Espinacs contra Caliu: Un és més saludable?
Content
- Diferències nutricionals
- Beneficis sanitaris potencials
- Els espinacs són rics en oxalat
- El kale pot contenir goitrin
- Una és més sana?
- La línia de fons
Els espinacs i la col són ambdues potències alimentàries, associades a molts beneficis impressionants per a la salut.
Tot i que provenen de famílies vegetals completament diferents, sovint s’utilitzen de forma intercanviable en receptes que van des d’amanides fins a sopes fins a batuts i altres.
Tot i així, malgrat les seves nombroses similituds, diverses distincions les distingeixen.
Aquest article analitza en profunditat el contingut nutritiu i els beneficis dels espinacs i la kale per determinar quin és més saludable.
Diferències nutricionals
Tant el kale com els espinacs són verdures de baix contingut en calories que ofereixen una gran varietat de vitamines i minerals importants.
Els dos són rics en vitamina K: una vitamina clau implicada en la coagulació sanguínia i en la formació òssia sana (1).
A més, són rics en vitamina C, que té un paper central en la prevenció de malalties i la funció immune (2).
Ambdues també contenen fibra i diversos altres micronutrients importants en quantitats diferents, inclosa la vitamina A, la riboflavina i el calci.
Aquí es mostra la cola i els espinacs (3):
| 1 tassa (21 grams) de kale cru | 1 tassa (30 grams) d’espinacs crus | |
| Calòries | 7 | 7 |
| Carbohidrats | 1 gram | 1 gram |
| Fibra | 0,9 grams | 0,7 grams |
| Proteïna | 0,6 grams | 0,9 grams |
| Vitamina K | 68% de l'R + D + I | El 121% del R + D + I |
| Vitamina C | 22% del R + D + I | 9% del R + D + I |
| Vitamina A | 6% del R + D + I | 16% del R + D + I |
| Riboflavina | 6% del R + D + I | 4% del R + D + I |
| Calci | 4% del R + D + I | 2% del R + D + I |
| Folate | 3% de l'R + D + I | 15% del R + D + I |
| Magnesi | 2% del R + D + I | 6% del R + D + I |
| Ferro | 2% del R + D + I | 5% de l'R + D + I |
| Potassi | 2% del R + D + I | 4% del R + D + I |
| Vitamina B6 | 2% del R + D + I | 3% de l'R + D + I |
| Tiamina | 2% del R + D + I | 2% del R + D + I |
| Niacina | 2% del R + D + I | 1% del R + D + I |
Els espinacs i el kale ofereixen una quantitat similar de diversos nutrients, però també hi ha algunes diferències.
Per exemple, la kale conté més del doble de quantitat de vitamina C, mentre que els espinacs aporten més vitamina K, vitamina A i àcid fòlic.
Tot i això, tot i que els espinacs i les cols tenen diferents concentracions de certs nutrients, són eleccions vegetals altament nutritives.
Resum Els espinacs i la col són baixos en calories, però contenen quantitats diferents de fibra, vitamina K, vitamina C i diversos altres micronutrients.Beneficis sanitaris potencials
A més dels seus perfils de nutrients estel·lars, tant la kale com l'espinac han estat relacionats amb avantatges impressionants per a la salut.
Tots dos són rics en antioxidants: compostos que ajuden a prevenir danys oxidatius a les seves cèl·lules i a protegir contra les malalties cròniques (4, 5).
També se’ls ha demostrat que han impactat positivament la salut cardíaca millorant diversos factors de risc de malalties cardíaques, com ara el colesterol alt i la pressió arterial.
Per exemple, un estudi de 12 setmanes en 32 homes amb colesterol alt va demostrar que el consum de suc de kale amb els àpats millorava els nivells de colesterol i augmentava l’estat antioxidant (6).
Mentrestant, un petit estudi en 27 persones va comprovar que menjar una sopa feta amb unes 9 unces (250 grams) d’espinacs durant només 7 dies millorava la pressió arterial.
L’estudi va observar que la sopa d’espinacs va reduir significativament la pressió arterial sistòlica i diastòlica gràcies als nitrats dietètics, compostos que augmenten el flux sanguini (7).
Ambdues verdures també contenen compostos contra el càncer, que s'han demostrat que disminueixen el creixement i la propagació de cèl·lules canceroses en els tubs d'assaig i estudis animals (8, 9, 10, 11).
A més, perquè la colinada i els espinacs són baixos en calories, però contenen una gran quantitat de nutrients, afegint aquests greixos saborosos a la dieta pot ser una estratègia eficaç per augmentar la pèrdua de pes (12, 13).
Resum Els espinacs i la col són rics en antioxidants i compostos contra el càncer.S'ha demostrat que ambdós redueixen diversos factors de risc de malalties cardíaques i poden ajudar a la pèrdua de pes.Els espinacs són rics en oxalat
Els espinacs contenen grans quantitats d’oxalat dietètic, un compost que s’uneix al calci al cos, impedint la seva absorció (14).
Menjar aliments rics en oxalats també augmenta l’excreció d’oxalat a través de l’orina, cosa que pot provocar la formació de pedres renals d’oxalat de calci (15).
Hi ha diversos tipus de càlculs renals, però es calcula que al voltant del 80% estan compostos per oxalat de calci (16).
Els que tenen un risc elevat de càlculs renals se'ls aconsella limitar la seva ingesta d'aliments rics en oxalats, inclosos els espinacs (17).
L’espinacs bullint pot reduir fins a un 87% la concentració d’oxalat dietètic (18).
Resum Els espinacs contenen oxalat, que pot evitar l’absorció de calci al cos i pot contribuir a la formació de pedra renal.El kale pot contenir goitrin
Les verdures crucíferes, com la kale, contenen goitrina, un compost que pot interferir en la funció de la tiroides en disminuir la captació de iode, necessària per a la producció d’hormones de la tiroides (19).
Els espinacs també poden contenir propietats goitrogèniques, encara que no en la mateixa mesura que les verdures crucíferes com la kale.
Les alteracions de la funció tiroide poden afectar el metabolisme i provocar símptomes com fatiga, sensibilitat al fred i canvis de pes (20).
Tanmateix, les recents investigacions suggereixen que el consum d'aliments rics en goitrogen amb moderació és poc probable que causi problemes a la majoria de la gent.
Per exemple, els estudis sobre humans i animals demostren que el consum de brots de bròquil i brots de Brussel·les no afecta la funció de la tiroide ni els nivells d’hormones de la tiroides, cosa que suggereix que és segur per a aquells que presenten problemes de tiroides (21, 22).
Altres investigacions han trobat que menjar regularment verdures crucíferes no està associat a un risc més elevat de càncer de tiroides, tret de les dones amb una ingesta molt baixa de iode (23, 24).
A més, cuinar verdures desactiva l’enzim responsable de l’alliberament de goitrina (25).
Per tant, si teniu problemes de tiroides, cuinar kale o espinacs abans de menjar-lo i assegurar-vos que obteniu prou iode a la vostra dieta amb aliments com marisc i lactis poden ajudar a prevenir els efectes secundaris causats per la goitrina.
Resum El kale conté goitrina, un compost que pot interferir en la funció de la tiroides. Menjar iode i cuinar calç abans de menjar, pot ajudar a prevenir possibles efectes secundaris negatius.Una és més sana?
Hi ha diverses petites diferències en el contingut nutricional i en els beneficis per a la salut de la kale i els espinacs.
Tot i això, tots dos són increïblement densos en nutrients i es poden gaudir com a part d’una dieta sana i arrodonida.
L’ideal seria que intenteu incorporar algunes porcions de cadascuna als vostres àpats setmanals, juntament amb un assortiment d’altres verdures de fulla verda, com la romana, les bledes suïsses, les verdures de collard i la col.
Tots aquests ingredients no només aporten un conjunt diferent de nutrients a la taula, sinó que també poden afegir una mica de varietat i sabors nous a la dieta.
Aquí teniu algunes idees senzilles per començar a afegir aquestes delicioses verdures a la vostra rutina:
- Afegiu kale o espinacs a una amanida rematada de verdures i una bona font de proteïnes.
- Feu servir el kale o els espinacs com a compliment dels vostres plats preferits, com ara entrepans, tacs, pasta o cassoletes.
- Proveu saltejar i condimentar els calamars o els espinacs com un plat secundari saludable per als vostres plats principals.
- Combina la teva tria de verdures amb altres verdures i ous per fer un esmorzar copós.
- Poseu un batut verd amb calç, espinacs i algunes de les vostres fruites i verdures preferides.
La línia de fons
El calent i els espinacs són altament nutritius i estan associats a diversos beneficis.
Mentre que la kale ofereix més del doble de quantitat de vitamina C que els espinacs, els espinacs proporcionen més folat i vitamines A i K.
Totes dues estan relacionades amb la millora de la salut cardíaca, la pèrdua de pes i la protecció contra les malalties.
Per tant, gaudir tant d’una dieta saludable i equilibrada pot assegurar-se que pugui aprofitar els avantatges únics que cadascú ofereix, a més d’afegir una mica de varietat als vostres àpats diaris.
Assessorem
Tractament de l’ansietat: remeis, teràpia i opcions naturals
