Com prevenir una espiral de depressió mentre es troba en quarantena

Content

• 1. Reconèixer que l'aïllament pot tenir un impacte negatiu
• 2. Crear una rutina pot ajudar
• 3. Encara se us permet sortir
• 4. Assumeix un projecte que t’alegri
• 5. Repensar què significa tenir una vida social
• 6. L’estat del vostre entorn domèstic fa la diferència
• 7. La teràpia continua sent una opció amb els serveis telefònics i en línia
• El menjar per emportar

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

Mereixem protegir la nostra salut física sense sacrificar la nostra salut mental en el procés.

Les estacions canvien. El sol surt. I per a molts de nosaltres, aquesta és l’època de l’any en què la depressió estacional comença a augmentar i, finalment, ens ve de gust aventurar-nos al món.

Excepte aquest any, la majoria de nosaltres ens quedem a casa, després d’ordres d’acollida per frenar la propagació del COVID-19, la nova malaltia del coronavirus.

És un moment lamentable, i no només perquè COVID-19 està arruïnant la nostra vida social. També és un repte perquè l’aïllament social pot empitjorar la depressió.

Quina decepció per a una època de l'any que normalment us pot animar.

Personalment, aquest no és el meu primer rodeo amb la prevenció i la interacció social.

Per a mi, com per a moltes persones, l'aïllament personal pot ser tant el resultat com la causa de la meva depressió.

Quan em sento baixa, tinc por de socialitzar, em convenç que ningú no em vol, i em retrocedeixo per no haver d’arriscar la vulnerabilitat de dir a ningú com em sento.

Però després em sento sol, desconnectat de les persones que estimo i amb por de buscar el suport que necessito després d’evitar la gent durant tant de temps.

M’agradaria poder dir que he après la meva lliçó i evitar la temptació d’aïllar-me d’un mateix, però, fins i tot si fos cert, ara no tinc més remei que quedar-me a casa per evitar desenvolupar o difondre COVID-19.

Però em nego a creure que el meu deure cívic sigui deixar que la depressió s’apoderi de mi.

Mereixo protegir la meva salut física sense sacrificar la meva salut mental en el procés. I tu també.

Estàs fent el correcte practicant el distanciament físic. Però, ja sigui que estigueu a casa amb la família, els companys de pis, la parella o vosaltres mateixos, estar a casa un dia rere l’altre us pot afectar el benestar.

Aquí teniu algunes idees per assegurar-vos que el període d’aïllament social recomanat per CDC no es converteixi en un episodi de depressió debilitant.

1. Reconèixer que l'aïllament pot tenir un impacte negatiu

L’única manera d’abordar un problema és reconèixer que existeix.

Quan no examino Per què Em sento com em sento, sembla com si només hagués de sentir-me així.

Però si puc reconèixer una raó que hi ha darrere dels meus sentiments, no em sembla tan inevitable i puc fer alguna cosa al respecte.

Per tant, aquí teniu algunes proves a tenir en compte:

• que l'aïllament social i la soledat estan relacionats amb un empitjorament de la salut mental, així com amb problemes de salut física, inclosos problemes cardiovasculars i un major risc de mort prematura.
• Una de les persones grans va demostrar que la solitud i l’aïllament social poden afectar la qualitat del son.
• Altres han trobat desconnexió social, depressió i ansietat.

Dit d’una altra manera, si us sentiu més deprimits quan més temps us quedeu a casa, no esteu sols i no és res de què avergonyir-vos.

2. Crear una rutina pot ajudar

En aquests dies, és massa fàcil deixar que els meus dies s’escampin els uns als altres fins que no tingui ni idea del dia o l’hora actuals.

Per tot el que sé, podria ser les onze i trenta del vespre el dijous, el 42 de maig, i també podríem anomenar aquesta depressió en punt.

Quan perdo la noció del temps, també perdo la meva idea de com prioritzar l’autocura.

Construir una rutina pot ajudar de diverses maneres, incloses:

• Marcar el pas del temps, de manera que puc reconèixer cada matí com l’inici d’un nou dia fresc, en lloc de tenir dies difícils emocionalment, em sento interminable.
• Donar suport a hàbits saludables, com dormir tota la nit i estirar el cos de manera regular.
• Doneu-me alguna cosa a esperar, com escoltar música energitzant mentre em dutxo.

3. Encara se us permet sortir

Les directrius sobre el distanciament físic recomanen quedar-se a casa i mantenir-se com a mínim a 6 peus de distància d’altres persones, però això no vol dir que no pugui sortir a prop de casa.

És una bona notícia tenint en compte que la llum natural de l’aire lliure és una excel·lent font de vitamina D, que us pot ajudar.

Fins i tot uns minuts fora de cada dia es pot trencar la monotonia de fixar-se en les mateixes parets interiors de casa seva dia rere dia.

Fins i tot podeu incorporar el temps fora de la vostra rutina configurant una alarma per a un passeig al migdia o una meditació a la nit a l’aire lliure.

Assegureu-vos de seguir les vostres lleis locals i consells sobre salut i no us aventureu massa lluny de casa. Però sabeu que és possible mantenir la distància sense romandre a l'interior les 24 hores del dia.

També és possible obtenir una dosi saludable de vitamina D quan no es pot sortir: les caixes de llum o els llums SAD i aliments com els rovells d’ou també són bones fonts.

4. Assumeix un projecte que t’alegri

Estar atrapat a casa no ha de ser gens dolent. De fet, pot ser una oportunitat per capbussar-se en projectes casolans, aficions noves o oblidades des de fa temps i altres activitats que us il·luminin.

La jardineria, l’artesania i la creació d’art poden tenir beneficis potencials per a la salut mental, com calmar l’estrès.

Aquí teniu algunes idees per començar:

• Utilitzeu els principis de la teràpia del color per afegir un toc de color a la vostra llar amb la pintura de bricolatge, la costura o els projectes de construcció.
• Obteniu una nova planta i apreneu a cuidar-la. Aquí hi ha 5 opcions fàcils.
• Coure un pastís i decorar-lo abans de gaudir.
• Pinta en un llibre per pintar per a adults.

Podeu trobar tutorials de bricolatge gratuïts a YouTube o provar un servei com Skillshare o Bluprint per explorar el vostre ofici.

5. Repensar què significa tenir una vida social

No cal sortir al berenar i als bars per mantenir-se social.

Ara és el moment d’explorar les moltes opcions diferents per a la comunicació digital, incloses converses de vídeo, festes de Netflix i una bona trucada telefònica a l’antiga.

Programar horaris regulars per reunir-se virtualment amb els amics us pot ajudar a evitar relliscades massa a l’aïllament.

Tens ganes de fer el primer pas cap a la socialització? Penseu-ho d'aquesta manera: per una vegada, tots els altres estan al mateix vaixell que vosaltres.

Els vostres amics i coneguts també queden atrapats a casa i és possible que tinguin notícies vostres per sentir-se millor davant la situació.

Aquesta també és una oportunitat per passar temps amb els nostres amics peluts, amb plomes i escates, ja que les mascotes poden oferir una gran companyia i alleujar l’estrès quan no es pot obtenir la connexió humana que necessita.

6. L’estat del vostre entorn domèstic fa la diferència

Mira al teu voltant ara mateix. L’aspecte de casa és caòtic o tranquil·litzador? Et fa sentir atrapat o còmode?

Ara més que mai, l’estat del vostre espai pot marcar la diferència en la vostra salut mental.

No necessàriament heu de mantenir la casa immaculada, però fins i tot uns petits passos cap a la desordenació poden ajudar a fer que el vostre espai se senti càlid i acollidor, en lloc d’un lloc on voldríeu escapar.

Proveu de prendre una cosa a la vegada, com netejar la pila de roba del vostre llit un dia i deixar els plats nets al següent.

Assegureu-vos de prendre nota de la diferència que sentiu amb cada pas; una mica d’agraïment pot ajudar-vos a sentir-vos bé amb vosaltres mateixos i sentir-vos orgullosos dels vostres hàbits d’autocura.

7. La teràpia continua sent una opció amb els serveis telefònics i en línia

No importa l’esforç que feu, encara pot ser difícil prevenir i fer front als episodis depressius tot sol.

No hi ha absolutament res de dolent en necessitar ajuda addicional.

Encara és possible obtenir ajuda professional sense entrar a l’oficina d’un terapeuta. Molts terapeutes ofereixen assistència mitjançant missatges de text, xat en línia, vídeo i serveis telefònics.

Consulteu aquestes opcions:

• Talkspace coincidirà amb un terapeuta autoritzat al qual pugueu accedir directament des del telèfon o l'ordinador.
• Chatbots com Woebot utilitzen una combinació de components humans i d’IA per respondre a les vostres necessitats.
• Les aplicacions de salut mental com Headspace i Calm no inclouen el contacte directe amb un terapeuta, però poden ajudar-vos a desenvolupar mecanismes d’adaptació saludables com l’atenció plena.
• Si contacteu amb els serveis locals de salut mental, és possible que s’adapti al món del distanciament oferint els seus serveis a través del telèfon o d’Internet.

El menjar per emportar

És molt possible que tot aquest aïllament social alimenti la vostra depressió. Però no ha de ser inevitable.

Aquest és un món estrany i nou que vivim i tots intentem esbrinar com navegar per les noves regles mantenint la nostra salut mental.

Tant si busqueu connexions virtuals com si maximitzeu el vostre temps solitari, preneu-vos un moment per sentir-vos orgullós de l’esforç que heu fet fins ara.

Et coneixes millor, de manera que, fins i tot si estàs sol, tens un autèntic expert al teu costat.

Maisha Z. Johnson és escriptora i defensora de supervivents de la violència, persones de color i comunitats LGBTQ +. Viu amb malalties cròniques i creu en honorar el camí únic de cada persona cap a la curació. Cerqueu Maisha al seu lloc web, Facebook i Twitter.