És massa dolent per a la vostra salut?
Content
- La importància de les proteïnes
- La proteïna no causa osteoporosi
- Consum de proteïnes i danys renals
- Menjar moltes proteïnes és bo
- Quanta proteïna és massa?
- El resultat final
Els suposats perills de les proteïnes són un tema popular.
Alguns diuen que una ingesta elevada de proteïnes pot reduir el calci als ossos, provocar osteoporosi o fins i tot destruir els ronyons.
Aquest article analitza si hi ha proves que avalin aquestes afirmacions.
La importància de les proteïnes
Les proteïnes són els components bàsics de la vida i cada cèl·lula viva les utilitza tant amb finalitats estructurals com funcionals.
Són llargues cadenes d’aminoàcids unides entre si com perles en una corda, que després es plegen en formes complexes.
Hi ha 9 aminoàcids essencials que heu d’obtenir a través de la vostra dieta i 12 no essencials, que el vostre cos pot produir a partir d’altres molècules orgàniques.
La qualitat d’una font de proteïna depèn del seu perfil d’aminoàcids. Les millors fonts dietètiques de proteïnes contenen tots els aminoàcids essencials en proporcions adequades per als humans.
En aquest sentit, les proteïnes animals són millors que les proteïnes vegetals. Tenint en compte que els teixits musculars dels animals són molt similars als dels humans, això té un sentit perfecte.
Les recomanacions bàsiques per a la ingesta de proteïnes són 0,36 grams de proteïna per lliura de pes corporal (0,8 grams per kg) diàriament. Això es tradueix en 56 grams de proteïna per a un individu de 70 kg (154 lliures).
Aquesta minsa ingesta pot ser suficient per prevenir la deficiència de proteïnes. Tot i això, molts científics creuen que no és suficient per optimitzar la salut i la composició corporal.
Les persones que són físicament actives o que aixequen pes necessiten molt més que això. L'evidència també mostra que les persones grans poden beneficiar-se d'una ingesta més alta de proteïnes (,).
Per obtenir informació detallada sobre la quantitat de proteïna que heu d’obtenir al dia, consulteu aquest article.
ResumLa proteïna és un macronutrient essencial. Tot i que la ingesta diària recomanada pot ser suficient per prevenir la deficiència, alguns científics consideren que no és suficient per optimitzar la salut i la composició corporal.
La proteïna no causa osteoporosi
Algunes persones creuen que una ingesta elevada de proteïnes pot contribuir a l’osteoporosi.
La teoria és que les proteïnes augmenten la càrrega àcida del cos, cosa que fa que el cos tregui calci dels ossos per neutralitzar l'àcid ().
Tot i que hi ha alguns estudis que mostren una major excreció de calci a curt termini, aquest efecte no persisteix a llarg termini ().
De fet, els estudis a llarg termini no recolzen aquesta idea. En un estudi de 9 setmanes, substituir els hidrats de carboni per carn no va afectar l'excreció de calci i va millorar algunes hormones conegudes per promoure la salut òssia, com IGF-1 ().
Una revisió publicada el 2017 va concloure que sí que augmenta la ingesta de proteïnes no danyar els ossos. En tot cas, les evidències apuntaven a una ingesta més alta de proteïnes millorant salut òssia ().
Diversos altres estudis demostren que una bona ingesta de proteïnes és bona per a la salut dels ossos.
Per exemple, pot millorar la densitat òssia i reduir el risc de fractures. També augmenta la IGF-1 i la massa magra, coneguts per afavorir la salut òssia (,,,).
Hi ha moltes altres estratègies nutricionals potencialment útils. Si voleu obtenir més informació, consulteu aquest article sobre 10 maneres naturals de construir ossos sans.
ResumEstudis a llarg termini demostren que una ingesta elevada de proteïnes pot millorar la vostra salut òssia. No causa osteoporosi.
Consum de proteïnes i danys renals
Els ronyons són òrgans notables que filtren els residus compostos, l’excés de nutrients i els líquids del flux sanguini, produint orina.
Alguns diuen que els ronyons han de treballar molt per eliminar els metabòlits de proteïnes del cos, cosa que provoca un augment de la tensió dels ronyons.
Afegir una mica més de proteïna a la dieta pot augmentar una mica la seva càrrega de treball, però aquest augment és bastant insignificant en comparació amb la gran quantitat de treball que ja fan els ronyons.
Al voltant del 20% de la sang que el cor bomba pel cos va als ronyons. En un adult, els ronyons poden filtrar al voltant de 180 litres de sang cada dia.
Una ingesta elevada de proteïnes pot causar danys en persones amb malaltia renal diagnosticada, però no passa el mateix amb persones amb ronyons sans (,,).
Els dos principals factors de risc d’insuficiència renal són la hipertensió arterial (hipertensió) i la diabetis. Una ingesta més alta de proteïnes beneficia tots dos (,,,).
En conclusió, no hi ha evidències que una ingesta elevada de proteïnes perjudiqui la funció renal en persones que no tenen malaltia renal.
Al contrari, té molts beneficis per a la salut i fins i tot us pot ajudar a perdre pes ().
ResumS'ha demostrat que una ingesta elevada de proteïnes accelera el dany renal en persones que tenen malalties renals. No obstant això, les dietes més altes en proteïnes no afecten negativament la funció renal en persones sanes.
Menjar moltes proteïnes és bo
Hi ha molts beneficis associats a una ingesta elevada de proteïnes.
- Massa muscular: Les quantitats adequades de proteïnes tenen un efecte positiu sobre la massa muscular i són crucials per evitar la pèrdua muscular en una dieta amb restriccions calòriques ().
- Despesa energètica: Els estudis demostren que la proteïna augmenta la despesa energètica més que qualsevol altre macronutrient (,).
- Sacietat: La proteïna us manté ple durant més temps. L’augment de la ingesta de proteïnes pot conduir a una disminució de la ingesta de calories i a la pèrdua de pes ().
- Menor risc d’obesitat: La substitució de carbohidrats i greixos per proteïnes us pot protegir contra l’obesitat ().
En general, una ingesta més alta de proteïnes és beneficiosa per a la vostra salut, especialment per mantenir la massa muscular i perdre pes.
ResumHi ha molts beneficis per a una ingesta elevada de proteïnes, com ara la pèrdua de pes, l’augment de la massa magra i un menor risc d’obesitat.
Quanta proteïna és massa?
El cos es troba en un estat constant de flux, trencant-se constantment i reconstruint els seus propis teixits.
En determinades circumstàncies, la nostra necessitat de proteïnes pot augmentar. Això inclou períodes de malaltia o augment de l’activitat física.
Hem de consumir prou proteïnes perquè es produeixin aquests processos.
Tot i això, si mengem més del que necessitem, l’excés de proteïna es descomponerà i s’utilitzarà per obtenir energia.
Tot i que un consum relativament elevat de proteïnes és saludable i segur, menjar quantitats massives de proteïnes no és natural i pot causar danys. Les poblacions tradicionals obtenien la majoria de les seves calories a partir de greixos o carbohidrats, no de proteïnes.
No és clar quina proteïna és nociva i és probable que variï segons les persones.
Un estudi realitzat en homes sans i forts d’entrenament de la força va demostrar que menjar al voltant d’1,4 grams per lliura de pes corporal (3 grams per kg) cada dia durant un any no tenia efectes adversos sobre la salut ().
Fins i tot menjar 2 grams de proteïna per lliura de pes corporal (4,4 grams per kg) durant 2 mesos no semblava causar cap efecte secundari ().
Però tingueu en compte que les persones físicament actives, especialment els esportistes de força o els culturistes, necessiten més proteïnes que les persones menys actives.
ResumEl consum extremadament elevat de proteïnes no és saludable. No està clar en quin nivell d’aportació les proteïnes es tornen nocives. Probablement depèn de la persona.
El resultat final
Al final del dia, no hi ha evidències que menjar proteïnes en quantitats raonablement altes causi danys a persones sanes. Per contra, moltes proves suggereixen beneficis.
Tot i això, si teniu malaltia renal, heu de seguir els consells del vostre metge i limitar la ingesta de proteïnes.
Però, per a la majoria de la gent, no hi ha cap motiu per preocupar-se pel nombre exacte de grams de proteïna a la dieta.
Si seguiu una dieta equilibrada que contingui una gran quantitat de carns, peixos, productes lactis o aliments vegetals rics en proteïnes, la ingesta de proteïnes hauria d’estar en un rang saludable i segur.
Articles Frescos
Conització de l'úter: per a què serveix i com és la recuperació
