Com fer amics quan tens ansietat social

Content

• Què hi ha al centre de l’ansietat social?
• 1. Accepteu estar en desacord amb els vostres pensaments negatius
• 2. Lluita, no fugida
• 3. Superviseu la vostra ingesta de tecnologia
• 4. Proveu una prova
• 5. Obriu-vos a la teràpia de la TCC
• 6. Recordeu sempre l’autocura

Fer amics és difícil, sobretot en adults. Però fer amics pot ser encara més difícil per a les persones que experimenten trastorn d’ansietat social.

És normal que hi hagi un major nivell d’ansietat en conèixer gent nova, però hi ha una diferència entre l’ansietat que tots experimentem de tant en tant i l’ansietat social.

Què hi ha al centre de l’ansietat social?

L’ansietat social prové de tenir una por excessiva a ser jutjat per la gent, tant si la preocupació és que no us agradarà ni que feu alguna cosa humiliant.

Per a les persones amb trastorn d’ansietat social, la interacció social diària, fins i tot amb amics establerts, pot provocar ansietat.

A l’hora de fer nous amics, les persones amb ansietat social poden trobar-se paralitzades, amb por de dir el que no és correcte o ser jutjades amb duresa.

Fins i tot si saben que aquestes pors són irracionals, les situacions socials segueixen desencadenant símptomes d’ansietat. Poden tancar-se, retirar-se o posar-se notablement nerviosos.

Per a aquells que tenen ansietat social però volen fer nous amics, aquí teniu algunes tècniques que us poden ajudar a sentir-vos més còmodes en situacions socials i us obriran noves connexions.

1. Accepteu estar en desacord amb els vostres pensaments negatius

Una de les primeres línies de defensa quan es tracta de situacions socials per a persones amb ansietat social és posar immediatament un mur de pensaments negatius, com ara "m'humiliaré". És una reacció automàtica.

Aprendre a estar d’acord a estar en desacord amb aquestes reaccions inicials pot ser una manera d’expressar-les i, finalment, minimitzar les creences negatives. D’això se’n diu formació per curiositat.

“La manera en què funciona és que algú amb ansietat social sentirà aquests pensaments i no els jutjarà, sinó que els posarà en el fons de la seva ment. Es converteix en soroll de fons mentre es socialitzen per tenir una mentalitat curiosa ", diu la doctora Allison Forti, doctora, professora ajudant de la Universitat de Wake Forest.

Això vol dir tenir curiositat pel que diu la gent, en lloc d’absorbir-lo com a avaluació.

Siguem honestos. Silenciar completament els pensaments negatius poques vegades funciona. En lloc d’això, s’explica com no en queden massa atrapats:

• Reconeix el teu pensament negatiu pel que és, només un pensament.
• No jutgeu el vostre pensament ni vosaltres mateixos per tenir-lo.
• Deixeu que passi a un segon pla mantenint una avaluació neutral o fins i tot menyspreable. Penseu que "només és un pensament, no necessàriament la realitat" o "estic d'acord en desacord, ansietat".
• Opcional: imagineu un escenari o un resultat alternatiu més positiu.

2. Lluita, no fugida

És natural voler evitar les coses que us espanten. Però evitar les situacions que us desencadenen pot empitjorar l’ansietat a la llarga.

"Com més ens exposem a les situacions que temem, més còmodes ens sentim navegant per elles", diu la psicòloga Dra. Victoria Shaw.

"No cal tornar-se boig i afrontar les pors més grans alhora. En realitat, és millor començar amb situacions que són lleugerament incòmodes i després anar gradualment fins a aquelles que prèviament us haurien enviat al pànic total ", explica Shaw.

Per exemple, podeu obrir-vos camí a través d’aquests objectius si acostumeu a enfrontar-vos a l’hora de conèixer gent nova:

• fer contacte visual amb un desconegut
• somriu a algú que no coneixes
• presentar-se a algú nou
• fes una pregunta a algú que acabes de conèixer
• fes un elogi a algú nou

Treballar amb un terapeuta us pot ajudar a identificar per on començar i ampliar gradualment la vostra zona de confort.

3. Superviseu la vostra ingesta de tecnologia

La tecnologia és una nova manera de connectar amb les persones, però també pot perpetuar l’ansietat social.

"És una arma de doble tall", diu el doctor Forti. "És tan fàcil relacionar-se amb gent a través dels nostres telèfons que es converteix en una manera per a algú amb ansietat social de dir:" No necessito canviar. Puc tenir tots els amics que necessito a l’ordinador ”.

Per què deixar el telèfon aleshores? Les connexions presencials sovint poden ser diferents a les en línia.

Sí, les connexions socials en línia són millors que cap connexió. Però feu-vos la pregunta: feu servir la tecnologia per evitar situacions socials? O ho gaudiu i fa que la vida sigui una mica millor, encara que sigui equilibrada amb les interaccions en persona?

4. Proveu una prova

L’ansietat social de vegades pot sentir-se consumidora i les situacions desconegudes amb persones noves poden empitjorar-la.

Per facilitar la sensació d’aclaparament, proveu una prova abans d’un gran esdeveniment perquè, com a mínim, part de la rutina us resulti familiar.

Per exemple, practiqueu els desplaçaments diaris, mireu a les cafeteries properes a la destinació o visiteu la ubicació de l’activitat amb antelació perquè pugueu identificar un lloc per allunyar-vos un moment si esteu massa ansiosos.

5. Obriu-vos a la teràpia de la TCC

La teràpia de conversa sempre és una opció per tractar qualsevol trastorn d’ansietat. Quan es tracta d’ansietat social, la teràpia cognitiva conductual (TCC) és el tractament més eficaç.

La TCC està plena de tècniques que poden ajudar-vos a gestionar els vostres pensaments, emocions i fins i tot la resposta física a situacions socials.

Una tècnica que pot utilitzar un terapeuta és un mètode d’exposició. Exposa els pacients a les situacions temudes i suggereix maneres de controlar la por.

Per exemple, podeu començar amb una visualització de 3 minuts d’un escenari o interacció social específic que desencadeni ansietat. Amb el pas del temps, podeu afegir més temps de visualització, exposar-vos a la situació en petites dosis (penseu: saludar al vostre barista) i, finalment, passar a situacions més aterridores.

A mesura que us exposeu lentament a aquestes pors, cada vegada tindran menys poder sobre les vostres emocions.

6. Recordeu sempre l’autocura

L’autocura és essencial per a tothom, però sobretot per a les persones amb ansietat.

Recordeu ser amables amb vosaltres mateixos i conèixer els vostres límits, i procureu no superar el vostre punt de ruptura. Dormiu prou i mengeu menjars regulars i saludables.

Intenta anar fàcilment a l'alcohol. De vegades, és freqüent que la gent es basi en l’alcohol en situacions socials com una forma de relaxar-se, però al final això en realitat agreuja l’ansietat.

• Proveu el mètode individual per alternar una beguda alcohòlica amb un got d’aigua.
• Crea una maqueta que saps que t’agrada. Afegiu una mica de sabor a l’aigua escumosa amb amargs, rodanxes de llimona o una mica de suc.

Tothom lluita amb alguna cosa de la vida. Si només us quedeu durant la meitat de la festa, això segueix sent una victòria si continueu treballant amb la vostra ansietat.

Com més amable ets amb tu mateix, més convides els altres a seguir el mateix.

Meagan Drillinger és escriptor de viatges i benestar. El seu enfocament és aprofitar al màxim els viatges experiencials mantenint un estil de vida saludable. Els seus escrits han aparegut a Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly i Time Out New York, entre d’altres. Visiteu-la bloc o bé Instagram.