Com perdre pes de forma segura i ràpida durant la lactància materna

Content

• La lactància materna ajuda a perdre pes durant l’embaràs?
• A quina velocitat es pot esperar perdre pes durant l'embaràs?
• Quantes calories necessito durant la lactància?
• És segur restringir les calories durant la lactància?
• 6 consells per ajudar-vos a perdre pes durant la lactància
• 1. Aneu baixant en carbohidrats
• 2. Feu exercici amb seguretat
• 3. Mantingueu-vos hidratat
• 4. No us salteu els àpats
• 5. Menja amb més freqüència
• 6. Descanseu quan pugueu
• Quan buscar ajuda
• Emportar

La lactància materna ajuda a perdre pes durant l’embaràs?

La lactància materna us pot ajudar a perdre pes després de l’embaràs, però la quantitat de pes que perdeu varia per a tothom.

La lactància materna sol cremar de 500 a 700 calories al dia. Per aprimar-se amb seguretat durant la lactància, és important seguir les recomanacions del vostre metge quant a calories cal consumir diàriament. També haureu d’aconseguir l’autorització del vostre metge abans de reprendre l’exercici després del part.

Seguiu llegint per obtenir més informació sobre la pèrdua de pes postpart durant la lactància.

A quina velocitat es pot esperar perdre pes durant l'embaràs?

Hi ha diversos factors que afectaran la rapidesa amb què es perd el pes guanyat durant l’embaràs, com ara:

• el seu metabolisme
• la seva dieta
• amb quina freqüència fa exercici
• quant pes heu guanyat durant l’embaràs

Depenent de la quantitat de pes que hàgiu augmentat durant l'embaràs, pot passar de sis a nou mesos, o fins a un any o més, per perdre el pes que vau guanyar. Algunes dones mai no ho perden tot.

És habitual perdre uns 13 quilos poc després del lliurament. Aquesta pèrdua ràpida de pes prové del nadó, de la placenta i del líquid amniòtic. Aquesta quantitat pot variar en funció de la mida del vostre bebè o de si heu retingut molts líquids durant l'embaràs.

Després d’aquesta pèrdua de pes inicial, haureu de prendre menys calories de les que cremeu per perdre més pes. Però per raons de seguretat i salut, voldreu aprimar-vos gradualment i consumir almenys 1.800 calories cada dia durant la lactància. Això mantindrà el subministrament de llet elevat i li proporcionarà prou energia.

Podeu intentar amb seguretat perdre aproximadament una a dues lliures per setmana. És possible que trobeu que heu tornat al vostre pes durant l’embaràs després d’alletar durant sis mesos. Per a algunes dones, pot trigar un o dos anys.

Pot trigar més a baixar de pes si ha estat embarassada abans o si ha guanyat més de 30 a 35 lliures durant l’embaràs.

Quantes calories necessito durant la lactància?

Segons les recomanacions diàries d’aportació de calories per a dones de 19 a 50 anys, en funció del vostre estil de vida, és possible que hàgiu de consumir el nombre següent de calories al dia durant la lactància materna:

Per mantenir el pes actual durant la lactància i mantenir la producció de llet i els nivells d’energia, haureu de consumir entre 450 i 500 calories addicionals al dia.

• estil de vida sedentari: de 2.250 a 2.500 calories al dia
• estil de vida moderadament actiu: de 2.450 a 2.700 calories al dia
• estil de vida actiu: 2.650 a 2.900 calories al dia

Un cop hàgiu identificat la quantitat total de calories que hauríeu de menjar diàriament, procureu assegurar-vos que la majoria de les calories provinguin d’aliments rics en nutrients. Això inclou:

• grans sencers
• fruits
• verdures
• proteïna magra

Si intenteu aprimar-vos, eviteu aliments amb calories buides com:

• pa blanc
• pasta
• galetes
• productes de forn
• altres ferralla o menjar ràpid

És possible que també hàgiu de prendre un multivitamínic o que pugueu continuar prenent la vostra vitamina prenatal durant la lactància. Pregunteu al vostre metge quins suplements us recomanen.

És segur restringir les calories durant la lactància?

Fins i tot si intenteu aprimar-vos, assegureu-vos de consumir almenys 1.800 calories diàries durant la lactància. Podeu complementar la vostra dieta amb exercici físic una vegada que el vostre metge us autoritzi. Per a la majoria de les dones, això sol passar al voltant de sis setmanes després del part, tot i que pot ser més llarg si teniu un part per cesària o complicacions durant o després del part.

6 consells per ajudar-vos a perdre pes durant la lactància

És important mantenir una dieta sana durant la lactància materna perquè pugueu produir llet nutritiva per al vostre bebè. Això significa que reduir calories no sempre és una opció segura.

Tanmateix, hi ha diverses coses que podeu fer per afavorir la pèrdua de pes de forma segura durant la lactància.

1. Aneu baixant en carbohidrats

Limitar la quantitat d'hidrats de carboni que consumeix pot ajudar a perdre pes durant l'embaràs més ràpidament. Però assegureu-vos que esteu complementant amb moltes proteïnes, fruites i verdures. Proveu de menjar encara un mínim de 1.800 calories al dia i parleu sempre amb el vostre metge abans de començar una nova dieta postpart.

2. Feu exercici amb seguretat

Un cop el metge us hagi autoritzat a fer exercici, torneu a entrenar gradualment. Centreu-vos en exercicis segurs després del part, com el ioga i les passejades amb el vostre nadó.

Podeu començar treballant de 20 a 30 minuts al dia. Treballa fins a 150 minuts d’exercici moderat a la setmana.

Intenteu alletar el vostre bebè abans de fer exercici per evitar l'engorgiment.

3. Mantingueu-vos hidratat

Quan es dóna el pit, és important mantenir-se hidratat. Proveu de beure 12 tasses (96 unces fluides) d’aigua cada dia.

Beure aigua i líquids clars també ajudarà el cos a eliminar qualsevol pes de l’aigua. I eviteu les begudes ensucrades si intenteu aprimar-vos, ja que estan carregades de calories buides.

4. No us salteu els àpats

No us salteu els àpats mentre alleteu, encara que intenteu aprimar-vos. Saltar els àpats pot alentir el metabolisme i provocar la caiguda de l’energia, cosa que pot dificultar la seva activitat i la cura del seu bebè.

A més, menjar poques calories al dia pot provocar la pèrdua de pes a l’altiplà o aturar-se.

Si no teniu molt de temps per menjar, intenteu menjar aperitius més petits durant tot el dia.Un bon objectiu és prendre un berenar saludable, com ara una peça de fruita, després d’alimentar el vostre bebè per reposar les calories perdudes.

5. Menja amb més freqüència

A més de no saltar-se els àpats, menjar amb freqüència també pot ajudar a mantenir els vostres objectius de pèrdua de pes. Els àpats més freqüents us poden ajudar a tenir més energia durant tot el dia.

Objectiu de tres àpats i dos aperitius al dia. Tot i que si teniu gana constant durant la lactància materna, potser haureu d’afegir més aperitius saludables i petits durant tot el dia.

6. Descanseu quan pugueu

Pot ser difícil trobar temps per descansar quan es té un nadó nou. Però intenteu dormir tant com pugueu. Pot ajudar el cos a recuperar-se més ràpidament i pot perdre pes més ràpidament.

El son també és important un cop torneu a fer exercici. Això es deu al fet que els músculs necessiten descansar i recuperar-se després dels entrenaments.

Si el vostre bebè s’està alimentant durant tota la nit, intenteu fer migdiades curtes durant el dia quan el bebè dorm.

Quan buscar ajuda

Consulteu el vostre metge si us preocupa aprimar després del part. Poden avaluar la seva dieta i estil de vida i oferir suggeriments saludables per aprimar-se.

Per exemple, si teniu problemes per perdre pes, pot ser segur reduir la quantitat de calories que mengeu sis mesos després del part quan el vostre bebè comença a sòlids.

Si no esteu satisfet amb la vostra imatge corporal, és possible que el vostre metge us pugui recomanar un assessor, terapeuta o especialista en pèrdua de pes que treballi amb mares postpart.

Informeu el vostre metge si us preocupa que perdeu pes massa ràpidament durant la lactància materna (més d’un a dos quilos a la setmana). És possible que hàgiu de complementar la vostra dieta amb menjars o aperitius addicionals durant tot el dia. Això també pot ajudar a mantenir el subministrament de llet.

Emportar

Recordeu que va trigar nou mesos a engreixar-se durant l’embaràs, així que sigueu amables amb el vostre cos quan comenceu el vostre viatge de pèrdua de pes. Algunes dones consideren que es necessiten de sis a nou mesos per tornar al seu pes durant la pre-gestació. Per a d’altres, poden trigar d’un a dos anys.

Intenteu no comparar-vos amb els altres. Torneu a fer exercici de manera gradual i concentreu-vos en una dieta saludable sense restringir massa calories durant la lactància materna.