32 formes de motivar-se per treballar

Content

• Consells generals
• 1. Defineix el "per què"
• 2. Trieu una causa
• 3. Teniu sempre una còpia de seguretat
• 4. Seguiu la regla de 3 x 10
• 5. Potència post-it
• 6. Utilitzeu les xarxes socials
• Consells per fer exercici pel vostre compte
• 7. Programeu-lo al vostre calendari
• 8. Vigila i treballa
• 9. Definiu una data
• 10. Trobeu un repte per unir-vos
• Consells per als primers usuaris
• 11. Dorm amb la roba
• 12. Poseu l'alarma fora de l'abast
• 13. Reuneix la teva plantilla
• 14. Escolteu un podcast
• Consells per entrenaments a casa
• 15. Crea un espai
• 16. Utilitzeu una aplicació de fitness
• 17. Poseu el telèfon a una altra habitació
• Consells per fer exercicis diaris
• 18. Entrenament de descans del dinar
• 19. Vés més enllà del gimnàs
• 20. Barregeu-ho
• 21. Assegureu-vos de descansar
• Consells per a la tripulació posterior al treball
• 22. Fer exercici abans d’anar a casa
• 23. Penseu en increments petits
• 24. Fes el que estimes
• Consells per baixar de pes
• 25. Fixar objectius petits
• 26. Envolta't de persones amb idees semblants
• 27. Feu que el vostre programa d’alimentació funcioni per a vosaltres
• 28. Sempre porta un contenidor per anar a casa
• Consells per a una alimentació saludable
• 29. Preparació de menjar un dia a la setmana
• 30. Centra’t en afegir no emportar-se
• 31. Proveu una recepta nova a la setmana
• 32. Canvia begudes ensucrades per a aigua amb sabor
• Quan treballar amb un professional
• La línia de fons

Tots sabem que ser actiu i participar en un programa d’entrenament regular és bo per a la nostra ment, cos i ànima. Però, de vegades, el diàleg intern que ens diu saltar el nostre entrenament o agafar-nos i treballar algunes hores més es fa càrrec.

Quan això succeeix, pot ser difícil seguir el vostre pla per arribar al gimnàs i prioritzar la forma física.

El fet que tingueu una llista de consells i trucs motivacionals us poden ajudar a ser coherent. Hem recopilat una llista de 32 maneres pràctiques d’ajudar-vos a mantenir-vos motivats i en el bon camí per assolir els vostres objectius de fitness.

Consells generals

1. Defineix el "per què"

No sempre podeu confiar en factors externs, com ara unes vacances, per motivar-vos. La definició del “per què” de l’exercici us donarà una inversió personal o emocional en els vostres objectius.

2. Trieu una causa

Tant si sou un corredor, un caminador o un fanàtic de CrossFit, escollir una causa per competir pot ajudar-vos a motivar-vos. Hi ha tones de competicions que donen suport a causes com:

• La recerca sobre l'Alzheimer
• investigació sobre càncer o finançament per a famílies
• recerca de fibrosi quística
• prevenció del suïcidi
• investigació i defensa de la diabetis

3. Teniu sempre una còpia de seguretat

Poseu una bossa “per si de cas” al vostre cotxe amb un canvi de roba d’entrenament i un parell de sabates. A més, tingueu a punt un entrenament alternatiu, com ara una ruta a peu per feina, quan els plans canviïn.

4. Seguiu la regla de 3 x 10

Poc temps? No hi ha cap problema. Feu una caminada de 10 minuts, tres vegades al dia. Aprofiteu la caminada nocturna per a uns quants esquats, flexions i aixecaments, i tindreu un entrenament complet del cos. Tots aquests mini-entrenaments s’incorporen ràpidament i aporten un gran pes en els minuts generals de l’exercici de la setmana.

5. Potència post-it

Etiquetar notes enganxoses amb missatges positius sobre com es resol.Guixeu-los al rellotge despertador, al mirall del bany o a l’ordinador de la feina. Serviran de recordatori constant per tenir cura de la vostra salut.

6. Utilitzeu les xarxes socials

Eviteu els selfies i els check-in diaris i opteu per utilitzar les xarxes socials com a manera de seguir el camí amb els vostres objectius de fitness.

Un estudi va trobar que el suport, la rendició de comptes i fins i tot la competència saludable en grups en línia poden ajudar-vos a adherir-vos a una rutina d’exercicis.

Consells per fer exercici pel vostre compte

7. Programeu-lo al vostre calendari

Decidiu quin tipus d’entrenament fareu, durant quant temps i on. A continuació, dediqueu 10 minuts a planificar la vostra activitat durant la resta de la setmana. La investigació demostra que tenir una rutina diària que incorpora activitat física ajuda a promoure l'exercici regular.

8. Vigila i treballa

No puc dir "no" al programa de televisió favorit? Saltar a la cinta rodant o un altre equip de cardio, engegar el televisor i veure que passa el temps. Fins i tot podeu convertir-vos en un hàbit de veure només el vostre programa preferit quan feu exercici.

9. Definiu una data

L’entrenament per a una cursa o un esdeveniment especial us pot empènyer a sortir del llit al matí i a moure’s. Trobeu un esdeveniment per entrenar-hi a pocs mesos. Comprometeu-vos a registrar-vos i pagant la quota d’entrada i, després, a la feina.

10. Trobeu un repte per unir-vos

El nom; hi ha un repte. La llista continua com el repte de la plantilla, el repte de la planxa, el repte de l'exercici diari. La bona notícia? Com que n’hi ha tants per triar, no tindreu cap problema a trobar diversos reptes per unir-los i completar-los.

Consells per als primers usuaris

11. Dorm amb la roba

Sí, aquest truc realment funciona. Si no us motiva prou la roba a la nit, prova de portar-la al llit.

12. Poseu l'alarma fora de l'abast

Si sou un somni, heu de posar el despertador a l'altre costat de la vostra habitació. Això t’obliga a aixecar-te i baixar del llit. I, si ja teniu la roba a punt, aneu a la meitat del vostre entrenament.

13. Reuneix la teva plantilla

Fer feina és molt més fàcil quan tens un amic que t’espera. Saltar la data del cafè i, en canvi, dirigir-se a una classe de ciclisme o executar els senders. A més, la investigació demostra que trobar un amic de forma física augmenta la quantitat d’exercici que feu.

14. Escolteu un podcast

Trieu un podcast que heu volgut escoltar i feu-lo un cop de compte només quan hàgiu acabat de treballar. Això et fa esperar quan una sessió de gimnàs no soni tan atractiva.

Consells per entrenaments a casa

15. Crea un espai

Designar una zona de la vostra casa o apartament per fer exercici pot ajudar-vos a entrar en la mentalitat adequada i minimitzar les distraccions que podrien ser un autèntic assassí de motivació. Dormitoris de recanvi, soterranis o fins i tot separar-se a la cantonada de la sala d’estar, proporcionaran un espai sagrat per practicar ioga o fer fora una ronda de burpees.

16. Utilitzeu una aplicació de fitness

Hi ha centenars d'aplicacions de fitness amb exercicis que van des de ioga i Pilates fins a entrenaments a intervals d'alta intensitat i circuits de pes corporal. Trieu una aplicació i planifiqueu cada dia entrenaments que es centrin en diferents objectius de fitness. Per exemple, cardio el dilluns, ioga el dimarts, entrenament de força dimecres, etc.

17. Poseu el telèfon a una altra habitació

Els missatges de text i els correus electrònics del cap són un assassí de motivació quan intenteu sortir a terme. Per evitar perdre el vapor a la meitat d’un conjunt d’atacs aeri, poseu el telèfon a una habitació molt lluny de la qual feu exercici.

Consells per fer exercicis diaris

18. Entrenament de descans del dinar

Desconnecta't, aixeca't i mou-te! Demaneu a un company de feina que vagi a passejar o es dirigeixi al gimnàs per fer un entrenament ràpid a l’hora de dinar. És més probable que feu exercici si és una bona part del dia.

19. Vés més enllà del gimnàs

L’exercici pot passar gairebé en qualsevol lloc i en qualsevol moment. Cada vegada que pugeu les escales, feu 25 places en cuca. Equilibri en una cama mentre es raspalla les dents o fa trucades mentre camines.

20. Barregeu-ho

Un pla d’entrenament pot funcionar temporalment, però no funcionarà per sempre. Per mantenir la vostra motivació a la velocitat màxima, canvieu periòdicament els vostres entrenaments. També és una idea intel·ligent per anar a través de diferents classes de fitness i modes d'entrenament de cardio i resistència durant la setmana.

21. Assegureu-vos de descansar

Fer exercici cada dia pot afectar el cos. Si us agrada més fer exercici, si no tots els dies de la setmana, assegureu-vos que un d’aquests dies estigui dedicat al descans actiu. Massa bona cosa pot provocar un sobreentrenament, que pot provocar la seva posició posterior a la part posterior.

Consells per a la tripulació posterior al treball

22. Fer exercici abans d’anar a casa

Cerqueu un gimnàs, una pista o un sender proper al vostre treball al qual us pugueu dirigir abans d’anar a casa. Canvieu-vos de roba de feina i aneu immediatament al vostre destí d’exercici. No hi ha cap parada per a queviures o queviures en sec durant el camí.

23. Penseu en increments petits

De vegades la idea de fer exercici després d’un llarg dia se sent totalment impossible. En lloc de renunciar abans de començar, digueu-vos que només us vestireu i feu un escalfament de 10 minuts abans que fins i tot penseu tornar a casa. Un cop mogut, hi ha una bona probabilitat de seguir endavant.

24. Fes el que estimes

Fer exercici després del treball us hauria de proporcionar un impuls energètic i ajudareu-vos a deixar-vos fora del dia. Trieu activitats i exercicis que us agradi i que espereu us pot ajudar a mantenir-vos motivat més sovint.

Consells per baixar de pes

25. Fixar objectius petits

Quan es tracta de perdre pes, els gols petits guanyen cada cop. Comenceu amb els objectius diaris, després els objectius setmanals, els objectius mensuals i, finalment, l’objectiu d’arribar al vostre objectiu.

26. Envolta't de persones amb idees semblants

Afrontem-ho, perdre pes és un repte. Però intentar reduir el nombre a l’escala és gairebé impossible si t’envoltes de persones que tenen hàbits alimentaris i d’exercici deficient. Per mantenir-vos en peu, tria la vostra empresa amb prudència i interactua amb persones que tenen objectius similars.

27. Feu que el vostre programa d’alimentació funcioni per a vosaltres

Si canvieu els articles al menú o envieu constantment aliments per tal de complir-vos amb la vostra dieta, potser voldreu repensar el pla en què heu seguit.

La investigació demostra que tenir una mentalitat “total o gens” no es guanya a la llarga. Perdre pes i mantenir-lo fora requereix un canvi d’estil d’estil que et doni la llibertat de viure sense programar el dia a l’hora d’una dieta.

28. Sempre porta un contenidor per anar a casa

Quan mengeu el menjar, demaneu al servidor que porti un recipient per anar amb el menjar. Poseu immediatament la meitat de l’àpat al contenidor i només mengeu el que hi ha al vostre plat. No només estalvieu calories, sinó que també teniu a punt per anar a l’endemà.

Consells per a una alimentació saludable

29. Preparació de menjar un dia a la setmana

Trieu un dia a la setmana per comprar, preparar i cuinar almenys dos o tres dinars per a la setmana. Alguns menjars per a menjars són:

• pit de pollastre
• amanida
• fruita
• verdures
• arròs integral
• patates dolces
• fixacions per a bols de burrito

Dividiu cada àpat en petits envasos perquè pugueu agafar-los i sortir quan sortiu per la porta.

30. Centra’t en afegir no emportar-se

En lloc de desfer-se de tot allò que creieu poc saludable, apunteu-vos a afegir aliments que podrien faltar del vostre dia, com ara fruites i verdures.

31. Proveu una recepta nova a la setmana

Trieu una nova recepta saludable per preparar que inclogui una proteïna magra, com ara pollastre o peix, verdures, hidrats de carboni complexos, greixos saludables i fruites per a postres.

32. Canvia begudes ensucrades per a aigua amb sabor

Sofregiu el sucre, el suc i l'aigua gelada amb sucre i proveu d'afegir-hi alguns sabors naturals a l'aigua normal. Per a una beguda refrescant i saborosa, prova d'afegir-ne una a l'aigua:

• cogombres
• maduixes
• taronges
• Lima
• menta

Quan treballar amb un professional

Planificar el temps amb un entrenador personal és beneficiós per a tots els nivells d’aptitud. Si teniu exercici nou, treballar amb un professional us pot iniciar el bon camí. Poden dissenyar un programa adequat a les vostres necessitats i observar-vos per assegurar-vos que realitzeu correctament els exercicis.

Si sou un gimnàs experimentat, un entrenador amb experiència pot incorporar una mica de vida a la vostra rutina de fitness actual, cosa que us provocarà i us motivarà a superar els nivells de fitness actuals.

Els entrenadors personals també poden proporcionar formació específica per a l’esport i instruccions especialitzades per a certes condicions de salut. Si els vostres plans de fitness inclouen treballar amb un entrenador personal, assegureu-vos de buscar entrenadors amb certificacions creïbles. Alguns dels més reputats inclouen:

• Associació Nacional de Força i Condicionament (NSCA), que també supervisa la certificació Especialista en Força i Condicionament Especialista (CSCS) certificada
• Col·legi Americà de Medicina de l’Esport (ACSM)
• American Council on Exercise (ACE)
• Acadèmia Nacional de Medicina de l'Esport (NASM)
• Associació Internacional de Ciències de l'Esport (ISSA)

Per descomptat, tenir un títol universitari en ciències de l'exercici també és una bona acreditació. Per trobar un formador a la vostra zona, utilitzeu l'eina de cerca en línia en un dels llocs web dels organismes certificadors.

La línia de fons

Trobar la motivació per fer exercici comença a partir del temps del vostre dia per fer de la forma física una prioritat. Per tant, la propera vegada que penseu evitar el vostre entrenament, proveu-ne un (o dos, tres, o fins i tot 10) d'aquests motius de motivació.

El fet d’afrontar un descens de forma física és molt més fàcil del que podríeu pensar, sobretot si teniu les eines necessàries per tornar al camí.