Com aconseguir braços tonificats: 7 exercicis

Content

• Visió general
• 1. Lliscament del braç
• 2. Cops de pilota
• 3. Premsa de banc amb manuelles
• 4. Rínxols bíceps amb banda
• 5. Fileres de barra TRX o supina
• 6. Flexió estreta
• 7. Cordes de batalla
• El menjar per emportar
• 3 HIIT es mou per enfortir els braços

Visió general

Per molt que tots vulguem que sigui cert, no podem escollir un lloc al nostre cos per "reduir-lo". ha demostrat que els exercicis i les màquines que pretenen desfer-se dels mànecs de l’amor o aprimar-se les cuixes són un engany.

No es poden cremar greixos d’una zona específica del cos amb un exercici dirigit només a una àrea.

Però això no vol dir que no pugueu aprimar els braços i la resta del cos amb aquests exercicis.

Segons el American Council on Exercise, la combinació de cardio, entrenament de força i una dieta saludable és una bona manera de reduir el greix corporal. Aquests exercicis us ajudaran a elevar la freqüència cardíaca, a enfortir els braços i a reduir el greix corporal.

1. Lliscament del braç

Els portaobjectes són ideals per activar els braços (especialment els tríceps) i també funcionen tot el nucli. Segons la Clínica Mayo, els exercicis bàsics com les corredisses del braç poden millorar l’equilibri, l’estabilitat i l’alineació del cos.

Equip necessari: Lliscadors, plats de paper o dues tovalloles petites

1. Agenolleu-vos amb les mans als dos barres lliscants. Col·loqueu una estora sota els genolls perquè sigui més còmode, sobretot si teniu els genolls sensibles o si teniu un terra dur.
2. Enganxeu el nucli estirant el botó del ventre cap a la columna vertebral i ajustant els abdominals.
3. Mantenint la columna vertebral recta i el nucli enganxat, llisqueu lentament els braços davant vostre per acostar el pit al terra.
4. Tireu els braços cap enrere, cap als genolls i torneu a la posició inicial sense doblegar els colzes. Aneu amb compte de no arquejar l’esquena mentre estireu els braços. Durant tot el moviment, assegureu-vos que us centreu a mantenir el nucli compromès i l’esquena recta.

Consells

• Podeu fer-ho més fàcil lliscant cada braç individualment.
• També podeu obtenir tots els avantatges sense tocar el pit a terra. Simplement aneu el més baix possible, aturant-vos abans:
  • ja no podeu tirar les mans cap enrere amb una columna vertebral recta
  • abans que el pit toqui a terra
  • Per fer-ho més desafiant, feu lliscar els braços d'una tauleta i mantingueu els genolls fora del terra durant tot l'exercici.

2. Cops de pilota

Aquest moviment pliomètric us ofereix tots els avantatges sense cops. Els cops de pilota són un moviment de cos sencer que fatigarà els braços i afegirà una mica de cardio al vostre entrenament.

Equip necessari: Bola medicinal o bola slam

1. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc i manteniu la pilota al pit.
2. Aixequeu la pilota cap amunt i lleugerament darrere del cap.
3. Doblegueu els genolls i llenceu activament la pilota a terra tan fort com pugueu.
4. Agafeu la pilota mentre rebota (o agafeu-la si no rebota) i torneu-la a sobre del cap. Mentrestant, mantingueu la columna vertebral recta i utilitzeu els genolls per fer-vos pujar de nou.
5. Comenceu la propera repetició.

Consells

• Abans de començar, proveu la pilota per assegurar-vos que no reboti massa agressivament. La pilota ha de ser relativament pesada, però no tan pesada que no pugui realitzar tot el moviment amb l’esquena recta.
• Aquest moviment s’ha de fer amb fluïdesa. Un cop hàgiu acabat la repetició, utilitzeu el lleuger rebot de la pilota per llançar-vos al següent joc. Feu tot el possible per seguir movent-vos a través d’aquestes repeticions per mantenir el ritme cardíac elevat i els moviments fluids.
• Comenceu amb tantes repeticions com sigui possible en 20 a 30 segons durant tres a cinc sèries. Assegureu-vos de descansar adequadament entre sèries.
• Atureu-vos quan estigueu cansat i ja no pugueu mantenir la pilota amb seguretat sobre el cap ni mantenir la columna recta durant tot el moviment.

L'Associació Nacional de Força i Condicionament recomana trigar 48 hores a recuperar-se després d'un entrenament pliomètric, de manera que tingueu en compte que podeu deixar els braços de la pluometria intensa o d'alt impacte fins que us hàgiu recuperat.

3. Premsa de banc amb manuelles

No cal aixecar pesos enormes per obtenir els avantatges d’una premsa de banc.

Fer una pressió amb banc de peses desafia els músculs i ajuda a reduir els desequilibris musculars o la debilitat entre els braços dominants i no dominants. Tot i que és més conegut per treballar el pit, el banc de peses també reforçarà els deltoides, els tríceps i els lats.

Equip necessari: Dues manuelles i un banc

1. Acuéstese amb l'esquena plana al banc i els peus ferms a terra. Si els peus no toquen fermament el terra, col·loqueu-hi plaques o un banc d’escales per obtenir una posició estable o poseu els peus al banc.
2. Mantingueu la columna vertebral en una posició neutra (l’esquena baixa hauria d’estar lleugerament corbada) enganxant el nucli.
3. Estireu els omòplats de les orelles i lleugerament junts. Les espatlles, els malucs i el cap han d’estar fermament en contacte amb el banc.
4. Mantingueu els braços tancats contra els costats mentre aixequeu les manuelles. El palmell de les mans ha d’anar cap endavant durant tot el moviment o en un angle de 45 graus.
5. Baixeu lentament les manuelles cap al pit amb els colzes als costats. Mantingueu els colzes ben tancats durant tot el moviment per treballar els tríceps.

Consells

• Si no teniu un banc disponible, podeu fer-ho al terra o en un banc de graons.

4. Rínxols bíceps amb banda

Equip necessari: Banda de resistència

1. Trepitgeu la cinta perquè es recolzi sota l'arc del peu.
2. Agafeu els extrems de la banda perquè els palmells mirin cap endavant i els braços al costat.
3. Amb els colzes atapeïts a les costelles, doblegueu lentament els braços per portar les mans a les espatlles.
4. Baixeu lentament les mans cap als costats.

Consells

• No us balancegeu ni reclineu-vos cap enrere per aixecar les mans. El cos ha de romandre completament dret i quiet, excepte els braços.

5. Fileres de barra TRX o supina

No només treballareu els braços amb aquest exercici, sinó que també enfortireu els músculs de l’esquena que ajuden a millorar la postura.

Equip necessari: Corretges TRX, anells de baixa gimnàstica o una barra i un bastidor buits.

1. Agafeu les nanses i camineu lentament cap enrere per obtenir tensió a les corretges.
2. Amb el pit cap al punt d’ancoratge de les corretges, passeu els peus cap a les corretges fins que tingueu un angle de 45 graus. Mantingueu les corretges de manera que els palmells mirin cap endavant.
3. Enganxeu el nucli com ho faríeu en una posició de taulers i mantingueu el cos en línia recta mentre comenceu a tirar del pit fins a les nanses. Mantingueu els omòplats cap avall, allunyats de les orelles i uniu-los lleugerament.
4. Un cop les mans i el pit es troben, baixeu lentament cap enrere fins a la posició inicial amb tot el cos en línia recta.

Consells

• Juga amb la teva adherència. Les palmes cap als peus treballaran els tríceps. Les palmes cap al cap apuntaran als bíceps.
• Per facilitar les files, mantingueu-vos més verticals acostant els peus al punt d’ancoratge. Haureu d’estar prou vertical per poder mantenir els malucs i l’esquena rectes durant tot el moviment sense arquejar ni doblegar la columna vertebral.
• Si voleu un repte més, passeu els peus més lluny de les mans.
• Si no teniu corretges ni anells TRX, podeu utilitzar una barra buida en un bastidor. Aneu amb compte de col·locar el cap sota el bastidor de manera que torneu a introduir la barra cap a dins, en lloc de cap a la part davantera dels ganxos. Podeu ajustar l’alçada de la barra perquè sigui més fàcil (cap amunt) o més dura (cap avall).

6. Flexió estreta

Equip necessari: Cap.

1. Comenceu en una posició de taulell amb les mans directament sota les espatlles i els dits apuntant cap endavant.
2. Baixeu amb els colzes als costats i apuntant cap als peus. Mantingueu les espatlles, els malucs i els genolls en línia recta mentre baixeu el pit cap al terra.
3. Feu-vos enrere fins a l'inici sense arquejar-vos a la part baixa de l'esquena. Les espatlles i els malucs s’han d’aixecar al mateix temps.

Consells

• Per fer-ho més fàcil, podeu fer-ho als genolls o amb plaques de pes o un banc de pas sota les mans.

7. Cordes de batalla

Cremeu greixos, augmenteu la vostra resistència cardiovascular i tonifiqueu els braços alhora amb aquestes cordes. No només augmentaran la freqüència cardíaca i us suaran, sinó que també milloraran la força del nucli i de les espatlles.

Equip necessari: Cordes de batalla

1. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc, els genolls lleugerament doblegats i l’esquena recta.
2. Agafa les cordes i aixeca les mans per crear una ona.
3. Proveu d’accelerar els moviments de les mans per crear ones més petites o alenteu les coses i moveu les mans a una distància més gran per crear ones grans.
4. Intenteu mantenir les cordes en moviment durant 30 segons, tres vegades, amb descans entre cada conjunt.

Consells

• Juga amb ones curtes, ones llargues, movent els braços al mateix temps, alternant un cap amunt i un cap avall i movent els braços dins i fora, així com cap amunt i cap avall.
• També podeu estavellar les cordes contra el terra com la de la bola de dalt.

El menjar per emportar

Aquests exercicis us ajudaran a enfortir i tonificar els braços. No us ajudaran a fondre el greix dels braços, però us poden ajudar a perdre pes a tot el cos i a revelar els músculs que heu treballat tant per construir.

3 HIIT es mou per enfortir els braços