Pausa d’exercici: quant triga a perdre la massa muscular?

Content

• Quant de temps és massa llarg?
• Esportistes formats
• Força muscular
• Fitness cardio
• No atletes
• Múscul contra cardio
• Edat i sexe
• Recuperar la forma física
• La conclusió

Quant de temps és massa llarg?

Un cop hàgiu entrat en una rutina de condicionament físic, és possible que us preocupeu de perdre el progrés si us preneu un temps lliure. Tanmateix, prendre’s uns dies lliures d’exercici és realment bo per a vosaltres i us pot ajudar a assolir els vostres objectius físics a la llarga.

D’altra banda, prendre un descans massa llarg significa que començarà a perdre la forma muscular i cardio que ha guanyat. La rapidesa amb què es produeix aquesta pèrdua depèn de diversos factors, inclòs el vostre nivell de forma física abans del descans.

En la majoria dels casos, no perdrà molta força si es pren tres o quatre setmanes de descans, però és possible que comenci a perdre la seva resistència cardio en pocs dies.

Esportistes formats

Una definició fluixa de "atleta" és algú que ha exercitat de cinc a sis vegades a la setmana durant més d'un any. En alguns casos, les persones que fan exercici poques vegades a la setmana però que ho fan des de fa anys també es consideren esportistes.

Força muscular

Segons un estudi, els atletes poden començar a perdre la força muscular en unes tres setmanes si no entrenen. Normalment, els atletes perden menys força muscular durant un descans que els no atletes.

En general, podeu prendre sense veure una disminució notable del rendiment de la vostra força.

Fitness cardio

Un estudi recent va examinar 21 corredors que van participar a la Marató de Boston del 2016 i després van reduir el seu exercici. Cadascun passava de córrer uns 32 quilòmetres a la setmana a 3 o 4 milles a la setmana. Després de quatre setmanes d’aquesta rutina reduïda, la forma cardiovascular dels corredors havia caigut significativament.

Els investigadors van assenyalar que els corredors haurien vist descensos més grans si haguessin deixat de fer exercici completament. Córrer tres o quatre quilòmetres a la setmana els ajudava a mantenir un cert nivell d’aptitud cardiovascular.

Si sou un atleta que haureu de reduir l’exercici a causa de les limitacions de temps o lesions, mantenir un nivell mínim d’activitat us podria evitar perdre la vostra aptitud cardiovascular.

No atletes

Si no us dediqueu a fer cinc vegades a la setmana o no feu exercici amb regularitat durant molt de temps, probablement entrareu en la categoria de no esportistes.

Igual que els esportistes, podeu prendre unes tres setmanes de descans sense veure una disminució notable de la força muscular, segons un estudi del 2012. Tanmateix, no hauríeu d’enlairar-vos més si podíeu evitar-ho. Els no atletes tenen més probabilitats que els atletes de perdre el seu progrés durant els períodes d’inactivitat.

Les bones notícies? Un estudi del 2010 va trobar que tant els atletes com els no atletes poden assolir els nivells màxims de forma física més ràpidament després d’un descans, que quan van començar a entrenar.

Múscul contra cardio

El nostre cos és bo per mantenir la força general. Si es prenen unes quantes setmanes de descans per fer exercici, la força muscular no obtindrà gaire èxit.

Sabem que la força muscular esquelètica es manté gairebé la mateixa durant un mes sense exercici. Tanmateix, com s’ha esmentat anteriorment, els atletes poden començar a perdre músculs després de tres setmanes d’inactivitat.

Es perd l'aptitud cardio o aeròbica més ràpidament que la força muscular, i això pot començar a passar en pocs dies. Segons un estudi realitzat el 2012 en atletes, la resistència disminueix entre un 4 i un 25 per cent després d’un descans de 3 a 4 setmanes en cardio. Els principiants poden trobar que la seva forma aeròbica torna a zero després d’un descans de quatre setmanes.

Edat i sexe

La vostra edat i sexe també poden jugar un paper en la rapidesa amb què perdreu la forma física.

A mesura que envellim, es manté la massa i la força muscular. Durant un descans, les persones grans experimenten una disminució més gran de la forma física.

Un estudi de 2000 va agrupar els participants per edats (de 20 a 30 anys i de 65 a 75 anys) i els va posar a la mateixa rutina d’exercici i període d’inactivitat. Durant el descans de sis mesos, els participants més grans van perdre força gairebé el doble de ràpid que els més joves.

L’estudi no va trobar diferències significatives en la pèrdua de força entre homes i dones dins dels mateixos grups d’edat. No obstant això, les dones grans van ser les úniques que van tornar al seu nivell de condició física bàsic després dels sis mesos de descans, el que significa que havien perdut tot el seu progrés.

La menopausa és probablement la causa de la pèrdua de força en les dones més grans participants. Un estudi del 2009 va trobar que provoca una disminució dels estrògens que disminueix la massa i la força muscular.

Recuperar la forma física

Després d'un descans de l'exercici, els atletes poden tornar als seus nivells de forma física més ràpidament que els no atletes, segons un estudi del 2010.

Els atletes recuperen la seva força muscular més ràpidament a causa de la memòria muscular. Un estudi recent suggereix que això passa a nivell genètic.

Els investigadors van trobar que els gens dels músculs afectats "recorden" el creixement muscular. Quan torneu a entrenar aquests músculs, fins i tot després d’un llarg descans, els gens responen més ràpidament que els gens dels músculs que no s’utilitzaven anteriorment.

Si no sou atleta, també tindreu memòria muscular de l’activitat anterior, però els vostres gens no seran tan ràpids en recordar el vostre exercici anterior si no fos molt consistent. Tot i així, podreu tornar al vostre nivell de forma física més ràpid del que va trigar la primera vegada, però ho farà del que ho fa per a un atleta.

Com més bona forma estiguessis mentre entrenaves, més ràpid podràs tornar a aquest nivell.

La conclusió

Diversos factors afecten el temps que trigareu a perdre i a recuperar els vostres nivells de condició física si feu un descans. També depèn de quin tipus d’exercici feu.

Podeu allunyar-vos de l'entrenament de força durant més temps sense veure grans contratemps. Si practiqueu esports de resistència, com córrer o nedar, veureu una disminució del vostre estat físic cardiovascular més ràpidament.

La conclusió és que prendre alguns dies de descans, o fins i tot poques setmanes, en molts casos, no descarrilarà seriosament el vostre progrés. Recordeu que també podreu assolir els vostres nivells màxims d’aptitud més ràpidament després d’un descans que el que vau començar quan vau començar a entrenar.

Si heu de reduir l’exercici però no heu d’aturar-vos completament, fins i tot una quantitat mínima de força o activitat cardio us pot evitar perdre tot el vostre progrés.

Si teniu problemes per mantenir-vos en pista amb un pla de condicionament físic, parlar amb un entrenador personal us pot ajudar. Poden configurar-vos amb un pla que tingui en compte el vostre estil de vida, el vostre estat físic, els vostres objectius i qualsevol lesió.

Trobar la rutina adequada us pot ajudar a fer exercici i a mantenir-vos a llarg termini.