6 maneres de començar el dia quan es viu amb depressió

Content

• 1. Comenceu cada matí amb un mantra d’agraïment
• 2. Estableix un i només un objectiu per al dia
• 3. Feu plans matinals amb un amic
• 4. Abraça la teva obsessió per Fido
• 5. Demaneu ajuda al vostre cercle de suport
• 6. Perdoneu-vos els mals dies

Quantes vegades us heu dit els dilluns al matí: “D’acord, ja n’hi ha prou amb dormir. No puc esperar a sortir del llit! " Les possibilitats són ... cap.

La majoria de nosaltres ens resistirem a aixecar-nos del llit, encara que sigui només un segon de remuges internes. Però si experimenta depressió, començar el dia pot no ser tan molest, ja que és una proesa aparentment impossible.

Si això us sembla, el primer que cal recordar és que no esteu sols. Es calcula que més de 16 milions de persones als Estats Units viuen amb trastorn depressiu major.

La depressió pot causar símptomes greus, que poden incloure dificultats per sortir del llit al matí. Això es deu al fet que la depressió s’associa amb alteracions de la serotonina i la norepinefrina, els neurotransmissors que regulen l’estat d’ànim, el son, la gana, l’energia, la memòria i el nivell d’alerta.

Si els nivells de serotonina i norepinefrina estan desequilibrats, és possible que se senti cansat la major part del dia.

Tot i que pot semblar pràcticament impossible afrontar un dia fresc quan es lluita contra la depressió, hi ha eines i tàctiques que poden ajudar les persones amb depressió a fer alguns passos cap endavant.

1. Comenceu cada matí amb un mantra d’agraïment

Quan estàs lluitant amb la depressió, pot ser difícil trobar alegria en qualsevol cosa.

Un dels símptomes de la depressió és la manca d’interès i la incapacitat de trobar plaer en coses que abans. Intentar recordar, per molt difícil que pugui ser, que hi hagi coses a les quals agrair a la vostra vida pot motivar-vos a moure’s al matí.

"Quan es desperti, comenci amb el pensament:" Què agraeixo avui? ", Recomana la doctora Beatrice Tauber Prior, psicòloga clínica, autora, oradora i propietària de Harborside Wellbeing a Carolina del Nord.

"A continuació, demaneu-vos que us aixequeu pel que agraïu", diu el doctor Prior.

Potser us agraireu que tingueu una feina. És possible que estigueu agraïts per les vostres mascotes o els vostres fills. Potser us agraireu que tingueu un sostre sobre el cap. Tant se val que sigui gran o petit.

Trobeu una cosa per la qual estigueu profundament agraït i feu-la servir per pujar i sortir del llit.

2. Estableix un i només un objectiu per al dia

Tenir una llista de tasques aparentment infinites sovint pot ser un desencadenant per a les persones que tenen depressió i un dels principals motius pels quals no voleu començar el dia.

Podeu pensar: "No hi ha manera de fer-ho tot", i aquest pensament es converteix en: "No té sentit ni tan sols intentar-ho".

Intenta canviar la perspectiva. En lloc de pensar en una llarga llista de tasques, que poden resultar aclaparadores, doneu-vos el permís per fixar només UN objectiu per al dia. Només un.

La llibertat que suposa saber que és un bon dia per aconseguir una cosa potser us ajudarà a sortir del llit per provar-ho.

És una bona idea triar objectius que probablement assolireu. No disparis per haver colpejat la classe de spin 4 vegades aquesta setmana. En lloc d'això, potser dispareu per a una classe de rotació. O fins i tot disparar per passejar per la quadra un cop al dia. Des d’allà podeu treballar.

De vegades, la depressió està lligada a una situació que controlem parcialment, com ara una feina sense sortida o una situació difícil de company de pis. "Si trobeu que una situació de vida difícil alimenta en part la vostra depressió, fixeu-vos un objectiu amb un calendari per fer un canvi", recomana el doctor Prior.

Tingueu en compte que la cronologia no està definida. Per minimitzar qualsevol ansietat induïda per un termini, permeteu flexibilitat per assolir el vostre objectiu segons sigui necessari.

3. Feu plans matinals amb un amic

La depressió pot conduir a sentir-se aïllat, desconnectat i tancat. L’oportunitat de tornar a connectar pot ser la clau per començar el dia.

Fer plans matinals amb algú és una manera excel·lent de fer-vos responsables, ja que també teniu en compte l’horari d’una altra persona.

"Les persones obtenen sentit de les seves relacions amb els altres, de les seves passions o de realitzar tasques durant el dia", diu el doctor Randall Dwenger, director mèdic del Mountainside Treatment Center de Connecticut.

"Comprometre's a trobar algú per esmorzar, prendre un cafè o passejar al matí no només us pot ajudar a sortir del llit, sinó que també us ajudarà a afavorir la vostra connexió amb un altre ésser humà, de manera que no us sentiu tan sols en la vostra depressió", ens explica Dwenger. .

Responsabilitat i connexió per la victòria.

No obstant això, per a algunes persones, tenir una altra persona a qui "informar" pot ser contraproduent. En aquest cas, penseu en un sistema per fer un seguiment del vostre progrés per motivar-vos. Escriviu-lo, utilitzeu un sistema de recompenses: el que funcioni per fer-vos responsables.

4. Abraça la teva obsessió per Fido

Qualsevol propietari d’animals de companyia us pot dir que tenir una mascota té un món de beneficis: companyia constant, afecte inqüestionable i alegria (les mascotes fan les coses més atrevides).

Un estudi del 2016 va trobar que les mascotes poden proporcionar una sensació positiva de seguretat i rutina a les persones que gestionen problemes de salut mental a llarg termini.

L'Associació d'Ansietat i Depressió d'Amèrica l'anomena "efecte mascota" i l'augment de la salut mental pot ser molt útil per a les persones que lluiten contra la depressió.

Una enquesta realitzada el 2016 a propietaris d’animals de companyia va mostrar que el 74% dels propietaris van informar de millores en salut mental derivades de la propietat d’animals de companyia. La interacció humana-animal positiva inclou la reducció de l’estrès psicològic com la por i l’ansietat, i un augment dels nivells d’oxitocina al cervell.

"Les persones amb depressió sovint tenen mascotes per canviar el focus de la seva condició", diu la doctora Lina Velikova.

“Un cop tingueu cura d’un animal, no us heu de permetre romandre al llit tot el dia. Els gossos o els gats depenen completament de vosaltres i mantenir-los vius seran prou motius perquè pugueu sortir del llit ”, explica la doctora Velikova.

Simplement intenteu resistir-vos a aquesta cara al vostre llit al matí.

5. Demaneu ajuda al vostre cercle de suport

El primer que cal recordar quan es lluita contra la depressió és que no cal fer-ho tot sol.

"Els que lluiten per sortir del llit poden trobar diverses altres solucions a llarg termini", diu el doctor Dwenger. "Els antidepressius poden ser útils per si sols, però combinar medicaments i teràpies és molt més eficaç per controlar la depressió a la llarga".

Altres teràpies com el ioga, la meditació i l’acupuntura poden mantenir a ratlla els símptomes de la depressió regulant l’estat d’ànim.

També és crucial evitar l’alcohol i altres depressius del sistema nerviós central, perquè aquestes substàncies poden imitar o empitjorar els símptomes depressius.

6. Perdoneu-vos els mals dies

Les persones que viuen amb depressió solen ser els seus pitjors crítics. La veritat és que hi haurà dies bons i dies dolents.

Alguns dies, podreu aixecar-vos del llit i, sincerament, altres dies potser no.

Si donar el millor possible en un dia dolent encara no és suficient per seguir movent-se, està perfectament bé perdonar-se i començar fresc a l’endemà. La depressió és una malaltia i només ets humà.

Demà, sempre podeu provar una nova tècnica per ajudar-vos a posar els dos peus a terra. Amb el pas del temps, trobareu una eina que fa possible aixecar-vos del llit la majoria dels dies.

Meagan Drillinger és escriptor de viatges i benestar. El seu enfocament és aprofitar al màxim els viatges experiencials mantenint un estil de vida saludable. Els seus escrits han aparegut a Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly i Time Out New York, entre d’altres. Visiteu-la bloc o bé Instagram.