Com garantir l’entrenament sempre funciona

Content

• El primer és el primer
• Què és el principi FITT?
• Freqüència
• Intensitat
• Tipus
• Temps
• Com posar en pràctica el principi FITT
• Objectiu 2: Millorar la forma aeròbica i/o la velocitat i la resistència
• Objectiu 3: baixar de pes
• Per què el principi FITT és important per a les dones
• Revisió de

Tant si acabeu de trobar la inspiració per començar a fer exercici com si només voleu canviar la vostra rutina, el gran volum de programes d’entrenament i consells sobre fitness que teniu a la vostra disposició pot ser aclaparador. Com podeu saber si un entrenament és adequat per al vostre nivell de forma física o si realment us ajudarà a assolir els vostres objectius? El pla té com a objectiu la pèrdua de pes, la tonificació, l’entrenament de la marató, la consolidació de la força o simplement per mantenir els nivells de forma física? Aquestes són preguntes importants per respondre abans de començar qualsevol rutina nova, per això cal que us familiaritzeu amb el principi FITT. Aquí, l’expert en condicionament físic Jamie Press, d’Orbit Fitness, ho descompon.

El primer és el primer

El principi FITT és la regla general més bàsica que s'utilitza per garantir que el vostre pla d'entrenament coincideixi tant amb la vostra experiència com amb els vostres objectius. Per tant, abans de posar-ho en pràctica, heu de definir aquestes dues coses.

1. Quin és el teu nivell de condició física actual? Sou principiant, intermedi o avançat?

2. Què voleu aconseguir en els propers sis a 12 mesos pel que fa a la vostra velocitat, to muscular, resistència, força, pes i nivell físic general?

Un cop hàgiu esbossat els vostres objectius i experiència específics, cerqueu una rutina d’entrenament que vulgueu provar (a Internet, en un llibre o revista o d’un professional del gimnàs) i, a continuació, és hora d’aplicar perfectament el director FITT adapteu el pla a les vostres necessitats.

Què és el principi FITT?

FITT significa:

Frequeriment: freqüència amb què feu exercici

Jontensitat: com de dur serà el vostre entrenament

Type: Quin tipus d’exercicis faràs

Time: quant de temps durarà l'entrenament

Cadascun dels factors FITT són interdependents, és a dir, la freqüència del vostre entrenament dependrà del tipus (cardio vs. pesos), mentre que la intensitat i el temps dependran de la freqüència, etc. Vegem ara de prop cada un d’aquests components.

Freqüència

La freqüència amb què treballeu en una setmana dependrà de diversos factors, com ara:

Els teus objectius. Si el vostre objectiu és aprimar, és possible que hàgiu d’entrenar-vos fins a cinc vegades a la setmana, mentre que si el vostre objectiu és mantenir els nivells de forma física, és possible que només hàgiu d’entrenar tres o quatre vegades a la setmana.

El tipus d’entrenament que feu. Es recomana deixar un dia entre els entrenaments de resistència per permetre als músculs temps de descans i reparació, mentre que els entrenaments cardiovasculars poden ser més freqüents.

Amb quina freqüència podràs realment fer exercici? Si voleu fer exercici cardiovascular per aprimar-vos, però el vostre horari o nivell físic us impedeix arribar al gimnàs cinc vegades a la setmana, és possible que hàgiu d’augmentar la intensitat i / o el temps que passeu en entrenaments menys freqüents i allà.

Intensitat

Això determinarà la rapidesa o la distància que hauríeu d’executar, el nombre de repeticions que hauríeu de fer i / o la pesada resistència de la vostra resistència. La força que t'esforces durant els entrenaments dependrà de:

El vostre nivell de condició física actual. Assegureu-vos de vigilar la vostra freqüència cardíaca durant els entrenaments, especialment quan proveu una nova rutina. Conegueu la freqüència cardíaca màxima i la freqüència cardíaca objectiu (del 50 al 70 per cent de la vostra freqüència cardíaca màxima) i mantingueu-vos en aquesta zona segura. Si és més baix, no augmentareu la vostra condició física ni perdràs pes, i un valor més alt podria significar que esteu posant massa pressió sobre el vostre cos.

Els teus objectius. La pèrdua de pes, l'entrenament de resistència o l'entrenament de força requeriran entrenaments de major intensitat que un manteniment.

El tipus d’entrenament que feu. La intensitat del vostre entrenament cardio es pot modificar canviant la velocitat, la distància i el nivell de dificultat o inclinació del vostre entrenament, mentre que la intensitat de l'entrenament de resistència es pot modificar canviant la quantitat de pes que aixequeu i el nombre de repeticions que completeu.

La freqüència dels teus entrenaments. Depenent del vostre horari i objectius, podeu optar per entrenaments de baixa intensitat cinc o sis vegades per setmana o entrenaments d'intensitat més alta amb menys freqüència.

Tipus

Tot i que tots els altres factors depenen en gran mesura d’aquest element, escollir el tipus d’exercicis que realitzeu durant els entrenaments (entrenament cardiovascular o de resistència) depèn en gran mesura dels vostres objectius físics.

Entrenament de resistència sovint és el focus per a aquells que volen augmentar la força i el to muscular i inclou aixecament de peses i exercicis clàssics com ara posades a la gatzoneta, flexions, abdominals, flexions, etc.

Entrenament cardiovascular s’utilitza per assolir objectius com la pèrdua de pes o l’entrenament de resistència i se centra en exercicis que augmenten la freqüència cardíaca, com córrer, anar en bicicleta, nedar, remar, fer senderisme, etc.

Formació mixta, que combina exercicis de cardio i resistència, és ideal per millorar la forma física i / o l'entrenament per a un esport concret.

Temps

La quantitat de temps que dediqueu a cada entrenament depèn molt de la resta de factors que hem comentat anteriorment.

Tipus de formació. Els entrenaments de cardio són generalment més llargs que els entrenaments de resistència. Una sessió de cardio ha de durar un mínim de 20 a 30 minuts i pot durar diverses hores (una cursa llarga o un passeig amb bicicleta, per exemple), mentre que els entrenaments de resistència solen durar entre 45 i 60 minuts.

Objectiu. Clarament, hi haurà una diferència en la quantitat de temps dedicat a l’entrenament de la marató en comparació amb un entrenament dirigit a mantenir el nivell general de forma física.

Intensitat i freqüència. Com s'ha esmentat anteriorment, podeu optar per entrenaments més llargs i de menor intensitat en lloc d'entrenaments més curts i de major intensitat. El mateix passa amb la freqüència; És possible que vulgueu entrenar més durant menys dies o fer entrenaments curts cada dia.

Com posar en pràctica el principi FITT

Fem una ullada a tres objectius de fitness habituals per veure com es pot aplicar el principi FITT per ajudar-los a assolir-los més ràpidament.

Objectiu 1: augmentar la força i la resistència o millorar el to muscular

Freqüència: Tres o quatre sessions d'entrenament de resistència per setmana en dies no consecutius (deixar un dia perquè els músculs descansin i es reparin) és el millor per assolir aquests objectius.

Intensitat: Quan comenceu, no busqueu més de 3 sèries de 8 a 10 repeticions (només voleu extreure la repetició final cada conjunt). Un cop trobeu que el vostre cos pot suportar la càrrega, podeu augmentar una mica la càrrega o empènyer-la fins a 12 repeticions per conjunt.

Tipus: L’entrenament de resistència inclou qualsevol exercici que flexioni i relaxi repetidament un múscul o grup muscular dirigit, inclosos els exercicis d’aixecament de peses i pes corporal com flexions, esquats, estocades i taulons.

Temps: Els experts recomanen que els entrenaments de resistència siguin relativament curts, de 45 a 60 minuts com a màxim. Si esteu fent exercici a la intensitat adequada, més temps que això podria entrenar els músculs en excés, cosa que us pot fer tornar a guanyar força.

Objectiu 2: Millorar la forma aeròbica i/o la velocitat i la resistència

Freqüència: L’entrenament cardiovascular és l’entrenament òptim per a aquests objectius i la freqüència pot variar de dos a set dies a la setmana.

Intensitat: Una vegada més, la teva intensitat depèn del teu nivell de condició física actual. Mantingueu la freqüència cardíaca dins del rang objectiu (del 50 al 70% de la freqüència cardíaca màxima) per obtenir resultats sense riscos. Un monitor de ritme cardíac facilita el seguiment de la vostra intensitat, però també podeu fer-ho de la manera antiga:

1. Determineu la vostra freqüència cardíaca màxima (MHR). La fórmula que s'utilitza habitualment resta la teva edat dels 220, però una nova investigació de Northwestern Medicine a Chicago diu que calcular el MHR d'una dona és una mica més complicat: 206 menys el 88 per cent de l'edat d'una dona. MHR d'una dona de 32 anys, per exemple: 206 - (0,88 x 32) = 178 pulsacions per minut (BPM).

2. Multiplica el teu MHR per 0,7. En el nostre exemple: 178 x 0,7 = 125. Això vol dir que una dona de 32 anys que vol millorar la forma aeròbica necessita fer exercici a 125 BPM per operar a la zona correcta.

Tipus: L'entrenament cardiovascular pot ser qualsevol cosa que augmenti la freqüència cardíaca durant un període de temps prolongat, com ara córrer, córrer, anar en bicicleta, nedar, fer senderisme o rem.

Temps: Procureu un mínim de 20 a 30 minuts per sessió. Igual que amb l'entrenament de força, no voleu exagerar. En lloc de sortir a córrer de dues hores, concentra't a treballar a la teva zona de freqüència cardíaca objectiu fins a 40 minuts alhora i veuràs grans resultats.

Objectiu 3: baixar de pes

Freqüència: La pèrdua de pes requereix una rutina d'entrenament que t'ajudarà a cremar l'excés de calories que s'ingereixen cada dia. Depenent del vostre objectiu, pot ser necessari fer exercici entre tres i sis vegades per setmana, però una bona regla general són quatre entrenaments setmanals.

Intensitat: Els entrenaments cardiovasculars d’alta intensitat són ideals per a la pèrdua de greix.Intenteu mantenir la vostra freqüència cardíaca a la secció més alta de la zona de freqüència cardíaca objectiu (del 60 al 70% del vostre màxim) i, per obtenir els millors resultats, combina el vostre cardio amb un entrenament de resistència per tonificar les àrees problemàtiques.

Tipus: Com s'ha esmentat anteriorment, la pèrdua de pes requereix un enfocament en exercicis cardiovasculars com córrer i anar en bicicleta, amb el suport d'entrenaments de resistència com taulons i esquat, també ideals per cremar calories i tonificar les àrees problemàtiques.

Temps: Això dependrà del vostre nivell de forma física i de la intensitat del vostre entrenament. Haureu d’objectiu d’augmentar el temps i la intensitat dels vostres entrenaments a mesura que augmentin els vostres nivells de forma física.

Per què el principi FITT és important per a les dones

FITT proporciona els components bàsics per a la rutina d’entrenament òptima. Molts plans d’entrenament a la vostra disposició van ser dissenyats pensant en els homes, però, a més dels diferents objectius (apretar i tonificar i augmentar), els nostres cossos també s’adapten a les rutines de condicionament físic a un ritme diferent als homes. Per exemple, les dones solen adaptar-se millor a la resistència, mentre que als homes els resulta més fàcil augmentar la velocitat. Per tant, els principis FITT sempre són necessaris per assegurar-nos que podem adaptar els nostres entrenaments a la intensitat i freqüència que poden suportar els nostres cossos. Independentment del que intenteu assolir o de com canvieu els vostres objectius amb el pas del temps, millorant la força, la velocitat o la resistència o perdent pes, sempre podeu aplicar el principi FITT per seguir el camí.

Revisió de