L’entrenadora de Lana Condor comparteix la seva rutina d’entrenament de cos sencer

Content

• Entrenament de força corporal de Lana Condor
• Circuit 1
• Agafeu-vos amb Dumbbell Overhead Press
• Salt a la gatzoneta
• Estocada inversa amb manuelles
• Estocada de salt
• Circuit 2
• Sortida a Plank Push-Up
• Slam de pilota medicinal
• Lateral Lunge
• Corda de saltar
• Revisió de

Si us heu sentit menys dedicats a la vostra rutina d’entrenament durant els darrers mesos, Lana Condor es pot relacionar. El seu entrenador, Paolo Mascitti, diu que Còndor es va acostar a ell "després de tenir uns mesos durs en quarantena", dient que volia "sentir-se bé i forta" de nou. "I això és el que hem estat treballant des d'aleshores", diu Forma. (Relacionat: ara no és el moment de sentir-se culpable de la vostra rutina d'entrenament)

Mascitti diu que, més recentment, ha estat entrenant pràcticament amb Condor unes quatre a cinc vegades a la setmana. Comparteix, les seves sessions duren aproximadament una hora i el seu enfocament principal és l'entrenament a intervals d'alta intensitat (HIIT). "També fem molts entrenaments de resistència combinats amb moviments pliomètrics", afegeix.

L'objectiu de Condor és augmentar la força general, explica l'entrenador. Per tant, en lloc de centrar-se en una part específica del cos cada dia, Mascitti diu que incorpora moviments compostos als seus circuits per proporcionar més cremada de tot el cos. "Potser tindrem un dia en què passarem uns minuts més amb els quàdriceps i els glutis o el pit i el tríceps, però com que Lana només vol sentir-se saludable, el meu objectiu és oferir-li entrenaments complets i equilibrats". explica. (Relacionat: això és el que sembla un horari d'entrenament setmanal perfectament equilibrat)

Mascitti diu que Còndor està igualment centrada en prendre dies de descans i en mantenir-se en la seva rutina d’entrenament. De vegades, fins i tot es dedicarà a teràpies de recuperació com el tractament amb sauna d'infrarojos (es creu que la calor infraroja ajuda a la circulació sanguínia i l'alleujament del dolor) i la crioteràpia (es diu que exposar el cos a un fred intens ajuda a la recuperació muscular), afegeix l'entrenador.

"Crec que prendre dies de descans quan els necessiteu és tan important", diu. "Lana és bona per comunicar què necessita el seu cos, i treballem junts per trobar solucions per assegurar-nos que segueixi entrenant de manera coherent".

Tant si estan treballant en l'entrenament com en la recuperació, Mascitti diu que Condor és un client "somniat". "Està a la terra, treballa molt i, per això, em facilita la feina", comparteix.

Feu un tast de la rutina de condicionament físic de Condor amb un entrenament exclusiu de cos complet dissenyat per Mascitti per a Forma. Aquest entrenament és apte per a tots els nivells, però Mascitti suggereix escoltar el teu cos i modificar-lo allà on calgui.

Entrenament de força corporal de Lana Condor

Com funciona: Escalfeu-vos i, a continuació, feu cada exercici pel nombre assignat de repeticions o de temps. Repetiu cada circuit quatre vegades.

El que necessitareu: Peses, una corda per saltar i una pilota medicinal.

Circuit 1

Agafeu-vos amb Dumbbell Overhead Press

A. Dempeus amb els peus una mica més amples que l'amplada dels malucs. Mantingueu una manuella a cada mà, recolzant un extrem de la manuella a sobre de cada espatlla. Apileu el pes sobre els canells amb els colzes apuntant cap avall.

B. Mantenint el pit cap amunt, abaixeu-lo en posició okupa, empenyent els malucs cap enrere i cap avall fins que les cuixes siguin paral·leles al terra.

C. Premeu els peus fermament a terra i conduïu a través de les cames per mantenir-vos dempeus. Utilitzeu l'impuls per pressionar les manuelles per sobre, acabant amb els bíceps per les orelles.

D. Baixeu les manuelles fins a les espatlles per tornar a començar.

Feu 15 repeticions.

Salt a la gatzoneta

A. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, amb les mans juntes davant del pit i baixeu a la posició a la gatzoneta.

B. Empenyeu explosivament cap amunt, saltant el més amunt possible. Condueix a través dels talons i no dels dits dels peus. En aterrar, ajupiu-vos immediatament.

Repetiu-ho durant 30 segons.

Estocada inversa amb manuelles

A. Dempeus amb els peus units. Mantingueu una manuella a cada mà, amb els palmells cap endins.

B. Feu un gran pas cap enrere amb el peu dret, mantenint els malucs quadrats cap a la part davantera, la pelvis neutra i les manuelles pels costats. Baixeu fins que les dues cames es dobleguen en angles de 90 graus, mantenint el pit alt i el nucli compromès.

C. Premeu la meitat del peu i el taló del peu esquerre per posar-vos de peu, fent un pas cap amunt per trobar-vos amb l'esquerra.

Feu 10 repeticions. Canviar de costat; repetir.

Estocada de salt

A. Comenceu en posició estocada amb la cama dreta al davant i les dues cames doblegades en angles de 90 graus.

B. Baixeu 1 a 2 polzades per agafar impuls i empenyeu-lo mentre salteu directament cap amunt, canviant les cames abans d'aterrar suaument en posició estocada amb la cama oposada al davant.

C. Alterneu els costats i moveu-vos ràpidament.

Repetiu-ho durant 30 segons.

Descansa un minut i repeteix el circuit quatre vegades.

Circuit 2

Sortida a Plank Push-Up

A. Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Posa't a la gatzoneta i, a continuació, camina amb les mans fins que estiguin sota el pit, amb els palmells més amples que l'amplada de les espatlles. Enganxa els quads i el nucli com si sostengués una taula alta.

B. Doble els colzes cap enrere amb angles de 45 graus per baixar tot el cos cap al terra, fent una pausa quan el pit està just per sota de l’altura del colze.

C. Exhaleu i premeu els palmells per allunyar el cos del terra per tornar a la posició de la planxa alta, movent els malucs i les espatlles al mateix temps.

D. Camineu les mans fins als peus i torneu a la posició de peu.

Feu 12 repeticions.

Slam de pilota medicinal

A. Agafeu una pilota medicinal i dempeu-vos amb els peus una mica més amples que l'amplada de les espatlles.

B. Premeu la bola de manera explosiva per sobre del cap i, a continuació, llenceu-la a terra immediatament conduint la bola cap avall. Mentre ho feu, seguiu la pilota amb el cos, eviteu doblegar-vos a la cintura i acabeu en posició baixa a la gatzoneta amb el cap cap amunt i el pit i els glutis baixos.

C. Agafa la pilota al primer rebot i explota cap amunt, conduint la pilota cap enrere per sobre i estenent completament el cos i els braços.

Repetiu-ho durant 30 segons.

Lateral Lunge

A. Poseu-vos amb els peus units i les mans juntes davant del pit.

B. Feu un gran pas cap a la dreta, baixant immediatament cap a una estocada, enfonsant els malucs cap enrere i doblegant el genoll dret per rastrejar directament en línia amb el peu dret. Mantingueu la cama esquerra recta però sense bloquejar, amb els dos peus apuntant cap endavant.

C. Empenyeu el peu dret per estirar la cama dreta i feu un pas amb el peu dret al costat de l'esquerra per tornar a la posició inicial.

Feu 10 repeticions. Canviar de costat; repetir.

Corda de saltar

A. Agafeu les nanses de la corda amb cada mà i comenceu amb la corda darrere vostre.

B. Gireu els canells i els avantbraços per fer girar la corda cap amunt. A mesura que la corda passa les espinetes, salteu saltant pels dits dels peus i deixeu passar la corda per sota.

Repetiu-ho durant 30 segons.

Descansa un minut i repeteix el circuit quatre vegades.

Revisió de