Aprofiteu les vostres hormones per esculpir el vostre millor cos

Content

• Osteocalcina
• Noradrenalina
• Pèptid AA
• Factors de creixement
• Irisin
• Revisió de

Cada vegada que fas exercici, les hormones especials del teu cos entren en acció. Alliberats pel vostre sistema quan us moveu, us donen energia, desencadenen la vostra motivació i augmenten el vostre estat d'ànim. "Les hormones són essencials perquè la vostra capacitat de treball sigui efectiva", afirma Katarina Borer, doctora, professora de ciències del moviment i directora del Laboratori d'Endocrinologia de l'Exercici de la Universitat de Michigan. "Milloren la funció cardíaca i pulmonar, aporten combustible als músculs i ajuden a recuperar el cos després". Tot i així, aquestes hormones de l'exercici són pràcticament desconegudes i poc apreciades, però això està a punt de canviar.

Osteocalcina

Aquesta hormona és produïda pels vostres ossos quan feu exercici. La seva funció: animar els teus músculs a absorbir els nutrients que els ajuden a rendir al màxim. "En les dones, però, la producció d'osteocalcina comença a disminuir cap als 30 anys", diu Gerard Karsenty, Ph.D., president del departament de genètica i desenvolupament del Centre Mèdic de la Universitat de Columbia. A mesura que els nivells baixen, diu, els músculs esgotats de nutrients no poden treballar tan dur.

Afortunadament, l'exercici regular pot augmentar la vostra producció d'osteocalcina i aquest augment addicional us pot elevar el rendiment, diu Karsenty. La seva investigació va trobar que els nivells de les dones eren més alts després d’haver treballat durant 45 minuts; en un altre estudi, els músculs dels animals als quals se'ls va administrar una dosi d'hormona funcionaven amb la mateixa efectivitat que els d'una fracció de la seva edat. Vés al gimnàs almenys cada dos dies per mantenir els teus nivells alts, suggereix Karsenty. (Endevineu què més augmenta l'osteocalcina? AOVE.)

Noradrenalina

El vostre cervell demana l’alliberament d’aquesta poderosa hormona de l’estrès quan treballeu. I això és bo: "La noradrenalina estimula el metabolisme i ajuda el cor i els pulmons a respondre correctament a l'exercici", diu Jill Kanaley, Ph.D., professora i càtedra associada de nutrició i fisiologia de l'exercici a la Universitat de Missouri. També us fa més resistents a l’estrès mental. A més, la noradrenalina ajuda a convertir el greix blanc en marró, igual que la irisina, segons un estudi del Brigham and Women's Hospital de Boston.

Com més llarg o més dur es mou, més noradrenalina produeix, diu Borer. La teva millor aposta: afegiu ràfegues curtes i d'alta intensitat a les vostres rutines habituals. (Sorprenentment, la noradrenalina també és una de les raons per les quals el sexe maquillat és tan vaporós).

Pèptid AA

L'intestí ho secreta per ajudar-te a sentir-te ple. Però l'exercici també desencadena la producció de pèptid YY (PYY), segons la investigació de la revista Gana. "Les persones que fan exercici amb més freqüència produeixen més PYY que altres, però els nivells poden augmentar després d'un sol entrenament", diu Leslie J. Bonci, R.D.N., dietista esportiva certificada per la junta i assessora de nutrició esportiva de Klean Athlete. La relació entre PYY i la fam és complexa: "Pot ser que us sentiu voraç immediatament després de fer exercici, però una hora més tard tingueu menys gana a mesura que els nivells de l'hormona continuen augmentant", diu Bonci. En general, però, us sentireu més satisfets amb les porcions més petites. (Aquí teniu més consells sobre com controlar la vostra gana després de l'entrenament).

Els exercicis aeròbics amb pes, com saltar a la corda i jugar a tennis, són els més eficaços per suprimir la gana, segons indiquen les investigacions. Els experts no saben per què, però pot ser que aquestes activitats afecten el vostre intestí, on es produeix PYY. Podeu maximitzar aquest efecte menjant entre 0,6 i 0,8 grams de proteïna per lliura de pes corporal diàriament, diu Bonci. "Les persones amb dietes amb més proteïna tendeixen a produir PYY addicional", explica.

Factors de creixement

Aquests inclouen hormones, així com substàncies semblants a les hormones que ajuden a construir els músculs i també el poder cerebral. Quan feu exercici, el cos allibera hormones com el factor de creixement similar a la insulina-1 (IGF-1) i el factor de creixement endotelial vascular (VEGF), juntament amb proteïnes com el factor neurotròfic derivat del cervell (BDNF). (ICYMI, l'hormona del creixement és una de les hormones més importants per perdre pes).

"IGF-1 i VEGF ajuden a reparar el dany muscular causat per l'exercici, ajudant a fer que les fibres tornin a ser més fortes", diu Kanaley. Els factors de creixement també poden enfortir la memòria i la funció cognitiva. Els diferents tipus d'entrenaments són els millors per augmentar cada factor de creixement, diu Borer. Els exercicis HIIT augmenten el VEGF, aixequen pesos elevats, augmenten l’IGF-1 i les activitats aeròbiques de resistència d’alta intensitat com córrer augmenten els nivells de BDNF. Per puntuar els tres, canvia la teva rutina regularment. (Dades curioses: hi ha una hormona totalment diferent responsable del nivell alt del vostre corredor.)

Irisin

Això augmenta l'activitat dels gens que converteixen les cèl·lules de greix blanc en marrons, un tipus beneficiós de greix que pot cremar calories, segons investigadors de la Facultat de Medicina de la Universitat de Florida. La irisina també pot reduir els dipòsits de greixos blancs: les mostres de teixit que estaven exposades a la irisina tenien fins a un 60% menys de cèl·lules de greix madures que d’altres, segons els autors de l’estudi.

Els entrenaments dirigits a grups musculars grans com els glutis, els quads o el pit solen alliberar més irisina que els exercicis que treballen músculs més petits, com ara bíceps o vedells, ja que els músculs més grans contenen més de l’hormona, diu Bonci. Suggereix activitats de resistència com córrer o exercicis de força d'alta intensitat com CrossFit.

També hi ha proves que els nivells creixents de melatonina, l’hormona del son, augmenten la producció d’irisina. Menjar aliments rics en melatonina com les nous i les cireres àcids abans de dormir t'ajudarà a dormir millor i a cremar més greix, diu Bonci.

Revisió de