Què han de saber les dones adequades sobre el dejuni intermitent

Content

• Els aperitius posteriors al sopar no són necessaris si tinc un àpat abundant.
• Començar el dia amb aigua és realment intel·ligent.
• Tenir greixos saludables a l’esmorzar em va mantenir ple durant el dinar.
• Amb més temps per digerir, sens dubte em sentia menys inflat.
• Pot ser que no sigui correcte per a l’esportista del matí.
• Revisió de

Hola, em dic Mallory i sóc addicte als berenars. No és una addicció diagnosticada clínicament, però sé que el primer pas per abordar un problema és reconèixer-lo, així que aquí estic. Jo busco menjar probablement cada dues hores, tant si tinc gana com si tinc ganes de menjar per avorriment o espero que em doni un cop d’energia. I, la veritat, és que no necessito tanta menjar, sobretot no a altes hores de la nit quan escric (l’hora del dia en què crida més fort la meva trucada per menjar) i faig servir menjar per ajudar-me a ajornar-me.

Quan em vaig trobar amb un pla d’àpats de dejuni intermitent (IF) de Autumn Bates, C.C.N., C.P.T., nutricionista i antic editor de fitness de Tone It Up, el meu primer pensament va ser: Boom. Aquesta podria ser una solució al meu hàbit de berenar.

Com molts plans de dejuni intermitents, la part més important del programa és escollir una finestra de vuit hores on menjar tots els àpats. (Aquí teniu un desglossament del que és el dejuni intermitent i per què pot ser beneficiós.) Com que em llevo cada dia al voltant de les 6 del matí, vaig optar per fer el primer àpat a les 10:30 del matí i el darrer cap a les 6 de la tarda. així que hauria acabat de menjar el dia a les 6:30. A partir de la lectura de ressenyes i resultats intermitents del dejuni, he comprovat que molta gent fa dejuni intermitent per obtenir resultats de pèrdua de pes. No obstant això, esperava altres resultats de dejuni intermitent: la fi del meu desig de fer-se a la nit.

Alerta de spoiler: va ser així. Si teniu curiositat sobre les meves lliçons intermitents personals abans i després de les lliçons, continua llegint els resultats del meu dejuni intermitent del pla IF de 21 dies.

Els aperitius posteriors al sopar no són necessaris si tinc un àpat abundant.

Això era una prova del que ja sabia que era cert, però vaig decidir ignorar-ho: quan sopeu un sopar satisfactori (Bates sol recomanar una carn magra i algunes verdures amb midó), realment no cal que busqueu crispetes de blat de moro, ametlles o fins i tot pastanagues abans anar al llit. I això és especialment cert quan toqueu els llençols a la part inicial. (Vegeu: Què tan dolent és menjar a la nit, de debò?)

La meva rutina nocturna sovint incloïa anar a la cuina a fer un mos abans de seure a escriure o mirar la televisió. Amb el programa de dejuni, això estava òbviament fora de límit. En lloc d’això, ompliria un got d’aigua i beuria mentre treballava. No només em vaig adonar del bé que encara em sentia sense les calories afegides, sinó que estava orgullós mentalment de mi mateix per obtenir encara més H2O, una proesa que no sempre trobo fàcil. El que em porta a ...

Començar el dia amb aigua és realment intel·ligent.

Prèviament, he intentat llançar una ampolla d’aigua abans de prendre cafè i m’he quedat un o dos dies. Però aleshores torno a Starbucks abans que ni tan sols la idea de l'aigua travessi el meu espai. Tot i que el pla de Bates demanava tenir almenys un got de vuit unces immediatament després d’aixecar-se al matí, sovint acabava una ampolla sencera de 32 unces abans de menjar. (Això és el que va passar quan un escriptor va beure el doble d’aigua de l’habitual).

És més: mentre seguia la dieta, realment vaig intentar determinar si jo en realitat tenia gana abans de menjar. Beure aigua abans d’aconseguir menjar va ser una cosa important que em va ajudar a reconèixer millor els meus nivells de fam. És un dels resultats de dejuni intermitents que m’ha quedat des que vaig acabar el pla i un hàbit que realment pretenc mantenir. Al cap i a la fi, els experts diuen que tendim a equivocar-nos de set de fam. Així, quan estigueu completament hidratat i encara a punt per menjar, sabreu que és hora de fer un mos.

Tenir greixos saludables a l’esmorzar em va mantenir ple durant el dinar.

Jo estimat el batut d'ametlles del pla de Bates, que vaig reduir a només uns quants ingredients: llet d'ametlles, mantega d'ametlles, farina de llinosa, canyella, un plàtan congelat i una cullerada de proteïna en pols a base de plantes (amb una cullerada ocasional de llavors de chia ). Sovint ho feia la nit abans, el llençava al congelador per emportar-lo al matí i després me'l menjava amb una cullera quan esmorzava. Esperava amb il·lusió aquella primera cullerada cada dia. El millor és que realment em vaig sentir ple durant les pròximes hores. Crec que aquest va ser un dels meus millors resultats de dejuni intermitents: un esmorzar satisfactori en forma de batut portàtil que realment desitjava. (Proveu aquest batut superfood de mantega d'ametlles per vosaltres mateixos).

Amb més temps per digerir, sens dubte em sentia menys inflat.

Un dels resultats de dejuni intermitents que menciona Bates al seu programa és una millor salut intestinal. Ella suggereix prendre un "sipper ACV" 20 minuts abans del vostre primer àpat, és a dir, una cullerada de vinagre de sidra de poma en 8 unces d'aigua. No ho feia cada dia, però gràcies al meu amor de cor per ACV (i tots els seus beneficis), vaig gaudir dels dies que vaig fer. L'ACV està pensat per ajudar-vos a digerir millor el vostre primer àpat. (Tanmateix, només cal dir-ho: ACV pot estar arruïnant les dents.)

No puc estar segur que això sigui el que em va impedir inflar-me a la tarda (cosa que tracto al Reg), però realment em vaig sentir "desinflat" en aquest pla. Les 16 hores completes de dejuni a la nit probablement tampoc no van fer mal, juntament amb més temps per digerir entre menjars. (Els avantatges de la vida sense berenars estan començant a sumar-se!).

Pot ser que no sigui correcte per a l’esportista del matí.

El meu major revés en aquesta dieta: entrenaments matinals sense menjar. Quatre o cinc dies a la setmana, faig classes de HIIT o de força cap a les 8 del matí o intento sortir a córrer. Sense una mica de combustible per arribar a la meta, em vaig trobar feble i vaig recórrer a marcar la majoria d’exercicis en lloc de rebentar-me el cul.

Com que sóc bastant actiu, Bates m’havia suggerit de fer dejuni de crescendo, és a dir, que hauria de seguir el mateix pla d’àpats, però que només em quedaria amb la finestra de dejuni de 16 hores els dies no consecutius. (D'aquesta manera, podria esmorzar una mica abans els matins que faig exercici i allargar la meva finestra per menjar més enllà de les vuit hores esmentades anteriorment.) Aquesta pot ser una estratègia per a les persones que busquen resultats de pèrdua de pes en dejuni intermitent però també estan actives. Vaig triar ignorar aquesta recomanació a favor de provar el pla complet, i no va ser la meva millor idea.

Vaig parlar amb un altre dietista específic per a esports, Torey Armul, M.S., R.D., portaveu de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica, sobre si un pla IF és una bona idea per als superactius. La seva resposta breu: No. "Els teus músculs necessiten combustible per funcionar correctament, i els hidrats de carboni són la font més eficient de combustible muscular. El teu cos pot emmagatzemar hidrats de carboni, però només durant unes hores a la vegada. Per això tens gana quan tens gana. desperteu-vos al matí i per què "toqueu la paret" durant els entrenaments del matí si encara no heu menjat ", explica Armul. (Per exemple: això és el que hauríeu de menjar després d'un entrenament HIIT.) "Una de les pitjors coses que podeu fer és continuar el dejuni després d'un dur entrenament, ja que la nutrició de recuperació és de vital importància. Per això, el dejuni intermitent i un exercici intens / exercici un esdeveniment simplement no és un bon partit".

Així doncs, ja ho teniu: tot i que vaig aconseguir els resultats del dejuni intermitent que buscava (per reduir els berenars) i ho tornaria a fer totalment, probablement em saltaré l'horari de dejuni cada vegada que estic competint per un finalista. medalla.

Revisió de