Les 9 millors maneres de perdre greix del braç
Content
- 1. Centreu-vos en la pèrdua de pes global
- 2. Comenceu a aixecar peses
- 3. Augmenteu la ingesta de fibra
- 4. Afegiu proteïna a la vostra dieta
- 5. Feu més cardio
- 6. Reduïu els carbohidrats refinats
- 7. Establiu un horari de son
- 8. Mantingueu-vos hidratat
- 9. Feu exercicis de pes corporal
- El resultat final
- 3 HIIT es mou per enfortir els braços
Perdre greixos corporals tossuts pot ser complicat, sobretot quan es concentra en una zona específica del cos.
Els braços sovint es consideren una zona problemàtica, cosa que deixa a moltes persones buscar maneres de perdre greix addicional al braç.
Afortunadament, hi ha diversos mètodes que podeu utilitzar per aprimar i tonificar els braços.
Aquí hi ha 9 maneres de disminuir el greix del braç i promoure la pèrdua de pes en general.
1. Centreu-vos en la pèrdua de pes global
La reducció de punts és una tècnica que se centra en la crema de greixos en una part específica del cos, com ara els braços.
Tot i que la reducció de punts és popular a la indústria del fitness, la majoria d’estudis han trobat que és ineficaç.
Un estudi realitzat en 104 persones va demostrar que completar un programa d’entrenament de resistència de 12 setmanes utilitzant només el braç no dominant va augmentar la pèrdua de greix global, però va tenir poc impacte en l’àrea específica que s’exercita (
Un altre petit estudi de 12 setmanes va trobar que l'entrenament de resistència centrat en una cama era eficaç per disminuir el greix corporal general, però no reduïa el greix corporal a la cama que estava sent entrenada ().
Per tant, el millor és centrar-se en la pèrdua de pes general i fer exercici per tonificar els músculs en lloc de perdre greixos.
Resum Diversos estudis demostren que la reducció de punts no és efectiva. En lloc d’això, proveu d’utilitzar exercicis específics per a la tonificació muscular i concentreu-vos en la pèrdua de pes global.2. Comenceu a aixecar peses
L’entrenament de resistència és un tipus d’exercici que consisteix a treballar contra una força per construir massa muscular i augmentar la força.
L’elevació de peses és un exemple habitual. Tot i que pot no causar pèrdua de greix específicament als braços, pot ajudar a augmentar la pèrdua de greix en general i tonificar els braços perquè els semblin més prims.
Per exemple, un estudi de 12 setmanes en 28 dones amb diabetis tipus 2 va demostrar que realitzar entrenaments de resistència de baixa intensitat afavoria la pèrdua total de greix i augmentava la massa i la força muscular ().
Un altre estudi realitzat en 109 persones va observar que l'entrenament de resistència sol o combinat amb exercici aeròbic era més eficaç per augmentar la massa corporal magra que l'exercici aeròbic sol ().
La construcció de massa corporal magra pot ajudar a augmentar el metabolisme i augmentar el nombre de calories cremades en repòs durant tot el dia ().
Els rínxols bíceps, les extensions del tríceps, les premses i les files verticals són alguns exemples d’exercicis que poden ajudar a tonificar els braços i augmentar la massa muscular.
Resum Aixecar peses pot ajudar a disminuir el greix corporal, augmentar la massa muscular i tonificar els braços per ajudar-los a semblar més prims.3. Augmenteu la ingesta de fibra
Si afegiu algunes racions addicionals de fibra a la vostra dieta, es pot iniciar la pèrdua de pes i ajudar-vos a perdre l’excés de greix corporal.
La fibra es mou lentament pel sistema digestiu, cosa que augmenta la quantitat de temps que necessiteu per buidar l’estómac i us ajuda a sentir-vos més ple durant més temps (,).
Segons un estudi realitzat en 252 dones, cada gram de fibra dietètica consumit es va associar amb un 0,25% menys de greix corporal i 0,5 lliures (0,25 kg) menys de pes corporal durant 20 mesos ().
En una altra revisió, augmentar la ingesta diària de fibra en 14 grams durant 4 mesos es va relacionar amb una reducció del 10% en la ingesta total de calories i una pèrdua de pes de 1,9 kg (4,2 lliures) sense fer cap altre canvi ().
Fruites, verdures, cereals integrals, fruits secs, llavors i llegums són alguns exemples d’aliments nutritius i rics en fibra que podeu gaudir com a part d’una dieta saludable.
Resum Menjar més fibra pot augmentar la sensació de plenitud per reduir la fam i augmentar la pèrdua de pes en general.4. Afegiu proteïna a la vostra dieta
Augmentar la ingesta de proteïnes és una altra manera senzilla de frenar els desitjos i mantenir la gana controlada. Això, al seu torn, pot ajudar a controlar el pes i ajudar-vos a reduir l'excés de greix corporal.
Un estudi realitzat en 20 dones joves va trobar que menjar un esmorzar ric en proteïnes reduïa la fam, augmentava la plenitud i disminuïa els nivells de grelina, l’hormona que estimula la fam ().
Un altre petit estudi va demostrar que el consum de proteïnes de més qualitat en els àpats s’associava amb menys greixos a la panxa. Això suggereix que una dieta rica en proteïnes podria ajudar a millorar la composició corporal i augmentar la pèrdua de greix ().
La carn, les aus de corral, els mariscs, els llegums, els ous i els productes lactis són ingredients rics en proteïnes que us poden ajudar a perdre greix ràpidament als braços.
Resum Les proteïnes poden ajudar a disminuir la fam i augmentar la plenitud. Una ingesta més gran de proteïnes pot ajudar tant a la pèrdua de pes com de greix.5. Feu més cardio
El cardio és un tipus d’exercici que se centra a elevar la freqüència cardíaca per cremar calories.
En intentar perdre greix del braç, és essencial incloure el cardio a la vostra rutina diària.
Els estudis demostren que el cardio pot ser una estratègia eficaç per a la pèrdua de pes i pot augmentar la massa corporal magra (,,).
Per exemple, un estudi realitzat en 141 persones va demostrar que emparellar 40 minuts de cardio 3 vegades a la setmana amb un programa de control de pes va resultar en una disminució del 9% del pes corporal en només 6 mesos ().
Normalment es recomana fer almenys entre 20 i 40 minuts de cardio al dia o entre 150 i 300 minuts cada setmana ().
Trotar, anar en bicicleta, remar, nedar, saltar a la corda i ballar són activitats que us poden ajudar a assolir els vostres objectius diaris de cardio.
Resum Cardio pot ajudar a augmentar la pèrdua de pes i la crema de greixos per ajudar a perdre greix del braç amb el pas del temps.6. Reduïu els carbohidrats refinats
Els carbohidrats refinats són hidrats de carboni que han estat processats, donant lloc a un producte final que té menys vitamines i minerals clau.
Normalment, els carbohidrats refinats són rics en calories però baixos en fibra, cosa que pot fer que els nivells de sucre a la sang augmentin més ràpidament i generin gana ().
Tot i que la ingesta de cereals integrals s’associa amb una disminució de l’augment de pes i el greix corporal, menjar grans més refinats s’ha relacionat amb l’augment de greix corporal (,,).
Alguns exemples de carbohidrats refinats que sovint falten en nutrients són la pasta, el pa blanc, els cereals per esmorzar i altres ingredients envasats prèviament.
En lloc d’això, seleccioneu aliments integrals com la quinoa, el fajol, l’ordi, la civada, el sorgo i l’espelta i gaudiu-los amb moderació.
Resum Els carbohidrats refinats són baixos en nutrients i poden estar relacionats amb l’augment de pes i l’augment de greix corporal. Centreu-vos en els aliments integrals i gaudiu-los amb moderació.7. Establiu un horari de son
A part de fer modificacions a la dieta i al règim d’exercici, dormir prou cada nit és un altre factor important a tenir en compte per perdre greix al braç.
Diversos estudis han trobat que el son juga un paper en la regulació de la gana i també pot augmentar la pèrdua de pes.
Per exemple, un estudi realitzat en nou homes va trobar que només una nit de privació del son causava sensacions de fam més elevades i nivells més alts de grelina, una hormona que estimula la gana ().
Un altre petit estudi va mostrar que els participants que dormien 5,5 hores cada nit perdien un 55% menys de pes. A més, van perdre un 60% més de massa corporal magra que els que dormien 8,5 hores per nit ().
Proveu d’establir un horari de son regular anant a dormir a la mateixa hora durant tota la setmana, evitant distraccions abans d’anar a dormir i minimitzant l’exposició a estimulants com la nicotina i la cafeïna.
Resum No dormir prou pot augmentar la fam i alentir la pèrdua de pes, cosa que podria evitar la pèrdua de greix als braços.8. Mantingueu-vos hidratat
Beure molta aigua cada dia és molt important a l’hora de perdre greix al braç.
Algunes investigacions suggereixen que beure aigua durant els àpats podria afavorir la sensació de plenitud i disminuir la quantitat total d'aliments i el nombre de calories consumides (,).
L'aigua també pot ajudar a augmentar temporalment el metabolisme, amb un estudi que demostra que beure 500 ml d'aigua augmentava la taxa metabòlica un 30% durant 30-40 minuts ().
Tanmateix, assegureu-vos de seleccionar aigua, te o altres begudes sense edulcorar en lloc de begudes endolcides com el refresc o el suc.
El consum regular d’aquestes begudes riques en calories pot provocar ràpidament que s’afegeixin calories addicionals i poden contribuir a l’augment de pes amb el pas del temps ().
Resum Beure aigua pot suportar la pèrdua de pes augmentant la sensació de plenitud, disminuint la ingesta d’aliments i augmentant temporalment el metabolisme.9. Feu exercicis de pes corporal
Si no teniu accés a un gimnàs o si teniu poc temps, fer exercicis de pes corporal és una manera excel·lent de millorar el to muscular als braços i mantenir-los amb un aspecte prim.
Els exercicis de pes corporal consisteixen a utilitzar el cos com a forma de resistència per augmentar la força i la massa muscular.
No només és convenient i econòmic, sinó que també pot produir uns resultats força impressionants.
Per exemple, un estudi en 23 homes va trobar que la calistenia, un tipus d’exercici que implica un ús mínim d’equips de gimnàs, era eficaç per augmentar la força de la part superior del cos ().
La propera vegada que feu exercici, proveu de fer exercicis a la part superior del cos, com ara trempes de tríceps, taulons i flexions per augmentar la força muscular i tonificar els braços.
Resum Els exercicis de pes corporal poden ajudar a augmentar la massa i la força muscular per mantenir els braços tonificats.El resultat final
Tot i que la investigació demostra que la reducció de punts pot ser ineficaç, hi ha moltes estratègies que podeu utilitzar per perdre greix al braç.
A més d’anar al gimnàs, canviar la dieta i mantenir un estil de vida saludable també pot jugar un paper en la regulació de la composició corporal.
La implementació d’alguns d’aquests canvis a la vostra rutina diària pot ajudar a perdre pes i ajudar-vos a eliminar el greix del braç no desitjat.
3 HIIT es mou per enfortir els braços
Selecció Del Lloc
Es poden treballar polseres d’equilibri?
