25 consells per córrer més ràpid

Content

• Consells generals
• 1. Escalfeu i refredeu-vos
• 2. Menja bé
• 3. Hidrata’t
• 4. Mantenir un pes corporal moderat
• 5. Perfecciona la teva tècnica
• 6. Noves puntades
• 7. Vesteix la peça
• 8. Entrenament de força
• 9. Establir una intenció
• 10. Executa sprints
• Per a principiants
• 11. Augmenteu el quilometratge
• 12. Un cos equilibrat
• 13. Uniu-vos a un grup
• 14. Estigueu actius la majoria dels dies
• Per a corredors intermedis
• 15. Entrenament al turó
• 16. Resistència del nucli
• 17. Cursa de resistència
• 18. Exercicis laterals
• Per a corredors avançats
• 19. Curses de nivell següent
• 20. Entrenament de Tabata
• 21. El tempo corre
• 22. Preneu-vos el temps per relaxar-vos
• Per a velocistes
• 23. Passos curts
• 24. Respira correctament
• 25. Trepants d’esprint
• Precaucions
• Quan parlar amb un entrenador
• La conclusió

Si sou corredor, és probable que vulgueu millorar el vostre rendiment i guanyar velocitat. Això pot ser per millorar els temps de carrera, cremar més calories o guanyar el màxim de les seves coses. Hi ha moltes tècniques i exercicis que podeu utilitzar per guanyar força, millorar la vostra forma i córrer més ràpidament.

Incorporeu tants d’aquests enfocaments a la vostra rutina com sigui possible. Un pla d’atac variat evita l’avorriment, apunta al vostre cos de diferents maneres i dóna pas a nous reptes.

Consells generals

1. Escalfeu i refredeu-vos

Comenceu cada entrenament amb un escalfament i finalitzeu amb un temps de refredament. D’aquesta manera, podreu alleujar gradualment el vostre cos dins i fora de la intensa activitat. L’estirament després de córrer ajudarà a prevenir l’acumulació d’àcid làctic, que redueix la inflamació i el dolor muscular.

2. Menja bé

La vostra dieta juga un paper en el rendiment de la vostra carrera, especialment els aliments que mengeu abans de córrer.

Seguiu una dieta saludable amb moltes fruites fresques, baies i melons, si esteu disponibles. Carregueu verdures i hidrats de carboni frescos i cuits com ara pa integral, civada i barres energètiques.

Eviteu els aliments processats o ensucrats. Limiteu la ingesta d’aliments rics en greixos i fibra. També és possible que vulgueu evitar els productes lactis si causa molèsties a l’estómac.

3. Hidrata’t

Beure molta aigua juntament amb begudes saludables com aigua de coco, tisanes o begudes esportives per mantenir-se hidratat. Eviteu els refrescos i altres begudes que continguin alcohol, edulcorants i productes lactis.

4. Mantenir un pes corporal moderat

Per a moltes persones, córrer és una manera eficaç de perdre pes. Mantenir un pes corporal moderat us pot ajudar a augmentar la intensitat de l’entrenament i a córrer més ràpidament.

5. Perfecciona la teva tècnica

Un estudi del 2017 apunta a l’eficàcia de millorar la forma i la mecànica corporal per millorar el rendiment i reduir lesions.

Els consells més senzills a seguir inclouen mantenir el genoll en línia amb el cos, colpejar el peu sota el genoll i empènyer cap amunt i fora del terra darrere teu. Mantingueu les mans relaxades, enganxeu-vos amb el nucli i escurceu el pas corrent.

6. Noves puntades

Invertiu en un parell de sabates nou o substituïu les plantes de les sabates actuals.

Segons un petit estudi del 2019, els corredors que portaven sabates Nike Vaporfly al 4% van mostrar millores en l’economia de la carrera, degut en part a l’efecte de les sabates a la mecànica de la carrera. Les sabates van tenir un efecte positiu sobre la longitud del pas, la velocitat de flexió plantar i l'oscil·lació vertical del centre de massa.

Tot i que no cal comprar aquest parell de sabates en concret, podeu examinar quin tipus de sabates us pot beneficiar més.

7. Vesteix la peça

Trieu roba lleugera, resistent al vent i que s’adapti a la forma. Assegureu-vos que la vostra roba no us fregui ni us fregui la pell, sobretot quan correu llargues distàncies. Capa correctament i cobreix les extremitats en temps fred.

8. Entrenament de força

Com més fort sigui, més fàcil us serà utilitzar la mecànica corporal adequada per córrer amb rapidesa i facilitat.

Un petit estudi del 2016 sobre corredors entrenats en resistència va assenyalar l’eficàcia de l’entrenament de força i resistència a la velocitat per millorar el rendiment general de la carrera. Els corredors també van reduir el seu volum d’entrenaments.

Per construir músculs, aixecar peses o fer exercicis de pes corporal com ara posades a la gatzoneta, estocades i flexions. Mantingueu-vos actius amb esports com la natació, el kickboxing o el voleibol.

9. Establir una intenció

Creeu una intenció per al vostre pla d'entrenament i seguiu-lo en lloc de córrer a l'atzar. Això us permet tenir un propòsit per a cada sessió i treballar cap a un objectiu específic. Varia el teu pla per incloure carreres de resistència, entrenament d'alta intensitat i entrenament de força.

10. Executa sprints

Sortiu a la pista i executeu alguns sprints, encara que normalment córreu distàncies més llargues. Un estudi del 2018 va trobar que els atletes entrenats que van fer només sis sessions d’entrenament a intervals de velocitat van millorar el seu rendiment en cursa.

També s’ha demostrat que l’entrenament Sprint millora la resistència, la força i el rendiment de la potència dels corredors alhora que requereix menys temps i quilometratge que altres tipus d’entrenament.

Per a principiants

11. Augmenteu el quilometratge

Si no coneixeu el córrer, consulteu el quilometratge perquè el vostre cos s’acostumi a córrer. També experimentareu com se sent en córrer distàncies més llargues. Augmenteu el vostre quilometratge lentament, augmentant gradualment la distància cada 2 a 4 setmanes.

12. Un cos equilibrat

És important que el vostre cos estigui equilibrat i alineat. Això ajuda a assegurar una bona postura, coordinació i equilibri, cosa que us ajudarà a garantir que el vostre pas estigui en plena forma. Equilibri la seva rutina de construcció de força amb molts estiraments i retencions llargues per evitar tensió i tensió muscular.

13. Uniu-vos a un grup

Un grup pot proporcionar consells per a córrer, augmentar el vostre estat físic i ajudar-vos a determinar quan esteu a punt per córrer distàncies més llargues. Els membres del grup poden ser una font saludable de motivació, competència i ànim.

14. Estigueu actius la majoria dels dies

A part d’un dia complet de descans setmanal, intenteu fer una mica d’activitat física cada dia, encara que sigui per poc temps. Això us permet obtenir consistència i acostumar el vostre cos a fer exercici regularment.

Per a corredors intermedis

15. Entrenament al turó

Executeu turons per augmentar la força del cos, cremar greixos i augmentar la velocitat. Fer curses d’esprint corrent per un turó costerut i refredant-se mentre es torna a baixar. No és una opció fer sprints de muntanya en una cinta de córrer interior quan corre fora.

16. Resistència del nucli

Un nucli fort estableix una base sòlida per a patrons de moviment saludables perquè pugueu sentir-vos més còmodes i còmodes mentre córreu. Això ajuda a estabilitzar l’esquena, augmentar la velocitat i reduir les possibilitats de lesions.

Les opcions d’exercici inclouen variacions de taulons, pes morts romanesos d’una sola cama i girs russos.

17. Cursa de resistència

Les carreres de resistència són distàncies més llargues fetes a un ritme més lent. Això permet que el vostre cos s’acostumi a carreres llargues mantenint una intensitat baixa a moderada. Podeu acumular constantment el temps o la distància que executeu cada setmana.

18. Exercicis laterals

Feu exercicis laterals per enfortir els músculs al costat del cos i moure el cos en una direcció diferent. Això millora la mobilitat, alleuja el dolor lumbar i estabilitza els malucs, les cuixes i els genolls.

Les opcions inclouen estocades laterals per caminar, passos intensius i remenades.

Per a corredors avançats

19. Curses de nivell següent

Augmenteu la vostra motivació planejant córrer una cursa més llarga que l’última que heu dominat, sobretot si heu fet aquesta distància unes quantes vegades.

Si ja heu fet 5K, inscriviu-vos a 10K, etc. Ajusteu el vostre horari d’entrenament en conseqüència. Si voleu desafiar-vos de diferents maneres, inscriviu-vos a un triatló.

20. Entrenament de Tabata

L’entrenament de Tabata és un tipus d’entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT) que millora els nivells de forma aeròbica i anaeròbica. Feu 20 segons d’esforç intens seguits de 10 segons de recuperació. Feu-ho de set a vuit vegades.

21. El tempo corre

Les curses de tempo augmenten els nivells de forma física alhora que milloren la vostra tècnica i us porten a la vora. Córrer a un ritme moderat a ràpid que sigui una mica més ràpid que el ritme mitjà durant 5 minuts. A continuació, faci trotar uns minuts. Augmenteu gradualment el temps del ritme del ritme de 10 a 30 minuts.

22. Preneu-vos el temps per relaxar-vos

Juntament amb els dies de descans, preneu-vos temps per centrar-vos en la relaxació. Feu una sessió de relaxació muscular progressiva, ioga nidra o meditació. Això pot ajudar a augmentar el vostre rendiment augmentant la velocitat i la resistència mentre reduïu la freqüència cardíaca, la ingesta d’oxigen i la respiració.

Per a velocistes

23. Passos curts

Per obtenir la màxima eficiència i velocitat, córrer amb passos curts a les boles dels peus. Centreu-vos a fer passos més curts a un ritme ràpid mantenint una bona forma. Això us permet impulsar el vostre cos cap endavant cada vegada que el peu topa a terra.

24. Respira correctament

El ritme de carrera afecta els ritmes de respiració, així que assegureu-vos que respireu correctament i que obtingueu prou oxigen. Això pot requerir que respiri per la boca.

Prengui una respiració abdominal profunda i coordini les seves inhalacions i espiracions als seus passos. Per exemple, podeu inspirar dos passos i exhalar dos passos. O inhale durant tres passos i exhale durant dos passos.

25. Trepants d’esprint

Incloeu alguns exercicis al començament de l’entrenament. Comenceu per trotar durant 10 iardes i després accediu a un esprint durant 50 iardes. Alternar aquestes dues velocitats durant uns minuts. A continuació, feu uns quants minuts de genolls alts, passos llargs i cops de cul.

Precaucions

Utilitzeu la forma i la tècnica adequades per evitar lesions i evitar entrenaments massa forts. Comenceu lentament si sou principiant i atureu-vos si experimenteu dolor o ferides o us sentiu desmaiat.

Augmenteu gradualment el vostre quilometratge i ritme cada poques setmanes. Si us perdeu dies, no intenteu duplicar la vostra formació els altres dies ni feu més de l’habitual.

Quan parlar amb un entrenador

Poseu-vos en contacte amb un entrenador en curs o un professional de l’exercici si voleu establir objectius realistes i ampliar el vostre horari d’entrenament. Poden ajudar-vos a córrer a una velocitat més ràpida i avançar més enllà dels límits per assolir tot el vostre potencial i minimitzar el risc de lesions.

Un professional us pot ajudar a perfeccionar la vostra forma i tècnica i a córrer amb més seguretat i eficiència. També us ajudaran a elaborar un pla d’alimentació per maximitzar el vostre rendiment.

La conclusió

Hi ha infinites opcions per millorar la velocitat de carrera. Demaneu a les vostres reserves internes de motivació i persistència que pugueu elaborar un pla d’entrenament al qual us enganxeu i gaudiu.

Utilitzeu un diari o una aplicació per fer un seguiment dels vostres entrenaments i temps d’execució per poder observar el vostre progrés.