Com superar els desitjos, segons un expert en pèrdua de pes

Content

• No és genial: vèncer les ganes.
• Millor: distreu-vos de les ganes.
• El millor: descodificar i evitar el desig.
• Revisió de

Adam Gilbert és assessor nutricional certificat i fundador de MyBodyTutor, un servei d’entrenament en línia per a la pèrdua de pes.

Una de les preguntes que més em fan com a entrenador de pèrdua de pes: Com puc superar els desitjos?

Abans fins i tot de tenir ganes, sàpiga això: tenir un desig no és el mateix que tenir gana. Si us gruny l'estómac, us sentiu marejat o la idea de qualsevol aliment és atractiva, tens gana de menjar. Proveu la prova del bròquil: si la idea del bròquil no us sembla atractiva, probablement tingueu ganes. (I, per a tu, pot haver-hi raons nutricionals legítimes darrere dels teus desitjos específics.)

Els desitjos reals poden segrestar ràpidament les vostres intencions de menjar bé. Poden anul·lar la vostra ment racional a llarg termini amb pensaments com ara: "Ho mereixeu!" o "Tracteu-vos!" o "Ha estat un dia llarg!" o "YOLO!"

En primer lloc, sapigueu que els desitjos els passen a tothom, que són normals i estan bé. No estàs fallant en els teus objectius d'alimentació saludable perquè tens ganes de pizza. Però hi ha algunes opcions per ajudar-vos a mantenir-vos en el bon camí quan els pensaments de "Necessito un donut" s'arrosseguen.

No és genial: vèncer les ganes.

La manera de tractar a curt termini, sens dubte, la més popular? Fas tot el possible per no pensar en el menjar que desitges. El problema d’aquesta estratègia és que probablement no funcionarà.

Anem a jugar a un joc. Només té una regla: no pensis en els óssos polars blancs.Pots pensar en qualsevol cosa menys en óssos polars blancs. Preparat? Tanca els ulls i respira profundament. Ara bandeja del pensament qualsevol pensament sobre animals.

Està bé. Tothom perd... al principi.

Intenteu evitar pensar en un ós polar blanc i l’ós us vindrà a la ment constantment. De fet, cada vegada que intenteu no pensar en alguna cosa (ja siguin galetes o ossos polars blancs), us vindrà al cap. Els vostres intents de reprimir el pensament es converteixen en una fixació. És precisament per això que les dietes restrictives no funcionen.

Al final, probablement cediu perquè ja no podeu suportar el debat intern. "Hauria de menjar això?" "No hauria de menjar això!" "Treballes molt. T'ho mereixes". "Després no em sentiré bé". "Regaleu-vos!" El soroll del menjar continua i segueix. Saps que, si et rendeixes i menges el que sigui, ja no hauràs d’escoltar el soroll del teu cap.

Millor: distreu-vos de les ganes.

Alguna vegada us ocupeu tant que oblideu menjar, anar al bany, beure aigua? Viouslybviament, no és un gran escenari, però hi ha una raó per la qual passa. Quan et submergeixes en alguna cosa, no hi ha lloc perquè els pensaments de desig s'arrossin. (Relacionat: llegiu com una escriptora finalment va aixafar els seus desitjos de sucre.)

Quina és la millor manera de distreure’s? Proveu jocs de resolució de problemes. El 2016 es van publicar dos estudis a la revista Gana va trobar que quan els participants es distreien, els menjars els sentia menys temptats. Els investigadors van trobar que jugar Tetris només tres minuts era suficient per interrompre el desig.

Juga un nivell a Candy Crush o fes un entrenament a la Xbox: el que es tracta és de fer alguna cosa atractiu. En què et pots perdre: enviar missatges de text a un amic, llegir un llibre, mirar Netflix, sortir? La clau és decidir amb què us distreureu abans que apareguin els desitjos.

Aquesta estratègia per tractar el símptoma funciona, però no és tan eficaç com arribar a la causa principal.

El millor: descodificar i evitar el desig.

Una alternativa molt millor és esbrinar per què en teniu ganes. En lloc de preguntar-vos: "Com puc superar aquest desig?" Pregunteu-vos: "Per què tinc ganes d'aquest menjar?" Fer front a la causa principal és fonamental per a una pèrdua de pes sostenible.

És com beure cafè perquè no tens energia, en lloc d’abordar el motiu pel qual no tens energia: només dorms unes hores per nit? Esteu ansiosos? S’ha d’abordar i entendre la causa del dèficit energètic. Si abordeu la causa subjacent, teniu moltes més possibilitats de durar el canvi de comportament.

Al cap i a la fi, probablement sabeu què heu de fer si voleu perdre pes, ja sigui menjant més verdures, allunyant-vos dels aliments processats o fent-vos actius. La veritable pregunta és: per què no ho pots fer?

Anem a desempaquetar-ho com el paquet de galetes que desitgeu a les 3 de la tarda. Esteu estressat, frustrat, aclaparat, avorrit o necessiteu escapar ràpidament del que feu? Quan tens un desig aclaparador de lliurar-te, de vegades és perquè alguna cosa de la teva vida se sent aclaparador en aquest moment. En definitiva, les ganes són un senyal. És un senyal que alguna cosa us molesta. És un senyal que us emociona per alguna cosa. Igual que menjar emocionalment, la clau per superar els desitjos és esbrinar el que realment voleu. (Si això no sona de manera impecable, llegiu-ho: Quan l'alimentació emocional no és el problema.)

Això no vol dir cada el desig està carregat emocionalment, i no vol dir que no pugueu gaudir d’aquest bunyol, pizza, mantega de cacauet, etc. No dubteu a gaudir del vostre menjar preferit. La idea és fer en realitat gaudeix-ne, en lloc de sentir-te malament. (Per exemple, un estudi fins i tot va trobar que pensar "potser més tard" és molt millor que pensar que pots mai tingueu aquest tracte.)

La propera vegada que tingueu ganes, pregunteu-vos: hi ha alguna cosa que em molesti? Què puc fer al respecte? I per què no hi faig res?

Aquestes preguntes us poden ajudar a arribar a l'origen del que us molesta. Quan estàs menjant emocionalment, i això és sovint el que estàs fent quan estàs cedint als desitjos, estàs optant per ser impotent, perquè estàs entrant en una mena de trànsit alimentari. Quan es troba en aquest tràngol alimentari, tot se sent fantàstic o, amb més precisió, no se sent en absolut. La teva ment finalment s’apaga.

No obstant això, en el moment en què acabes, els bons sentiments s'esvaeixen i sovint et quedes sentint culpable i lamentat perquè no segueixes les teves intencions. Poc després, la mateixa raó per la qual tornaves a tenir les ganes. (Part del problema és que cal deixar de pensar en els aliments com a "bons" i "dolents").

En comptes d'això, si trieu ser poderós i fer front a allò que us pot molestar, podeu marxar amb la sensació d'haver guanyat. (Hola, victòries sense escala!)

Revisió de