Com fer les fraccions: instruccions pas a pas

Content

• Estiraments per preparar-vos per fer les divisions
• Estirament del corredor o fraccions mig assegudes
• Posar de peu endavant
• Posa de mitja coloma
• Assegureu-vos d’escalfar el cos primer
• Com fer desdoblaments laterals
• Com es fan les fraccions frontals
• Què poden fer les escissions per vosaltres?
• Precaucions
• Tothom pot fer les divisions?
• Emportar

Quan va ser l'última vegada que va fer les escissions? Si la vostra resposta és "mai", no us preocupeu, sí definitivament acompanyat.

Demanar al vostre cos que realitzi aquesta tasca impressionant, però sovint dolorosa, pot semblar una bona idea al principi.

Però, en realitat, el que sembla un exercici bastant senzill, sobretot quan veieu com ho fa un nen de 8 anys, pot acabar sent un dels moviments més desafiants i físicament exigents que heu fet mai.

Abans d’intentar aquesta proesa de flexibilitat, consulteu aquests consells d’entrenament d’experts i instruccions pas a pas sobre com fer les divisions.

Estiraments per preparar-vos per fer les divisions

Els desdoblaments són un dels exercicis més exigents per aprendre. Hi ha diverses versions avançades de les divisions, però la majoria de la gent comença amb un dels dos tipus: les divisions davanteres i laterals (també conegudes com divisions a cavall).

En general, centrar-se en estirar i enfortir els flexors de maluc, adductors, glutis, isquiotibials i músculs de l’engonal us ajudarà a preparar-vos per fer les fractures.

Aquí hi ha tres trams que poden ajudar-vos a preparar el vostre cos per fer les fractures.

Estirament del corredor o fraccions mig assegudes

El tram del corredor, també conegut com a mitges assegudes en el ioga, apareix a la majoria de rutines d’escalfament i de refrigeració.

Corey Brueckner, gerent de la boutique de ioga de Life Time Bridgewater, explica que aquest moviment obre els flexors del maluc i augmenta la flexibilitat dels isquiotibials.

1. Comenceu en una posició de baixa estocada amb el peu dret cap endavant i les mans a l'exterior del peu per proporcionar suport.
2. Porteu el genoll esquerre a terra.
3. Mentre camineu les mans cap enrere, estireu els malucs cap al taló esquerre i allargueu la cama dreta.
4. Mantingueu aquesta postura durant 20 a 30 segons, o més si és còmode. No us oblideu de respirar.
5. Canvia de cames i repeteix.

Posar de peu endavant

Aquest tram és una excel·lent manera d’augmentar la flexibilitat dels isquiotibials.

1. De peu dret amb els peus units i els braços als costats. En el ioga, això es diu Mountain Pose.
2. Arriba els braços sobre el cap mentre mira cap amunt.
3. Amb els braços a l’alçada, expireu, enganxeu-vos al nucli i submergiu-vos per sobre de les cames amb l’esquena plana.
4. Depenent de la flexibilitat, intenteu col·locar les mans a terra lleugerament davant vostre o al costat dels peus. Assegureu-vos que totes les parts dels peus toquin a terra.
5. Queda’t aquí i respira.
6. Mantingueu aquesta postura durant 20 a 30 segons, o més si és còmode.

Posa de mitja coloma

Un dels estiraments preferits de Brueckner per preparar les fractures és un moviment de ioga anomenat Half Pigeon Pose que ajuda a obrir els malucs i augmentar la mobilitat.

1. Comenceu a un gos cap avall. A partir d’aquí, porteu el peu dret cap al canell dret i porteu el genoll i la canyella a la catifa.
2. Estirar la cama esquerra cap enrere.
3. Comproveu que el genoll dret estigui en línia amb el maluc dret. Flexiona aquest peu.
4. Camineu les mans cap endavant.
5. Abaixeu el front a l’estora mentre es quadra els malucs cap a l’estora.
6. Mantingueu aquesta postura durant 20 a 30 segons, o més si és còmode.

Assegureu-vos d’escalfar el cos primer

Ara que ja esteu a punt per provar les divisions, és hora de repassar els passos. Però abans de caure a terra, assegureu-vos i feu un escalfament adequat per generar una mica de calor i mobilitat.

Tant si es tracta de 10 minuts de ioga com si es fa una caminada ràpida, Brueckner diu que augmentar la temperatura corporal global ajudarà a la mobilitat.

Com fer desdoblaments laterals

Sami Ahmed, DPT, fisioterapeuta de The Centres for Advanced Orthopedics, comparteix els seus passos per fer les divisions laterals.

1. Seieu en una posició de luci, amb l’esquena contra la paret i el tors el més allargat possible, garantint que no hi hagi rotació a la pelvis ni als malucs.
2. Comproveu que la part inferior i la part mitjana de l’esquena també estiguin planes contra la paret.
3. Obriu lentament les cames tan amples com pugueu mentre feu servir les mans per mantenir el suport directament davant vostre.

Amb el temps, l’objectiu és poder estirar-se fins a cada cama mantenint un tors allargat. Si decidiu inclinar-vos cap endavant per fer un tram més profund, Ahmed diu que heu d’assegurar-vos de mantenir el tors dret i evitar doblegar-vos arquejant l’esquena mitjana.

Com es fan les fraccions frontals

Brueckner comparteix els seus passos per fer les fraccions frontals.

1. Comenceu en una posició de baixa estocada amb el genoll posterior cap avall.
2. Col·loqueu les mans a banda i banda dels malucs amb el peu frontal pla per començar.
3. Els dits dels peus posteriors s’han d’assenyalar. La part superior del peu ha de recolzar-se a terra.
4. Comenceu a lliscar el peu davanter cap endavant mentre assenteu els dits dels peus, i estireu el peu dret cap enrere mentre relaxeu els malucs cap a l’estora.
5. Per estabilitzar i alleujar la tensió, no dubteu a utilitzar els braços.
6. Un cop sentiu un estirament profund als isquiotibials de la cama i als flexors del maluc, atureu-vos i mantingueu aquesta posició.

Recordeu, l’objectiu és la sensació i no el dolor. El rebot provoca estrès muscular i articular innecessari, de manera que estigueu allunyat dels rebots.

Què poden fer les escissions per vosaltres?

Un cop hàgiu après a executar les divisions amb seguretat, els beneficis són infinits. Segons Ahmed, les fractures poden augmentar la mobilitat i la flexibilitat del maluc, cosa que condueix a una mobilitat funcional millorada.

"Qualsevol persona d'un atleta que vulgui millorar el seu rendiment a un adult gran que vulgui mantenir el seu rang de moviment pot trobar valor en la realització d'aquests moviments", va dir.

Ahmed afegeix que practicar la divisió a cavall pot correlacionar-se directament amb la profunditat màxima d'una posició a la gatzoneta davantera, així com amb altres moviments diaris, com ara entrar i sortir d'un cotxe o ajupir-se per recollir un nen.

La divisió frontal pot augmentar la força quan s’executa una estocada, cosa que Ahmed diu que pot ajudar els corredors a allargar la longitud del pas i ajudar els ballarins a millorar la seva tècnica general.

Precaucions

Atès que tant les fractures frontals com les laterals requereixen una flexibilitat i mobilitat adequades a la part inferior del cos, és una bona idea parlar amb el vostre metge o un fisioterapeuta si teniu cap preocupació, dolor o lesions relacionades amb els malucs, els isquiotibials, els glutis, o lumbar.

Quan feu divisions frontals o laterals, assegureu-vos d’enganxar els músculs del nucli durant tot el moviment.

Segons la National Strength and Conditioning Association, els músculs del nucli, que inclouen els músculs que envolten el tronc i la columna lumbar, poden ajudar a estabilitzar la part superior del cos i reduir el risc de lesions a la part baixa de l’esquena.

Eviteu rebotar, estirar-vos excessivament o fer que una parella us empeny més cap a les fraccions. Aquest exercici s’ha de realitzar lentament i amb control. Només heu d’estirar fins que sentiu un bon estirament, mai dolor.

Tothom pot fer les divisions?

La quantitat de temps que sol trigar a treballar fins a fer les divisions varia, ja que tothom és molt diferent. Tanmateix, "Gairebé qualsevol persona pot realitzar algun tipus de tram" dividit "a cavall assegut", va explicar Brueckner.

Quant al temps que trigarà, Ahmed diu que depèn de la història del moviment anterior. Per exemple, diu que atletes com ballarins, gimnastes o artistes marcials que han condicionat el seu cos per acostumar-se a un rang de moviment extrem poden dominar les divisions en 4 a 6 setmanes.

Fins i tot si no sou molt flexible, encara podeu aprendre a dividir.

"Crec fermament que la majoria de la gent pot aconseguir aquests moviments o, com a mínim, augmentar la flexibilitat del maluc i el rang de moviment sempre que practiquin de manera constant", va dir Ahmed.

Tanmateix, a la gamma alta, assenyala que poden trigar anys d’estiraments actius per fer-ho.

Emportar

Fer les fraccions no està fora de l'abast sempre que estigueu disposat a tenir paciència i treballar la vostra flexibilitat abans de provar el moviment complet.

En incorporar estiraments d’estil dividit a la vostra rutina general d’entrenament, no només prepareu el vostre cos per intentar aquest moviment, sinó que també us beneficieu de la flexibilitat i la gamma d’exercicis de moviment afegits.