L’entrenament a intervals ajuda la diabetis tipus 2?

Content

• Quins avantatges té l’entrenament a intervals?
• Quins són els possibles riscos de l’entrenament a intervals?
• Com puc incorporar entrenaments per intervals a la meva rutina?
• A emportar: afegir intensitat a la vostra rutina

Durant l’entrenament a intervals, canvia entre períodes d’activitat d’alta intensitat i períodes d’activitat de baixa intensitat. Els intervals d’alta intensitat donen al teu cor, pulmons i músculs un vigorós entrenament. Els intervals de baixa intensitat donen temps al cos per recuperar-se.

Si viviu amb diabetis tipus 2, fer exercici regular us pot ajudar a controlar els nivells de sucre en sang. L’entrenament a intervals pot ser una forma útil d’aconseguir l’activitat física que necessiteu. Seguiu més informació per aprendre com l’entrenament per intervals us pot ajudar a controlar la diabetis tipus 2 i a aprofitar al màxim els vostres entrenaments.

Quins avantatges té l’entrenament a intervals?

Segons un article de revisió publicat el 2015, l’entrenament a intervals té molts beneficis potencials per a les persones amb diabetis tipus 2. La investigació suggereix que fa més per millorar l'aptitud cardiorespiratòria en comparació amb l'exercici continu amb intensitat moderada. Alguns estudis suggereixen que també pot comportar millores en la capacitat de controlar els nivells de sucre en sang.

L’entrenament a intervals també us pot ajudar a aprofitar al màxim els entrenaments curts. Tot i que es necessita més investigació, els primers estudis suggereixen que fins i tot períodes de curta durada d’entrenament poden fer una diferència positiva en els nivells de sucre en la sang i en la salut del cor. Si només disposeu de 10 o 20 minuts per fer exercici, considereu la incorporació a intervals d’activitat d’alta intensitat a la sessió d’entrenament.

Quins són els possibles riscos de l’entrenament a intervals?

L’entrenament a intervals té molts beneficis possibles, però pot no ser el més adequat per a tothom. En general, l'exercici d'alta intensitat posa més estrès al cor que l'exercici de baixa i mitjana intensitat.

Per a la majoria de la gent, això no és cap problema. Però per a persones amb certes condicions de salut, pot ser que sigui arriscat.

Abans d’afegir intervals d’alta intensitat a la vostra rutina d’exercicis, parleu amb el vostre metge. Segons el vostre historial mèdic i el vostre nivell de forma física, us poden animar a fer una prova d’estrès. Aquesta prova pot ajudar-vos a aprendre com respon el vostre cor a una activitat aeròbica vigorosa. El vostre metge us pot ajudar a comprendre els resultats del vostre examen i a desenvolupar un pla d’entrenament que sigui segur per a vosaltres.

Si decidiu provar entrenaments per intervals, intenteu fixar-vos objectius realistes i progressivament creeu la vostra resistència amb el pas del temps. Això us pot ajudar a evitar lesions en excés mentre feu un progrés constant cap als vostres objectius de fitness.

Un dels avantatges de l’entrenament a intervals és la seva flexibilitat. Podeu ajustar la longitud i la intensitat dels vostres intervals per satisfer les vostres necessitats i habilitats. A mesura que el nivell de fitness millori, podeu augmentar la longitud o la intensitat dels intervals o fer descansos més breus entre ells.

Com puc incorporar entrenaments per intervals a la meva rutina?

Podeu utilitzar l’entrenament per intervals amb molts tipus d’exercicis diferents.

Per exemple, la propera vegada que passegeu, considereu alternar períodes de caminada ràpida amb períodes de caminada lenta. Per a un entrenament més difícil, podeu canviar entre caminar i caminar. Segons el vostre nivell de forma física, podríeu intentar començar amb trots de 30 segons, seguits de 2 minuts de caminada.

Podeu aplicar la mateixa estratègia a altres tipus d’exercicis aeròbics, com ara:

• en bicicleta
• natació
• esquí de fons
• entrenaments el·líptics

Canviar el ritme és una manera d’ajustar el nivell d’intensitat dels intervals, però no és l’única opció. Per exemple, considereu escalar un turó o un conjunt d’escales durant intervals d’alta intensitat de caminar, córrer o anar en bicicleta. Si utilitzeu una bicicleta estacionària, una màquina el·líptica o un altre equip d’exercici, també podeu ajustar la configuració per afegir més resistència durant intervals d’alta intensitat.

També podeu utilitzar entrenament per intervals per a activitats d’enfortiment muscular. Per exemple, alternu conjunts de cal·listènics d’alta intensitat amb períodes de descans. Entre els exemples d’exercicis cal·listènics s’inclouen estiraments, empentes, llunetes, esquat i abdominals abdominals.

Moltes classes de fitness també incorporen elements d’entrenament a intervals a la seva programació.

A emportar: afegir intensitat a la vostra rutina

Si afegiu intervals d’activitat d’alta intensitat als vostres entrenaments us pot ajudar a millorar el vostre nivell de forma aeròbica. També pot ajudar-vos a gestionar el vostre sucre en sang amb més eficàcia, tot donant al vostre cos un bon entrenament.

Per minimitzar el vostre risc de lesions, comenceu lentament i fixeu objectius d’exercici realista. A mesura que el vostre nivell de forma millora, podeu augmentar gradualment la longitud o la intensitat dels intervals.