7 formes de fer front a la depressió postpart

Content

• Comprensió de la depressió postpart
• 1. Feu exercici quan pugueu
• 2. Mantenir una dieta saludable
• 3. Creeu temps per a vosaltres mateixos
• 4. Feu temps per descansar
• 5. Centra’t en olis de peix
• 6. Examineu la lactància materna
• 7. Resisteix l’aïllament
• Quan veure el seu metge
• Tractaments tradicionals
• Desenvolupant una xarxa de suport
• Perspectiva

Comprensió de la depressió postpart

El període després de tenir el vostre nadó es pot omplir amb innombrables emocions. Potser sentiu qualsevol cosa, des de l’alegria fins a la por fins a la tristesa. Si els vostres sentiments de tristesa es fan greus i comenceu a interferir en la vostra vida quotidiana, pot ser que tingueu depressió postpart (PPD).

Els símptomes solen començar a les poques setmanes posteriors al lliurament, tot i que es poden desenvolupar fins a sis mesos després. Poden incloure canvis d’estat d’ànim, problemes de vinculació amb el vostre nadó i dificultats per pensar o prendre decisions.

Si teniu la sensació de deprimir-vos, no esteu sols. Aproximadament 1 de cada 7 dones als Estats Units desenvolupen PPD.

La manera més eficaç de diagnosticar i tractar la DPP és visitar el vostre metge. Poden avaluar els seus símptomes i idear el millor pla de tractament per a vostè. Pot beneficiar-se de psicoteràpia, antidepressius o alguna combinació d’ambdós.

També hi ha coses que podeu fer a casa per ajudar-vos a fer front a la vida quotidiana. Seguiu llegint per obtenir més informació sobre com tractar la PPD.

1. Feu exercici quan pugueu

Els investigadors a Austràlia expliquen que l'exercici pot tenir un efecte antidepressiu per a les dones amb PPD. En particular, passejar amb el nadó en cotxet pot ser una manera fàcil d’agafar en alguns passos i respirar aire fresc. En un estudi publicat a Salut Mental i Activitat Física, la caminada es va trobar com una manera estadísticament significativa d’alleujar la depressió.

No podeu formar-se en una sessió d'exercicis llarga? Proveu de treballar durant 10 minuts algunes vegades durant el dia. El Fitness Blender és un bon recurs per fer entrenaments senzills i curts que puguis fer sense cap equipament.

2. Mantenir una dieta saludable

El menjar saludable sol no guarirà la DPP. Tot i així, posar-se en l’hàbit de menjar aliments nutritius us pot ajudar a sentir-vos millor i donar al vostre cos els nutrients que necessiteu. Proveu de planificar els àpats de la setmana el cap de setmana i fins i tot prepareu aperitius saludables abans del temps. Penseu en els aliments sencers, com ara la pastanaga picada i el formatge tallat a rodanxes o les rodanxes de poma i la mantega de cacauet, que són fàcils d’agafar durant la marxa.

3. Creeu temps per a vosaltres mateixos

Pot ser que se senti enganxat a la lactància materna. Potser us sentiu aclaparats per la feina, les responsabilitats de la llar o els vostres fills grans. En lloc de fer front a aquestes tensions soles, sol·liciteu ajuda. Feu càrrec de la vostra sogra sobre la seva oferta de servei de mainadera gratuït. Deixa que la teva parella o un altre adult de confiança prengui el nadó durant una hora o dues.

Us pot resultar útil programar algun “temps” dedicat una vegada per setmana. Fins i tot si només podeu sortir de casa entre sessions d’infermeria, podeu utilitzar aquest temps per descomprimir. Sortir a passejar, fer una migdiada, anar a una pel·lícula o fer ioga i meditació.

4. Feu temps per descansar

Probablement se li ha dit que "dormiu quan el nadó dorm". Aquest consell pot resultar molest al cap d'un temps, però està arrelat en la ciència. Un informe del 2009 detalla com les dones que tenien menys son també experimentaven els símptomes més depressius. En particular, això s’aplicava a les dones que feien un recorregut de menys de quatre hores de son entre la mitjanit i les 6 de la matinada o menys de 60 minuts de migdiada durant tot el dia.

Els primers dies, el vostre bebè probablement no dorm a la nit. Pot resultar útil fer pinyetes o anar a dormir d’hora. Si esteu alletant, considereu el bombeig d’una ampolla perquè la vostra parella pugui tenir cura d’una alimentació durant la nit o dues.

5. Centra’t en olis de peix

Ara també és un bon moment per millorar la ingesta d’àcids grassos omega-3, com el DHA. Segons un article publicat a la revista Journal of Affective Disorders, les dones que presenten nivells baixos de DHA tenen taxes més altes de depressió postpart.

El marisc és una excel·lent font dietètica de DHA. Si ets vegetarià, l’oli de llinosa és una altra font fantàstica. També podeu trobar complements a la vostra botiga de queviures.

6. Examineu la lactància materna

Un estudi del 2012 suggereix que la lactància materna pot reduir el risc de patir PPD. Aquesta suposada protecció es pot estendre fins al quart mes després del lliurament. Si la lactància és alguna cosa que us agrada, sigueu-hi.

Dit això, hi ha alguns casos en què les dones desenvolupen símptomes de depressió mentre lacten. Aquesta condició s’anomena Dlexmorphic Milk Ejection Reflex o D-MER. Amb D-MER, podríeu experimentar sobtats sentiments de tristesa, agitació o ira que duren uns quants minuts després que la llet s’acabi.

Al final, trieu el mètode d’alimentació que us sembli adequat.

7. Resisteix l’aïllament

Els dies poden barrejar-se, fent-vos sentir aïllats de vegades. Un estudi publicat pel Canadian Journal of Psychiatry demostra que parlar dels seus sentiments amb altres persones pot ajudar a canviar l’estat d’ànim. Els investigadors van descobrir que les noves mares tenien nivells més baixos de depressió després de parlar periòdicament amb mares experimentades que abans havien experimentat PPD. Aquests resultats es van allargar fins a quatre setmanes i després vuit setmanes després del part.

Tot i que les mares pare d'aquest estudi han tingut formació específica sobre com donar suport telefònic, és innegable el poder de la interacció social. Proveu el possible per sortir o, com a mínim, xerrar amb altres adults i mares per obtenir suport.

Mireu: Hi ha remeis naturals per a la depressió postpart? »

Quan veure el seu metge

Tot i que moltes dones experimenten el “baby blues” en les primeres setmanes posteriors al part, la PPD està marcada per sentiments de tristesa i agitació més profunds i duradors. Aquests sentiments poden empitjorar i convertir-se en depressió crònica sense ajuda mèdica.

És una bona idea concertar una cita amb el seu metge si es detecten sentiments de depressió després de néixer, sobretot si no s’esvaeixen després d’un parell de setmanes o empitjoren amb el temps. Només al voltant del 15 per cent de les dones sempre busquen tractament per als seus símptomes, malgrat la importància del tractament. El vostre metge us pot indicar en la direcció correcta per obtenir el suport que necessiteu.

Tractaments tradicionals

La psicoteràpia és el tractament d’elecció per a la TPP. Això implica parlar amb un professional de la salut mental sobre els vostres pensaments i sentiments. A les sessions, podeu treballar sobre maneres d’afrontar i resoldre problemes. També podeu establir objectius i trobar maneres d’afrontar diferents situacions de manera que us sentiu millor i controleu més.

En casos més greus, el vostre metge també pot suggerir antidepressius. Aquests medicaments poden introduir la seva llet materna, però generalment es consideren segurs per a les dones que alleten. Si teniu dubtes al respecte, parleu amb el vostre metge. Et poden ajudar a pesar els possibles beneficis i riscos.

Desenvolupant una xarxa de suport

Pots trobar comoditat confiant en un amic proper o un membre de la família. Si no voleu compartir els vostres sentiments amb persones que coneixeu, hi ha altres llocs on podeu rebre ajuda.

Tu pots:

• Truqueu al vostre obstetricista, llevadora o a un altre provedor sanitari.
• Poseu-vos en contacte amb el vostre ministre o un altre líder de la vostra comunitat de fe.
• Pregunteu sobre els grups de suport locals per obtenir PPD.
• Xateja en línia amb altres mares en fòrums com Postpartum Progress.
• Truqueu a la línia d’atenció anònima de la depressió postpart de PSI al 800-944-4773.

Perspectiva

PPD és tractable. Moltes dones veuen millorar els seus símptomes en sis mesos.

Truqueu immediatament al vostre metge si us sentiu desorientats o confusos, teniu pensaments obsessius sobre el vostre nadó, sentiu-vos paranoic o experimenteu al·lucinacions. Aquests són signes d’una condició més severa anomenada psicosi postpart.

Si teniu pensaments suïcides o teniu pensat perjudicar el vostre nadó, truqueu als vostres serveis locals d’emergència.

Seguiu llegint: Els homes experimenten depressió postpart? »