Millor dieta per a l’hipotiroïdisme: aliments per menjar, aliments per evitar

Content

• Què és l’hipotiroïdisme?
• Com afecta l’hipotiroïdisme al metabolisme?
• Quins nutrients són importants?
• Iode
• Seleni
• Zinc
• Quins nutrients són nocius?
• Goitrògens
• Aliments per evitar
• Aliments per menjar
• Mostra de pla d’àpats
• Dilluns
• Dimarts
• Dimecres
• Dijous
• Divendres
• Dissabte
• Diumenge
• Consells per mantenir un pes saludable
• La conclusió

L’hipotiroïdisme és una afecció en què el cos no produeix prou hormones tiroïdals.

Les hormones tiroïdals ajuden a controlar el creixement, la reparació cel·lular i el metabolisme. Com a resultat, les persones amb hipotiroïdisme poden experimentar cansament, pèrdua de cabell, augment de pes, fred i sensació de caiguda, entre molts altres símptomes ().

L'hipotiroïdisme afecta l'1-2% de les persones a tot el món i té deu vegades més probabilitats d'afectar les dones que els homes (2).

Els aliments per si sols no curaran l’hipotiroïdisme. No obstant això, una combinació dels nutrients i medicaments adequats pot ajudar a restaurar la funció tiroïdal i minimitzar els símptomes.

Aquest article descriu la millor dieta per a l’hipotiroïdisme, incloent quins aliments menjar i quins evitar, tot basat en investigacions.

Ashley Sullivan / Imatges Offset

Què és l’hipotiroïdisme?

La glàndula tiroide és una petita glàndula en forma de papallona que s’assenta prop de la base del coll.

Produeix i emmagatzema hormones tiroïdals que afecten gairebé totes les cèl·lules del cos ().

Quan la glàndula tiroide rep un senyal anomenat hormona estimulant de la tiroide (TSH), allibera hormones tiroïdals al torrent sanguini. Aquest senyal s’envia des de la glàndula pituïtària, una petita glàndula que es troba a la base del cervell, quan els nivells d’hormones tiroïdals són baixos ().

De vegades, la glàndula tiroide no allibera hormones tiroïdals, fins i tot quan hi ha molta TSH. Això s’anomena hipotiroïdisme primari i el tipus d’hipotiroïdisme més comú.

Aproximadament el 90% de l’hipotiroïdisme primari és causat per la tiroiditis de Hashimoto, una malaltia autoimmune en què el sistema immunitari ataca erròniament la glàndula tiroide ().

Altres causes de l’hipotiroïdisme primari són la deficiència de iode, un trastorn genètic, la presa de determinats medicaments i la cirurgia que elimina part de la tiroide ().

Altres vegades, la glàndula tiroide no rep prou TSH. Això passa quan la hipòfisi no funciona correctament i s’anomena hipotiroïdisme secundari.

Les hormones tiroïdals són molt importants. Ajuden a controlar el creixement, la reparació cel·lular i el metabolisme: el procés pel qual el vostre cos converteix el que mengeu en energia.

El metabolisme afecta la temperatura corporal i a quina velocitat es cremen calories. Per això, les persones amb hipotiroïdisme solen sentir-se fredes i fatigades i poden augmentar de pes fàcilment ().

Podeu obtenir més informació sobre els signes i símptomes de l’hipotiroïdisme aquí.

L’hipotiroïdisme és una afecció en què la glàndula tiroide no produeix prou hormona tiroïdal. Com que l’hormona tiroïdal és important per al creixement, la reparació i el metabolisme, les persones amb hipotiroïdisme sovint poden sentir-se fredes i fatigades i poden augmentar de pes fàcilment.

Com afecta l’hipotiroïdisme al metabolisme?

L’hormona tiroïdal ajuda a controlar la velocitat del metabolisme. Com més ràpid sigui el metabolisme, més calories cremarà el cos en repòs.

Les persones amb hipotiroïdisme produeixen menys hormones tiroïdals. Això significa que tenen un metabolisme més lent i cremen menys calories en repòs.

Tenir un metabolisme lent comporta diversos riscos per a la salut. Pot deixar-vos cansat, augmentar els nivells de colesterol a la sang i dificultar la pèrdua de pes ().

Si teniu dificultats per mantenir el vostre pes amb l’hipotiroïdisme, proveu de fer exercicis cardiovasculars d’intensitat moderada o alta. Això inclou exercicis com caminar amb ritme ràpid, córrer, fer senderisme i remar.

La investigació demostra que l'exercici aeròbic d'intensitat moderada a alta pot ajudar a augmentar els nivells d'hormones tiroïdals. Al seu torn, això pot ajudar a accelerar el metabolisme (, 9).

Les persones amb hipotiroïdisme també es podrien beneficiar d'augmentar la ingesta de proteïnes. La investigació demostra que les dietes més altes en proteïnes ajuden a augmentar la velocitat del metabolisme ().

Les persones amb hipotiroïdisme solen tenir un metabolisme més lent. La investigació demostra que l'exercici aeròbic pot ajudar a augmentar els nivells d'hormones tiroïdals. A més, menjar més proteïnes pot ajudar a augmentar el metabolisme.

Quins nutrients són importants?

Diversos nutrients són importants per a una salut òptima de la tiroide.

Iode

El iode és un mineral essencial necessari per produir hormones tiroïdals. Per tant, les persones amb deficiència de iode poden estar en risc d’hipotiroïdisme ().

La deficiència de iode és molt freqüent i afecta prop d’un terç de la població mundial. Tot i això, és menys freqüent en persones de països desenvolupats com els Estats Units, on la sal iodada i els productes del mar rics en iode són àmpliament disponibles ().

Si teniu deficiència de iode, penseu a afegir sal de taula iodada als menjars o menjar més aliments rics en iode com algues, peixos, lactis i ous.

Els suplements de iode no són necessaris, ja que podeu obtenir molt iode de la vostra dieta. Alguns estudis també han demostrat que obtenir massa d’aquest mineral pot danyar la glàndula tiroide ().

Seleni

El seleni ajuda a "activar" les hormones tiroïdals perquè el cos les pugui utilitzar ().

Aquest mineral essencial també té avantatges antioxidants, cosa que significa que pot protegir la glàndula tiroide del dany causat per molècules anomenades radicals lliures ().

Afegir aliments rics en seleni a la vostra dieta és una bona manera d’augmentar els nivells de seleni. Això inclou fruits secs, tonyina, sardines, ous i llegums.

Tanmateix, eviteu prendre un suplement de seleni a menys que el vostre proveïdor d’atenció mèdica ho avise. Els suplements proporcionen dosis grans i el seleni pot ser tòxic en grans quantitats (, 17).

Zinc

Igual que el seleni, el zinc ajuda el cos a "activar" les hormones tiroïdals (18).

Els estudis també demostren que el zinc pot ajudar el cos a regular la TSH, l’hormona que diu a la glàndula tiroide que alliberi hormones tiroïdals ().

Les deficiències de zinc són rares als països desenvolupats, ja que el zinc és abundant en el subministrament d'aliments.

Tot i això, si teniu hipotiroïdisme, hauríeu d’orientar-vos a menjar més aliments rics en zinc com les ostres i altres mariscs, vedella i pollastre.

La investigació demostra que el iode, el seleni i el zinc són especialment beneficiosos per a aquells amb hipotiroïdisme. No obstant això, és millor evitar els suplements de iode i seleni, tret que el vostre metge us aconselli prendre’ls.

Quins nutrients són nocius?

Diversos nutrients poden perjudicar la salut de les persones amb hipotiroïdisme.

Goitrògens

Els goitrògens són compostos que poden interferir amb la funció normal de la glàndula tiroide.

Reben el seu nom pel terme bocio, que és una glàndula tiroide augmentada que es pot produir amb hipotiroïdisme ().

Sorprenentment, molts aliments habituals contenen goitrògens, inclosos ():

• aliments de soja: tofu, tempeh, edamame, etc.
• certes verdures: col, bròquil, col arrissada, coliflor, espinacs, etc.
• fruits i plantes fècules: moniatos, mandioca, préssecs, maduixes, etc.
• fruits secs i llavors: mill, pinyons, cacauets, etc.

En teoria, les persones amb hipotiroïdisme haurien d’evitar els goitrògens. Tanmateix, això només sembla ser un problema per a les persones que tenen una deficiència de iode o mengen grans quantitats de goitrògens (,,,).

A més, cuinar aliments amb goitrògens pot inactivar aquests compostos ().

Una excepció als aliments anteriors és el mill de perles. Alguns estudis han descobert que el mill de perles podria interferir amb la funció tiroïdal, fins i tot si no teniu deficiència de iode ().

Les substàncies dietètiques que poden afectar la funció tiroïdal inclouen els goitrògens.

Aliments per evitar

Afortunadament, no heu d’evitar molts aliments si teniu hipotiroïdisme.

No obstant això, els aliments que contenen goitrògens s’han de menjar amb moderació i cuinar-los de manera ideal.

També heu d’evitar menjar aliments molt processats, ja que solen contenir moltes calories. Això pot ser un problema si teniu hipotiroïdisme, ja que podeu augmentar de pes fàcilment.

Aquí teniu una llista d'aliments i suplements que heu d'evitar:

• mill: totes les varietats
• aliments altament processats: gossos calents, pastissos, galetes, etc.
• suplements: Les ingestes adequades de seleni i iode són essencials per a la salut de la tiroide, però prendre’n massa pot causar danys. Complementeu només amb seleni i iode si el vostre metge us ho ha indicat.

Aquí teniu una llista d’aliments que podeu menjar amb moderació. Aquests aliments contenen goitrògens o són irritants coneguts si es consumeixen en grans quantitats.

• aliments a base de soja: tofu, tempeh, mongetes edamame, llet de soja, etc.
• verdures crucíferes: bròquil, col arrissada, espinacs, col, etc.
• certs fruits: préssecs, peres i maduixes
• begudes: cafè, te verd i alcohol: aquestes begudes poden irritar la glàndula tiroide (,,)

Les persones amb hipotiroïdisme haurien d’evitar el mill, els aliments processats i els suplements com el seleni i el zinc (tret que un metge us aconselli prendre’ls). Els aliments que contenen goitrògens estan bé en quantitats moderades tret que causin molèsties.

Aliments per menjar

Hi ha moltes opcions alimentàries per a persones amb hipotiroïdisme, com ara:

• ous: els ous sencers són els millors, ja que gran part del seu iode i seleni es troben al rovell, mentre que els blancs estan plens de proteïnes
• carn: totes les carns, inclòs el xai, la vedella, el pollastre, etc.
• peixos: tot el marisc, inclòs el salmó, la tonyina, l'halibut, la gambeta, etc.
• verdures: totes les verdures: les verdures crucíferes són bones per menjar en quantitats moderades, especialment quan es couen
• fruits: la resta de fruites, incloses baies, plàtans, taronges, tomàquets, etc.
• grans i llavors sense gluten: arròs, blat sarraí, quinoa, llavors de chia i llavors de lli
• lactis: tots els productes lactis, inclosa la llet, el formatge, el iogurt, etc.
• begudes: aigua i altres begudes sense cafeïna

Les persones amb hipotiroïdisme haurien de fer una dieta basada en verdures, fruites i carns magres. Són baixes en calories i molt abundants, cosa que pot ajudar a prevenir l’augment de pes.

Les persones amb hipotiroïdisme tenen moltes opcions d’aliments saludables, com ara ous, carn, peix, la majoria de fruites i verdures, grans i llavors sense gluten, tots productes lactis i begudes sense cafeïna.

Mostra de pla d’àpats

Aquí teniu un pla d’àpats de 7 dies per a aquells amb hipotiroïdisme.

Proporciona una quantitat sana de proteïnes, té una quantitat baixa o moderada de carbohidrats i us hauria d’ajudar a mantenir un pes saludable.

Assegureu-vos de prendre la medicació per a la tiroide almenys 1–2 hores abans del primer àpat o tal com ha indicat el vostre metge. Els nutrients com la fibra, el calci i el ferro poden impedir que el cos absorbeixi correctament els medicaments per a la tiroide ().

Dilluns

• esmorzar: torrades amb ous
• dinar: amanida de pollastre amb 2-3 fruits secs del Brasil
• sopar: pollastre sofregit i verdures servides amb arròs

Dimarts

• esmorzar: farina de civada amb 1/4 de tassa (31 grams) de baies
• dinar: amanida de salmó a la planxa
• sopar: peix al forn amb llimona, farigola i pebre negre servit amb verdures al vapor

Dimecres

• esmorzar: torrades amb ous
• dinar: restes del sopar
• sopar: broquetes de gambes servides amb una amanida de quinoa

Dijous

• esmorzar: budín de chia durant la nit: 2 cullerades (28 grams) de llavors de chia, 1 tassa (240 ml) de iogurt grec, 1/2 culleradeta d’extracte de vainilla i fruites a rodanxes que trieu. Deixeu reposar en un bol o pot de paleta durant la nit
• dinar: restes del sopar
• sopar: xai rostit servit amb verdures al vapor

Divendres

• esmorzar: batut de banana-baia
• dinar: sandvitx d’amanida de pollastre
• sopar: fajitas de porc (porc magre a rodanxes, pebrots i salsa) servits en truites de blat de moro

Dissabte

• esmorzar: frittata d'ou, bolets i carbassó
• dinar: amanida de tonyina i ou bullit
• sopar: pizza mediterrània casolana amb pasta de tomàquet, olives i formatge feta

Diumenge

• esmorzar: truita amb diverses verdures
• dinar: amanida de quinoa amb verdures verdes i fruits secs
• sopar: filet a la planxa amb una amanida lateral

Aquest pla de menjar d’una setmana de mostra és adequat per a aquells amb hipotiroïdisme. Ofereix moltes opcions per a un menú deliciós i saludable.

Consells per mantenir un pes saludable

És molt fàcil guanyar pes amb l’hipotiroïdisme a causa d’un metabolisme lent.

Aquests són alguns consells per ajudar-vos a mantenir un pes saludable.

• Descanseu molt. Intenteu dormir de 7 a 8 hores cada nit. Dormir menys que això està relacionat amb l’augment de greix, especialment al voltant de la zona del ventre ().
• Practicar menjar atent. Menjar atentament, que consisteix a prestar atenció a allò que mengeu, per què mengeu i a la rapidesa amb què mengeu us pot ajudar a desenvolupar una millor relació amb els aliments. Els estudis també demostren que us pot ajudar a perdre pes (,).
• Proveu ioga o meditació. El ioga i la meditació us poden ajudar a desestressar-vos i a millorar la vostra salut en general. La investigació també demostra que us ajuden a mantenir un pes saludable ().
• Proveu una dieta baixa en moderada en carbohidrats. Menjar una quantitat baixa o moderada de carbohidrats és molt eficaç per mantenir un pes saludable. No obstant això, eviteu provar una dieta cetogènica, ja que menjar pocs carbohidrats pot reduir els nivells d'hormones tiroïdals (,).

Tot i que és fàcil guanyar pes quan es té hipotiroïdisme, moltes estratègies us poden ajudar a mantenir un pes saludable. Per exemple, podeu provar de descansar molt, menjar una bona quantitat de proteïnes i practicar un menjar atent.

La conclusió

L’hipotiroïdisme, o una tiroide poc activa, és un problema de salut que afecta l’1-2% de les persones de tot el món.

Pot provocar símptomes com cansament, augment de pes i sensació de fred, entre molts altres.

Afortunadament, menjar els nutrients adequats i prendre medicaments pot ajudar a reduir els símptomes i millorar la funció tiroïdal.

Els nutrients que són excel·lents per a la tiroide són el iode, el seleni i el zinc.

Seguir una dieta adequada per a la tiroide pot minimitzar els símptomes i ajudar-vos a mantenir un pes saludable. Afavoreix menjar aliments sencers sense processar i proteïnes magres.