Com entrenar eficaçment tant per a entrenaments HIIT com per a estats estables

Content

• Stoke Your Sistema Anaeròbic
• Empènyer els teus aeròbics
• Augmenteu els dos sistemes alhora
• Revisió de

El que anomenem cardio és en realitat més matisat del que implica aquesta paraula. Els nostres cossos tenen sistemes d’energia aeròbica i anaeròbia (sense oxigen) i els fem servir durant l’exercici.

Per què dividir els cabells? Perquè si tots dos no estan entrenats, podeu estar compromès amb el gimnàs i continuar pujant escales sense respirar. Aquí teniu el trepant per disparar a tots els cilindres. (Només heu de saber que realment no heu de fer exercici cardiovascular per aprimar-vos).

Stoke Your Sistema Anaeròbic

A nivell bàsic, el cos funciona amb adenosina trifosfat (ATP). Tots els moviments que feu requereixen aprofitar aquesta substància química orgànica per obtenir la seva energia a punt per utilitzar. Per a ràfegues d’activitat com ara a la part de dalt, necessiteu ATP pronto, de manera que el vostre cos ha d’utilitzar les botigues que tingui disponibles, ja que no hi ha temps per crear-ne més amb l’ajut de l’oxigen (mitjançant el procés aeròbic; més informació més endavant).

"Sense escalfament, el cos no té temps per preparar ATP i, per tant, es basa en el funcionament anaeròbic independentment de l'aptitud que tingueu, de manera que us endureu", diu Gary Liguori, doctor, degà del col·legi. de ciències de la salut a la Universitat de Rhode Island. I aquesta sensació d'esgotament a les cames? Es produeix per l’augment ràpid de la producció d’àcid làctic.

Però podeu augmentar la vostra capacitat anaeròbica, és a dir, que fareu més amb el vostre ATP a l’abast abans d’iniciar la fatiga afegint alguns intervals totals: escalfeu-vos i feu sprints cap amunt o sobre una superfície plana durant 20, 30 o 40 segons amb una recuperació suficient pel mig, diu Liguori. (Proveu un d'aquests entrenaments de seguiment d'intervals si no sabeu per on començar.)

Empènyer els teus aeròbics

El sistema aeròbic s'activa quan facilites l'exercici, utilitzant l'oxigen disponible per convertir les reserves del cos de glicogen (també conegut com carbohidrats), greixos i fins i tot proteïnes en ATP utilitzable. Els entrenaments aeròbics dominants inclouen carreres constants, ciclisme i fins i tot circuits amb pesos en què la freqüència cardíaca es manté entre el 60 i el 80 per cent del màxim, diu l’entrenador Joe Dowdell, fundador dels programes Dowdell Fitness Systems. Com més minuts facis exercici, més podràs augmentar la teva capacitat aeròbica i més duraràs en activitats futures. "Utilitzeu un monitor de ritme cardíac per fer un seguiment de la rapidesa amb què el ritme cardíac torna a la normalitat després de fer exercici", diu Dowdell. Com millor estigui en forma aeròbica, més ràpid hauria de recuperar-se entre sèries o esprint. (Aquí teniu més informació sobre com entrenar amb les vostres zones de freqüència cardíaca personals.)

Augmenteu els dos sistemes alhora

"La bellesa i la confusió són que els dos sistemes no s'exclouen mútuament", diu Liguori. "Com més en forma aeròbica estiguis, millor podrà convertir el teu cos els subproductes de l'exercici anaeròbic, és a dir, l'àcid làctic, en ATP, i l'entrenament anaeròbic també beneficiaria la teva capacitat aeròbica". Una manera d'entrenar ambdós sistemes és fer sessions prolongades d'HIIT, diu Liguori: els sprints augmenten la capacitat anaeròbica; el treball acumulat construeix el vostre sistema aeròbic. (Relacionat: Com aixafar el vostre pròxim entrenament per intervals de Sprint)

Revisió de