada presència de dolor corporal baix entre dones embarassades i postpart. El més probable és que tingui relació amb els canvis en la manera com es mou una dona embarassada a causa d'un ventre creixent.

Proveu aquests exercicis per ajudar a disminuir la inflor, el dolor i les molèsties durant l’embaràs.

1. Bombes de turmell

Els peus i els turmells inflats són habituals durant l’embaràs. Aquest senzill exercici ajuda a augmentar la circulació i el flux de sang als peus per disminuir la inflor i el dolor.

Equip necessari: cap

Els músculs funcionaven: dorsiflexors de turmells, plantarflexors

1. Estigueu al llit amb els peus lleugerament elevats sobre un coixí.
2. Comença tirant els dits dels peus cap a la cara per flexionar els peus, i apunta els dits dels peus.
3. Repetiu 10 vegades contínuament.
4. Realitzeu tres conjunts.

2. Estiraments de vedella

Algunes dones pateixen músculs adolorits del vedell durant l’embaràs. Això pot ser causat per l'augment de pes, una mala mecànica del cos o un calçat inadequat. L’estirament pot ajudar a promoure la relaxació dels músculs, provocant una disminució del dolor.

Equip necessari: una paret

Els músculs funcionaven: gastrocnemius, soleus

1. Dempeu-vos de cara a una paret. Col·loqueu les dues mans a la paret per obtenir suport.
2. Poseu un peu cap a la paret amb els dits dels peus cap al sostre.
3. Inclina't cap a la paret, mantenint la cama recta fins que sentis un estirament a la part posterior de la cama inferior.
4. Mantingueu-la durant 20-30 segons. Repetiu l’altra cama.

3. Bon matí

Els isquiotibials poden provocar mal d’esquena i molèsties durant l’embaràs. Aquest exercici ajuda a estirar els isquiotibials. També activa i reforça els músculs de les natges.

Equip necessari: cap

Els músculs funcionaven: isquiotibials, glutis

1. Poseu-vos amb els peus paral·lels i l'amplada de maluc separats.
2. Poseu les mans darrere del cap i aixequeu-vos alt, mantenint el pit ample.
3. Mantingueu les cames relativament rectes amb una lleugera flexió als genolls. Doblegueu-vos als malucs, movent-los enrere mentre baixeu cap a paral·lel. Doblegueu-vos fins que sentiu un tram a la part posterior de les cames. Intenta mantenir l’esquena en línia recta.
4. Moure lentament per aquest moviment 10 vegades.
5. Realitzeu tres conjunts.

4. Esquadra de paret amb pilota

Aquest exercici pot augmentar la força i l’estabilitat dels músculs de la part inferior de l’esquena i del nucli. També funciona el quàdriceps, els músculs importants que suporten els lligaments del genoll.

Equip necessari: bola d’exercici

Els músculs funcionaven: gluteus maximus, isquiotibials, músculs profunds

1. Situeu-vos contra una paret amb una bola d’exercici situada entre la part posterior i la paret.
2. Col·loqueu els peus prou lluny de la paret de manera que quan baixeu cap a una gatzoneta, els genolls es puguin doblegar fins als 90 graus. Tenir els peus massa a prop de la paret us posarà estrès a l’articulació del genoll. Els peus han de ser paral·lels i una mica més amples que l'amplada de maluc.
3. Baixeu el cos cap a baix en una posició asseguda mentre feu rodar la bola cap a l’esquena.
4. Manteniu premut durant 1 segon i torneu a la posició inicial. Repetir 10 vegades.

5. Rotulació d’espuma de gluta i ispirit

El dolor ciàtic és freqüent durant l’embaràs. Pot causar dolor o dolor en les natges, la part posterior de la cama i el peu. El rústic amb escuma és una forma excel·lent de calmar i relaxar els músculs atapeïts que poden contribuir a augmentar el dolor.

Equip necessari: corró d’escuma

Els músculs funcionaven: isquiotibials, músculs de vedella, glutis, piriformis

1. Col·locar un corró d’escuma a terra.
2. Seieu al rodet d’escuma, recolzant-vos amb les mans al darrere.
3. Travessa un peu sobre l’altre genoll en posició de figura 4.
4. Moveu lentament les natges cap endavant i cap endavant sobre el corró d’escuma fins que trobareu un punt tendre.
5. Continuar aquest moviment sobre la zona de licitació durant 30-60 segons.
6. Proveu de fer rodar el corró d’escuma per la part posterior de la cama superior fins que trobeu una altra zona tendra.
7. Repetiu a l'altre costat.

El menjar per emportar

Els exercicis i estiraments poden tenir un efecte positiu en la mobilitat durant l’embaràs. També poden ajudar a disminuir el dolor i la disfunció. Les directrius del 2002 sobre l’activitat física durant l’embaràs recomanen fer exercici regular per obtenir els seus beneficis generals per a la salut tant per a la mare com per al bebè.

Consulteu sempre el vostre metge abans d’iniciar un programa d’exercicis per assegurar-vos que sigui segur. Atureu l’exercici i busqueu ajuda mèdica si teniu algun dels símptomes següents:

• sagnat vaginal
• dispnea abans de l’esforç
• mareig
• mal de cap
• dolor de pit
• debilitat muscular
• dolor de vedella o inflor
• part prematur
• disminució del moviment fetal
• Fuga de líquid amniòtic

El dolor al vedell o a les cames pot ser símptoma d’una malaltia més greu com un coàgul de sang o trombosi. Busqueu atenció mèdica immediata si teniu dolor acompanyat de vermellor, calidesa o inflor a la vedella.