15 consells útils per superar l’alcoholisme
Content
- 1. Feu la dieta
- 2. Eviteu saltar-vos els àpats
- 3. Practicar el mindfulness
- 4. Mantingueu-vos hidratat
- 5. Prova el ioga
- 6. Menja més fibra
- 7. Netegeu la cuina
- 8. Comenceu a tocar el gimnàs
- 9. Esmorza cada dia
- 10. Dormiu prou
- 11. Porteu un diari d'aliments i estat d'ànim
- 12. Cerca algú amb qui parlar
- 13. Augmenteu la ingesta de proteïnes
- 14. Planifica els àpats
- 15. Busqueu ajuda
- La conclusió
El trastorn per afartament (BED) es considera el trastorn alimentari i alimentari més freqüent als Estats Units ().
EL LLIT és més que menjar, és una malaltia psicològica reconeguda. Això significa que les persones amb trastorn probablement necessitaran un pla de tractament dissenyat per un professional mèdic per superar-lo.
Les persones a les quals se’ls diagnostica BED experimenten episodis de menjar quantitats inusualment grans, fins i tot quan no tenen gana. Després d’un episodi, poden sentir un fort sentiment de culpa o vergonya.
Els episodis regulars d'excessió poden provocar un augment de pes, que pot contribuir a afeccions de salut com la diabetis i les malalties del cor.
Afortunadament, hi ha un munt d’estratègies que podeu provar, tant a casa com amb l’ajut d’un professional, per reduir els episodis de consumició excessiva.
Aquí hi ha 15 consells per ajudar-vos a superar l’alcoholisme.
1. Feu la dieta
Les dietes de moda sovint poden ser molt poc saludables i els estudis demostren que els mètodes d’alimentació excessivament restrictius poden provocar episodis d’alcoholisme.
Per exemple, un estudi realitzat en 496 adolescents va trobar que el dejuni es va associar amb un major risc de menjar sense excés ().
De la mateixa manera, un altre estudi en 103 dones va notar que l'abstenció de certs aliments va provocar un augment dels desitjos i un major risc de menjar en excés ().
En lloc de seguir dietes que se centrin a reduir grups sencers d’aliments o reduir significativament la ingesta de calories per aprimar-se ràpidament, centreu-vos a fer canvis saludables.
Mengeu més aliments sencers sense processar, com ara fruites, verdures i cereals integrals, i modereu la ingesta de llaminadures en lloc d’excloure’ls de la vostra dieta. Això pot ajudar a reduir el consum excessiu d’alcohol i a millorar la salut.
Resum Els estudis demostren que el dejuni o l’eliminació de determinats aliments de la dieta es poden associar a un augment dels desitjos i a menjar en excés. Centreu-vos en menjar aliments sans en lloc de fer dietes o tallar certs aliments completament.2. Eviteu saltar-vos els àpats
Establir un horari d’alimentació regular i complir-s’hi és una de les maneres més efectives de superar l’alcoholisme.
Saltar-se els àpats pot contribuir a les ganes i augmentar el risc de menjar en excés.
Un petit estudi de 2 mesos va demostrar que menjar un àpat gran al dia augmentava els nivells de sucre en la sang i l’hormona grelina estimulant de la fam en major mesura que menjar tres àpats al dia ().
Un altre estudi realitzat en 38 persones va trobar que el fet d’adherir-se a un patró d’alimentació regular s’associava amb una disminució de la freqüència d’alcoholisme ().
Proveu d’establir un horari d’alimentació regular i seguiu-lo.
Resum Seguir un patró alimentari regular pot reduir el risc de menjar en excés i pot associar-se a nivells més baixos de grelina i sucre en sang en dejú.3. Practicar el mindfulness
Mindfulness és una pràctica que consisteix a escoltar el vostre cos i prestar atenció a com us sentiu en aquest moment.
Aquesta tècnica pot evitar menjar en excés ajudant una persona a aprendre a reconèixer quan ja no té gana.
Una revisió de 14 estudis va trobar que la pràctica de la meditació plena de consciència va disminuir la incidència del menjar compulsiu i del menjar emocional ().
Un altre petit estudi va demostrar que combinar l'atenció plena amb la teràpia cognitiva conductual pot millorar el comportament alimentari i la consciència de si mateix ().
Intenteu escoltar el vostre cos per reconèixer quan la fam es redueix. A més, intenteu menjar lentament i gaudir d’aliments per promoure conductes alimentàries saludables.
Resum Practicar l’atenció plena us pot ajudar a reconèixer quan ja no teniu gana, cosa que pot millorar les vostres conductes alimentàries i reduir la incidència de l’alcoholisme.4. Mantingueu-vos hidratat
Beure molta aigua durant tot el dia és una manera senzilla però eficaç de frenar els desitjos i deixar de menjar en excés.
De fet, els estudis demostren que l’augment de la ingesta d’aigua podria estar relacionat amb la disminució de la ingesta de fam i calories.
Per exemple, un estudi en 24 adults grans va trobar que beure 500 unces (500 ml) d’aigua abans de menjar un menjar va reduir el nombre de calories consumides en un 13%, en comparació amb un grup control ().
De la mateixa manera, un altre estudi en adults majors va demostrar que beure 375-500 ml d’aigua 30 minuts abans d’un àpat va reduir significativament la ingesta de fam i calories mentre augmentava la sensació de plenitud al dia ().
Altres estudis indiquen que beure més aigua pot augmentar el metabolisme i la pèrdua de pes (,).
La quantitat d’aigua que cada persona ha de beure diàriament depèn de diversos factors. Per tant, és millor escoltar el vostre cos i beure quan tingueu set per assegurar-vos que us mantingueu ben hidratat.
Resum Beure més aigua us pot fer sentir ple per disminuir la ingesta de calories i evitar que mengeu amb excés.5. Prova el ioga
El ioga és una pràctica que incorpora tant el cos com la ment mitjançant exercicis específics de respiració, postures i meditació per reduir l’estrès i millorar la relaxació.
Els estudis indiquen que el ioga pot ajudar a fomentar hàbits alimentaris saludables i reduir el risc de menjar emocional.
Un petit estudi realitzat en 50 persones amb BED va demostrar que practicar ioga durant 12 setmanes va conduir a una reducció significativa del binging ().
Un altre estudi en 20 noies va trobar que la combinació del ioga amb el tractament de trastorns alimentaris ambulatoris disminuïa la depressió, l'ansietat i els trastorns de la imatge corporal, que podrien ser factors implicats en l'alimentació emocional ().
La investigació també demostra que el ioga pot disminuir els nivells d'hormones de l'estrès com el cortisol per mantenir l'estrès sota control i evitar l'alcoholisme (,).
Proveu d’unir-vos a un estudi de ioga local per començar a afegir aquest tipus d’exercici a la vostra rutina. També podeu utilitzar recursos i vídeos en línia per practicar a casa.
Resum El ioga pot ajudar a prevenir els excés de menjar i pot reduir els desencadenants comuns com l'estrès, la depressió i l'ansietat.6. Menja més fibra
La fibra es mou lentament a través del tracte digestiu i us mantindràs ple durant més temps ().
Algunes investigacions suggereixen que l’augment de la ingesta de fibra podria reduir els desitjos, reduir la gana i la ingesta d’aliments.
Un petit estudi de 2 setmanes va trobar que el complementar dues vegades al dia amb un tipus de fibra que es troba a les verdures disminuïa la ingesta de calories i la fam, tot augmentant la plenitud ().
Un altre estudi realitzat en 10 adults va demostrar que prendre 16 grams de fibra prebiòtica diàriament augmentava els nivells d’hormones específiques que influeixen en la sacietat i reduïen significativament les sensacions de fam ().
Les fruites, les verdures, els llegums i els cereals integrals són només uns quants aliments rics en fibra que us poden mantenir plens.
Resum La fibra us pot ajudar a mantenir-vos ple per reduir la ingesta de calories i la sensació de fam.7. Netegeu la cuina
Tenir molta cuina brossa o activar aliments a la cuina pot fer que sigui molt més fàcil menjar sense problemes.
Per contra, mantenir aliments saludables a la mà pot reduir el risc de menjar emocional limitant el nombre d’opcions poc saludables.
Comenceu eliminant els aperitius processats, com ara patates fregides, dolços i aliments de conveniència envasats prèviament, i canvieu-los per alternatives més saludables.
Proveir la vostra cuina de fruites, verdures, aliments rics en proteïnes, cereals integrals, fruits secs i llavors pot millorar la vostra dieta i reduir el risc de consumició excessiva d’aliments poc saludables.
Resum L’eliminació d’aliments poc saludables de la cuina i l’aprovisionament d’alternatives saludables poden millorar la qualitat de la dieta i dificultar l’alimentació.8. Comenceu a tocar el gimnàs
Els estudis indiquen que afegir exercici a la vostra rutina podria evitar el menjar excessiu.
Per exemple, un estudi de 6 mesos realitzat en 77 persones va demostrar que l’augment de la freqüència setmanal d’exercicis va deixar de menjar atracades en el 81% dels participants ().
Un altre estudi realitzat en 84 dones va trobar que l’aparellament de la teràpia cognitiva conductual amb l’exercici regular era significativament més eficaç per reduir la freqüència de l’alimentació compulsiva que la teràpia sola (
A més, altres investigacions suggereixen que l’exercici pot disminuir els nivells d’estrès i millorar l’estat d’ànim per prevenir l’alimentació emocional ().
Caminar, córrer, nedar, anar en bicicleta i practicar esports són només algunes formes diferents d’activitat física que poden ajudar a alleujar l’estrès i reduir l’atac.
Resum Els estudis demostren que fer exercici pot reduir el risc de menjar sense problemes i disminuir els nivells d’estrès.9. Esmorza cada dia
Començar cada dia lliure amb un esmorzar saludable pot reduir el risc de menjar sense embuts més tard.
Diversos estudis han trobat que mantenir un patró alimentari regular s’associa amb menys consum d’excés i menors nivells de grelina, l’hormona que estimula la sensació de fam (,).
A més, omplir els aliments adequats pot mantenir-vos ple per frenar els desitjos i reduir la fam durant tot el dia.
Per exemple, un estudi en 15 persones va trobar que menjar un esmorzar ric en proteïnes reduïa els nivells de grelina en major mesura que menjar un esmorzar ric en carbohidrats ().
Mentrestant, es va demostrar que menjar farina de civada rica en fibra i proteïnes millora el control de la gana i afavoreix la plenitud en un altre estudi en 48 persones ().
Proveu de combinar alguns aliments rics en fibra, com ara fruites, verdures o cereals integrals, amb una bona font de proteïnes per evitar menjar en excés.
Resum Menjar un esmorzar ric en fibra i proteïnes pot evitar els desitjos i mantenir-se satisfet durant tot el matí.10. Dormiu prou
El son afecta els nivells de gana i la gana, i la privació del son pot estar relacionada amb l’alimentació excessiva.
De fet, un estudi realitzat en 146 persones va trobar que les persones amb BED van reportar significativament més símptomes d’insomni que les persones sense antecedents d’aquesta afecció ().
Un altre gran estudi va demostrar que la durada del son més curta es va associar amb nivells més alts de l'hormona de la fam grelina i nivells més baixos de leptina, l'hormona responsable de promoure la plenitud.
A més, dormir menys de 8 hores per nit estava relacionat amb un pes corporal més elevat ().
Proveu d’expressar almenys 8 hores per nit per mantenir la gana controlada i reduir el risc de menjar sense problemes.
Resum El BED es pot relacionar amb un augment dels símptomes d’insomni. S'ha demostrat que la privació del son altera els nivells d'hormones que afecten la fam i la gana.11. Porteu un diari d'aliments i estat d'ànim
Tenir un diari d’aliments i estat d’ànim que faci un seguiment del que mengeu i de com us sentiu pot ser una eina eficaç. Pot ajudar a identificar possibles desencadenants emocionals i alimentaris i a promoure hàbits alimentaris més saludables.
Un estudi realitzat en 17 persones va demostrar que l’ús d’un programa d’autoajuda en línia que implicava mantenir un diari alimentari s’associava amb menys episodis d’alteració autodeclarada ().
Diversos altres estudis també suggereixen que el seguiment de la ingesta pot estar relacionat amb un augment de la pèrdua de pes i ajudar a controlar el pes a llarg termini (,,).
Per començar, simplement comenceu a enregistrar el que mengeu i com us sentiu cada dia mitjançant un diari o una aplicació.
Resum Les revistes sobre menjar i estat d’ànim poden ajudar a identificar factors desencadenants per abordar possibles problemes. Els estudis demostren que l’ús d’un diari alimentari s’associa amb menys episodis de menjar afartat, així com amb un augment de la pèrdua de pes.12. Cerca algú amb qui parlar
Parlar amb un amic o un company quan tingueu ganes de picar pot ajudar a reduir la vostra probabilitat de menjar en excés.
Un estudi realitzat en 101 adolescents sotmesos a gastrectomia de màniga va demostrar que el suport social fiable estava associat a menys menjar atracones ().
Un altre estudi realitzat en 125 dones amb obesitat va trobar que un millor suport social estava relacionat amb la disminució de la severitat de l'alimentació compulsiva ().
Es creu que un bon sistema de suport social redueix l’impacte de l’estrès, cosa que pot ajudar a disminuir el risc d’altres hàbits d’afrontament com l’alimentació emocional (,).
La propera vegada que tingueu ganes de menjar sense embuts, agafeu el telèfon i truqueu a un amic o familiar de confiança. Si no teniu algú amb qui parlar, les línies d’ajuda per a trastorns alimentaris estan disponibles de forma gratuïta.
Resum Un bon sistema de suport social es pot relacionar amb la disminució de l'alcoholisme i l'estrès.13. Augmenteu la ingesta de proteïnes
Augmentar la ingesta d’aliments rics en proteïnes us pot ajudar a controlar la gana.
Un estudi realitzat en 19 persones va demostrar que augmentar la ingesta de proteïnes del 15% al 30% va provocar una reducció significativa del pes corporal i de la massa grassa, així com una disminució de la ingesta diària de calories en una mitjana de 441 calories ().
De la mateixa manera, un altre estudi va trobar que després d’una dieta rica en proteïnes es va millorar el metabolisme, es va promoure la sensació de plenitud i es van augmentar els nivells de pèptid similar al glucagó 1 (GLP-1), una hormona coneguda per la seva capacitat de suprimir la gana ().
Proveu d’incloure almenys una bona font de proteïnes (com ara carn, ous, fruits secs, llavors o llegums) a cada menjar i gaudiu d’aperitius rics en proteïnes quan tingueu gana de mantenir a ratlla els desitjos.
Resum S'ha demostrat que augmentar la ingesta de proteïnes disminueix la ingesta de calories, augmenta la sensació de plenitud i augmenta els nivells de GLP-1, una hormona que pot ajudar a suprimir la gana.14. Planifica els àpats
Planificar àpats us pot ajudar a tenir ingredients saludables a la mà per preparar àpats nutritius. A més, mesurar les mides de les porcions i apartar la resta de menjar us pot ajudar a evitar que es desencadeni un excés.
De fet, un estudi realitzat en més de 40.000 adults va demostrar que la planificació dels àpats s’associava amb millores en la qualitat i la varietat de la dieta, així com amb un menor risc d’obesitat ().
La planificació dels àpats també fa que sigui més fàcil adherir-se a un patró d’alimentació habitual, que s’ha relacionat amb una disminució de la freqüència de l’alimentació compulsiva (
Reserva una hora o dues cada setmana per planificar una rotació setmanal per als àpats.
Resum La planificació dels àpats s’ha associat amb millores en la qualitat i la varietat de les dietes. També pot facilitar l’adherència a un patró d’alimentació regular i garantir que tingueu sempre a mà ingredients saludables.15. Busqueu ajuda
Tot i que les estratègies anteriors poden ser útils, sovint es necessita un pla de tractament dissenyat per un professional per ajudar a superar el binging.
El tractament per a BED pot implicar diferents tipus de teràpia o medicaments per ajudar a controlar la binging i tractar qualsevol causa o símptoma subjacent.
La teràpia cognitiu-conductual, la forma més eficaç de teràpia, explora la connexió entre els vostres pensaments, sentiments i patrons alimentaris i després desenvolupa estratègies per modificar el vostre comportament ().
Altres tipus de teràpies que s’utilitzen per tractar el consum excessiu d’alcohol inclouen la teràpia conductual dialèctica, la psicoteràpia interpersonal i la teràpia de pèrdua de pes conductual ().
Els antidepressius, els fàrmacs antiepilèptics i certs estimulants també s’utilitzen de vegades per tractar la BED, tot i que cal investigar més per avaluar els efectes a llarg termini d’aquests medicaments (,).
Resum La teràpia cognitiu-conductual es considera un mètode de tractament eficaç per a l'alcoholisme. També es poden utilitzar altres tipus de teràpia i certs medicaments.La conclusió
EL BED és una malaltia psicològica reconeguda que afecta milions de persones a tot el món.
Tot i això, és possible superar-lo amb un pla de tractament adequat i modificacions d’estil de vida saludable.
Nota de l'editor: aquesta peça es va publicar originalment el 17 de setembre de 2018. La seva data de publicació actual reflecteix una actualització, que inclou una revisió mèdica de Timothy J. Legg, PhD, PsyD.
Us Aconsellem Que Llegiu
Què causa un orxat?
