11 maneres provades de baixar de pes sense fer dieta ni fer exercici

Content

• 1. Mastegeu a fons i lenteu
• 2. Utilitzeu plaques més petites per a aliments poc saludables
• 3. Menja una gran quantitat de proteïnes
• 4. Guardeu els aliments no saludables fora de la vista
• 5. Mengeu aliments rics en fibra
• 6. Beure aigua regularment
• 7. Serviu-vos porcions més petites
• 8. Menja sense distraccions electròniques
• 9. Dormir bé i evitar l’estrès
• 10. Elimina les begudes ensucrades
• 11. Serviu aliments poc saludables en plaques vermelles
• La línia de fons

Pot ser difícil mantenir-se en una dieta convencional i en un pla d’exercicis.

Tot i això, hi ha diversos consells demostrats que us poden ajudar a menjar menys calories amb facilitat.

Aquests són mètodes efectius per reduir el pes, així com per evitar un augment de pes en el futur.

A continuació, es detallen 11 maneres de baixar de pes sense fer dieta ni fer exercici. Tots ells es basen en la ciència.

1. Mastegeu a fons i lenteu

El vostre cervell necessita temps per processar-vos que en teniu prou.

Mastigar molt els aliments et fa menjar més lentament, cosa que s’associa a la disminució de la ingesta d’aliments, augment de la plenitud i mida de la porció més petita (1, 2, 3).

La rapidesa amb què acabis els menjars també pot afectar el teu pes.

Una revisió recent de 23 estudis observacionals va informar que els menjadors més ràpids tenen més probabilitats de guanyar pes que els menjadors més lents (4).

Els menjadors ràpids també són molt més propensos a ser obesos.

Per arribar a l’hàbit de menjar més lent, pot ajudar-vos a comptar quantes vegades mastegueu cada mossegada.

Resum Menjar lentament el menjar pot ajudar-te a sentir-te més ple amb menys calories. És una manera fàcil de baixar de pes i evitar l’augment de pes.

2. Utilitzeu plaques més petites per a aliments poc saludables

El plat típic d’aliments és més gran en l’actualitat que fa unes dècades.

Aquesta tendència pot contribuir a l'augment de pes, ja que l'ús d'un plat més petit us pot ajudar a menjar menys fent que les porcions semblin més grans.

D'altra banda, un plat més gran pot fer que la porció sembli més petita, fent que afegiu més menjar (5, 6).

Podeu utilitzar-ho al vostre avantatge servint aliments saludables en plats més grans i aliments menys saludables en plats més petits.

Resum Els plats més petits poden enganyar el teu cervell pensant que menges més del que en realitat. Per tant, és intel·ligent consumir aliments poc saludables a partir de plats més petits, fent que mengis menys.

3. Menja una gran quantitat de proteïnes

La proteïna té efectes poderosos sobre la gana. Pot augmentar els sentiments de plenitud, reduir la fam i ajudar-vos a menjar menys calories (7).

Això pot ser degut a que les proteïnes afecten diverses hormones que tenen un paper en la fam i la plenitud, incloses la grellina i el GLP-1 (8).

Un estudi va trobar que l’augment de la ingesta de proteïnes del 15% al ​​30% de les calories va ajudar als participants a menjar 441 menys calories al dia i a perdre 11 lliures al llarg de 12 setmanes, de mitjana, sense restringir intencionadament cap aliment (9).

Si actualment mengeu un esmorzar a base de gra, potser voldreu considerar passar a un àpat ric en proteïnes, com els ous.

En un estudi, les dones amb sobrepès o obesos que tenien ous per esmorzar menjaven menys calories al dinar en comparació amb les que menjaven un esmorzar a base de gra (10).

És més, van acabar menjant menys calories durant la resta del dia i durant les següents 36 hores.

Alguns exemples d’aliments rics en proteïnes inclouen pits de pollastre, peix, iogurt grec, llenties, quinoa i ametlles.

Resum L’addició de proteïnes a la vostra dieta ha estat relacionada amb la pèrdua de pes, fins i tot sense fer exercici ni restriccions de calories conscients.

4. Guardeu els aliments no saludables fora de la vista

Emmagatzemar aliments poc saludables on els pugueu veure pot augmentar la fam i les ganes, provocant que en mengeu més (11).

Això també està relacionat amb l’augment de pes (12).

Un estudi recent va trobar que si els menjars d’alt contingut en calories són més visibles a la casa, els residents tenen més probabilitats de pesar més que les persones que només conserven visibles un bol de fruita (12).

Guardeu els aliments no saludables fora de la vista, com ara a armaris o armaris, de manera que siguin menys propensos a cridar l’atenció quan tingueu gana.

D’altra banda, mantingueu visibles aliments saludables als vostres taulells i poseu-los al davant i al centre a la nevera.

Resum Si manteniu aliments no saludables al vostre taulell, és més probable que tingueu un refrigeri no planificat. Això està relacionat amb un augment de pes i obesitat. És millor mantenir els aliments saludables, com ara fruites i verdures, a la vista.

5. Mengeu aliments rics en fibra

Menjar aliments rics en fibra pot augmentar la sacietat, ajudant-se a sentir-se més ple durant més temps.

Els estudis també indiquen que un tipus de fibra, la fibra viscosa, és especialment útil per a la pèrdua de pes. Augmenta la plenitud i redueix la ingesta d'aliments (13).

La fibra viscosa forma un gel quan entra en contacte amb l’aigua. Aquest gel augmenta el temps d’absorció de nutrients i alenteix el buidatge de l’estómac (14).

La fibra viscosa només es troba en aliments vegetals. En són exemples faves, cereals de civada, germinats de Brussel·les, espàrrecs, taronges i llavors de lli.

Un suplement de pèrdua de pes anomenat glucomannan també és molt alt en fibra viscosa.

Resum La fibra viscosa és especialment útil per reduir la gana i la ingesta d'aliments. Aquesta fibra forma gel que alenteix la digestió.

6. Beure aigua regularment

Beure aigua pot ajudar-vos a menjar menys i a perdre pes, sobretot si el beu abans d’un àpat.

Un estudi en adults va trobar que beure mig litre (17 unces) d’aigua uns 30 minuts abans dels menjars va reduir la fam i va disminuir la ingesta de calories (15).

Els participants que van beure aigua abans d’un àpat van perdre un 44% més de pes durant un període de 12 setmanes en comparació amb els que no ho van fer.

Si substituïu les begudes carregades de calories (com el refresc o el suc) per aigua, potser experimenteu un efecte encara més gran (16).

Resum Beure aigua abans dels àpats pot ajudar-vos a menjar menys calories. La substitució d’una beguda ensucrada per aigua és especialment beneficiosa.

7. Serviu-vos porcions més petites

Les mides de porcions han augmentat durant les darreres dècades, sobretot en restaurants.

Les porcions més grans animen la gent a menjar més i s’han relacionat amb un augment de l’augment de pes i l’obesitat (17, 18, 19, 20, 21).

Un estudi en adults va trobar que duplicar la mida d’un aperitiu del sopar va augmentar la ingesta de calories en un 30% (21).

Servir-se una mica menys pot ajudar-vos a menjar significativament menys calories. I probablement ni us adonareu de la diferència.

Resum Les mides més grans s’han relacionat amb l’obesitat i poden animar tant nens com adults a menjar més aliments.

8. Menja sense distraccions electròniques

Prestar atenció al que menges pot ajudar a consumir menys calories.

Les persones que mengen mentre veuen la televisió o juguen a jocs amb ordinador poden perdre la pista del que han menjat. Al seu torn, això pot provocar un sobreeiximent.

Una revisió de 24 estudis va trobar que les persones distretes en un àpat menjaven aproximadament un 10% més en aquesta sessió (22).

A més, la absència de mentalitat durant un àpat té una influència encara més gran en la ingesta posterior al dia. Les persones distretes en un àpat van menjar un 25% més de calories en els àpats posteriors que les que van estar presents (22).

Si consumeixes regularment àpats mentre veus la televisió o fas servir dispositius electrònics, podríem menjar inadvertidament més. Aquestes calories addicionals se sumen i tenen un impacte massiu en el seu pes a llarg termini.

Resum Les persones que mengen mentre es distreuen tenen més probabilitats de menjar en excés. Prestar atenció als vostres menjars us pot ajudar a menjar menys i a perdre pes.

9. Dormir bé i evitar l’estrès

Quan es tracta de salut, les persones solen descuidar el son i l’estrès. Totes dues, de fet, tenen efectes potents sobre la gana i el pes.

La falta de son pot alterar les hormones reguladores de la gana la leptina i la grelina. Una altra hormona, el cortisol, s’eleva quan tens estrès (23).

Tenir aquestes hormones fluctuades pot augmentar la fam i els desitjos d’aliments no saludables, provocant una ingesta de calories més elevada (23, 24, 25).

És més, la privació de son crònica i l'estrès poden augmentar el risc de patir diverses malalties, incloses la diabetis tipus 2 i l'obesitat (26, 27, 28).

Resum El mal somni i l’excés d’estrès poden desequilibrar diverses hormones importants que regulen l’apetit, fent que mengis més.

10. Elimina les begudes ensucrades

El sucre afegit pot ser molt l’únic pitjor ingredient de la dieta actual.

Les begudes ensucrades com la soda s’han associat amb un augment del risc de moltes malalties (29, 30, 31).

És molt fàcil consumir excés de calories a partir de begudes ensucrades, ja que les calories líquides no afecten la plenitud com ho fa l’aliment sòlid (32, 33, 34).

Mantenir-se lluny d’aquestes begudes completament pot proporcionar enormes beneficis per a la salut a llarg termini. Tanmateix, tingueu en compte que no heu de substituir el refresc per el suc de fruita, ja que pot ser tan alt en sucre (35, 36).

En canvi, les begudes saludables per beure inclouen aigua, cafè i te verd.

Resum Les begudes ensucrades han estat relacionades amb un augment del risc d’augment de pes i de moltes malalties. El cervell no registra calories líquides, ja que fa aliments sòlids, cosa que us fa menjar més.

11. Serviu aliments poc saludables en plaques vermelles

Una estratègia inusual és utilitzar plaques vermelles per ajudar-vos a menjar menys. Les investigacions indiquen que aquesta tècnica almenys sembla funcionar amb aperitius poc saludables.

Un estudi va informar que els voluntaris menjaven menys pretzels de plaques vermelles que de plats blancs o blaus (37).

L’explicació pot ser que associem el color vermell amb senyals d’aturada i altres avisos creats per l’home.

Resum Els plats vermells poden ajudar-vos a menjar menys aliments poc saludables. Això pot ser degut a que el color vermell desencadena una reacció d’aturada.

La línia de fons

Molts hàbits de vida senzills poden ajudar-vos a perdre pes. Alguns no tenen res a veure amb la dieta convencional o els plans d’exercici.

Podeu utilitzar plats més petits, menjar més lentament, beure aigua i evitar menjar davant del televisor o l’ordinador. També pot ajudar a prioritzar els aliments rics en proteïnes i fibra viscosa.

Tanmateix, probablement el millor és no provar totes aquestes coses alhora. Experimenteu amb una tècnica una estona i, si això funciona bé, proveu-ne una altra.

Alguns canvis simples poden tenir un impacte massiu en el vostre pes a llarg termini.