Com evitar l’esgotament al qual es podria dirigir

Content

• 1. Feu un restabliment complet.
• 2. Prioritzar el son.
• 3. Consulta els teus hàbits alimentaris.
• 4. Feu exercici regularment
• 5. Medita.
• 6. Escolta el teu cos.
• 7. Esbrina per què yets permetent l'augment de l'estrès.
• 8. Aprèn a dir "no", fins i tot a la feina.
• Revisió de

Sembla que una de les noves paraules de moda del dia és "burnout" ... i per una bona raó.

"El burnout és un gran problema per a moltes persones, especialment per a les dones joves", diu Navya Mysore, M.D., metgessa de One Medical a Nova York. "Hi ha molta pressió sobre nosaltres per la societat, i per a nosaltres mateixos, per assolir determinats objectius i expectatives. Realment us pot afectar i pot provocar sentiments d'estrès, ansietat i depressió".

Tingueu en compte, però: Burnout no és el mateix que estar estressat. Mentre que l'estrès sovint et fa sentir que les teves emocions estan a l'excés, l'esgotament fa el contrari i en realitat et fa sentir "buit" o "més enllà de la preocupació", tal com vam informar a "Per què s'ha de prendre el desgast seriosament".

Per tant, segons ha subratllat tothom, algunes persones estan legítimament esgotades i tota la nostra generació ha rebut expectatives culturals i socials irraonables. Però què podem realmentfer sobre això? La prevenció, en realitat, és la millor manera d’afrontar l’esgotament.

Per davant, vuit consells d’experts que us podrien ajudar a recuperar el rumb abans de deixar que us consumeixin les vibracions.

1. Feu un restabliment complet.

De vegades només cal fer un restabliment de fàbrica. "Recomano fer un pas enrere", diu la doctora Mysore. "Fins i tot si és tan senzill com agafar un cap de setmana per tancar-se i reiniciar-se; agafar el son o fer alguna cosa que t'agradi, prendre temps per a tu mateix és una part vital per mantenir-te saludable. Escriu-ho al calendari i compleix-hi".

Moltes dones ofereixen excuses per no posar-se en primer lloc, però recordeu-vos la importància d’evitar l’esgotament: les ramificacions són greus. (A continuació s'explica com fer temps per cuidar-se fins i tot quan no en teniu cap).

No esperis que passi alguna cosa catastròfica: dóna't permís per fer un descansara. "No espereu que les coses se sentin apagades o ja esteu fent bombes de cortisol", diu Mandy Morris, entrenadora de la vida, creadora d'Autentic Living. Si espereu fins que us sentiu aclaparat, "probablement ja estareu paralitzats en aquest estat [d'estrès] o no podreu veure el que realment necessiteu per sortir d'aquesta sensació el més ràpidament possible", diu.

"Intenteu prendre unes vacances o una setmana sense tecnologia", diu Morris. "El que et doni aquesta sensació de calma, claredat i empoderament, fes-ho i fes-ho sovint".

2. Prioritzar el son.

"Controleu el vostre son; aquesta és una de les coses més habituals que veig que comença a relliscar-se amb les persones que veig que s'han desgastat massa prim", diu Kevin Gilliland, Psy.D. i el director executiu d'Innovation360, un grup d'assessors i terapeutes ambulatoris a Dallas. "Independentment del que penseu, desenes d'articles de recerca encara diuen que els adults necessiten almenys set o vuit hores de son per nit", diu. "Pots robar temps per treballar unes quantes nits, però et posarà al dia". (Relacionat: aquí és el dolent que és realment escatimar el son)

Intenteu-ho: "Penseu en el vostre cos mentre penseu en el vostre telèfon", diu. "La majoria de nosaltres no pensaria mai a no endollar el telèfon a la nit, de manera que tenim una càrrega completa". No esperaria que el telèfon funcionés durant una setmana sense cap càrrec, per què us privareu de son?

3. Consulta els teus hàbits alimentaris.

Vigileu també la vostra dieta. "Quan ens estressem, solem demanar menjar per mantenir-nos al dia", diu Gilliland. "Augmentem la nostra ingesta de cafeïna i sucre, perseguint les males energies. Feu un seguiment de la vostra rutina típica: què mengeu i quan mengeu. Si això està rellissant, comproveu si esteu corrent massa durant massa temps".

La inversa també pot ser certa. Tot i que menjar per estrès és molt real i molt cruel per a alguns de nosaltres, també moltes donesperdre tenen gana per l’estrès i tendeixen a menjar poc, perdent així pesos poc saludables.

"Veig que moltes dones se salten els àpats", diu la doctora Mysore. "No necessàriament volen dir-ho: només estan en una reunió rere l'altra, i els menjars queden fora de la llista de prioritats". Sona familiar? Ens ho vam pensar. "Això pot afectar el vostre cos i l'estat d'ànim més del que es podria esperar. En un moment determinat, el vostre cos entra literalment en" mode de fam ", que pot afectar dramàticament els vostres nivells d'estrès, fins i tot si encara no teniu gana increïble". diu. Temps divertits.

La seva solució? Preparació dels àpats. "Molta gent veu que la preparació dels àpats és tan elaborada, però no ha de ser-ho. Pot ser tan senzill com picar pastanagues per berenar o rostir verdures com el bròquil o les cols de Brussel·les en una safata per afegir-les als àpats durant tota la setmana. " Només recordeu identificar els canvis en la dieta que puguin ser banderes vermelles, de manera que pugueu solucionar la vostra situació abans que les coses augmentin.

4. Feu exercici regularment

"Per tal d'evitar l'acumulació d'hormones de l'estrès com el cortisol, fer exercici regularment és clau, especialment per a les persones amb feina a l'escriptori", diu la doctora Mysore. "L'exercici pot ajudar-te a controlar l'estrès i l'ansietat i a gestionar els sentiments d'esgotament". (Només assegureu-vos que sigui un nivell d'exercici saludable; el sobreesforç pot agreujar l'ansietat.)

Un informe recent sobre programes de benestar corporatiu de ClassPass destaca el paper que pot tenir la forma física per evitar l'esgotament. L'empresa va enquestar a 1.000 professionals i el 78 per cent va dir que havia experimentat esgotament en algun moment. Dels subjectes que havien participat anteriorment en un programa de benestar corporatiu, un de cada tres va informar que va reduir l'estrès i va millorar la moral.

Per ajudar a treure el cortisol i mantenir el cos sa i equilibrat, proveu alguns exercicis de baix impacte com el ioga, el Pilates i la barra, i assegureu-vos d'afegir moltes caminades llargues. (Relacionat: Això és el que sembla una setmana d'entrenaments perfectament equilibrada) Tot i que (com cadascun dels consells d'aquesta llista) l'exercici no és un remei per al burnout, l'ajudarà a sentir-se més equilibrat mitjançant la gestió de l'estrès diari base.

5. Medita.

Ho heu sentit una i altra vegada, però funciona. Els metges, psicòlegs i entrenadors de la vida recomanen la meditació per a la salut física i mental. "La meditació i la pràctica de la consciència també poden ser importants per evitar l'esgotament", diu el doctor Mysore.

"L'ideal és que això passi cada dia. Pot ser difícil mantenir-se al dia, però si comenceu amb un dia a la setmana al principi i a partir d'aquí augmenteu gradualment, es pot sentir molt més manejable". Una vegada més, aquesta és una gran eina per ajudar a controlar l’estrès, però no és una cura per a l’esgotament. Penseu-ho com a part de la fórmula.

6. Escolta el teu cos.

Tens ganes de caure? Estàs inflat tot el temps? Estómac àcid? Els cabells cauen i les ungles es trenquen? Mateixa noia. No ho podem destacar prou: escolta el teu cos!

"Tenim dolors, dolors i el refredat quan us quedeu sense gasolina", diu Gilliland. "La investigació és força consistent: el vostre sistema immunitari no és un subministrament interminable de protecció contra les malalties. Podeu desgastar-lo quan feu massa coses".

"El descans és tan important com fer exercici, així que doneu-vos un descans", afirma Monica Berg, ponent i autora de la motivació, responsable de comunicacions del Centre de la Càbala i autor deLa por no és una opció. Fer una pausa de les activitats, els exercicis i el temps per telèfon pot ser una salvació necessària.

"No es pot exagerar l'autocura", diu Berg. "Fa poc vaig tenir la grip i poques vegades em poso malalt, però quan ho faig és greu. Em vaig perdre l'entrenament quatre dies seguits, cosa que no m'havia sentit a la vida. El que em vaig adonar va ser que algunes setmanes em sento millor no fer exercici cada dia. Escolta el teu cos ".

7. Esbrina per què yets permetent l'augment de l'estrès.

Tot i que alguns factors estressants poden semblar fora del teu control, altres que pots permetre a la teva vida perquè es veuen reforçats per les persones que t'envolten, la cultura o altres recompenses psicològiques.

"L'esgotament es produeix per falta de consciència, cura o desconsideració del que passa en un mateix", diu Morris. "Hi ha moltes raons per les quals podeu permetre que es produeixi un esgotament, així que aclariu per què ho permeteu."

Alguns exemples? La pressió del vostre cap o companys de feina perquè es vegi com un "guanyador", les expectatives familiars o la sensació de pressió interna de no ser prou bo. Qualsevol d’aquests us pot alimentar per superar contínuament els vostres límits quan es tracta no només de treballar, sinó de relacions, família, cura, exercici i més enllà.

"Arribeu a l'arrel de per què permeteu que es produeixi l'esgotament i, a continuació, utilitzeu les eines de l'amor propi, el desenvolupament i la comprensió de vosaltres mateixos per combatre aquests patrons que inconscientment heu creat per a vosaltres mateixos", diu Morris. "Una vegada que s'eliminin aquestes recompenses percebudes, podeu optar per abordar situacions d'una manera nova i més lleugera que realment estigui alineada amb vosaltres".

Aquesta conscienciació és fonamental. "La consciència està limitada per la visió", diu Gilliland. "Si no us coneixeu (insight), serà bastant difícil ser conscient que les coses no van bé".

Tornem a l'analogia de càrrega del telèfon: "Imagineu-vos que no teniu un indicador de bateria al vostre telèfon; quan es mor, probablement us sorprendrà i us preguntareu què va passar", diu. "Hi ha millors maneres de passar per la vida".

8. Aprèn a dir "no", fins i tot a la feina.

És fonamental establir límits i poder dir "no" quan ja teniu un horari complet, diu Gilliland. També ho és poder "deixar algunsbo les coses van i se centren engenial coses", diu. "Hi ha una diferència entre ambdues, i cal poder determinar-ho".

"Se sentirà malament i es pot preguntar si ha pres la decisió correcta, però de vegades, quan es fa el correcte, pot seguir sentint-se malament". (Comenceu aquí: Com dir que no més sovint)

Tot i que pot ser més fàcil dir-ho que fer-ho per crear límits a l’hora de treballar, sobretot per als mil·lenaris (a causa de factors sistèmics, culturals i condicionants), és la clau per prevenir l’esgotament. "Establir límits entre la vostra feina i la vostra vida és imprescindible", diu Berg. "Les hores llargues signifiquen una de les dues coses: tens massa a fer o perds el temps a la feina". Si és la primera, és responsabilitat vostra informar al vostre cap si teniu massa feina, diu ella.

Si tens ansietat només de pensar-hi, recorda: això és per a la teva salut. I hi ha un camí per fer-ho professionalment. "Podeu discutir els terminis de mudança, la incorporació d'un membre de l'equip per compartir la càrrega o la transferència de projectes a una altra persona", diu Berg. "Durant aquesta conversa, comparteix el gaudiment del teu treball i l'agraïment per la posició". (Relacionat: Per què realment necessiteu deixar de respondre correus electrònics enmig de la nit)

Establir un límit físic també amb la feina: no el porteu al dormitori. "No ho puc recomanar prou: no porteu el telèfon al llit amb vosaltres", diu la doctora Mysore. "Deixeu-lo carregar al taulell de la cuina i compreu un despertador barat per despertar-vos. El vostre correu electrònic de treball no hauria de ser l'últim que veieu a la nit ni el primer que veieu al matí".

Revisió de