IIFYM (Si s’adapta a les vostres macros): Guia per a principiants

Content

• Què és la dieta IIFYM?
• Com calcular els vostres macros
• Com conèixer els vostres macros
• Aliments rics en proteïnes
• Aliments rics en greixos
• Aliments rics en carbohidrats
• Recomanacions addicionals
• Beneficis de l'IIFYM
• 1. Pot ser una experiència d'obertura d'ulls
• 2. T’ajuda a assolir els teus objectius de pes
• 3. No hi ha aliments prohibits
• 4. És més fàcil i fàcil de mantenir
• Desavantatges de l’IIFYM
• 1. Encara és una dieta
• 2. Sense èmfasi en els micronutrients
• 3. No té en compte les condicions de salut
• 4. Podria augmentar el risc de menjar trastornat per a alguns
• La línia de fons

L’IIFYM, o “Si s’adapta a les teves macros”, és un tipus de dieta flexible que ajuda a les persones a perdre pes sense sentir-se excessivament restringides.

En lloc de centrar-se en les calories, IIFYM rastreja macronutrients en lloc seu: proteïnes, greixos i hidrats de carboni.

Això permet molta més flexibilitat, ja que es poden degustar tots els aliments sempre que s’integrin a les vostres macros del dia.

A continuació es presenten els principis bàsics de l’IIFYM, detalls sobre com seguir-lo i els pros i els contres d’aquest enfocament.

Què és la dieta IIFYM?

La dieta IIFYM va ser originalment dissenyada per l’aficionat a la fitness Anthony Collova després que es frustrés amb les recomanacions de dieta tradicional.

L’IIFYM és un nou gir a la dieta que se centra en els macronutrients més que en les calories.

Els macronutrients, o macros, són els quatre tipus de molècules alimentàries que el cos pot descompondre per energia. En IIFYM es fan un seguiment de tres tipus de macronutrients:

1. Proteïna, que té 4 calories per gram.
2. Hidrats de carboni, que tenen 4 calories per gram.
3. Greix, que té 9 calories per gram.

L’alcohol és el quart macronutrient, que conté 7 calories per gram, però no està inclòs en la dieta de l’IIFYM.

Seguir la dieta IIFYM és bastant senzill i només requereix uns quants passos:

1. Càlcul de les vostres macros: Els càlculs s’utilitzen per determinar quants grams de proteïnes, hidrats de carboni i greixos necessiteu cada dia per assolir els vostres objectius de pes.
2. Compliment de les vostres macros: Un cop conegueu les vostres macros, només us caldrà romandre cada dia. Es fa un seguiment i s’ajusta la ingesta d’aliments segons sigui necessari.

Com que tots els aliments estan permesos, moltes persones consideren que aquesta dieta és un canvi benvingut des d’un estricte recompte de calories o l’eliminació de grups d’aliments sencers.

L’IIFYM s’utilitza normalment per a persones que volen baixar de pes, però es poden modificar també per a aquells que volen augmentar de pes.

Resum La dieta IIFYM consisteix en calcular la quantitat de proteïnes, greixos i hidrats de carboni que cal consumir cada dia per assolir els objectius de pes. Les opcions d'alimentació es fan un seguiment i ajustament segons sigui necessari per mantenir-se dins d'aquestes macros.

Com calcular els vostres macros

El primer pas per començar a la dieta IIFYM és calcular les vostres macros.

La majoria de les persones utilitzen la calculadora de macro gratuïta al lloc web de l'IIFYM, però també podeu calcular-les manualment.

El procés general és:

1. Calculeu la vostra taxa metabòlica basal: Les equacions normalitzades s’utilitzen per determinar quanta energia utilitza el teu cos en repòs, en funció de l’edat, el sexe, l’altura i el pes. Es coneix com a taxa metabòlica basal o RCP.
2. Ajustar al nivell d'activitat: La BMR es multiplica per un factor d’activitat per augmentar les calories en funció del seu nivell d’activitat. Es coneix com a despesa energètica total diària o TDEE.
3. Ajustar segons objectius de pes: Si voleu aprimar-vos, reduïu la ingesta de calories del 15 al 25%. Si l'objectiu de l'augment de pes és l'objectiu, augmentar les calories del 5-15%.
4. Determineu les vostres macros: La ingesta de proteïnes hauria d’estar entre 0,7-1,0 grams per lliura de pes corporal. La ingesta de greixos hauria d’estar entre 0,25–0,4 grams per lliura de pes corporal. Totes les calories restants es destinen a hidrats de carboni.

Per a la pèrdua de pes, la idea principal és reduir les calories i augmentar les proteïnes per preservar la massa muscular magra mentre perdem greix corporal.

Després de fer tots els càlculs, el pla final de l’IIFYM us ha de dir quantes calories i quants grams de proteïnes, greixos i hidrats de carboni que heu de consumir cada dia.

Resum Els càlculs en línia o manuals s’utilitzen per determinar el nombre adequat de calories necessàries per assolir l’objectiu de pes. Aleshores, la relació ideal de macronutrients es determina en funció del pes corporal actual i de calories permeses.

Com conèixer els vostres macros

Un cop sabeu quants grams de cada macronutrient heu de consumir cada dia, és important fer un seguiment de la ingesta d’aliments per determinar si compliu les vostres macros.

Alguns llocs web i aplicacions populars per al seguiment inclouen:

• MyFitnessPal
• Les meves macros +
• Perdre-ho!
• Cronòmetre

També es recomana comprar una escala digital i pesar el menjar en grams per obtenir els càlculs de macronutrients més precisos.

Les dietes IIFYM solen ser més elevades en proteïnes i greixos i més baixes en carbohidrats. Per tant, ajuda a entendre quins aliments contenen la quantitat més elevada de cada macronutrient.

Aliments rics en proteïnes

• Carns d'animals, com vedella, pollastre, xai, porc i gall dindi
• Productes lactis, com el formatge, la llet, les proteïnes del sèrum i el iogurt
• Ous
• Els llegums, com les faves, les llenties, els cacauets, els pèsols i la soja
• Nous
• Quinoa
• Marisc, com el peix i el marisc

Aliments rics en greixos

• Alvocat
• Rovells d'ou
• Peixos grassos, com el salmó, les sardines i les anxoves
• Làctics amb greixos complets, com el formatge, la nata, la llet sencera i el iogurt
• Maionesa
• Fruits secs i mantega
• Olis de fruites, fruits secs i llavors
• Olives
• Llavors, com la chía i el lli

Aliments rics en carbohidrats

• Pa, cereals, pastes i productes al forn
• Els llegums, com les faves, les llenties, els cacauets, els pèsols i la soja
• Els grans, com la civada, el blat, l’ordi, el sègol i l’arròs
• Fruites, especialment plàtans, plàtans, mangues i pomes
• Pseudocereals, com l’amarant, el blat sarraí, el mill, la quinoa, el teff i l’arròs salvatge
• Verdures amb midó, com les patates, moniatos, carbassa d'hivern i blat de moro

Tot i que el seguiment és important, no cal insistir en colpejar les macros exactament cada dia.

Sempre que no superi cada macronutrient en més de 5 grams o menys de 10 grams, haureu de veure els resultats.

Resum Es recomana el pesatge i el seguiment dels aliments per assegurar-vos que compliu les vostres macros. Es recomana mantenir-se entre 5 o 10 grams per a cada macronutrient per obtenir els millors resultats.

Recomanacions addicionals

Si bé tots els aliments estan permesos, és més fàcil complir els vostres objectius macro amb una dieta rica en fruites, verdures, proteïnes de gran qualitat, fruits secs, llavors i cereals integrals.

La majoria de les persones compliran fàcilment els seus objectius macro consumint el 80% de les seves calories en aliments sencers, i inclouen entre 4-6 racions de fruites i verdures cada dia.

Es recomana fer exercici durant l'IIFYM, però no és necessari. El nivell d'activitat es té en compte quan es calculen les macros inicialment.

Resum Generalment és més fàcil complir amb les vostres macros consumint una dieta amb aliments sencers i amb molts productes. Es recomana fer exercici, però no cal.

Beneficis de l'IIFYM

Seguir la dieta IIFYM té molts beneficis, sobretot per sobre dels mètodes de dieta tradicionals.

1. Pot ser una experiència d'obertura d'ulls

Com que IIFYM se centra en els macronutrients, més que en les calories, pot ser una gran eina educativa per a persones que no coneixen la composició de macronutrients dels aliments.

Per exemple, una barra Snickers i 5,5 unces de salmó tenen gairebé el mateix nombre de calories, però macronutrients molt diferents.

Mentre que la barra de llaminadures i el salmó contenen una gran quantitat de greix, la barra Snickers es carrega amb hidrats de carboni, mentre que el salmó és ple de proteïnes (1, 2).

És fàcil veure com aprendre a complir les teves macros pot ser una experiència obertura d’ulls per a algú que no els ha fet un seguiment abans.

2. T’ajuda a assolir els teus objectius de pes

Fins ara, la investigació entra en conflicte sobre si la manipulació de les vostres macros afecta o no la pèrdua de pes (3, 4, 5).

Algunes evidències suggereixen que les dietes més elevades en proteïnes, com l’IIFYM, poden augmentar el metabolisme i ajudar a mantenir la pèrdua de pes més temps, però calen més estudis (6, 7, 8, 9).

Independentment, les investigacions han demostrat de forma constant que la reducció de calories comporta una pèrdua de pes a curt termini (10, 11).

Atès que la dieta IIFYM redueix les calories entre un 15 i 25% per a les persones que volen aprimar-se, després de la dieta hauria de tenir lloc la pèrdua de pes.

El seguiment d’aliments també s’ha relacionat amb la pèrdua de pes amb èxit, de manera que el component de seguiment de l’IIFYM també pot ser beneficiós (12).

Per a aquells que vulguin augmentar de pes amb IIFYM, augmentar calories i consumir quantitats més elevades de proteïnes hauria de donar lloc a un augment de pes (13, 14).

3. No hi ha aliments prohibits

No està prohibit menjar en IIFYM, sempre que s’integrin a les teves macros.

Aquesta pot ser una bona manera d’ensenyar l’equilibri i ajudar la gent a comprendre d’on provenen la majoria de les seves proteïnes, greixos i hidrats de carboni.

Permetre tots els aliments també pot eliminar part de la pressió i la culpabilitat associada a altres mètodes de dieta més restrictius, cosa que permet una experiència més agradable (15).

4. És més fàcil i fàcil de mantenir

Amb IIFYM, és fàcil planificar els àpats al voltant del teu estil de vida sense sentir-te limitat.

Per exemple, si sabeu que sopareu, podeu buscar informació nutricional amb antelació i, a continuació, ajustar la resta dels vostres àpats al dia si cal.

Aquesta flexibilitat pot fer que l’IIFYM s’adhereixi més fàcil, ja que és menys probable que et sentis restringit.

L’IIFYM treballa per a tot tipus de persones, incloses aquelles que segueixen dietes especials com vegà, vegetarià, paleo o sense gluten.

Com que no hi ha restriccions especials, tot tipus de cuines i estils de cuina s’ajusten al pla IIFYM.

Resum L’IIFYM és una alternativa flexible a la dieta tradicional. Com que tots els aliments estan permesos, a moltes persones els resulta més fàcil mantenir-se, augmentant la probabilitat d’assolir els seus objectius.

Desavantatges de l’IIFYM

Si bé hi ha molts beneficis per a l’IIFYM, també té alguns desavantatges.

1. Encara és una dieta

Si bé l’IIFYM pot ser més flexible que altres dietes, no deixa de ser una dieta.

Una gran quantitat d’investigacions han trobat que les dietes no funcionen a llarg termini i la gran majoria de les persones acaben recuperant almenys una mica del pes que van perdre (16, 17, 18).

Fer front a altres factors més enllà de la dieta, com la motivació, les emocions, el son i l’estrès, pot ajudar a la gent a evitar el pes amb més èxit (19, 20, 21, 22).

El programa IIFYM ofereix accés a entrenadors en línia, però no es requereix que tingui cap formació formal en nutrició ni dietètica.

El treball amb un dietista o un altre professional de la nutrició pot ser una manera més segura i eficaç d’abordar aquests factors de manera personalitzada.

2. Sense èmfasi en els micronutrients

Amb tant d’atenció als macronutrients, s’ignora una mica la importància de micronutrients com les vitamines i minerals.

Si bé IIFYM fomenta una dieta per a aliments sencers, no es realitza cap seguiment per garantir que les persones tinguin suficients vitamines i minerals.

La investigació demostra que moltes dietes de moda no ofereixen vitamines i minerals suficients, de manera que és probable que almenys algunes persones de la dieta de l'IIFYM tinguin un curt termini (23, 24, 25).

Pot ser una bona idea analitzar la vostra dieta IIFYM per assegurar-vos que obteniu prou micronutrients. També és possible que vulgueu plantejar l’afegit d’un suplement mineral i multivitamínic si cal.

3. No té en compte les condicions de salut

L’IIFYM pot no ser adequat per a tothom, especialment les persones amb condicions de salut que requereixen dietes especials.

Per exemple, les persones amb diabetis han de controlar la seva ingesta de carbohidrats i les persones amb malalties renals han de vigilar el consum de sodi, fòsfor i proteïnes.

És possible que es pugui modificar una dieta IIFYM per treballar amb aquestes consideracions especials, però es recomana una orientació més detallada d’un dietista o d’un altre professional de la nutrició.

4. Podria augmentar el risc de menjar trastornat per a alguns

Si bé el seguiment de macronutrients pot ajudar les persones a assolir els seus objectius de salut, en alguns individus pot provocar un menjar desordenat.

La investigació ha trobat una forta associació entre el seguiment d’aliments i fitness i el desenvolupament de trastorns alimentaris, especialment en dones joves (26).

Un estudi va trobar que el 73% dels estudiants universitaris diagnosticats de trastorns de l'alimentació creien que l'ús d'aplicacions de seguiment contribuïa al desenvolupament de la seva condició (27).

És important que els professionals sanitaris es detectin els trastorns alimentaris abans de recomanar dietes com IIFYM.

Resum Si bé IIFYM és flexible, no deixa de ser una dieta. És important assegurar-vos que obteniu suficients micronutrients en aquest pla i que busqueu orientació professional segons calgui. L’IIFYM pot no ser adequat per a tothom, especialment per a persones amb malalties greus.

La línia de fons

L’IIFYM és una opció de dieta flexible per a persones que volen baixar de pes i construir massa muscular sense sentir-se excessivament restringides.

Es tracta de calcular quants grams de proteïnes, greixos i hidrats de carboni necessiteu menjar cada dia, i fer un seguiment de la ingesta d’aliments per assegurar-vos que compliu aquestes macros.

Tot i això, l’IIFYM no fa el seguiment dels micronutrients i pot no ser adequat per a persones amb determinades afeccions mèdiques o per a aquells que corrin risc d’algun trastorn alimentari.

Algunes persones tenen dificultats per mantenir el pes a llarg termini i poden beneficiar-se de treballar amb un professional de la nutrició per obtenir més orientació i suport.

Com que tots els aliments es poden degustar amb IIFYM, a moltes persones els resulta menys restrictiu i més fàcil respectar-ne que altres dietes.

Pot ser una opció ideal per a aquells que busquen flexibilitat i equilibri, alhora que aconsegueixen els seus objectius de pèrdua de pes.