Consells d’entrenament que poden disminuir el dolor de la fibromiàlgia

Content

• Què és la fibromiàlgia?
• Per què alguns exercicis empitjoren els símptomes de la fibromiàlgia?
• Com podeu gestionar els brots posteriors a l'entrenament
• La millor rutina d’exercici per a persones amb fibromiàlgia
  
• 7 consells per ajudar-vos a començar i a sentir-vos millor

Tot i que no dubteu a fer exercici i a agreujar el dolor, l’exercici físic pot ajudar-vos amb la fibromiàlgia. Però cal anar amb compte.

L’exercici físic sempre ha estat part de la vida de Suzanne Wickremasinghe. Fins i tot es podria dir que va ser la seva vida fins que un dolor debilitant va colpejar el seu cos.

"L'estrès va ser un factor important en la meva escalada de la malaltia", explica Wickremasinghe.

"Una de les causes de l'estrès era saber com hauria de ser un bon exercici físic per al meu cos i empènyer-me a fer exercici i anar més enllà dels meus límits sovint, fins i tot quan el meu cos em deia que m'aturés".

Aquesta empenta va ser la que va provocar que el cos de Wickremasinghe l’abandonés fins al punt de no poder fer res, ni tan sols pujar les escales de casa seva sense sentir-se esgotat.

"Quan vaig saber que havia desenvolupat la síndrome de fatiga crònica i la fibromiàlgia, vaig saber que necessitava tornar a fer exercici perquè l'exercici adequat és vital per al procés de curació del cos", explica a Healthline.

"Vaig sentir que l'exercici adequat no només reduiria el meu dolor i la meva fatiga, sinó que milloraria el meu estat d'ànim i reduiria l'estrès", diu.

Per això, Wickremasinghe s’ha compromès a trobar la manera d’eliminar el dolor de l’exercici per a les persones amb fibromiàlgia.

En tan sols 5 minuts al dia, també podeu disminuir el dolor.

Què és la fibromiàlgia?

La fibromiàlgia és un trastorn crònic o de llarga durada que causa fatiga i dolor muscular extrem.

La fibromiàlgia afecta aproximadament als Estats Units. És a dir, aproximadament el 2% de la població adulta. És el doble de freqüent en dones que en homes.

Es desconeixen les causes de la malaltia, però la investigació actual estudia com diferents parts del sistema nerviós poden contribuir al dolor de la fibromiàlgia.

Per què alguns exercicis empitjoren els símptomes de la fibromiàlgia?

Moltes persones tenen la suposició falsa que l’exercici físic no és adequat per a aquells que pateixen fibromiàlgia i provocarà més dolor.

Però el problema no és fer exercici. És el tipus d’activitat física que fa la gent.

"El dolor relacionat amb l'exercici és molt freqüent amb la fibromiàlgia", explica Mously LeBlanc, MD. "No es tracta d'exercir durament (que provoca un dolor important): es tracta d'exercir adequadament per ajudar a millorar els símptomes".

També explica a Healthline que la clau per a un alleujament del dolor òptim per a les persones amb fibromiàlgia és ser coherent amb l’activitat física.

El doctor Jacob Teitelbaum, expert en fibromiàlgia, diu que fer exercici dur (sobreesforç) comporta els problemes que experimenten les persones després de fer exercici, que s’anomenen “malestar post-esforç”.

Diu que això passa perquè les persones amb fibromiàlgia no tenen l’energia necessària per condicionar-se com altres que poden fer front a l’augment de l’exercici i el condicionament.

En canvi, si l’exercici utilitza més de la quantitat limitada d’energia que pot produir el cos, els seus sistemes s’estavellen i tenen la sensació de ser atropellats per un camió durant uns dies.

Per aquest motiu, Teitelbaum diu que la clau és trobar una gran quantitat de caminades o altres exercicis de baixa intensitat que pugui fer, on se senti "ben cansat" després i millor l'endemà.

Aleshores, en lloc d’augmentar la intensitat o la durada dels entrenaments, seguiu la mateixa quantitat mentre treballeu per augmentar la producció d’energia.

Com podeu gestionar els brots posteriors a l'entrenament

Quan es tracta d’exercici i fibromiàlgia, l’objectiu és intensificar-la moderadament i avançar-hi.

"L'exercici massa intens per a l'individu, o [fet] durant massa temps, exacerba el dolor", diu LeBlanc. Per això, diu que començar a baixar i baixar és el millor enfocament per a l’èxit. "Tan sols 5 minuts al dia poden afectar el dolor d'una manera positiva".

LeBlanc indica als seus pacients que facin exercicis aquàtics, que caminin amb una màquina el·líptica o que facin ioga suau. Per obtenir els millors resultats, també els anima a fer exercici diari durant períodes curts (15 minuts a la vegada).

Si esteu massa malalt per caminar, Teitelbaum diu que comenceu per condicionar (i fins i tot caminar) en una piscina d’aigua calenta. Això us pot ajudar a arribar al punt on podeu caminar fora.

A més, Teitelbaum diu que les persones amb fibromiàlgia tenen un problema anomenat intolerància ortostàtica. "Això vol dir que quan es posen de peu, la sang corre a les cames i es queda allà", explica.

Diu que això es pot ajudar dramàticament augmentant el consum d’aigua i sal, així com mitjançant l’ús de mitges de compressió de pressió mitjana (20 a 30 mmHg) quan estiguin al voltant i al voltant. En aquestes situacions, utilitzar una bicicleta reclinada també pot ser molt útil per fer exercici.

A més de caminar i fer exercicis aquàtics, diversos estudis també citen el ioga i com dos mètodes d’exercici que ajuden a augmentar l’activitat física sense provocar brots.

La millor rutina d’exercici per a persones amb fibromiàlgia

• Feu exercici constantment (objectiu diari) durant 15 minuts.
• Tan sols 5 minuts al dia pot reduir el dolor.
• Proveu de sentir-vos "ben cansat" després d'un entrenament, però millor l'endemà.
• Si fer exercici augmenta el dolor, vagi més fàcil i faci exercici durant menys temps.
• No intenteu augmentar el temps ni la intensitat tret que noteu un augment de l’energia.

7 consells per ajudar-vos a començar i a sentir-vos millor

La informació sobre com posar-se en forma és abundant i de fàcil accés. Malauradament, moltes de les recomanacions són per a persones relativament sanes que no experimenten dolor crònic.

Normalment, el que acaba passant, diu Wickremasinghe, és que les persones amb fibromiàlgia s’esforcen massa o intenten fer el que fan persones més sanes. Llavors toquen una paret, senten més dolor i es rendeixen.

Trobar consells de condicionament físic que tractin específicament la fibromiàlgia és fonamental per al vostre èxit.

Per això, Wickremasinghe va decidir crear un mètode de treball per a ella mateixa i per a altres persones que tracten la fibromiàlgia.

A través del seu lloc Cocolime Fitness, comparteix exercicis, consells i històries inspiradores per a persones que tenen problemes de fibromiàlgia, fatiga i molt més.

Aquests són alguns dels millors consells de Wickremasinghe:

• Escolteu sempre el vostre cos i feu exercici només quan tingueu energia per fer-ho, sense fer mai més del que el vostre cos vol que feu.
• Feu diversos descansos entre els exercicis per recuperar-vos. També podeu dividir els entrenaments en seccions de 5 a 10 minuts que es poden fer durant tot el dia.
• Estireu-vos diàriament per ajudar amb la postura i augmentar la mobilitat. Això provocarà menys dolor quan estigui actiu.
• Enganxeu-vos amb moviments de baix impacte per evitar l'excés de dolor.
• Eviteu entrar en mode d’intensitat alta mentre es recupera (no més del 60 per cent de la freqüència cardíaca màxima). Mantenir-se per sota d’aquesta zona ajudarà a prevenir la fatiga.
• Mantingueu fluids tots els vostres moviments i limiteu el rang de moviment en un exercici concret sempre que causi dolor.
• Feu un registre de com us fa sentir una rutina o una activitat en concret fins a dos o tres dies després per veure si la rutina és sostenible i saludable per al vostre nivell de dolor actual.

El més important, Wickremasinghe diu que busqueu exercicis que us encantin, que no us estressin i que desitgeu fer la majoria de dies. Perquè quan es tracta de curar-se i sentir-se millor, la coherència és fonamental.

Sara Lindberg, BS, MEd, és escriptora independent de salut i condicionament físic. Té una llicenciatura en ciències de l’exercici i un màster en assessorament. Ha passat la seva vida educant la gent sobre la importància de la salut, el benestar, la mentalitat i la salut mental. S'especialitza en la connexió ment-cos, amb un enfocament en com el nostre benestar mental i emocional afecta la nostra forma física i salut.