Com treure un gener sec

Content

• Per què hauríeu de considerar fer el gener sec
• 1. Crea la teva caixa d'eines per a l'èxit del gener sec.
• 2. Canvia la teva manera de pensar sobre anar sobri.
• 3. Dediqueu temps a reflectir-vos.
• 4. Sortiu amb un pla de joc.
• 5. Trobeu noves maneres de mantenir-vos social (però si podeu, mantingueu les vostres antigues activitats).
• 6. Quan tingueu la temptació de beure, feu una estratègia de sortida.
• 7. No deixis que un error arruïni el teu gener sec.
• 8. Quan el gener sec acabi oficialment, segueix endavant.
• Revisió de

Potser heu estat bevent un excés de martinis de nabius després de la feina, portant una tassa de mula com si fos el vostre Hydro Flask, o bé prenent un cacau calent amb puntes cada vegada que la temperatura baixa per sota de la congelació. Sigui quina sigui la teva beguda, és molt possible que l'excés d'indulgència de la temporada de vacances hagi aconseguit el millor de tu.

Si és així, no esteu sols. Aquesta sensació ha provocat la popularitat de Dry January, un repte sense alcohol durant 31 dies per recuperar la salut. Des de millorar el son fins a millorar els hàbits alimentaris, la majoria de la gent començarà a veure els beneficis per a la salut de reduir l’alcohol en només dues setmanes, diu Keri Gans, EM, RDN, nutricionista dietista registrat i Forma membre del consell assessor.

Per què hauríeu de considerar fer el gener sec

El gener sec no es tracta només de "restablir" el cos i de "desintoxicar" tot el licor que heu rebutjat des de l'acció de gràcies: es tracta d'explorar la vostra relació amb l'alcohol sense cap compromís a llarg termini.

"Si un programa com Dry January (o qualsevol altre repte sense alcohol en qualsevol època de l'any) atrau i involucri persones que tinguin" curiositat sòbria "o caiguin en qualsevol lloc de l'espectre de la" zona de beure gris "abans d'arribar al fons, o simplement empitjorar la seva relació amb l'alcohol, llavors això és una gran cosa", diu Laura Ward, una entrenadora certificada de vida professional i recuperació d'addiccions. (La beguda a la zona gris es refereix a l’espai entre els extrems del fons de la roca i la beguda de tant en tant).

"El que tanta gent no se n'adona és que no ha de tocar fons abans de començar a avaluar la seva relació amb l'alcohol, tant si es redueixen com si deixen de beure completament", diu. "La societat ha normalitzat l'alcohol, de manera que aquesta és una oportunitat per veure com se sent quan s'elimina".

Encara que no ho facis pensar beus massa, el gener sec és una oportunitat per a tothom que s’imprimeix per saber si val la pena tornar-ho a examinar i canviar una part de la seva relació amb l’alcohol. (Consulteu els beneficis potencials per a la salut de no beure alcohol.)

"La gran lliçó és: no cal tenir cap problema amb l'alcohol perquè sigui un problema a la seva vida", diu Amanda Kuda, una entrenadora de vida integral formada per donar suport als bevedors de la zona gris. "Si heu sentit que l'alcohol us frena d'alguna manera, el gener sec és un gran primer pas per aprofundir". Potser els cops de cap que pateix després d’una llarga nit al bar us perjudiquen el rendiment a la feina o la vostra parella es molesta quan ha de ser el vostre DD, fins i tot aquestes petites conseqüències de beure són motius prou bons per provar la sobrietat. (Nota: si experimenteu o sospiteu que patiu un trastorn per consum d'alcohol, és possible que Dry January no sigui el millor per a vosaltres. "No l'utilitzeu com a manera d'evitar rebre ajuda professional", diu Kuda.)

La investigació ha descobert que el gener sec també pot provocar canvis a llarg termini en els hàbits de consum. Els participants del gener sec van beure, de mitjana, un dia menys a la setmana a l’agost i la freqüència d’avorriment va baixar un 38%, des d’una mitjana de 3,4 dies mensuals a 2,1 dies mensuals, segons una enquesta de 2018 realitzada per la Universitat de Sussex.

Si heu decidit posar un tap de suro als vostres hàbits de beure i mirar més de prop el paper de l'alcohol en la vostra vida, primer heu de preparar-vos per a un èxit sobri. Aquí, Gans, Ward i Kuda comparteixen una guia pas a pas per aixafar el gener sec.

1. Crea la teva caixa d'eines per a l'èxit del gener sec.

El gener sec és *tan* personal que no hi ha cap reglament per a això, però hi ha algunes eines que poden ser valuoses per a la majoria de les persones que comencen el repte.

1. Traieu tot l'alcohol des del vostre espai vital i de treball.
2. Cerqueu un soci de responsabilitat, com ara un amic que també assumeix el repte o fins i tot els vostres seguidors de xarxes socials.
3. Feu un calendari a la paret. Cada dia que has aconseguit no beure, Kuda recomana marcar una casella o dibuixar un símbol i després escriure un comportament positiu per a aquell dia, com ara fer un entrenament intens o acabar un llibre nou, per a una representació visual del teu èxit. . (O proveu una d'aquestes aplicacions o revistes de seguiment d'objectius per ajudar-vos a controlar el vostre progrés.)
4. Preneu-vos una mica de temps per a l'auto-reflexió. Agafeu un diari i comenceu a avaluar la vostra relació actual amb l’alcohol: quan va ser la primera vegada que vau prendre consciència de l’alcohol? Quan va ser la primera vegada que vas beure? Com us beneficia l’alcohol i com us perjudica? Com vas arribar a aquest lloc sense alcohol a la teva vida? Quan tingueu ganes d'una copa en qualsevol moment del vostre gener sec, mireu enrere les respostes que heu escrit i reflexioneu-hi, diu Ward. Aquesta pràctica us ajudarà a recordar per què vau quedar sobri en primer lloc i què espereu aconseguir d'aquesta manera.
5. Planifiqueu els vostres retorns. Abans de colpejar els clubs i demanar al barman un got de la seva millor ginger ale, heu d’elaborar un guió per repetir quan els del vostre cercle social intentin demanar-vos una beguda. Alguna cosa tan senzill com "Ei, en realitat no estic bevent ara mateix, estic fent Dry Dry, però gràcies per l'oferta" farà el truc, diu Kuda. Tot i això, "algunes persones es mostren intimidades per la vostra manca de participació en la cultura de l'alcohol", afegeix. Si demaneu el suport d’algú i us segueixen pressionant per beure, talleu la conversa i marxeu, diu ella. (Organitzeu o assistiu a una festa? Armeu-vos d’aquestes receptes de mocktail saludables).
6. Establir uns límits socials, determinant quines activitats i llocs són aptes per al gener sec i quines posaran a prova la vostra capacitat per mantenir-vos sobris. "Un cop us en sobres [com a un bar, un club, etc.], comenceu a adonar-vos de quant heu confiat en l'alcohol com a amortidor social", diu Kuda. "Si no creieu que tingueu la força de voluntat per fer-ho blanc, no hi aneu".

2. Canvia la teva manera de pensar sobre anar sobri.

Passar d’una vida social bulliciosa a una de sòbria també requereix un canvi de mentalitat. En lloc de centrar-se en allò que renuncieu a Dry Dry, que us pot fer sentir privats, penseu en què obteniu del repte, diu Ward.

Per canviar la teva manera de pensar, comença un diari. Creeu llistes d’agraïment diàries i escriviu les sensacions que teniu al llarg del dia i pensaments que sembla que no us pugueu treure del cap.

El més important, mantingueu-vos present: Preneu la decisió de mantenir-vos sobris cada dia. En lloc de dir-te: "És l'1 de gener, i arribaré al 31 de gener sense beure", cosa que pot resultar aclaparador, Ward recomana pensar: "Només per avui, no beuré".

3. Dediqueu temps a reflectir-vos.

Per esbrinar el motiu subjacent per beure, fins i tot si ho feu moderadament, heu de fer un pas enrere de l’escena social i ser introspectiu: per a què utilitzaveu alcohol a la vostra vida? Va ser per donar-li suport? Transformar la seva personalitat? Eviteu pensaments, sentiments incòmodes o simplement avorriment? Amb aquestes instruccions, començareu a entendre com l’alcohol potser us hauria estat impedint desenvolupar-vos personalment, diu Kuda. Aleshores podreu trobar alternatives per a l’alcohol i idear solucions per als vostres problemes que no siguin l’obtenció de l’ampolla. (Relacionat: Com deixar de beure alcohol sense sentir-se com un paria)

4. Sortiu amb un pla de joc.

Mentre participeu a Dry January, la preparació per socialitzar és fonamental. Porteu sempre diners en efectiu: quan sortiu a sopar amb els amics i el servidor aporti un xec, podreu pagar només la vostra porció (i no les cerveses de la resta). Per maximitzar la quantitat de temps d'alta cognició que tindreu amb les persones que beuen, Kuda suggereix que arribeu a la reunió d'hora i que surtin aviat. Una vegada que la gent comenci a estar molesta, prenent trets o traslladant-se del restaurant al bar del costat, prengui-ho com a punt per sortir a la carretera.

Aprofiteu aquests esdeveniments borratxos com una oportunitat per pensar en les persones de les quals us envolteu i en els esdeveniments en què participeu. "És només tothom que es mou per beure, o hi ha valor en aquest entorn? Hi ha alguna cosa valuosa en aquestes amistats, o és només l'alcohol i res més?" diu Ward. Mirar de prop la vostra vida social us pot ajudar a reconsiderar les vostres prioritats i promoure el desenvolupament personal.

5. Trobeu noves maneres de mantenir-vos social (però si podeu, mantingueu les vostres antigues activitats).

Sí, encara podeu mantenir les vostres activitats socials normals sense beure aquest gener sec. Demana una sang de maria verge mentre esteu al dinar del diumenge, preneu un cóctel fet a mà o una cervesa sense alcohol mentre escolteu música en directe. Si aquestes begudes no estan totalment disponibles, agafeu un simple refresc seltzer o club amb llimona o llima; sembla un refresc de vodka o un gintònic, de manera que se sentirà menys incòmode quan estigueu a prop de gent que beu, diu Gans. (Prova que pot funcionar: aquesta dona va fer un gener sec tot i que revisa els bars de Miami per guanyar-se la vida.)

Si les barres són un desencadenant per a tu, arronsar-te al sofà amb una rom-com de Netflix no és l’única manera de passar les nits. Utilitzeu la vostra experiència sòbria com una oportunitat per sortir de la vostra rutina de menjar-beure-dormir. "En lloc d'anar a una hora feliç de dijous, aneu a una classe de ioga", diu Gans. Torneu a la vostra infància amb una partida de bitlles o deseu tota la vostra ira amb el llançament de destrals, aneu a córrer al parc o aneu amb la vostra bicicleta a tots els gelats del barri. (Considereu aquestes altres idees de dates d'hivern actives per passar el temps amb el vostre SO o BFF.)

6. Quan tingueu la temptació de beure, feu una estratègia de sortida.

Quan estàs envoltat d'amics disparant cerveses a la porta del darrere o fent trets en un bar de karaoke, és possible que t'atragui a participar-hi. En lloc de prendre una copa i deixar-ho, "quan la cosa es faci difícil, prem la pausa, ", diu Ward. "El que feu en una pausa depèn de vosaltres: potser truqueu a un amic o a la vostra mare, canvieu d'ubicació, agafeu un got d'aigua o us molleu meditant o llegint. Si feu una pausa prou per canviar el que esteu fent. , al final de la pausa, l'impuls haurà passat". (Més informació aquí: Com calmar-se quan s'està espiral emocionalment)

Quan estigueu fora de la situació, pregunteu-vos per què era tan insuportable estar en aquest entorn sense beure, diu Kuda. Si l’alcohol és notablement absent de tot allò que intenteu fer sobri, decidiu si actua com a “punt d’exclamació sobre alguna cosa emocionant que ha passat o com un mecanisme d’adormiment”, diu Ward. Hi ha tantes altres maneres de celebrar-ho o escapar, així que trobeu una alternativa sense alcohol que us funcioni.

7. No deixis que un error arruïni el teu gener sec.

Fins i tot si us dediqueu al refresc de vodka que us ha estat prenent el pèl tota la nit, accepteu l’elecció que vau prendre en aquell moment i seguiu el vostre repte Dry January.

"Estàs intentant reconnectar una dècada o més d'empremta social que necessites això a la teva vida", diu Kuda. "És una resposta química, tens ganes d'alcohol, així que torna a comprometre't si tens un error. No ho tires tot a l'infern. Torna al teu pla i segueix endavant". Com diu Gans, "l'èxit alimenta l'èxit", de manera que, tot i que pot ser insuportablement difícil rebutjar una margarita a principis de mes, només serà més fàcil.

8. Quan el gener sec acabi oficialment, segueix endavant.

Després de suportar 31 dies de vida sense alcohol, el vostre primer instint podria ser abocar-vos una copa de vi de celebració, però Kuda recomana mantenir-vos alçant una copa per ara. "Crec fermament que 30 dies no són suficients per restablir el vostre sistema o ajudar a la vostra relació amb l'alcohol o desintoxicar el vostre cos", diu Kuda. "Aquest és un patró que probablement s'ha reforçat durant una dècada o més i no es pot desfer tot aquest condicionament social en 30 dies".

Si el teu gener sec s'ha sentit bé, prova d'afegir 30 o 60 dies més al repte i mira cap a on et porta això. Però si us heu estat donant cops de peu i cridant durant tot el mes, "fegeu un cop d'ull a la vostra relació amb l'alcohol i aprofundeixeu una mica més; podria ser un senyal que aquesta és una relació molt poc saludable", diu Ward.

Si decidiu que teniu una relació poc saludable amb l'alcohol després del gener sec i voleu deixar de beure, la rehabilitació i els programes de 12 passos no són les vostres úniques opcions, diu Ward. Podeu robar trossos de programes com This Naked Mind, SMART Recovery, Refuge Recovery, Women for Sobriety, One Year No Beer i personalitzar la vostra pròpia recuperació, reunir-vos amb terapeutes i entrenadors o participar a SHE RECOVERS, que té recessos, programes de grup i entrenadors de tot el món que acullen cercles compartits mensualment en persona.

Revisió de