21 aliments vegetarians que es carreguen amb ferro

Content

• 1–3: llegums
• 1. Tofu, Tempeh, Natto i Soja
• 2. Llenties
• 3. Altres mongetes i pèsols
• 4–5: fruits secs i llavors
• 4. Carbassa, sèsam, cànem i llavors de lli
• 5. Anacards, pinyons i altres fruits secs
• 6-10: Verdures
• 6. Verds frondosos
• 7. Pasta de tomàquet
• 8. Patates
• 9. Bolets
• 10. Palm Hearts
• 11–13 Fruita
• 11. Suc de poda
• 12. Olives
• 13. Moreres
• 14-17: Grans sencers
• 14. Amarant
• 15. Espelta
• 16. Civada
• 17. Quinoa
• 18–21: Altres
• 18. Llet de coco
• 19. Xocolata negra
• 20. Melassa Blackstrap
• 21. Farigola seca
• Com augmentar l’absorció del ferro dels aliments vegetals
• El resultat final

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

El ferro és un nutrient essencial que té un paper important en moltes funcions corporals (1).

Una dieta que no conté ferro pot resultar en nivells baixos d’energia, dificultat per respirar, mals de cap, irritabilitat, marejos o anèmia.

El ferro es pot trobar de dues formes en els aliments: hem i no hem. El ferro hemo només es troba en productes animals, mentre que el ferro no hemo només es troba a les plantes ().

La ingesta diària recomanada (IDR) es basa en una ingesta mitjana de 18 mg al dia. No obstant això, els requisits individuals varien en funció del gènere i de l'etapa de vida d'una persona.

Per exemple, els homes i les dones postmenopàusiques solen requerir al voltant de 8 mg de ferro al dia. Aquesta quantitat augmenta a 18 mg al dia per a les dones menstruals i a 27 mg al dia per a les dones embarassades.

I, com que el ferro no hemo tendeix a ser absorbit pel nostre cos amb menys facilitat que el ferro hemo, l’R + D + I per a vegetarians i vegans és 1,8 vegades superior al dels menjadors de carn.

Aquí teniu una llista de 21 aliments vegetals rics en ferro.

1–3: llegums

Els llegums, inclosos els fesols, els pèsols i les llenties, són grans fonts de ferro.

A continuació s’enumeren les varietats que contenen més ferro, de major a menor.

1. Tofu, Tempeh, Natto i Soja

La soja i els aliments derivats de la soja estan plens de ferro.

De fet, la soja en conté uns 8,8 mg per tassa, és a dir, el 49% de l’R + D + I. La mateixa porció de natto, un producte fermentat de soja, ofereix 15 mg, o el 83% de l’R + D + I (3, 4).

De la mateixa manera, 168 grams de tofu o tempeh ofereixen cadascuna entre 3 i 3,6 mg de ferro, o fins a aproximadament un 20% de l'R + D + I (5, 6).

A més del ferro, aquests productes de soja contenen entre 10 i 19 grams de proteïna per porció i també són una bona font de calci, fòsfor i magnesi.

2. Llenties

Les llenties són un altre aliment farcit de ferro, que proporciona 6,6 mg per tassa cuita, o el 37% de l’R + D + I (7).

Les llenties contenen també una quantitat important de proteïnes, carbohidrats complexos, fibra, folat i manganès. Una tassa de llenties cuites conté 18 grams de proteïnes i cobreix al voltant del 50% de la ingesta diària de fibra recomanada.

3. Altres mongetes i pèsols

Altres tipus de mongetes també contenen bona quantitat de ferro.

Els fesols blancs, lima, vermells i marins segueixen de prop la soja, oferint 4,4-6,6 mg de ferro per tassa cuita, o un 24-37% de l’R + D + I (8, 9, 10, 11).

No obstant això, els cigrons i els pèsols d’ulls negres tenen el contingut més alt en ferro. Proporcionen al voltant de 4,6-5,2 mg per tassa cuita, o un 26-29% de l’R + D + I (12, 13).

A més del seu contingut en ferro, les mongetes i els pèsols són excel·lents fonts de carbohidrats complexos, fibra, folat, fòsfor, potassi, manganès i diversos compostos vegetals beneficiosos.

Diversos estudis també relacionen el consum regular de fesols i pèsols per reduir la pressió arterial, el colesterol i els nivells de sucre a la sang, així com la reducció del greix del ventre (,,,).

Resum: Els fesols, els pèsols i les llenties són rics en ferro. Aquests llegums també contenen bones quantitats de proteïnes, fibra, vitamines, minerals i compostos vegetals beneficiosos que poden reduir el risc de patir diverses malalties.

4–5: fruits secs i llavors

Les nous i les llavors serveixen com a dues plantes més riques en ferro.

Aquells que vulguin augmentar la ingesta diària total de ferro haurien d’afegir a la dieta les varietats següents, ja que contenen les quantitats més altes.

4. Carbassa, sèsam, cànem i llavors de lli

La carbassa, el sèsam, el cànem i les llavors de lli són les llavors més riques en ferro, que contenen al voltant d’1,2-4,2 mg per dues cullerades, o un 7-23% de l’R + D (18, 19, 20, 21).

Els productes derivats d’aquestes llavors també val la pena considerar-los. Per exemple, dues cullerades de tahini, una pasta feta de llavors de sèsam, contenen 2,6 mg de ferro, que és el 14% de l’R + D (21).

De la mateixa manera, l'humus a base de cigrons i tahini us proporciona al voltant de 3 mg de ferro per mitja tassa, o el 17% de l'R + D (22).

Les llavors també contenen bones quantitats de proteïna vegetal, fibra, calci, magnesi, zinc, seleni, antioxidants i altres compostos vegetals beneficiosos ().

També són una gran font d’àcids grassos omega-3 i omega-6. Les llavors de cànem, en particular, semblen contenir aquests dos greixos en la proporció considerada òptima per a la salut humana (24).

5. Anacards, pinyons i altres fruits secs

Els fruits secs i les mantegues contenen força ferro que no és hem.

Això és especialment cert per a les ametlles, els anacards, els pinyons i els fruits secs de macadàmia, que contenen entre 1-1,6 mg de ferro per unça, o al voltant del 6-9% de la IDR.

De manera similar a les llavors, els fruits secs són una gran font de proteïnes, fibra, greixos, vitamines i minerals, així com antioxidants i compostos vegetals beneficiosos ().

Tingueu en compte que el blanqueig o el torrat de fruits secs pot danyar els seus nutrients, de manera que afavoreu les varietats crues i sense blanquejar (25).

Pel que fa a les mantegues de fruits secs, és millor triar una varietat 100% natural per evitar una dosi innecessària d’olis, sucres i sal afegits.

Resum: Els fruits secs i les llavors són bones fonts de ferro no hemo, a més d’una gran quantitat d’altres vitamines, minerals, fibra, greixos saludables i compostos vegetals beneficiosos. Afegiu una petita porció al menú cada dia.

6-10: Verdures

Gram per gram, les verdures solen tenir un contingut més elevat en ferro que els aliments que normalment s’associen a un contingut alt en ferro, com la carn i els ous.

Tot i que les verdures contenen ferro no hemo, que s’absorbeix amb menys facilitat, també són rics en vitamina C, cosa que contribueix a millorar l’absorció del ferro (1).

Les següents verdures i productes d’origen vegetal ofereixen la major quantitat de ferro per ració.

6. Verds frondosos

Els hortalisses de fulla frondosa, com els espinacs, la col arrissada, les bledes, les collades i les remolatxes, contenen entre 2,5 i 6,4 mg de ferro per tassa cuita, o el 14 i el 36% de l’RDI.

Per exemple, 100 grams d'espinacs contenen 1,1 vegades més ferro que la mateixa quantitat de carn vermella i 2,2 vegades més de 100 grams de salmó (26, 27).

Això també suposa 3 vegades més de 100 grams d’ous bullits i 3,6 vegades més que la mateixa quantitat de pollastre (28, 29).

Tot i així, a causa del seu pes lleuger, a alguns els resulta difícil consumir 100 grams de verdures de fulla crua. En aquest cas, el millor és consumir-los cuits.

Altres verdures riques en ferro que encaixen en aquesta categoria inclouen el bròquil, la col i les cols de Brussel·les, que contenen entre 1 i 1,8 mg per tassa cuita, o al voltant del 6-10% de l'R + D (30, 31, 32).

7. Pasta de tomàquet

A 0,5 mg per tassa, els tomàquets crus contenen molt poc ferro. No obstant això, quan s’assequen o es concentren, ofereixen una quantitat molt més gran (33).

Per exemple, mitja tassa (118 ml) de pasta de tomàquet ofereix 3,9 mg de ferro, o el 22% de l'R + D + I, mentre que 1 tassa (237 ml) de salsa de tomàquet ofereix 1,9 mg, o l'11% de l'R + D (34, 35 ).

Els tomàquets secs al sol són una altra font rica en ferro, que us proporciona 1,3-2,5 mg per mitja tassa, o fins a un 14% de l’R + D (36, 37).

Els tomàquets també són una gran font de vitamina C, que contribueix a augmentar l’absorció de ferro. A més, són una gran font de licopè, un antioxidant relacionat amb un risc reduït de cremades solars (,).

8. Patates

Les patates contenen importants quantitats de ferro, concentrades majoritàriament a la pell.

Més concretament, una patata gran sense pelar (10,5 unces o 295 grams) proporciona 3,2 mg de ferro, que és el 18% de la R + D + I. Els moniatos contenen una mica menys, al voltant de 2,1 mg per a la mateixa quantitat, o el 12% de l’R + D + I (40, 41).

Les patates també són una gran font de fibra. A més, una porció pot cobrir fins al 46% de les necessitats diàries de vitamina C, B6 i potassi.

9. Bolets

Algunes varietats de bolets són particularment riques en ferro.

Per exemple, una tassa de bolets blancs cuits conté al voltant de 2,7 mg, o el 15% de l’R + D + I (42).

Els bolets d’ostra poden oferir fins al doble de ferro, mentre que els bolets portobello i shiitake en contenen molt poc (43, 44, 45).

10. Palm Hearts

Els cors de palma són una verdura tropical rica en fibra, potassi, manganès, vitamina C i folat.

Un fet menys conegut sobre els cors de palma és que també contenen una bona quantitat de ferro: un impressionant 4,6 mg per tassa, o un 26% de l’R + D + I (46).

Aquesta versàtil verdura es pot barrejar a trossos, tirar-la a la brasa, incorporar-la a un sofregit, afegir-la a les amanides i fins i tot coure-la amb les vostres cobertures preferides.

Resum:

Les verdures sovint contenen una quantitat important de ferro. La seva proporció volum / pes generalment gran explica per què menjar-los cuits pot facilitar el compliment de les vostres necessitats diàries.

11–13 Fruita

La fruita no sol ser el grup d’aliments als quals recorren els individus quan volen augmentar el contingut de ferro de la seva dieta.

No obstant això, algunes fruites tenen una quantitat sorprenent de ferro.

Aquí hi ha les millors fonts de ferro d’aquesta categoria.

11. Suc de poda

Les prunes prunes són conegudes pel seu efecte laxant suau, que ajuda a alleujar el restrenyiment (47).

Tot i això, també són una bona font de ferro.

El suc de prunera, en particular, ofereix uns 3 mg de ferro per tassa (237 ml). Això representa al voltant del 17% de la R + D + i és el doble de ferro que la mateixa quantitat de prunes prunes (48, 49).

El suc de pruna seca també és ric en fibra, potassi, vitamina C, vitamina B6 i manganès.

12. Olives

Les olives són tècnicament una fruita i amb un bon contingut de ferro.

Contenen al voltant de 3,3 mg de ferro per cada 100 grams (3,5 unces), o el 18% de la R + D + I. A més, les olives fresques també són una gran font de fibra, bons greixos i vitamines liposolubles A i E (50).

Les olives també contenen una varietat de compostos vegetals beneficiosos que es creu que proporcionen diversos beneficis per a la salut, inclòs un menor risc de malalties del cor (, 52,).

13. Moreres

Les moreres són un tipus de fruita amb un valor nutritiu particularment impressionant.

No només ofereixen al voltant de 2,6 mg de ferro per tassa (el 14% de la R + D + I), sinó que aquesta quantitat de moreres també compleix el 85% de la R + D + i de vitamina C (54).

Les moreres també són una gran font d’antioxidants, que poden oferir protecció contra malalties del cor, diabetis i algunes formes de càncer (,,).

Resum:

El suc de prunes, les olives i les moreres són els tres tipus de fruites amb la concentració de ferro més elevada per ració. Aquests fruits també contenen antioxidants i una varietat d’altres nutrients beneficiosos per a la salut.

14-17: Grans sencers

La investigació relaciona els cereals integrals amb diversos beneficis per a la salut.

Aquests beneficis inclouen una major longevitat i un risc reduït d’obesitat, diabetis tipus 2 i malalties del cor (,).

Tot i això, no tots els grans són igual de beneficiosos. Per exemple, el processament del gra sol eliminar parts del gra que contenen fibra, antioxidants, vitamines i minerals, inclòs el ferro.

Per aquest motiu, els cereals integrals solen contenir més ferro que els grans processats. Els següents són els quatre tipus de cereals integrals que contenen més ferro per porció.

14. Amarant

L’amarant és un gra antic sense gluten que no creix a partir d’herbes com ho fan altres grans. Per aquest motiu, tècnicament es considera un "pseudocereal".

L’amarant conté al voltant de 5,2 mg de ferro per tassa cuita, o el 29% de l’R + D + I (60).

Curiosament, l’amarant és una de les poques fonts completes de proteïnes vegetals i també conté bones quantitats de carbohidrats complexos, fibra, manganès, fòsfor i magnesi.

15. Espelta

L’espelta és un altre gra antic ric en ferro.

Conté al voltant de 3,2 mg de ferro per tassa cuita, o el 18% de l’R + D + I. A més, l’espelta ofereix entre 5 i 6 grams de proteïna per porció, que és aproximadament 1,5 vegades més proteïna que els grans més moderns, com el blat (61).

L’espelta també conté una gran quantitat d’altres nutrients, inclosos carbohidrats complexos, fibra, magnesi, zinc, seleni i vitamines del grup B. El seu contingut mineral també pot ser lleugerament superior al dels grans més convencionals (62).

16. Civada

La civada és una manera fàcil i saborosa d’afegir ferro a la vostra dieta.

Una tassa de civada cuita conté al voltant de 3,4 mg de ferro, el 19% de l’R + D + i, a més de bones quantitats de proteïnes vegetals, fibra, magnesi, zinc i folat (63).

A més, la civada conté una fibra soluble anomenada beta-glucà, que pot ajudar a promoure la salut intestinal, augmentar la sensació de plenitud i reduir els nivells de colesterol i sucre en la sang (,,,).

17. Quinoa

Igual que l’amarant, la quinoa és un pseudocereal sense gluten ric en proteïnes completes, fibra, carbohidrats complexos, vitamines i minerals.

Ofereix al voltant de 2,8 mg de ferro per tassa cuita, o el 16% de l’R + D + I. A més, la investigació relaciona el ric contingut antioxidant de la quinoa amb un menor risc de patir malalties mèdiques, com ara la pressió arterial alta i la diabetis tipus 2 ().

Resum: Els cereals integrals solen contenir més ferro que els cereals refinats. Les varietats esmentades anteriorment són particularment riques en ferro, però també contenen diversos nutrients i compostos vegetals beneficiosos per a la salut.

18–21: Altres

Alguns aliments no encaixen en cap dels grups d’aliments anteriors, però contenen quantitats significatives de ferro.

Incorporar-los a la dieta us pot ajudar a complir les ingestes diàries de ferro recomanades.

18. Llet de coco

La llet de coco pot ser una alternativa saborosa a la de vaca.

Tot i que és molt ric en greixos, és una bona font de diverses vitamines i minerals, inclosos magnesi, coure i manganès (69).

La llet de coco també conté una bona quantitat de ferro, més concretament, al voltant de 3,8 mg per mitja tassa (118 ml), o al voltant del 21% de l'R + D + I.

19. Xocolata negra

La xocolata negra conté molt més nutrients que la seva xocolata amb llet.

No només ofereix 3,3 mg de ferro per unça (28 grams), que representen al voltant del 18% de l’R + D + I, sinó que també conté una bona quantitat de fibra, magnesi, coure i manganès (70).

A més, la xocolata negra és una poderosa font d’antioxidants, un grup de compostos vegetals beneficiosos que ajuden a protegir contra diverses malalties ().

20. Melassa Blackstrap

La melassa negra és un edulcorant que sovint es diu que és més saludable que el sucre de taula.

En termes de ferro, conté al voltant d’1,8 mg de ferro per dues cullerades, és a dir, al voltant del 10% de l’R + D + I (72).

Aquesta porció també ajuda a cobrir entre el 10-30% de la ingesta diària recomanada de coure, seleni, potassi, vitamina B6, magnesi i manganès.

No obstant això, tot i el seu contingut nutritiu més elevat, la melassa amb corretja negra continua sent molt alta en sucre i s’ha de consumir amb moderació.

21. Farigola seca

La farigola seca és una de les herbes culinàries més populars.

Molts consideren que és un poder nutricional i la investigació l’ha relacionat amb beneficis per a la salut que van des de la lluita contra les infeccions bacterianes i la bronquitis fins a la millora del seu estat d’ànim (,,).

La farigola també és una de les herbes amb més contingut de ferro, ja que ofereix 1,2 mg per culleradeta seca, o aproximadament el 7% de l’R + D + i (76).

Escampar una mica en cada menjar és una bona estratègia per a aquells que vulguin augmentar la ingesta de ferro.

Resum: La llet de coco, la xocolata negra, la melassa amb corretja negra i la farigola seca són menys conegudes, però, sens dubte, són riques en fonts de ferro.

Com augmentar l’absorció del ferro dels aliments vegetals

El ferro hume que es troba a la carn i als productes animals és generalment més fàcilment absorbible pel cos humà que el ferro no hemo que es troba a les plantes.

Per aquest motiu, la ingesta diària recomanada de ferro és 1,8 vegades superior per als vegetarians i els vegans que els que mengen carn (1).

Això suposa aproximadament 14 mg al dia per a homes i dones postmenopàusiques, 32 mg per dia per a dones menstruals i 49 mg per dia per a dones embarassades (1).

No obstant això, hi ha diverses estratègies que es poden emprar per augmentar la capacitat del cos per absorbir ferro que no és hem. Aquests són els mètodes més ben investigats:

• Menja aliments rics en vitamina C: El consum d’aliments rics en vitamina C juntament amb aliments rics en ferro no hemo pot augmentar l’absorció del ferro un 300% (1).
• Eviteu el cafè i el te amb els àpats: Prendre cafè i te durant els àpats pot reduir l’absorció de ferro en un 50-90% ().
• Remullar, brotar i fermentar: Remullar, germinar i fermentar grans i llegums pot millorar l’absorció del ferro reduint la quantitat de fitats presents naturalment en aquests aliments ().
• Utilitzeu una paella de ferro colat: Els aliments preparats en una paella de ferro colat tendeixen a proporcionar dues o tres vegades més ferro que els preparats en estris de cuina que no són de ferro ().
• Consumeix aliments rics en lisina: El consum d’aliments vegetals com els llegums i la quinoa rics en aminoàcids lisina juntament amb els menjars rics en ferro pot augmentar l’absorció de ferro ().

Resum:

El tipus de ferro que es troba en els aliments vegetals (que no són hemos) és absorbit pel cos amb menys facilitat. Els mètodes descrits aquí es poden utilitzar per maximitzar la seva absorció.

El resultat final

El ferro és un nutrient essencial per al cos humà.

Aquest mineral es pot trobar en diversos aliments, inclosos molts aliments vegetals.

A més de ser una bona font de ferro, els aliments vegetals que s’enumeren en aquest article també contenen diversos nutrients i compostos vegetals beneficiosos.

Per tant, incorporar-los a la vostra dieta no només us ajudarà a complir els vostres requisits de ferro, sinó que probablement també beneficiarà la vostra salut general.