Aquest vídeo Kettlebell Cardio Workout promet aconseguir-te sense alè

Content

• Kettlebell Swing
• Propulsor
• Figura 8
• Kettlebell High-Pull Snatch
• Dead Clean
• Premeu la tecla per invertir el sol
• Dead Clean to Goblet Squat
• Revisió de

Si no utilitzeu kettlebells com a part de la vostra rutina de cardio, és hora de tornar a avaluar. L’eina d’entrenament en forma de campana pot ajudar-vos a cremar calories importants. Un estudi del American Council on Exercise va trobar que un entrenament amb kettlebell pot cremar fins a 20 calories al minut, mentre que afegiu definició a les espatlles, esquena, cul, braços i nucli. Així és: aquesta única eina és la manera fàcil d'aconseguir un entrenament de força i cardio en una sessió.

"Els Kettlebells són compactes, portàtils i es poden utilitzar pràcticament a qualsevol lloc, tant per a exercicis cardiovasculars com per a exercicis de força o combinats", explica Lacee Lazoff, instructora i entrenadora de kettlebell de nivell StrongFirst a Performix House. "Són l'eina perfecta per al cardio perquè els moviments poden ser explosius i imposar la freqüència cardíaca".

Preparat per donar-li una volta? Aquí, Lazoff ofereix una gran seqüència introductòria en aquest vídeo d'entrenament cardiovascular amb Kettlebell. (Voleu fer més exercicis de cardio kettlebell per cremar greixos? Proveu el circuit de kettlebell HIIT de Jen Widerstrom o aquest entrenament bàsic de kettlebell.)

Com funciona: Feu cadascun dels exercicis següents per obtenir el nombre indicat de repeticions o l'interval de temps. Feu el circuit una o dues vegades en total.

Necessitareu: un kettlebell de pes mitjà i un temporitzador

Kettlebell Swing

A. Poseu-vos amb un timbre al terra davant dels peus i les cames lleugerament més amples que l’amplada del maluc. Feu frontissa als malucs amb els genolls suaus per inclinar-vos i agafeu la campana pel mànec amb les dues mans per començar.

B. Feu girar el kettlebell cap enrere i entre les cames. Mantenint el nucli enganxat, propulseu amb força el kettlebell empenyent els malucs cap endavant i contraient els glutis.

C. Deixeu que el kettlebell arribi a l’altura del pit i, a continuació, utilitzeu l’impuls per deixar-lo caure i girar cap enrere entre les cames. Repetiu el moviment de principi a fi amb un moviment fluid.

Continueu 30 segons.

Propulsor

A. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada del maluc mantenint un timbre en posició enreixada (prop de l’estèrnum) amb la mà dreta.

B. Inspireu i enganxeu el nucli, articulant-vos als malucs i flexionant els genolls per baixar en una posició a la gatzoneta. Feu una pausa quan les cuixes estiguin paral·leles al terra.

C. Premeu la meitat del peu per posar-vos de peu, utilitzant l'impuls per prémer simultàniament la campana per sobre del cap amb la mà dreta.

D. Baixeu lentament la campana fins a la posició inclinada per tornar a la posició inicial.

Feu 10 repeticions. Canviar de costat; repetir.

Figura 8

A. Poseu-vos amb els peus més amples que l’amplada del maluc, amb un timbre a terra entre els peus. Baixeu en un quart a la gatzoneta, mantenint la columna vertebral recta naturalment, el pit aixecat, les espatlles enrere i el coll neutre. Esteneu-vos i agafeu el mànec del kettlebell amb la mà dreta.

B. Gireu suaument el kettlebell cap enrere entre les cames i estireu la mà esquerra al voltant de la part posterior de la cuixa esquerra per transferir la campana a la mà esquerra.

C. Encerclar el kettlebell cap endavant al voltant de l’exterior de la cama esquerra. Amb el nucli enganxat, empènyer immediatament els malucs cap endavant per posar-se de peu, fent balancejar el kettlebell fins a l'alçada del pit amb la mà esquerra.

D. Deixeu que el kettlebell caigui de nou entre les cames, arribant a la mà dreta al voltant de la part posterior de la cuixa dreta per transferir el kettlebell a la mà dreta.

E. Encercla la campana cap endavant al voltant de l'exterior de la cama dreta i empènyer els malucs cap endavant per posar-se dempeus, fent balancejar el kettlebell fins a l'alçada del pit amb la mà dreta. Deixeu que la campana caigui entre les cames per completar el patró de la figura 8. Comenceu la repetició següent sense fer pauses.

Continueu 30 segons.

Kettlebell High-Pull Snatch

A. Comenceu amb els peus lleugerament més amples que l’amplada del maluc i un timbre al terra entre els peus. Baixeu en un quart de gatzoneta per agafar el mànec de la campana amb la mà dreta.

B. En un moviment fluid, exploteu pels talons i empenyeu els malucs cap endavant per tirar de la campana fins al pit. A continuació, empenyeu la campana cap amunt de manera que el braç dret s’estengui directament sobre l’espatlla, la palma cap endavant i el timbre de peu es recolzi a l’avantbraç.

C. Inverteix el moviment per tornar a la posició inicial.

Feu 10 repeticions. Interruptor costats; repetir.

Dead Clean

A. Dempeus amb els peus una mica més amples que l'amplada dels malucs amb una kettlebell a terra entre els peus. Feu frontissa als malucs i doblegueu els genolls per agafar la nansa d’un timbre amb les dues mans.

B. Tot mantenint la columna vertebral neutra, impulseu la pesa verticalment cap amunt, empenyent els malucs cap endavant i estirant els colzes cap amunt, mantenint la pesa a prop del cos.Quan el kettlebell es torna sense pes, enganxeu ràpidament els colzes als costats i deixeu que les mans llisquin cap avall per agafar-se més avall al mànec, arribant a una posició enganxada amb el kettlebell just davant del pit.

C. Inverteix el moviment per baixar el kettlebell cap avall fins que estigui just per sobre del terra.

Feu 10 repeticions; Canviar de costat; repetir.

Premeu la tecla per invertir el sol

A. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, mantenint un timbre a la mà dreta en la posició enreixada (a prop de l’estèrnum).

B. Baixeu fins a un quart de gatzoneta i, tot seguit, esteneu els malucs i els genolls, utilitzant l'impuls per prémer el kettlebell per sobre, amb el braç dret completament estès directament sobre l'espatlla dreta.

C. Mantenint el nucli enganxat, feu un pas enrere amb el peu dret cap a l'estanc invers, tocant el genoll posterior a terra i mantenint el genoll davanter doblegat directament sobre el turmell esquerre.

D. Traieu el peu posterior i premeu-lo al peu mig del peu davanter per tornar a estar de peu, mantenint el pes reduït tot el temps. Repetiu per 1 banda el costat oposat.

Feu 10 repeticions. Canviar de costat; repetir.

Dead Clean to Goblet Squat

A. Dempeus amb els peus una mica més amples que l'amplada dels malucs amb una kettlebell a terra entre els peus. Feu frontissa als malucs i doblegueu els genolls per agafar la nansa d’un timbre amb les dues mans.

B. Tot mantenint la columna vertebral neutra, impulseu la pesa verticalment cap amunt, empenyent els malucs cap endavant i estirant els colzes cap amunt, mantenint la pesa a prop del cos. Quan el kettlebell es faci ingrès, agafeu ràpidament els colzes cap als costats i deixeu que les mans llisquin cap avall per agafar-les més avall sobre el mànec, arribant a una posició enreixada amb el kettlebell just davant del pit.

C. Immediatament baixeu-lo en un gobelet a la gatzoneta, fent pauses quan les cuixes siguin paral·leles al terra. Premeu el peu mig per posar-vos de peu i, a continuació, netejar-lo cap enrere per baixar el kettlebell entre els peus per tornar a la posició inicial, tocant la campana al terra breument abans de començar la següent repetició.

Feu 10 repeticions.

Revisió de