Com arreglar les espatlles inclinades

Content

• Visió general
• Què causa les espatlles inclinades?
• Com puc arreglar les espatlles inclinades?
• Estiraments
• Exercicis
• Com puc evitar les espatlles inclinades?
• La conclusió
• 3 postures de ioga per al coll tècnic

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

Visió general

Les espatlles inclinades solen ser un signe de mala postura, sobretot si passen gran part del dia assegut a l’ordinador. Però altres coses també poden provocar les espatlles inclinades.

Independentment de la causa, les espatlles inclinades poden deixar-se sentir estret i incòmode. Si no es tracten, poden arribar a provocar altres problemes, inclosos problemes respiratoris i dolor crònic.

Seguiu llegint per obtenir més informació sobre els tipus d'activitats que condueixen a les espatlles inclinades i què podeu fer per corregir la vostra postura.

Què causa les espatlles inclinades?

Les persones desenvolupen una postura deficient per molts motius. Alguns ho podrien fer inconscientment per evitar l'atenció. Altres tenen el costum de portar regularment una bossa pesada o seure en una cadira equivocada, entre altres coses.

Darrerament, els experts han atribuït alguns casos d’espatlles inclinades i males postures a l’augment de l’ús d’ordinadors portàtils, especialment entre els estudiants.

Un estudi del 2017 atribueix l’ús de l’ordinador portàtil a l’augment dels informes de dolor al coll entre estudiants de postgrau. Fixar-se fixament en un telèfon mòbil durant llargs períodes de temps pot provocar problemes similars de coll i espatlla.

Aquells que estan asseguts durant llargs períodes de temps, inclosos els treballadors d’oficines i els conductors de camions, també són vulnerables als mals hàbits posturals.

A més, els telèfons mòbils han facilitat que mai fer múltiples tasques quan es parla per telèfon. Però el fet de posar el telèfon entre l'orella i l'espatlla pot causar estralls a les espatlles.

Tingueu en compte que la postura no és l’única causa de les espatlles inclinades.

Altres causes potencials inclouen:

• escoliosi, una curvatura lateral de la columna vertebral
• cifosi, una curvatura cap endavant de la columna vertebral
• lesions a la columna vertebral o al coll, inclòs el cop de fuet
• amb sobrepès, que pot tirar les espatlles i la part superior de l’esquena cap endavant
• desequilibri muscular a causa de treballar més els músculs del pit i del nucli que els de la part superior de l’esquena

Com puc arreglar les espatlles inclinades?

Depenent de la causa de les espatlles inclinades, el tractament pot anar des d’estiraments i exercicis fins a cirurgia si es tracta d’una afecció vertebral greu. Però, en general, els estiraments regulars i els exercicis suaus són un bon punt de partida.

Estiraments

Per alleujar les espatlles inclinades, concentreu-vos a estirar el pit i els braços.

Alguns trams senzills que podeu fer a casa inclouen:

• Un estirament al pit. Poseu-vos amb les mans juntes a l'esquena amb els braços rectes. Aixequeu lentament els braços fins que sentiu un estirament en els músculs del pit i les espatlles.
• Estirament del braç superior. Esteneu un braç cap a fora i col·loqueu l’altra mà darrere del colze del braç estès. Estireu aquest braç lentament cap al pit mentre sentiu un estirament a la part superior del braç. Repetiu amb l’altre braç.
• Cercles de braços. Poseu-vos amb els braços estesos a cada costat (de manera que feu una forma de "T"). Mou els braços en petits cercles horaris. Feu 20 repeticions i després feu 20 cercles més petits en sentit antihorari.
• Elevadors d'espatlla. Simplement aixequeu les espatlles cap a les orelles mentre inspireu i, a continuació, feu-les rodar cap enrere i cap avall mentre exhaleu.

Podeu fer aquests estiraments durant tot el dia, sobretot quan sentiu que la part superior de l’esquena o les espatlles es tensen.

Exercicis

L’enfortiment dels músculs de l’esquena, de l’espatlla i del nucli també us pot ajudar a recolzar-vos.

Proveu de treballar els exercicis següents a la vostra rutina.

Taulons laterals

1. Acuéstese d'un costat amb el colze directament sota l'espatlla.
2. Enganxeu els músculs abdominals mentre aixequeu els malucs de manera que només els peus i el colze toquin la catifa.
3. Mantingueu-ho premut durant 30 segons i, a continuació, repetiu per l'altre costat. Treballeu fins a 2 minuts per costat.

Necessitareu una banda de resistència per fer aquest proper exercici. Estan disponibles en línia i podeu utilitzar-los per a diversos exercicis. Aquí hi ha altres tres accions per començar.

Inverteix les mosques

1. Lligueu una banda de resistència al voltant d'un pom o d'algun altre objecte.
2. Agafeu un extrem de la banda a cada mà i comenceu amb els braços estesos davant vostre.
3. Estireu lentament els braços cap als costats, apretant els omòplats mentre es mou. Proveu 3 sèries de 15 repeticions.

Com puc evitar les espatlles inclinades?

A mesura que consolideu la força i la flexibilitat mitjançant l’estirament i l’exercici, podeu ajudar a evitar que les espatlles tornin a una posició inclinada practicant una bona postura.

Però abans de treballar en la vostra postura, és important assegurar-vos de saber com es veu i se sent.

Podeu fer-ho amb una tècnica senzilla coneguda com a prova de paret:

• Poseu-vos amb els talons a uns 3 centímetres de la paret, però amb la part posterior del cap, els omòplats i les natges que toquen la paret.
• Feu lliscar una mà plana entre l'esquena baixa i la paret. Hi hauria d’haver prou espai perquè la mà entrés i sortís.
• Si hi ha massa espai entre l’esquena i la paret, estireu el botó del ventre cap a la columna vertebral, cosa que hauria d’apropar l’esquena a la paret.
• Si no hi ha prou espai per lliscar-hi la mà, arqueu l’esquena el suficient per fer-hi espai.
• Allunyeu-vos de la paret mentre manteniu aquesta postura. A continuació, torneu a la paret per veure si heu mantingut aquesta posició.

Practiqueu-ho durant tot el dia durant uns dies, assegurant-vos que el cap, els omòplats i les natges estan alineats. Després d’alguna repetició, començareu a reconèixer quan esteu drets i identifiqueu quan heu d’ajustar la vostra postura.

Però la postura no es limita només a la vostra posició.

Quan estigueu asseguts, les natges i els omòplats haurien de tocar la part posterior de la cadira amb un lleuger arc a la part inferior de l’esquena. Mantingueu els genolls a 90 graus i els peus a terra. Intenteu mantenir el coll en línia amb els omòplats i les natges, amb la barbeta lleugerament cap avall.

Feu revisions posturals ràpides durant tot el dia, sobretot si passeu molt de temps portant una bossa pesada, utilitzant un ordinador o parlant per telèfon.

La conclusió

Si observeu que les espatlles estan inclinades i arrodonides, és probable que sigui un senyal que alguns dels vostres hàbits diaris (des de conduir fins a utilitzar un ordinador portàtil) comencin a afectar la vostra postura.

Amb una mica d’estirament diari i exercici lleuger, podeu ajudar a afluixar els músculs tensos i augmentar la força. Però si aquests canvis no semblen útils, penseu en treballar amb un metge o fisioterapeuta per ajudar-vos a solucionar el problema subjacent.

3 postures de ioga per al coll tècnic