Pla d’il·lustració esportiva il·lustrada per Kate Upton

Content

• Revisió de

Kate Upton es veu absolutament preciós a la portada de Sports Illustrated, però com va aconseguir que el seu cos boda fos en forma de biquini per a l'infame problema? Una cosa és segura; va requerir molta dedicació! La bomba rossa s’ha entrenat amb l’extraordinari expert en fitness David Kirsch i diguem que els entrenaments van ser intensos.

"Kate és la consumada professional i disciplinada i va fer tot el que li demanava", diu Kirsch. "És la millor clienta que un entrenador podria esperar".

Vam obtenir la primícia per part del propi centre d’entrenament personal per parlar del pla de configuració preparat per Upton. Seguiu llegint per obtenir més informació.

FORMA: Kate Upton té un aspecte increïble SI tapa! Dóna’ns la primícia dels teus entrenaments.

David Kirsch (DK): La Kate i jo vam començar a treballar junts a l'agost. Al principi, feiem dos dies a la setmana set dies a la setmana. Després, vam fer una hora i mitja o dues de cinc a sis dies per setmana. La idea era crear un estricte camp d’entrenament cardio i esculpit que impliqués peses i bandes de resistència, esprint i calistènia, boxa d’ombra i kick-kick. Els entrenaments eren circuits intensos d’escultura cardio centrats en el nucli, les cames, les natges i els braços.

FORMA: Has augmentat encara més la intensitat a mesura que s'acostava el rodatge, en una o dues setmanes?

DK: Per a la coberta, vam augmentar la intensitat i vam afegir 45 minuts addicionals de rem cardiovascular, esprint i el·líptic. També va restringir la seva dieta a batuts, verdures i un snack al dia.

FORMA: Kate tenia algun objectiu físic específic per a l'edició de banyador?

DK: La Kate té unes corbes molt boniques i estava decidit, per molt que ens entrenéssim, que no volia que perdés una pesada quantitat de pes. L'objectiu era allargar i tonificar les cuixes i les cuixes internes i mantenir el seu cul alegre. No es tractava de canviar dràsticament el seu cos, no volia fer-ho. Només tens, tonifica i allarga. Jo diria que els va conèixer; Ella està a la portada de Edició Sports Illustrated Swimsuit!

Tant si teniu un gran esdeveniment com si només voleu apretar i tonificar el cos abans de la primavera, consulteu els exercicis súper eficaços que Kirsch va utilitzar amb Upton a la pàgina següent.

Rutina d'entrenament il·lustrat d'esports de Kate Upton

Les parts més importants a concentrar-se abans d’Upton SI El brot de cobertura eren cames, interior de les cuixes, malucs, cul, abdominals i braços. Per dirigir-nos realment a aquestes àrees, vam fer entrenaments de circuit amb cadascun dels moviments següents, amb intervencions cardiovasculars (el·líptiques, sprint, rem) durant les dues setmanes anteriors al rodatge.

Necessitareu: Bola medicinal, bola d’estabilitat, peses, barra corporal, estoreta d’exercici.

Sumo Lunge with Side Kicks (moviment de la signatura DK)

A. Poseu-vos en posició "sumo" amb els peus lleugerament més amples que l'amplada del maluc, els genolls doblegats i el pes corporal als talons.

B. Feu un gran pas de costat amb la cama dreta, portant el genoll dret cap al pit i després cap a la dreta amb un sol moviment continu.

C. Tan bon punt el peu dret toqui el terra, torneu a posar el genoll al pit i completeu una puntada lateral, llançant el taló dret cap al costat a l'estómac d'un adversari imaginari (o la mandíbula si aquesta persona imaginària es troba compromesa amb l'alçada). ).

D. Baixeu la cama dreta a terra fins a la posició de sumo. Poseu-vos a la gatzoneta mentre treu el cul. Mantingueu els genolls just a sobre (no davant) dels dits dels peus.

E. Aixeca't mentre estira els braços per sobre. Aterriu-vos als talons, avançant cap als dits dels peus. Repetiu amb una estocada de sumo i una puntada lateral amb la cama esquerra i un altre salt de granota. Continueu alternant de dreta a esquerra fins que hàgiu completat 10 estocades a cada costat i 20 salts de granota.

Platypus Walks (moviment de signatura DK)

A. Agafeu una pilota medicinal amb les dues mans i esteneu els braços per sobre del cap. Agafeu-vos en posició asseguda amb els genolls alineats amb els dits dels peus i el darrere recolzant el màxim possible.

B. Mantingueu el nucli estret mentre camineu cap endavant, empenyent-se a través de cada taló.Si realitzeu el moviment correctament, el darrere i les cuixes interiors s’encendran. Passegeu per l’habitació en una direcció i després feu marxa enrere i retrocedeu. Si la vostra habitació és petita, repetiu la travessia una vegada.

Flexions/genolls en una pilota d'estabilitat

A. Comenceu en una posició de quatre potes amb el tors a la pilota i les mans i els peus a terra. Allargueu les cames i estireu els talons fins al fons de l’habitació. Les teves mans haurien d'estar sota les espatlles.

B. Un cop establert el compromís abdominal, passeu lentament les mans cap endavant fins que els peus es desprenguin del terra. Continueu sortint fins que els fronts de les cuixes o els genolls descansin a la part superior de la bola en posició de tauler.

C. Expireu i doblegueu lentament els genolls cap al pit. La pilota rodarà cap endavant mentre els genolls s'enfonsin sota el tors i els malucs s'aixequen cap al sostre.

D. Inspireu i estireu les cames, fent rodar la bola cap a la posició del tauler.

Tisores de boles d’estabilitat

A. Comenceu assegut a terra amb les cames rectes davant vostre, l'esquena recta i els abdominals compromesos.

B. Col·loqueu els peus a banda i banda de la bola d’estabilitat en el punt més ample, després flexioneu els dits dels peus i espremeu la pilota amb els turmells durant 10 punts. Deixeu anar i repetiu.

C. Feu tisores de pols, estrenyent durant un segon o dos de forma ràpida, per crear variació.

Rotacions de planxa sobre una bola d'estabilitat

A. Agenollar-se amb el pit o la cintura sobre una pilota d'exercici. Busseu per sobre i col·loqueu les mans a terra amb els braços estesos cap avall, recolzant la part superior del cos.

B. Mentre manteniu el cos horitzontal, camineu les mans més lluny de la pilota fins que les cuixes es col·loquen a la part superior de la pilota. Doble els genolls perquè els peus estiguin a sobre dels genolls. Gireu els malucs perquè les cuixes rodin per sobre de la pilota cap a un costat.

C. Gireu cap al costat oposat i repetiu.

Entrega de pilota d'estabilitat

A. Estireu-vos d'esquena. Col·loca una pilota d'estabilitat entre els genolls i les canyelles. Esteneu les cames cap al sostre, formant un angle de 90 graus amb el tors. Esteneu els braços per sobre.

B. Arrossegueu el còccix cap al melic mentre aixequeu la pilota cap amunt, portant els braços i les espatlles cap amunt per trobar la pilota.

C. Agafa la pilota entre les mans. Passeu la pilota a les vostres mans. Baixeu les mans i la pilota al terra per sobre i les cames al terra.

D. Repetiu fent servir els braços per aixecar la pilota i retornar-la a les cames. Continueu passant de les cames a les mans i de les mans a les cames un total de 10 a 15 vegades.

Inversió de creuament inversa a estocada lateral

A. Poseu-vos amb els peus separats de l'espatlla. Agafeu una manuella a cada mà. Esteneu els braços cap als costats.

B. Feu un gran pas en diagonal cap endavant amb el peu dret, plantant el peu a la posició de les onze. Enfonsa fins que les cuixes formin angles rectes. Mentre doblegueu els genolls, arrossegueu les manuelles cap a la part superior dels braços.

C. Esteneu les cames, aixequeu el genoll dret i porteu-lo cap al pit mentre baixeu els braços. Retrocedeixi amb la cama dreta, aquesta vegada llançant-se darrere del tors i retrocedint a la posició de les vuit. A mesura que us enfonseu cap a l'estanc invers, completeu un altre rínxol de bíceps.

D. Repetiu de 15 a 20 vegades amb la cama dreta i després canvieu a la estocada amb la cama esquerra, avançant cap a la posició de la una i tornant a la posició de les cinc.

Crancs que caminan al revés

R. Potser recordeu aquest de la classe de gimnàstica de primària. Seieu a terra i recolzeu-vos sobre les mans i els peus, cap al sostre. Camineu cap enrere, impulsant-vos amb les mans i els peus.

B. Un cop arribeu a la paret o al vostre punt d'aturada, gireu i torneu a caminar cap al punt de partida.

Pes mort d'una sola cama

A. Sostenint una barra corporal, manuelles, pilota medicinal o fins i tot una escombra amb un pessic, dempeus amb les cames separades a l'amplada de les espatlles.

B. Doble cap endavant, articulant-se a la cintura. Mantingueu els genolls tous i l'esquena plana. Torna a la posició inicial. (Feu-ho més fàcil: si us trobeu tremolat, agafeu el respatller d'una cadira o la vora d'una taula per mantenir l'equilibri. Feu-ho més difícil: si us trobeu bé, intenteu aixecar la cama alternativa mentre baixeu.)

Moltes gràcies a David Kirsch per compartir el de Kate Upton Sports Illustrated fer exercici! Per obtenir més informació sobre Kirsch, visiteu el seu lloc web.

Revisió de