Dieta lacto-vegetariana: beneficis, aliments per menjar i pla de menjar
Content
- Què és una dieta lacto-vegetariana?
- Beneficis
- Millora la salut del cor
- Promou el control del sucre en sang
- Suporta la pèrdua de pes
- Pot reduir el risc de certs càncers
- Desavantatges possibles
- Aliments per menjar
- Aliments a evitar
- Pla de menjar de mostra
- Dilluns
- Dimarts
- Dimecres
- Dijous
- Divendres
- Idees làctics vegetarians
- La línia de fons
Moltes persones segueixen la dieta lacto-vegetariana per la seva flexibilitat i beneficis per a la salut.
Igual que altres variacions del vegetarianisme, una dieta lacto-vegetariana pot ajudar a reduir el seu impacte ambiental (1).
Tanmateix, heu de tenir en compte diversos factors per garantir que la vostra dieta sigui saludable i equilibrada.
Aquest article analitza els avantatges i els inconvenients d'una dieta lacto-vegetariana, a més de proporcionar una llista d'aliments per menjar i planificar els àpats.
Què és una dieta lacto-vegetariana?
La dieta lacto-vegetariana és una variació del vegetarianisme que exclou la carn, l’aviram, el marisc i els ous.
A diferència d’algunes altres dietes vegetarianes, inclou certs lactis, com el iogurt, el formatge i la llet.
Les persones solen adoptar una dieta lacto-vegetariana per raons ambientals o ètiques.
Alguns també opten per seguir la dieta per raons de salut. De fet, la reducció de la ingesta de carn i altres productes animals pot estar associada a diversos beneficis per a la salut (2).
Altres formes comunes de vegetarisme són la dieta lacto-ovvo-vegetariana, la dieta ovvo-vegetariana i la dieta vegana.
Resum La dieta lacto-vegetariana és un tipus de vegetarianisme que exclou carn, aus, marisc i ous, però inclou productes lactis. La gent pot optar per adoptar una dieta lacto-vegetariana per raons ambientals, ètiques o de salut.Beneficis
Seguir una dieta lacto-vegetariana nutritiva i arrodonida, pot oferir beneficis per a la salut impressionants.
A continuació es mostren alguns dels possibles beneficis per a la salut associats a aquest patró alimentari.
Millora la salut del cor
Molts estudis han trobat que les dietes lacto-vegetarianes poden millorar la salut del cor i disminuir diversos factors comuns de risc de malalties del cor.
Una revisió d’11 estudis va descobrir que dietes vegetarianes com la dieta lacto-vegetariana poden ajudar a reduir el colesterol total i LDL (dolent), tots dos que poden contribuir a la malaltia cardíaca (3).
Diversos altres estudis han trobat que les dietes vegetarianes poden estar relacionades amb la pressió arterial reduïda. Això és beneficiós, ja que la pressió arterial alta és un factor clau de risc de malalties cardíaques i accidents cerebrovasculars (4).
Promou el control del sucre en sang
Algunes investigacions suggereixen que l’adopció d’una dieta lacto-vegetariana podria ajudar a millorar el control del sucre en sang.
Una revisió de 6 estudis que inclouen 255 persones van relacionar dietes vegetarianes amb reduccions significatives de l’hemoglobina A1c (HbA1c), un marcador del control a llarg termini del sucre en sang en persones amb diabetis tipus 2 (5).
Una altra revisió va informar que seguir una dieta vegetariana es va associar amb un menor risc de desenvolupar diabetis tipus 2 (6).
A més, un estudi que va incloure més de 156.000 adults va trobar que els que seguien una dieta lacto-vegetariana tenien un 33% menys de probabilitats de desenvolupar diabetis tipus 2, en comparació amb els que van seguir dietes no vegetarianes (7).
Suporta la pèrdua de pes
L’adopció d’una dieta lacto-vegetariana pot no només ser bona per a la vostra salut, sinó també per a la cintura.
De fet, diversos estudis han demostrat que els vegetarians solen tenir un índex de massa corporal més baix (IMC) que els que mengen carn (8, 9).
Els vegetarians també solen consumir menys calories i més fibra que els menjadors de carn. Ambdós factors poden ser especialment beneficiosos per a la pèrdua de pes (10, 11).
Una gran revisió de 12 estudis va demostrar que les persones que van seguir una dieta vegetariana durant 18 setmanes van perdre una mitjana de 4,5 lliures (2 kg) més que no vegetarians (12).
Pot reduir el risc de certs càncers
Nombrosos estudis observacionals han trobat que seguir una dieta lacto-vegetariana pot estar associada amb un risc reduït de diversos tipus de càncer.
En particular, les dietes vegetarianes han estat relacionades amb un risc del 10–12% més baix de desenvolupar càncer en general. També han estat relacionats amb un risc reduït de tipus específics, inclòs el càncer colorectal i de mama (13, 14, 15).
Tingueu en compte que aquests estudis mostren una associació, no una relació causa-efecte.
Es necessita més investigació per avaluar si seguir una dieta lacto-vegetariana pot ajudar a reduir el risc de càncer.
Resum Els estudis mostren que seguir una dieta lacto-vegetariana equilibrada pot ajudar a millorar la salut del cor, afavorir el control del sucre en la sang, ajudar a la pèrdua de pes i reduir el risc de patir certs tipus de càncer.Desavantatges possibles
Una dieta lacto-vegetariana equilibrada pot subministrar tots els nutrients que el seu cos necessita.
Tanmateix, sense una planificació adequada, pot augmentar el risc de deficiències nutricionals.
La carn, l’aviram i el marisc subministren una gran quantitat de nutrients importants, com proteïnes, ferro, zinc, vitamina B12 i àcids grassos omega-3 (16, 17).
Els ous també són rics en molts micronutrients, com les vitamines A i D (18).
Una deficiència d’aquests nutrients importants pot provocar símptomes com el creixement atrofiat, l’anèmia, una alteració de la funció immune i canvis d’estat d’ànim (19, 20, 21, 22).
Si seguiu una dieta lacto-vegetariana, assegureu-vos d’obtenir aquests nutrients d’altres fonts o suplements alimentaris per satisfer les vostres necessitats diàries.
Omplir la dieta amb aliments sencers com fruites, verdures, cereals integrals, greixos saludables, productes lactis i aliments rics en proteïnes basats en plantes, ajudaran a assegurar-vos que obteniu els nutrients que necessiteu.
En alguns casos, un suplement multivitamínic o omega-3 també pot ser necessari per ajudar a omplir els buits de la dieta.
Resum Seguir una dieta lacto-vegetariana requereix que presteu una atenció especial a la vostra ingesta de nutrients. L’ús de suplements i seguir una dieta rica en aliments sencers pot ajudar-vos a satisfer les vostres necessitats diàries i prevenir les deficiències de nutrients.Aliments per menjar
Una dieta lacto-vegetariana saludable ha d’incloure una gran varietat d’aliments vegetals i lactis.
A continuació, es detallen alguns aliments que podeu gaudir com a part d’una dieta lacto-vegetariana:
- Fruites: pomes, taronges, baies, melons, préssecs, peres, plàtans
- Verdures: bròquil, coliflor, col, espinacs, pebrots, rúcula
- Llegums: llenties, mongetes, cigrons, pèsols
- Greixos saludables: alvocat, oli de coco, oli d’oliva
- Cereals integrals: ordi, blat sarraí, quinoa, civada, arròs, amarant
- Productes làctics: llet, iogurt, formatge, mantega
- Aliments proteics: tofu, tempeh, llevat nutritiu, sèrum, proteïna vegetal en pols
- Nous ametlles, nous, festucs, fruits secs del Brasil, avellanes, mantega de nous
- Llavors: llavors de chía, lli, cànem, carbassa i gira-sol
- Herbes i espècies: comí, cúrcuma, alfàbrega, orenga, romaní, pebre, farigola
Aliments a evitar
Una dieta lacto-vegetariana no inclou carn, aus, marisc i ous.
A continuació, es detallen alguns dels aliments que s'ha d'evitar com a part d'una dieta lacto-vegetariana:
- Carn: carn de porc, vedella, vedella, xai i productes processats com la cansalada, la botifarra, la carn de menjar i la carn de vedella
- Aus de corral: pollastre, gall dindi, oca, ànec, guatlla
- Marisc: salmó, gambes, anxoves, sardines, verat, tonyina
- Ous: inclou ous sencers, clares d'ou i rovells d'ou
- Ingredients basats en carn: gelatina, llardons, suet, carmin
Pla de menjar de mostra
A continuació, es mostra un pla de menjars de cinc dies que podeu utilitzar per iniciar-se en una dieta lacto-vegetariana.
Dilluns
- Esmorzar: farina de civada amb canyella i plàtan a rodanxes
- Dinar: hamburguesa de verdures amb tasques de moniato i amanida lateral
- Sopar: pebrots farcits de quinoa, mongetes i verdures barrejades
Dimarts
- Esmorzar: iogurt rematat amb nous i baies mixtes
- Dinar: llenties currades amb arròs integral, gingebre, all i tomàquets
- Sopar: sofregiu-la amb pebrots, mongetes verdes, pastanagues i tofu de gingebre de sèsam
Dimecres
- Esmorzar: batut amb proteïna de sèrum, verdures, fruites i mantega de nous
- Dinar: pastís de cigrons amb un costat de pastanagues rostides
- Sopar: Tempeh teriyaki amb bròquil i cuscús
Dijous
- Esmorzar: civada durant la nit amb llavors de chía, llet i fruita fresca
- Dinar: bol de burrito amb mongetes negres, arròs, formatge, guacamole, salsa i verdures
- Sopar: Xile vegetarià amb crema agra i amanida lateral
Divendres
- Esmorzar: torrades d'alvocat amb tomàquets i formatge feta
- Dinar: ziti al forn de llenties amb espàrrecs rostits
- Sopar: embolcall de falafel amb tahini, tomàquets, julivert, ceba i enciam
Idees làctics vegetarians
A continuació, es mostren alguns aperitius saludables que podeu incloure en una dieta lacto-vegetariana:
- pastanagues i humus
- rodanxes de pomes amb mantega de nou
- patates fregides de kale
- formatge i galetes
- fruita barrejada amb formatge cottage
- rostit edamame
- iogurt amb baies
- barreja de rastre amb xocolata fosca, fruits secs i fruita seca
La línia de fons
La dieta lacto-vegetariana exclou carn, aus, marisc i ous, però inclou productes lactis.
Pot estar associat a nombrosos beneficis per a la salut, inclosos un risc reduït de càncer, augment de la pèrdua de pes i un millor control del sucre en la sang i la salut del cor.
No obstant això, assegureu-vos d’omplir aliments sencers densos en nutrients per satisfer les vostres necessitats nutricionals.
Articles Frescos
Com es veuen els ulls de Monolid i per què són bonics
