Com prevenir i tractar un coll dur: remeis i exercicis

Content

• Prevenció rígida del coll
• Crea un lloc de treball ergonòmic
• Limiteu el temps que mireu a un telèfon intel·ligent
• No conduïu durant períodes llargs alhora
• Estirament
• Canvieu la vostra posició de son
• Remeis rígids per al coll
• Apliqueu calor o gel
• Preneu analgèsics de venda lliure
• Estireu-vos però eviteu moviments bruscos
• Feu un massatge
• Proveu l'acupuntura
• Penseu en la cura quiropràctica
• Limitar l’activitat física
• Reduir l’estrès
• Fer exercici regularment
• Ajusteu el vostre entorn de son
• Quan veure un metge
• El menjar per emportar

Visió general

Un coll rígid pot ser dolorós i interferir en les vostres activitats diàries, així com en la vostra capacitat per dormir bé. El 2010, es va informar d'algun tipus de dolor i rigidesa al coll.

Aquest nombre augmenta amb l’ús freqüent de dispositius mòbils i ordinadors, que obliguen les persones a treure el coll amb angles incòmodes. De fet, mirar el telèfon, l'ordinador portàtil o altres dispositius és la causa més freqüent de tensió del coll. Aquesta posició inclinada posa força als músculs i als teixits tous del coll.

Altres causes poden incloure:

• mala postura
• mandíbula tancada
• estrès
• moviment repetitiu del coll
• artrosi
• lesió del coll o de la columna vertebral

Veurem formes d’ajudar a alleujar la rigidesa i el dolor del coll, així com mètodes per prevenir-lo.

Prevenció rígida del coll

Moltes vegades, podeu evitar un coll rígid amb alguns canvis d’estil de vida i eines ergonòmiques del lloc de treball. La prevenció també pot significar trencar alguns mals hàbits, com una mala postura. A més, fer exercici regularment pot enfortir els músculs i fer que tinguin menys probabilitats de ser tensos o ferits.

A més, no fumar o deixar de fumar pot ajudar a prevenir el dolor al coll. Deixar de fumar pot ser difícil. Parleu amb el vostre metge per crear un pla per deixar de fumar que us convingui.

Crea un lloc de treball ergonòmic

Molta gent treballa al taulell de l’ordinador durant vuit hores cada dia. Això pot contribuir a una rigidesa del coll, així com a altres malalties. A continuació s’expliquen algunes maneres d’evitar una rigidesa del coll a la feina:

• Ajusteu la cadira en una posició còmoda amb els peus a terra i els genolls una mica més baixos que els malucs.
• Utilitzeu una postura ergonòmica asseguda, amb l’esquena recta i els braços al nivell de l’escriptori.
• Ajusteu l’ordinador perquè estigui a l’alçada dels ulls.
• Utilitzeu un teclat i un ratolí ergonòmics.
• Dempeus per estirar-te i moure’t cada hora.

Limiteu el temps que mireu a un telèfon intel·ligent

Si mireu constantment el telèfon, us arrossegueu els músculs del coll i els torceu constantment. Si heu d’utilitzar el telèfon intel·ligent sovint, proveu alguns d’aquests consells per reduir la tensió del coll:

• Mantingueu el telèfon a l’alçada dels ulls.
• No subjecteu el telèfon entre l’espatlla i l’orella.
• Utilitzeu auriculars o auriculars.
• Feu una pausa al telèfon cada hora.
• Després d’utilitzar el telèfon, estireu-vos per relaxar els músculs.

No conduïu durant períodes llargs alhora

Igual que assegut al vostre escriptori tot el dia, assegut al volant del vostre cotxe us pot afectar el coll. Si heu de conduir durant períodes llargs, aquí teniu alguns consells per evitar una rigidesa del coll:

• Fer pauses per posar-se dret i estirar-se.
• Establiu una alarma per recordar-vos que heu de comprovar la vostra postura mentre conduïu.
• Col·loqueu el seient en una posició que us proporcioni més suport i us mantingui en bona postura.
• No envieu missatges de text ni conduïu. És il·legal, perillós i dolent que el coll miri repetidament amunt i avall des del telèfon fins a la carretera.

Estirament

Aturar-se per estirar periòdicament és una manera excel·lent d’evitar que el coll es rígid. Els trams inclouen:

• Fes rodar les espatlles cap endavant i cap enrere.
• Premeu els omòplats diverses vegades.
• Mou lentament l’orella cap a l’espatlla de cada costat.
• Gireu lentament el cap d’un costat a l’altre.

Canvieu la vostra posició de son

La posició on dormiu a la nit també us pot afectar el coll. Dormir de costat o d’esquena posa menys pressió al coll que dormir a l’estómac. Quan dorms a l’estómac, estàs obligant a tensar el coll durant llargs períodes de temps i això pot causar dolor i rigidesa.

Si dormiu de costat tota o part de la nit, podeu comprar un coixí amb suport per al coll.

Remeis rígids per al coll

Si teniu un coll rígid i dolorós, podeu provar diversos remeis per reduir el dolor i disminuir la rigidesa. Molts d’aquests remeis també es poden utilitzar per a la prevenció.

Apliqueu calor o gel

Apliqueu gel durant 20 minuts algunes vegades al dia per ajudar a alleujar la inflamació del coll. També podeu alternar l’aplicació de gel i calor. Prendre un bany o una dutxa calents o utilitzar un coixinet de calefacció també pot ajudar.

Preneu analgèsics de venda lliure

Els analgèsics sense recepta, com els següents, poden ajudar a reduir el dolor:

• ibuprofèn (Motrin, Advil)
• naproxè sòdic (Aleve)
• acetaminofè (Tylenol)

Estireu-vos però eviteu moviments bruscos

L’estirament pot ajudar a alleujar el dolor i la rigidesa i prevenir-lo en el futur. És important estirar-se suaument i lentament. Els moviments bruscos poden causar més inflamació, dolor i una lesió més greu. Apliqueu un coixinet calefactor o preneu-vos una dutxa calenta abans d’estirar-vos.

Els trams inclouen:

• Feu rodar les espatlles cap enrere i després cap endavant en cercle.
• Premeu els omòplats i manteniu la posició durant uns segons i, a continuació, repetiu.
• Gireu lentament el cap d’un costat a l’altre.

Feu un massatge

El massatge realitzat per un metge entrenat us pot ajudar a afluixar i estirar els músculs del coll i de l'esquena.

Proveu l'acupuntura

L’acupuntura consisteix a introduir agulles en punts de pressió específics del cos. Tot i que es necessiten més investigacions científiques per identificar els beneficis provats, l’acupuntura es practica des de fa milers d’anys a la medicina oriental. Visiteu només un metge certificat amb agulles estèrils.

Penseu en la cura quiropràctica

Un quiropràctic autoritzat pot manipular músculs i articulacions per proporcionar alleujament del dolor. Aquest tipus de teràpia pot resultar incòmoda o dolorosa per a alguns. Podeu comentar la vostra comoditat amb un metge.

Limitar l’activitat física

Si la rigidesa i el dolor del coll van començar després de realitzar activitat física, hauríeu de limitar-la fins que es resolgui. Tanmateix, heu de limitar l’aixecament pesat i les activitats que poden agreujar els músculs del coll sempre que tingueu dolor al coll.

Reduir l’estrès

L’estrès pot fer que tenseu els músculs del coll. Reduir l’estrès pot ajudar a tractar i prevenir el dolor i la rigidesa del coll. Podeu escollir reduir l'estrès de diverses maneres, incloses:

• escoltant música
• meditació
• prendre vacances o descansar, encara que sigui només per unes hores fora de l’oficina o d’un entorn estressant
• fent alguna cosa que t’agradi

Fer exercici regularment

L’exercici pot ajudar a enfortir els músculs per evitar lesions. L’exercici també us pot ajudar a millorar la vostra postura per alleujar i prevenir la rigidesa del coll. També és una bona manera d’alleujar l’estrès que us pot causar la rigidesa del coll.

Ajusteu el vostre entorn de son

L’ajust del vostre entorn de son pot ajudar a alleujar el coll rígid. Les maneres de canviar l’entorn de son inclouen:

• aconseguir un matalàs més ferm
• utilitzant un coixí de coll
• dormint només d’esquena o de costat
• relaxant-se abans d’anar a dormir
• portant un protector bucal si estàs ratllant les dents a la nit

Quan veure un metge

Si el dolor del coll interfereix amb les activitats diàries habituals, haureu de consultar el metge. Altres motius pels quals hauríeu de buscar atenció mèdica són:

• el dolor va començar després d'una lesió o una col·lisió del cotxe
• dolor que s'estén pels braços o les cames
• debilitat als braços, mans o cames
• mal de cap al costat del dolor

Aquests símptomes addicionals poden ser un signe d’una lesió més greu al coll, com ara una hèrnia de disc, un nervi pessicat, un disc bombat o una artritis.

El menjar per emportar

La majoria de les vegades, un coll rígid amb dolor lleu es pot tractar a casa amb gel, calor i estiraments. Si el dolor no disminueix al cap de pocs dies o presenta símptomes addicionals, haureu de consultar un metge.