Una infografia de les mides de la publicació dels vostres aliments saludables preferits

Content

• Revisió de

Fins i tot si mengeu aliments nutritius, és possible que no mengeu de manera intel·ligent. Quan sabem que un aliment és saludable, tendim a pensar que no importa quant mengem, diu Paige Smathers, R.D.N., nutricionista amb seu a Salt Lake City, Utah.Com que la mida de la porció incorrecta pot ser tan perjudicial per a la vostra dieta com un aliment equivocat, aquí teniu la manera correcta de servir 10 aperitius saludables però complicats. (I podríem suggerir aquests aperitius baixos en calories nous i millorats per domesticar els desitjos? Els vam provar tots i són deliciós.)

Cereal

Si al matí ompliu un bol estàndard amb cereals, probablement baixareu al voltant de dues tasses, diu Katherine Isacks, R.D., nutricionista amb seu a prop de Boulder, Colorado. Aquest error és freqüent: "La gent realment no té cap mànec a la mida de la porció per als cereals", diu Isacks. Comproveu les mides de la porció de les vostres caixes preferides: solen ser de 3/4 tassa a una tassa. Si menges més d'un bol, com fa molta gent, aquest és un problema encara més gran, encara que no sigui una versió ensucrada. "Si mengeu en excés, el cereal més saludable i ric en fibra pot acabar sent un esmorzar molt ric en calories i en carbohidrats", diu Isacks. Ella suggereix comprar un bol petit que s’adapti només a una tassa. Ompliu-lo, gaudiu-lo i llest. (Ofereix una de les opcions de cereals més saludables per ajudar-te a viure més temps.)

Suc de taronja

El primer problema del suc és que és inferior a tota la fruita. Les taronges tenen fibra i probablement contenen més antioxidants que la forma líquida processada, diu Isacks. (Apreneu tota la història a Què és més saludable, les taronges o el suc de taronja?) Tot i això, si no us podeu imaginar l’esmorzar sense la beguda, aquest és un altre moment per recalibrar la vostra ubicació. La majoria de la gent omple i baixa un got de 7 unces o, pitjor, un got de 12 unces, el darrer del qual conté 175 calories i 31 grams de sucre. Compreu el got de suc més petit que pugueu trobar i ompliu-lo a 3/4 parts del camí, diu Isacks. La mida de la porció ideal per mantenir la ingesta de carbohidrats i calories a la zona raonable és de 4 unces.

Formatge

Tot i que el formatge està ple de calci i proteïnes i en realitat és molt nutritiu, és dens en calories. Una mitja tassa de cheddar triturat, per exemple, conté 229 calories. El formatge pot ser especialment problemàtic per a les dones que han reduït la carn i utilitzen el formatge com a substitut, diu Isacks. "Menjaran 3 unces de formatge per a la seva proteïna principal i obtindran potser el doble o el triple de calories que si haguessin tingut un filet de porc magre o pit de pollastre", diu. El seu consell: penseu en el formatge com a agent aromatitzant i opteu per varietats audaces com el formatge de cabra o blau per ruixar petites quantitats (aproximadament una unça) sobre ous i altres plats (com ara les 10 millors receptes de formatge per satisfer els vostres desitjos). D'aquesta manera obtindreu el mateix sabor per menys calories. Per berenar, compra palets de formatge per eliminar les conjectures de tallar una unça del bloc.

Iogurt

Quan compreu iogurt en un recipient gran, és fàcil treure’n massa. Apunta a unes 6 unces, o 3/4 de tassa, alhora, diu Smathers. Mesureu-ho, com a mínim la primera vegada. "Fes una foto mental del que sembla, i cada vegada que menges iogurt, mira la mida de la porció", diu Smathers. Per descomptat, el tipus de iogurt també importa. Busqueu sempre iogurt grec senzill: no us haureu de preocupar pel sucre i no haureu d’estar tan protegits de les vostres porcions (menjar 9 unces en lloc de 6 greixos només costarà unes 80 calories ). Però fins i tot amb un bon menjar, és important controlar la mida de la porció perquè pugueu omplir la vostra dieta amb una varietat de nutrients, diu Smathers. (Proveu una d’aquestes 10 receptes de iogurt grec saborós.)

Crispetes de blat de moro

Aquest depèn de si mengeu davant de Netflix o d'un IMAX. Les crispetes de blat de moro ideals s'elaboren a casa amb un popper d'aire, no untats amb mantega ni sucre. Després, es poden menjar 3 o 4 tasses, no és gran cosa, diu Smathers. (Només us costarà més o menys 100 calories.) També podeu sortir menjant una mini bossa de crispetes de blat de moro microones baixes en calories. El cinema, però, és una història diferent. "Has de pensar en què s'ha posat a les crispetes de blat de moro, i això canvia la mida d'una porció raonable", diu. Fins i tot la bossa més petita dels cinemes Carmike, per exemple, té 530 calories. Si realment el voleu, compreu l’opció més petita i dividiu-la amb uns quants amics. Limiteu la vostra quota a unes 2 tasses i no feu que això sigui una ocasió habitual, diu Smathers. (Doneu a les vostres crispetes una millora de sabor amb una d’aquestes receptes de crispetes de blat de moro saludables amb cobertures enganyades.)

Alvocat

Sant guacamole! Tot i que l’americà mitjà menja aproximadament la meitat d’un alvocat alhora, la mida de la porció recomanada és només 1/5 de la fruita, segons les dades de CDC. Però no us preocupeu massa per tallar una llesca del 20 per cent. "Crec que una bona manera d'apropar-se a un alvocat és entre un quart i la meitat alhora", diu Smathers. Els greixos saludables de l’alvocat us ajudaran a sentir-vos plens alhora que proporcionen la textura cremosa i satisfactòria que desitgen les vostres papil·les gustatives. El problema de menjar tota la fruita? Té més de 300 calories. (Canvieu-lo amb 10 receptes d'alvocat saborós (que no són guacamole).)

Pasta i Arròs

Moltes persones omplen la meitat o més del seu plat amb aquests costats amb midó. Això és un problema perquè la pasta o l’arròs només haurien d’ocupar una quarta part d’aquests béns immobles, diu Smathers. Com que sabem que aquests aliments no són les opcions més intel·ligents, és fàcil dir-vos que aneu a grans o que torneu a casa. Això és un problema perquè quan menges un plat ple d'espaguetis, estàs consumint moltes més calories i carbohidrats del que necessites. A més, no obtindreu prou proteïnes i fruites i verdures. "Si poseu pasta primer, és probable que no quedi gaire espai per a res més que un parell de branques de bròquil", afirma la nutricionista de Seattle, Marlene Maltby, R.D.N. (Saltar la culpa: 15 receptes de pasta de baix contingut calòric per a un sopar italià sa).

Fruits secs

Els greixos saludables dels fruits secs s’han relacionat amb diversos beneficis per a la salut. No obstant això, la seva bona reputació pot provocar problemes: atès que la gent pensa en els fruits secs com un "bon" aliment, creu que pot menjar el que vulgui, diu Smathers. Un quart de tassa, o un grapat petit, és una ració intel·ligent. Per ajudar-vos a mantenir-vos-hi, compreu fruits secs crus sense sal, suggereix Smathers. El nostre cos està programat per desitjar sal, per la qual cosa és difícil posar fruits secs salats. És més fàcil mantenir el control amb els fruits secs sense sal perquè en realitat us fareu del sabor al cap d'un temps. En lloc de deixar-los al contenidor o al contenidor a granel, dividiu els fruits secs en bosses petites perquè tingueu la porció adequada a punt en tot moment. Marqueu-los amb fruites o verdures fresques per ajudar-vos a omplir sense carregar calories, suggereix Maltby.

Butters de nous

Les cullerades plenes no són el teu amic. Igual que els fruits secs, les mantegues poden ser nutritives, però contenen moltes calories i baixen encara més fàcilment que les nous. Mesureu 2 cullerades de mantega de fruits secs perquè pugueu veure com és realment. Apunta a això cada vegada que el menges, diu Smathers. (Aquí hi ha 40 maneres de menjar mantega de fruits secs "Betcha mai no ho he provat!")

Trail Mix

És increïblement fàcil menjar massa barreja de rutes. Tant és així, de fet, que Smathers sol recomanar una barreja de rutes als clients que ho desitgin guany pes. Si no sou vosaltres, enganxeu-vos a una tassa d’1 / 4 a 1/2, col·locada en bosses de plàstic amb cremallera perquè no pugueu passar la borda. Els components típics de la barreja de senders tendeixen a ser rics en calories (fruits secs, per exemple) o rics en carbohidrats (com fruita seca i trossos de caramel). Per a una barreja rica en proteïnes, Smathers reuneix flocs de coco, fruits secs crus i nabius secs (és The Ultimate Healthy Trail Mix).

Batuts embotellats

Comproveu l'etiqueta: Sovint, aquests productes contenen diverses mides de porció. Si desapareixeu tot això, baixareu molts carbohidrats i calories, però probablement no omplireu massa greixos i proteïnes. "El problema d'això és que els hidrats de carboni no us proporcionen energia duradora", diu Smathers. "Et dóna una energia ràpida immediata, però t'hi xoques ràpidament i tens gana aviat i pot portar a menjar més". És millor que feu un batut de 12 unces a casa amb fruita i iogurt grec sense greixos, diu Smathers. (Canvia la teva recepta habitual amb un d'aquests 14 ingredients inesperats de batut i suc verd.) No obstant això, la comoditat d'un batut embotellat li dóna un lloc especial a la teva dieta, en moviment, a l'aeroport, etc. Beveu la meitat de i combina-ho amb alguna cosa rica en proteïnes i greixos.

Revisió de