Índex glicèmic: sapigueu què és i com disminueix la gana

Content

• Índex glucèmic i càrrega glucèmica
• Com conèixer l’índex glucèmic dels aliments
• Índex glicèmic per millorar l’entrenament

L’índex glucèmic és un indicador de la velocitat amb què els hidrats de carboni d’un aliment arriben al torrent sanguini i canvien la glucosa en sang, que és el nivell de sucre en la sang. Així, els aliments amb un índex glucèmic baix, com les mongetes, les peres i el segó de civada, mantenen la glucosa en sang controlada durant més temps, retardant l’aparició de la fam després d’un àpat.

A partir dels valors de l’índex glucèmic, els aliments es classifiquen en 3 categories:

• IG baix: quan l’índex glucèmic és inferior o igual a 55;
• IG mitjà: quan l’índex glucèmic està entre 56 i 69;
• IG alt: quan l’índex glucèmic és superior o igual a 70.

Per a la classificació dels principals aliments, vegeu la taula completa de l’índex glucèmic de carbohidrats.

És important recordar que l’índex glucèmic només s’aplica als aliments que es componen principalment d’hidrats de carboni, com ara cereals, pastes, dolços, arrossos, patates, fruites, productes lactis i verdures, i no existeix per a aliments basats en proteïnes i greixos, com ara carn, ous, oli d’oliva i mantega, ja que no alteren la glucosa en sang.

Índex glucèmic i càrrega glucèmica

Tot i que l’índex glucèmic correspon a la velocitat amb què els hidrats de carboni dels aliments augmenten el sucre en sang, la càrrega glucèmica es relaciona amb la quantitat d’hidrats de carboni que hi ha als aliments: com més hidrats de carboni, més gran serà el canvi de glucosa en sang.

La classificació de la càrrega glucèmica es fa de la següent manera:

• Baixa càrrega glucèmica: valors fins a 10;
• Càrrega glucèmica mitjana: valors d'11 a 19;
• Alta càrrega glucèmica: valors a partir de 20.

La càrrega glucèmica és important perquè no sempre un aliment amb un índex glucèmic alt serà capaç de canviar la glucosa a la sang d’una manera dolenta. Per exemple, la síndria té un índex glucèmic elevat i una càrrega glucèmica de només 4, cosa que significa que una llesca de síndria no té prou hidrats de carboni per augmentar massa el sucre en la sang.

Com conèixer l’índex glucèmic dels aliments

Per tenir més seguretat sobre el valor de l’índex glucèmic dels aliments, heu de mirar la taula, però els consells següents són útils per avaluar si un aliment en particular té un índex glucèmic alt o baix:

1. Com més cuit o processat sigui un aliment, més alt és el seu índex glucèmic: els sucs tenen un índex glucèmic més alt que els fruits sencers; el puré de patates té un índex glucèmic més alt que les patates cuites senceres;
2. Com més madura és una fruita o verdura, més alt és el seu índex glucèmic;
3. Les fruites i verdures pelades tenen un índex glucèmic més baix que les pelades;
4. Com més temps es cuina un aliment, més alt és l’índex glucèmic: una massaal dente té un índex glucèmic inferior a la pasta ben cuita.

Així, un bon consell per evitar aliments amb un índex glucèmic elevat és consumir aliments de la manera més natural possible, consumint pells de fruites i verdures sempre que sigui possible i evitant productes industrialitzats. Vegeu exemples d’aliments amb baix índex glucèmic.

Índex glicèmic per millorar l’entrenament

Abans d’entrenar, heu de consumir aliments amb un índex glucèmic baix a moderat, com ara plàtans i moniatos, ja que augmentaran el sucre a la sang lentament i us donaran energia pel moment que comenci l’entrenament.

Si l’exercici físic és intens i dura més d’una hora, hauríeu de consumir hidrats de carboni amb un índex glucèmic elevat per reposar ràpidament les vostres energies per a l’entrenament i podeu utilitzar gel de carbohidrats, begudes isotòniques o fruites amb una concentració de sucre més elevada, com ara prunes prunes.

Després de l’activitat física, l’esportista també ha de prioritzar el consum d’aliments amb índex glucèmic mitjà o alt, per reposar les reserves d’hidrats de carboni i accelerar la recuperació muscular. Vegeu més informació sobre com utilitzar l'índex glucèmic per millorar l'entrenament i vegeu exemples de menjars en aquest vídeo: