10 consells per ajudar-vos a deixar de rumiar

Content

• Què provoca la remugació?
• Consells per abordar els pensaments rumiants
• 1. Distreu-vos
• 2. Pla d’actuar
• 3. Preneu mesures
• 4. Posa en dubte els teus pensaments
• 5. Reajusta els objectius de la teva vida
• 6. Treballeu per millorar la vostra autoestima
• 7. Proveu la meditació
• 8. Compreneu els vostres activadors
• 9. Parla amb un amic
• 10. Proveu la teràpia
• Canvis d’estil de vida
• És possible deixar de rumiar

Què és la rumia?

T’ha omplert mai el cap amb un sol pensament, o amb una sèrie de pensaments, que no paren de repetir ... i repetir ... i repetir-se?

El procés de pensar contínuament sobre els mateixos pensaments, que tendeixen a ser tristos o foscos, s’anomena rumia.

Un hàbit de rumia pot ser perillós per a la vostra salut mental, ja que pot allargar o intensificar la depressió, així com deteriorar la vostra capacitat de pensar i processar emocions. També pot fer que se senti aïllat i, en realitat, pot apartar la gent.

Què provoca la remugació?

La gent rumia per diversos motius.Segons l'Associació Americana de Psicologia, alguns dels motius més habituals de rumia són:

• la creença que, rumiant, obtindreu informació sobre la vostra vida o un problema
• tenir antecedents de traumes emocionals o físics
• que s’enfronten a estressors en curs que no es poden controlar

La remugació també és freqüent en persones que posseeixen certes característiques de la personalitat, que inclouen el perfeccionisme, el neurotisme i un focus excessiu en les relacions amb els altres.

És possible que tingueu una tendència a sobrevalorar les vostres relacions amb els altres tant que fareu grans sacrificis personals per mantenir les vostres relacions, encara que no us funcionin.

Consells per abordar els pensaments rumiants

Un cop us quedeu atrapats en un cicle de pensament rumiant, pot ser difícil sortir-ne. Si introduïu un cicle d’aquest tipus de pensaments, és important aturar-los el més ràpidament possible per evitar que siguin més intensos.

Com quan una pilota roda cap avall, és més fàcil aturar els pensaments rumiants quan comencen a rodar i tenen menys velocitat que quan han agafat velocitat al llarg del temps.

Llavors, què podeu fer per evitar que aquests pensaments obsessius us passin pel cap?

Aquí teniu 10 consells per provar quan comenceu a experimentar el mateix pensament o conjunt de pensaments que us giren al voltant del cap:

1. Distreu-vos

Quan t’adones que estàs començant a rumiar, trobar una distracció pot trencar el teu cicle de pensament. Mireu al vostre voltant, trieu ràpidament una altra cosa que vulgueu fer i no t’ho pensis més. Penseu en:

• trucant a un amic o familiar
• fent tasques a casa teva
• veient una pel · lícula
• dibuixant una imatge
• llegint un llibre
• passejant pel vostre barri

2. Pla d’actuar

En lloc de repetir el mateix pensament negatiu una vegada i una altra, prengueu aquest pensament i feu un pla per prendre mesures per abordar-lo.

Al cap, descriviu cada pas que heu de fer per solucionar el problema o escriviu-lo en un tros de paper. Sigues el més específic possible i realista amb les teves expectatives.

Si ho feu, pertorbarà la vostra rumia. També us ajudarà a avançar en l’intent d’aconseguir una idea negativa del cap d’una vegada per totes.

3. Preneu mesures

Un cop hàgiu esbossat un pla d’acció per abordar els vostres pensaments rumiants, feu un petit pas per solucionar el problema. Consulteu el pla que vau fer per resoldre el problema que us obsessionava.

Avanceu amb cada pas lentament i incrementalment fins que la vostra ment estigui tranquil·la.

4. Posa en dubte els teus pensaments

Sovint rumiam quan pensem que hem comès un error important o quan ens ha passat alguna cosa traumàtica de la qual ens sentim responsables.

Si comenceu a rumiar amb un pensament preocupant, proveu de posar en perspectiva el vostre pensament repetitiu.

Pensar més sobre com el vostre pensament preocupant pot no ser exacte us pot ajudar a deixar de rumiar perquè us adoneu que el pensament té poc sentit.

5. Reajusta els objectius de la teva vida

El perfeccionisme i la fixació d’objectius poc realistes poden conduir a la rumia. Si us fixeu objectius poc realistes, podeu començar a centrar-vos en el perquè i la manera com no heu assolit cap objectiu o en el que hauríeu d’haver fet per assolir-lo.

Establir objectius més realistes que pugueu assolir pot reduir el risc de repensar les vostres pròpies accions.

6. Treballeu per millorar la vostra autoestima

Moltes persones que remugen informen de dificultats d’autoestima. De fet, la manca d’autoestima es pot associar a un augment de la rumia. També s’ha relacionat amb un major risc de depressió.

La millora de l’autoestima es pot aconseguir de moltes maneres. Per exemple, basar-se en els punts forts existents pot afegir una sensació de domini, que pot millorar l’autoestima.

Algunes persones poden optar per millorar l’autoestima en psicoteràpia. A mesura que milloreu la vostra autoestima, també es pot millorar l’autoeficàcia. És possible que trobeu que podeu controlar millor la rumia.

7. Proveu la meditació

Meditar pot reduir la rumia perquè implica netejar la ment per arribar a un estat emocionalment tranquil.

Quan us trobeu amb un repetit bucle de pensaments a la vostra ment, busqueu un espai tranquil. Seieu, respireu profundament i no us centreu en res més que respirar.

8. Compreneu els vostres activadors

Cada vegada que us trobeu rumiant, anoteu mentalment la situació en què es troba. Això inclou el lloc on sou, l’hora del dia, qui us envolta (si hi ha algú) i el que heu estat fent aquell dia.

Desenvolupar maneres d’evitar o gestionar aquests desencadenants pot reduir la rumia.

9. Parla amb un amic

Els pensaments rumiants us poden fer sentir aïllats. Parlar dels seus pensaments amb un amic que pot oferir una perspectiva exterior pot ajudar a trencar el cicle.

Assegureu-vos de parlar amb un amic que us pugui donar aquesta perspectiva en lloc de rumiar amb vosaltres.

10. Proveu la teràpia

Si els vostres pensaments rumiants s’apoderen de la vostra vida, potser voldreu plantejar-vos la teràpia. Un terapeuta us pot ajudar a identificar per què rumieu i com abordar els problemes fonamentals.

Canvis d’estil de vida

Si sou un remugador de molt de temps que vol acabar amb els vostres pensaments negatius repetitius, aquí teniu alguns canvis senzills que podeu fer a la vostra vida que us poden ajudar:

• Sigues proactiu en intentar resoldre els teus problemes. Primer identifiqueu els problemes de la vostra vida i, a continuació, comenceu a fer accions per solucionar-los, pas a pas
• Estableix les teves pròpies expectatives. Els pensaments rumiants negatius es poden introduir quan posem en dubte la nostra autoestima. Lloeu-vos pels vostres èxits i perdoneu-vos pels vostres errors. Treballa constantment per construir la teva autoestima cuidant-te de tu mateix i fent coses que gaudeixis i en les que excel·les.
• Creeu un sistema de suport. És molt important tenir amics i familiars, i potser fins i tot un terapeuta, a qualsevol dels quals pugueu demanar ajuda quan alguna cosa no va bé o quan teniu un mal dia. Aquestes persones especials us poden distreure dels vostres pensaments rumiants i és probable que també augmentin la vostra autoestima.

És possible deixar de rumiar

Si sou un remugador, és important conèixer alguns consells que us poden ajudar a aturar el vostre cicle de pensament abans de deixar fora de control.

També és important ser proactiu i prendre mesures per evitar rumiar en primer lloc.

Amb la consciència i alguns canvis en l’estil de vida, és possible alliberar-se de pensaments rumiants. Si creieu que no podeu utilitzar aquests consells per ajudar-vos a rumiar, us recomanem que us poseu en contacte amb un professional de la salut mental per obtenir ajuda.