Viu amb ansietat? Aquí hi ha 11 maneres de fer front

Content

• Respira: hi ha maneres de calmar l’ansietat
• 5 maneres ràpides de fer front a l'ansietat
• Posa en dubte el teu patró de pensament
• Practicar una respiració profunda centrada
• Utilitzeu aromateràpia
• Aneu a passejar o feu 15 minuts de ioga
• Anota els teus pensaments
• 6 estratègies a llarg termini per fer front a l'ansietat
• Identifiqueu i apreneu a gestionar els vostres activadors
• Alguns desencadenants generals:
• Adoptar teràpia conductual cognitiva (TCC)
• Feu una meditació diària o rutinària
• Proveu suplements o canvieu la vostra dieta
• Mantingueu el cos i la ment sans
• Pregunteu al vostre metge sobre els medicaments
• Quan és perjudicial la meva ansietat?
• Signes d’un atac d’ansietat
• Símptomes d'un atac de pànic
• Què provoca ansietat?
• How I Cope: Larz’s Depression and Ansy Story

Respira: hi ha maneres de calmar l’ansietat

Sabeu aquesta sensació que el vostre cor batega més ràpidament en resposta a una situació estressant? O potser, en canvi, els vostres palmells es suen quan us trobeu davant d’una tasca o esdeveniment aclaparador.

Això és ansietat: la resposta natural del nostre cos a l’estrès.

Si encara no heu reconegut els factors desencadenants, en teniu uns quants comuns: el vostre primer dia en una nova feina, conèixer la família de la vostra parella o fer una presentació davant de molta gent. Tothom té diferents factors desencadenants i identificar-los és un dels passos més importants per fer front i gestionar els atacs d’ansietat.

Identificar els factors desencadenants pot trigar una mica i reflexionar-se. Mentrestant, hi ha coses que podeu fer per intentar ajudar a calmar o calmar la vostra ansietat.

5 maneres ràpides de fer front a l'ansietat

Si la vostra ansietat és esporàdica i us dificulta el vostre enfocament o tasques, hi ha alguns remeis naturals ràpids que us poden ajudar a controlar la situació.

Si la vostra ansietat se centra en una situació, com ara preocupar-vos per un esdeveniment proper, és possible que observeu que els símptomes són de curta durada i normalment disminueixen després que es produeixi l'esdeveniment previst.

Posa en dubte el teu patró de pensament

Els pensaments negatius poden arrelar a la vostra ment i distorsionar la gravetat de la situació. Una manera és desafiar les vostres pors, preguntar-les si són certes i veure on podeu recuperar el control.

Practicar una respiració profunda centrada

Proveu de respirar durant 4 comptes i de respirar durant 4 minuts durant 5 minuts en total. Al vespre, respirareu el ritme cardíac, cosa que us ajudarà a calmar-vos.

La tècnica 4-7-8 també se sap que ajuda a l’ansietat.

Utilitzeu aromateràpia

Ja sigui en forma d’oli, encens o espelma, les olors com l’espígol, la camamilla i el sàndal poden ser molt calmants.

Es creu que l’aromateràpia ajuda a activar certs receptors del cervell i pot alleujar l’ansietat.

Aneu a passejar o feu 15 minuts de ioga

De vegades, la millor manera d’aturar els pensaments ansiosos és allunyar-se de la situació. Prendre una mica de temps per centrar-se en el cos i no en la ment pot ajudar a alleujar l’ansietat.

Anota els teus pensaments

Si escriviu allò que us angoixa, us el treu del cap i el pot fer menys descoratjador.

Aquests trucs de relaxació són particularment útils per a aquells que experimenten ansietat esporàdicament. També poden treballar bé amb algú que tingui trastorn d’ansietat generalitzada (GAD) quan també estigui afectat.

Tot i això, si sospiteu que teniu GAD, els mètodes d’afrontament ràpid no haurien de ser l’únic tipus de tractament que utilitzeu. Voldreu trobar estratègies a llarg termini per ajudar a disminuir la gravetat dels símptomes i fins i tot evitar que es produeixin.

6 estratègies a llarg termini per fer front a l'ansietat

Si l’ansietat és una part habitual de la vostra vida, és important trobar estratègies de tractament que us ajudin a controlar-la. Pot ser una combinació de coses, com la teràpia de conversa i la meditació, o simplement es tracta de reduir o resoldre el desencadenant d’ansietat.

Si no esteu segur per on començar, sempre és útil parlar d’opcions amb un professional de la salut mental que us pugui suggerir alguna cosa que no havíeu pensat abans.

Identifiqueu i apreneu a gestionar els vostres activadors

Podeu identificar els desencadenants pel vostre compte o amb un terapeuta. De vegades poden ser evidents, com la cafeïna, beure alcohol o fumar. Altres vegades poden ser menys evidents.

Els problemes a llarg termini, com ara situacions financeres o relacionades amb el treball, poden trigar una mica a esbrinar-se, és una data de venciment, una persona o la situació? Això pot suposar un suport addicional, mitjançant la teràpia o amb amics.

Quan esbrineu el disparador, haureu d’intentar limitar l’exposició si podeu. Si no podeu limitar-ho (com si fos a causa d’un entorn de treball estressant que actualment no podeu canviar), us pot ajudar altres tècniques d’adaptació.

Alguns desencadenants generals:

• una feina o un entorn laboral estressant
• conduir o viatjar
• genètica: l'ansietat podria aparèixer a la vostra família
• retirada de medicaments o determinats medicaments
• efectes secundaris de certs medicaments
• trauma
• fòbies, com ara agorafòbia (por a espais amuntegats o oberts) i claustrofòbia (por a espais reduïts)
• algunes malalties cròniques com malalties del cor, diabetis o asma
• dolor crònic
• tenir una altra malaltia mental com la depressió
• cafeïna

Adoptar teràpia conductual cognitiva (TCC)

La TCC ajuda les persones a aprendre diferents maneres de pensar i reaccionar davant situacions que provoquen ansietat. Un terapeuta us pot ajudar a desenvolupar maneres de canviar els patrons de pensament negatius i les conductes abans que s’espirin.

Feu una meditació diària o rutinària

Tot i que això requereix una mica de pràctica per fer-ho amb èxit, quan es fa regularment, la meditació conscient us pot ajudar a entrenar el cervell per desestimar els pensaments ansiosos quan sorgeixin.

Si és difícil seure quiet i concentrar-se, intenteu començar amb el ioga.

Proveu suplements o canvieu la vostra dieta

Canviar la dieta o prendre suplements és sens dubte una estratègia a llarg termini. La investigació mostra que certs suplements o nutrients poden ajudar a reduir l'ansietat.

Això inclou:

• bàlsam de llimona
• àcids grassos omega-3
• ashwagandha
• te verd
• arrel de valeriana
• kava kava
• xocolata negra (amb moderació)

Tanmateix, pot trigar fins a tres mesos a que el cos funcioni realment amb la nutrició que proporcionen aquestes herbes i aliments. Si esteu prenent altres medicaments, assegureu-vos de parlar dels remeis herbaris amb el vostre metge.

Mantingueu el cos i la ment sans

Fer exercici regularment, menjar àpats equilibrats, dormir prou i mantenir-se connectat amb les persones que es preocupen per tu són maneres excel·lents de evitar els símptomes d’ansietat.

Pregunteu al vostre metge sobre els medicaments

Si la vostra ansietat és prou greu perquè el vostre professional de la salut mental creu que us beneficiaríeu de la medicació, hi ha diverses instruccions a seguir, en funció dels símptomes. Comenteu les vostres preocupacions amb el vostre metge.

Quan és perjudicial la meva ansietat?

Identificar quin tipus d’ansietat es tracta pot ser una mica difícil, ja que la manera com el cos reacciona davant d’un perill percebut pot ser completament diferent en comparació amb una altra persona.

És probable que sentiu ansietat com a terme general per a aquesta sensació general de preocupació, nerviosisme o malestar. Sovint és un sentiment que creix en resposta a un esdeveniment proper que té un resultat incert.

Cada persona s’hi ocupa en un moment o altre, perquè forma part de la resposta del nostre cervell a un perill percebut, fins i tot si aquest perill no és real.

Dit això, hi ha vegades que l’ansietat pot ser greu i es pot convertir en atacs d’ansietat que inicialment se senten manejables i que després es van acumulant al llarg de poques hores. (Això és diferent d'un atac de pànic, que surt del no-res i disminueix.)

Signes d’un atac d’ansietat

Aquests són alguns dels símptomes físics i mentals més freqüents de l’ansietat:

• sensacions de perill, pànic o por
• nerviosisme o inquietud
• freqüència cardíaca ràpida
• suant
• tremolors o calfreds
• cansament o debilitat
• problemes gastrointestinals
• dificultat per enfocar
• hiperventilació

També és possible experimentar un atac d’ansietat i pànic simultàniament. Les estratègies d’afrontament ràpid esmentades anteriorment també poden ajudar amb un atac de pànic.

Altres estratègies conscients per fer front als atacs de pànic inclouen centrar-se en un objecte, repetir un mantra, tancar els ulls i anar al lloc feliç.

Símptomes d'un atac de pànic

• por a morir
• sentir que estàs perdent el control
• una sensació de despreniment
• palpitacions del cor
• falta d'alè
• dolors al pit o opressió
• nàusees
• sensació de mareig o mareig
• adormiment o formigueig a les extremitats
• sensació de calor o fred

Què provoca ansietat?

Si observeu que els consells ràpids no han funcionat, us recomanem que consulteu un professional per obtenir ajuda. Sobretot si creieu que teniu GAD i que interfereix en les activitats rutinàries i provoca símptomes físics.

Un professional de la salut mental us pot ajudar a racionalitzar el procés d’identificació dels factors desencadenants, mantenint estratègies a llarg termini mitjançant teràpia conductual, medicaments i molt més.

Per exemple, si la vostra ansietat prové d’un trauma que heu experimentat en el passat, pot ser útil treballar amb un terapeuta autoritzat. D’altra banda, si la vostra química cerebral us predisposa a l’ansietat crònica, és possible que hàgiu de prendre medicaments per controlar-la.

L’ansietat sempre pot formar part de la vostra vida, però no hauria de superar el vostre dia a dia. Fins i tot els trastorns d’ansietat més extrems es poden tractar perquè els símptomes no siguin aclaparadors.

Un cop trobeu el tractament que us funciona millor, la vida hauria de ser molt més agradable i menys descoratjadora.

How I Cope: Larz’s Depression and Ansy Story