Com perdre 20 lliures el més ràpidament possible

Content

• 1. Comptar les calories
• 2. Beu més aigua
• 3. Augmenta la ingesta de proteïnes
• 4. Talleu el consum de carbohidrat
• 5. Comença l'aixecament de pesos
• 6. Menja més fibra
• 7. Establiu una programació de son
• 8. Resta responsable
• 9. Afegiu Cardio a la vostra rutina
• 10. Menja lentament i mental
• La línia de fons

Perdre pes pot ser increïblement difícil, independentment de si busqueu perdre cinc lliures o 20.

No només requereix canvis en la dieta i l’estil de vida, també requereix una mica de paciència.

Afortunadament, l'ús d'una combinació d'estratègies contrastades pot simplificar i agilitar la pèrdua de pes.

A continuació, es detallen 10 de les millors maneres de baixar 20 lliures de forma ràpida i segura.

1. Comptar les calories

Pot semblar que no s’aconsegueix, però comptar calories és una de les maneres més fàcils i efectives de començar a perdre pes ràpidament.

La pèrdua de pes es produeix quan utilitzeu més calories de les que preneu, ja sigui reduint la ingesta o augmentant la vostra activitat física.

Tot i que el tall de calories per soles no es considera generalment una manera sostenible de perdre pes, comptar les calories pot ser una eina efectiva de pèrdua de pes si es combina amb altres modificacions de la dieta i l’estil de vida.

Fer un seguiment de la ingesta de calories pot augmentar la consciència del que esteu introduint al vostre plat, proporcionant-vos el coneixement que necessiteu per prendre decisions més saludables.

Curiosament, una revisió de 37 estudis va comprovar que els programes de pèrdua de pes que van incorporar el recompte de calories van comportar una pèrdua de pes de 7,3 lliures (3,3 kg) més que els que no ho van fer (1).

Proveu de fer el seguiment de la ingesta de calories mitjançant una aplicació o un diari alimentari.

Resum Si es combina amb altres canvis en la dieta i l'estil de vida, comptar calories pot ajudar-vos a prendre decisions més saludables per augmentar la pèrdua de pes.

2. Beu més aigua

Augmentar la ingesta d’aigua és una manera senzilla d’incrementar la pèrdua de pes amb un esforç mínim.

De fet, un estudi va trobar que la combinació d’una dieta baixa en calories amb un augment d’aport d’aigua abans dels àpats va donar lloc a un 44% més de pèrdua de pes durant un període de 12 setmanes (2).

La investigació demostra que l’aigua pot augmentar la pèrdua de pes augmentant el metabolisme i augmenta temporalment les calories que el teu cos crema després de menjar.

Segons un estudi realitzat en 14 adults, beure 16,9 unces líquides (500 ml) d’aigua va augmentar el metabolisme un 30% després de 30 a 40 minuts (3).

Beure aigua amb els àpats també us pot mantenir sensació, reduint la gana i la ingesta.

Per exemple, un petit estudi va demostrar que el fet de beure 16,9 unces líquides (500 ml) d’aigua abans d’un àpat va reduir les calories posteriors consumides en un 13% (4).

Per obtenir millors resultats, beu almenys 34-68 unces líquides (1-2 litres) d’aigua al dia per maximitzar la pèrdua de pes.

Resum L’aigua potable pot augmentar temporalment el metabolisme i reduir la gana per millorar la pèrdua de pes. Per obtenir millors resultats, beu almenys 34-68 unces líquides (1-2 litres) d’aigua al dia.

3. Augmenta la ingesta de proteïnes

Perdre 20 lliures ràpidament, inclosos més aliments rics en proteïnes a la dieta és absolutament fonamental.

S'ha associat una dieta rica en proteïnes amb la disminució del greix del ventre, així com la massa muscular i el metabolisme conservats durant la pèrdua de pes (5, 6).

La proteïna també pot ajudar a reduir la gana i disminuir la ingesta de calories.

Un estudi realitzat en 19 adults va trobar que augmentar la ingesta de proteïnes amb només un 15% va augmentar la sensació de plenitud i va reduir significativament la ingesta de calories, el greix del ventre i el pes corporal (7).

Un altre estudi va demostrar que el consum d’un esmorzar d’alta proteïna va disminuir els nivells de ghrelin, l’hormona que estimula la fam, en un grau molt més gran que un esmorzar elevat en carbohidrats (8).

La carn, el marisc, l’aviram, els llegums, els ous, els fruits secs i les llavors són algunes fonts saludables de proteïnes que fàcilment podeu afegir a la vostra dieta.

Resum S'ha demostrat que la proteïna disminueix el greix del ventre i el pes corporal. També pot promoure sensacions de plenitud per reduir la ingesta de calories.

4. Talleu el consum de carbohidrat

Disminuir la ingesta de carbohidrats refinats és una altra estratègia útil per accelerar la pèrdua de pes.

Els carbohidrats refinats s’han eliminat del contingut de nutrients i fibra durant el processament, donant com a resultat un producte final pobre en nutrients.

A més, normalment tenen un índex glicèmic elevat, cosa que significa que són digerides i absorbides ràpidament. La digestió ràpida condueix a pics i escletxes en els nivells de sucre en la sang, seguida d’un augment de la fam (9).

Consumir un gran nombre de carbohidrats refinats també s’ha relacionat amb l’augment de greix corporal i l’augment de pes.

Per exemple, un estudi en 2.834 persones va trobar que una ingesta més elevada de carbohidrats refinats es va associar amb un augment de greixos del ventre, mentre que una ingesta més gran de cereals integrals va estar associada amb menys greix del ventre (10).

Un altre petit estudi va tenir descobriments similars, segons els quals una dieta rica en cereals integrals va disminuir tant el pes corporal com la ingesta de calories en comparació amb una dieta centrada en els cereals refinats (11).

Per començar, simplement canvieu els grans refinats en pastes, pans blancs, cereals i productes envasats prèviament per a alternatives saludables i integral, com el cuscús, la quinoa, l’arròs integral o l’ordi.

Resum Els hidrats de carboni refinats poden augmentar els nivells de fam i es poden associar amb un augment de greix del ventre i augment de pes en comparació amb els cereals integrals.

5. Comença l'aixecament de pesos

L’entrenament per resistència és un tipus d’exercici que consisteix a treballar contra una força per augmentar la força muscular i la resistència.

Si afegiu un entrenament contra la resistència a la vostra rutina, podeu augmentar la crema i el metabolisme de greixos per ajudar-vos a cremar més calories, fins i tot en repòs.

Una revisió va demostrar que 10 setmanes d’entrenament contra la resistència poden augmentar el metabolisme en un 7%, estabilitzar el sucre en sang en les persones amb diabetis i conduir a 4 lliures (1,8 kg) de pèrdua de greix en adults (12).

Mentrestant, un altre estudi en 94 dones va suggerir que l’entrenament en resistència va preservar massa i metabolisme sense greixos després de la pèrdua de pes, permetent al cos cremar més calories al llarg del dia (13).

Comença a colpejar el gimnàs o fent exercicis de pes corporal a casa, com ara esquat, taulons i llunetes.

Resum L’entrenament per resistència pot ajudar a augmentar el metabolisme i preservar la massa sense greixos, ajudant-vos a cremar més calories al llarg del dia.

6. Menja més fibra

La fibra es mou lentament i no digerida a través del tracte gastrointestinal, alentint el buidatge de l’estómac per mantenir-te sensació més llarga (14, 15).

Un estudi realitzat en homes sans va trobar que consumir 33 grams de fibra insoluble, que es troba habitualment en blat i verdures, era eficaç per disminuir la gana i la ingesta d’aliments (16).

Els efectes que augmenten la sacietat de la fibra poden produir grans beneficis en termes de control del pes.

Una revisió va informar que l’augment de la ingesta de fibra en 14 grams diaris es va relacionar amb una reducció del 10% de la ingesta de calories i de 4,9 lliures (1,9 kg) de pèrdua de pes durant un període de quatre mesos, fins i tot sense fer cap altra dieta o canvis d’estil de vida (17). ).

A més, un estudi de 20 mesos en 252 dones va descobrir que cada gram de fibra dietètica consumida estava associat a 0,5 lliures (0,25 kg) menys pes corporal i 0,25% menys de greix corporal (18).

Les fruites, verdures, cereals integrals, fruits secs i llavors són excel·lents fonts de fibra que són integrals d’una dieta saludable per baixar de pes.

Resum La fibra us fa sentir plenes per reduir la gana i la ingesta, cosa que pot augmentar la pèrdua de pes.

7. Establiu una programació de son

Tot i que no hi ha dubte que canviar la dieta i la rutina d’exercicis són les dues rutes més importants per perdre 20 lliures, la quantitat que dorms també podria tenir un paper.

De fet, un estudi realitzat en 245 dones va demostrar que ambdós dormien almenys set hores per nit i una millor qualitat del son augmentava la probabilitat d’èxit de pèrdua de pes en un 33% (19).

Així com el fet de dormir prou us pot preparar per tenir èxit, la privació del son pot provocar que els quilos s’envasin lentament amb el pas del temps.

Un estudi de 68.183 dones de més de 16 anys va trobar que les persones que dormien cinc hores o menys guanyaven una mitjana de 2,5 lliures (1,14 kg) més que les dones que dormien almenys set hores per nit (20).

Un altre estudi va demostrar que fins i tot una sola nit de privació del son pot augmentar els nivells d’hormones de la fam, cosa que podria provocar un augment de la gana i augment de pes (21).

Proveu de practicar un ritual per dormir cada nit, atenent-vos a una rutina i minimitzant la ingesta de cafeïna abans de dormir per establir un cicle de son saludable i millorar la pèrdua de pes.

Resum Tenir prou son i millorar la qualitat del son podria beneficiar la pèrdua de pes. Per contra, la privació de son pot provocar un augment de la fam i l'augment de pes.

8. Resta responsable

La responsabilitat dels vostres objectius de pèrdua de pes és clau per tenir èxit a llarg termini. Hi ha moltes maneres diferents de fer-ho.

Per exemple, pesar-se diàriament s’ha associat a un augment de la pèrdua de pes i un risc reduït de recuperació de pes en comparació amb un pes amb menys freqüència (22).

La investigació també suggereix que guardar un diari sobre aliments per auto-supervisar el consum i el progrés pot ajudar-vos a perdre més pes i mantenir-lo més temps (23, 24).

També podeu intentar associar-vos amb un amic o unir-vos a una comunitat de pèrdua de pes en línia per augmentar la vostra motivació i seguir el camí cap als vostres objectius.

Resum Mantenir-se en compte pot ajudar a augmentar la pèrdua de pes. Pesar-se diàriament, mantenir un diari alimentari i combinar-se amb un amic són totes les estratègies efectives per millorar la pèrdua de pes.

9. Afegiu Cardio a la vostra rutina

Si voleu perdre una lliura o 20, afegiu cardio a la vostra rutina és imprescindible.

Cardio, també conegut com a exercici aeròbic, és una forma d’activitat física que augmenta el ritme cardíac i ajuda a enfortir el cor i els pulmons.

A més, augmenta les calories que crema el cos per ajudar a la pèrdua de greix i greix.

Un estudi realitzat en 141 participants amb sobrepès i obesitat va demostrar que l'exercici cardiovascular solament era eficaç per provocar una pèrdua important de pes.

De fet, realitzar cardio per cremar 400 calories o 600 calories cinc vegades per setmana durant 10 mesos va suposar una pèrdua de pes mitjana de 8,6 lliures (3,9 kg) i 11,5 lliures (5,2 kg), respectivament (25).

Un altre estudi va tenir troballes similars, segons els quals sis mesos d’exercici cardio solament van disminuir el pes corporal en un 9% en 141 adults més grans obesos (26).

Per maximitzar la pèrdua de pes, apunteu entre 150 i 300 minuts de cardio cada setmana, o uns 20-40 minuts cada dia (27).

Caminar, córrer, saltar corda, rem i boxa són alguns entrenaments de cardio fàcils i agradables que poden augmentar la pèrdua de pes.

Resum Cardio pot augmentar la quota de crema de calories del cos per augmentar la pèrdua de pes i la pèrdua de greix.

10. Menja lentament i mental

Mindfulness és una pràctica que consisteix a prendre més consciència dels vostres pensaments i sentiments, alhora que canvieu el focus cap al moment present.

Menjar lentament i practicar consciència pot ajudar a augmentar la pèrdua de pes i disminuir la ingestió alhora que et permet gaudir dels aliments.

Per exemple, un petit estudi va demostrar que menjar lentament conduïa a majors augments d’hormones de sacietat i sensacions de plenitud que menjar a un ritme més ràpid (28).

De la mateixa manera, un estudi realitzat en 30 dones sanes va demostrar que menjar lentament va provocar una disminució de la calor i una sensació de plenitud en comparació amb menjar més ràpidament (29).

Una altra revisió de 19 estudis va trobar que les intervencions de mindfulness van ser capaços d’incrementar significativament la pèrdua de pes en el 68% dels estudis (30).

Proveu de minimitzar les distraccions mentre mengeu, mastegeu el menjar més a fons i beu aigua amb el vostre àpat per ajudar-vos a alentir i a gaudir.

Resum Menjar lentament i practicar mindfulness pot augmentar la sensació de plenitud, disminuir la ingesta de calories i millorar la pèrdua de pes.

La línia de fons

Tot i que perdre 20 lliures pot semblar un repte important, es pot fer de forma ràpida i segura realitzant uns quants canvis senzills en la vostra dieta i estil de vida.

Per obtenir millors resultats, barreja i combina aquests consells per millorar la pèrdua de pes i la salut en general.

Amb una mica de paciència i determinació, es pot deixar caure 20 quilos per assolir els objectius de pèrdua de pes en molt poc temps.