Com equilibrar les hormones fora de cop

Content

• 1. Estàs cansat tot el temps.
• 2. Tens esternuts o sibilàncies abans del teu període.
• 3. Et trobes malament.
• 4. Tens la pell escamosa i amb picor.
• 5. Heu guanyat quilos de més sense cap motiu aparent.
• 7 hormones per conèixer
• Com mantenir les hormones equilibrades Abans Les coses es torcen
• Menja probiòtics per tenir un bon estat d’ànim
• Troba el teu ritme de son
• Mantingueu el vostre cicle tararejant
• Revisió de

Són l'arma secreta del teu cos: les hormones mantenen el teu cor batec, el teu sistema digestiu agitant-te i el teu cervell afilat. "Sempre que us sentiu malament, les vostres hormones podrien ser la causa", diu Scott Isaacs, M.D., endocrinòleg d'Atlanta Endocrine Associates a Atlanta, Geòrgia. Poden desactivar-se quan estàs estressat, cansat o menjant malament i crear tot tipus de estralls.

Aquí hi ha cinc signes que han deixat de funcionar les hormones i com equilibrar les hormones per tornar a la normalitat.

1. Estàs cansat tot el temps.

"Si estàs passant vuit hores al sac i encara et despertes atordit, els nivells baixos de progesterona et podrien robar el son", diu Sara Gottfried, M.D., l'autora de La cura hormonal. La progesterona de forma natural cau amb la menopausa, però pot començar a baixar als 30 anys, quan els ovaris comencen a alliberar menys òvuls. Com que l’hormona regula el termòstat intern, un nivell baix pot fer que la temperatura corporal pugi a jo-yo a la nit, cosa que provoca suors nocturns que impedeixen un son profund i reparador.

Torna a la pista: Marqueu el termòstat a 64 graus abans de dormir per evitar la suor nocturna, suggereix el doctor Gottfried. A més, menja molts aliments rics en vitamina C (pebrots vermells, taronges, kiwis, bròquil, maduixes i cols de Brussel·les). Obtenir 750 mil·ligrams de C al dia pot augmentar la progesterona en dones amb dèficit, segons un estudi Fertilitat i esterilitat trobat. Si teniu problemes menstruals, consulteu el vostre ginecòleg per descartar condicions més greus relacionades amb nivells baixos de progesterona, com l'endometriosi o el càncer d'endometri. (Relacionat: heu de menjar segons el vostre cicle menstrual?)

2. Tens esternuts o sibilàncies abans del teu període.

El malhumor, els mals de cap i la inflor són molèsties que podeu esperar amb PMS. Però, al·lèrgies o atac d'asma? No tant. Resulta que els símptomes d'al·lèrgia empitjoren en algunes dones just abans del seu període gràcies a les hormones que es tornen boges. I les fluctuacions hormonals premenstruals poden dificultar la respiració de les persones amb asma.

Un cop més, la progesterona pot ser la culpable: els nivells creixents en els dies anteriors al període coincideixen amb la inflamació de les vies respiratòries que pot preparar l’escenari d’un brot d’asma, va trobar un estudi de la Universitat McMaster al Canadà. D'altra banda, a mesura que els nivells d'estrògens augmenten durant la primera meitat del cicle menstrual, la inflamació de les vies respiratòries baixa. "No és una relació senzilla en què la progesterona sigui dolenta i l'estrogen sigui bo; es tracta més de la vostra sensibilitat individual a les dues hormones", diu l'autor de l'estudi, Piush Mandhane, MD, Ph.D. (Vegeu: 4 coses sorprenents que empitjoren les vostres al·lèrgies)

Torna a la pista: Mantingueu un diari (o una aplicació de seguiment de períodes) durant uns mesos registrant on esteu al cicle (el primer dia del període és el primer dia) i els símptomes d’asma o al·lèrgia que experimenteu. A continuació, compartiu aquesta informació amb el vostre metge. Si hi ha una relació entre ambdós, el vostre metge pot suggerir l’ús d’un inhalador d’asma o la presa preventiva de medicaments per a al·lèrgics sense recepta. La píndola també pot ajudar: el control de la natalitat fa que les hormones fluctuin menys.

3. Et trobes malament.

Afegiu depressió a la llista de problemes causats per l’estrès crònic. "Aproximadament la meitat de les persones amb depressió tenen nivells elevats d'hormona de l'estrès cortisol", diu el doctor Gottfried. Uns nivells de cortisol constantment alts poden disminuir la producció de substàncies químiques cerebrals estabilitzadores de l’estat d’ànim com la serotonina i la dopamina. Sabeu que l’exercici actua com a amortidor contra l’estrès, però moltes dones cometen l’error de treballar massa dur. Fer exercici durant 30 minuts al 80% del vostre esforç màxim (és a dir, una cursa ràpida o una classe intensa de ciclisme en interior) pot augmentar els nivells de cortisol en un 83%, segons un estudi Journal of Endocrinological Investigation trobat. (Aquí teniu tot el que heu de saber sobre com es relacionen els nivells d’exercici i de cortisol.)

Torna a la pista: Si observeu que les vostres hormones es tornen boges, varieu la intensitat de les vostres sessions de suor, limitant els entrenaments intensos a dues o tres vegades per setmana, i opteu per l'entrenament d'interval, que no augmenta tant el cortisol, sempre que sigui possible, el doctor Gottfried. suggereix. Altres dies, feu activitats de baixa intensitat com el ioga o la classe de barres, que s'ha demostrat que disminueixen la producció de cortisol. I canvieu la dieta: la investigació troba que augmentar la ingesta d’àcids grassos omega-3 també pot frenar el cortisol fora de control. "Apunta a 2.000 mil·ligrams al dia d'un suplement que contingui àcids grassos omega-3 EPA i DHA, juntament amb aliments rics en nutrients, com ara nous, llavors de lli, tofu i carn de vedella alimentada amb herba", diu el doctor Gottfried. Empassa sopes d’omega-3 a la matinada (amb menjar per evitar rascades de peix) per ajudar a mantenir els nivells de cortisol sota control durant tot el dia.

4. Tens la pell escamosa i amb picor.

Les taques seques són un dels primers signes que el nivell d'hormones tiroïdals és baix. "Aquestes hormones ajuden a establir la vostra taxa metabòlica; quan no en teniu prou, tots els sistemes es tornen lents", diu John Randolph, M.D., ginecòleg i endocrinòleg reproductiu de la Universitat de Michigan a Ann Arbor. La velocitat de gir de les cèl·lules de la pell disminueix, cosa que provoca sequedat, enrogiment i erupcions.

Torna a la pista: Consulteu el vostre document si la pell encara està seca al desert després d’un mes de tractar-la amb crema hidratant, especialment si observeu qualsevol altre signe de tiroide poc activa, com ara augment de pes inexplicable, ungles i cabells trencables, o si els períodes es tornen irregulars o MIA, diu el doctor Isaacs. Us farà una simple anàlisi de sang per diagnosticar el trastorn, que normalment es tracta amb un medicament hormonal sintètic que haureu de prendre a llarg termini. "Els símptomes de la pell s'han d'aclarir en un termini de dos a tres mesos", diu el doctor Isaacs. (I mentrestant, apliqueu una d'aquestes millors locions per a la pell seca.)

5. Heu guanyat quilos de més sense cap motiu aparent.

La manca de zzzs pot afectar les hormones de la gana. Un estudi publicat a Dorm va trobar que després de dormir només quatre hores a la nit, els nivells de pèptid 1 similar al glucagó, una hormona que controla la sacietat, disminuïen en les dones. "Quan no et sents ple, tendeixes a continuar menjant", diu l'autor de l'estudi, Marie-Pierre St-Onge, Ph.D. De fet, un altre dels seus estudis va demostrar que les dones baixen una mitjana de 329 calories més els dies que no dormen prou. (Relacionat: la connexió de son-exercici que pot canviar la vostra vida i els vostres entrenaments)

Torna a la pista: Registra el temps de coixí adequat: de set a nou hores a la nit. I comença el dia amb menjars plens de proteïnes per controlar les hormones de la fam. Les dones amb sobrepès que van esmorzar amb ou i carn de botifarra van consumir 135 calories menys dels berenars que les que van començar el dia amb un bol de cereal que tenia el mateix nombre de calories, segons un estudi realitzat a The American Journal of Clinical Nutrition. La raó: un esmorzar ric en proteïnes augmenta els nivells d’una altra hormona de la sacietat, el pèptid YY, durant tot el dia. (Descobreix més sobre com afecten les teves hormones el teu metabolisme.)

7 hormones per conèixer

Quan funcionen bé, les vostres hormones són els herois de la vostra salut. Aquí hi ha set coses tan bones que fan per vosaltres:

1. Oxitocina, l’hormona de l’amor i la connexió social, us ajuda a vincular-vos i a crear relacions significatives.
2. Testosterona et proporciona vitalitat, confiança i millora el teu desig sexual.
3. Progesterona et manté tranquil i juga un paper en la menstruació i l’embaràs.
4. Hormona tiroïdal augmenta el metabolisme.
5. Cortisol activa la resposta de lluita o fugida per ajudar-vos a gestionar una crisi que amenaça la vida.
6. Leptina disminueix la gana.
7. Estrògens enforteix els teus ossos i et dóna una pell clara.

Com mantenir les hormones equilibrades Abans Les coses es torcen

Què és més fàcil que esbrinar com equilibrar les hormones? Mantenir-los en nivells saludables per començar. Per evitar que les vostres hormones surtin del cop, mengeu bé, feu exercici regularment i dormiu molt. I preneu-vos el temps per relaxar-vos i relaxar-vos. Un estudi de la revista publica que les dones amb molta tensió laboral tenen un 38% més de probabilitats de patir malalties del cor, en part a causa dels nivells crònics de cortisol. PLOS One trobat. Per sort, els hàbits d’estil de vida saludables poden compensar l’efecte que l’estrès té en el vostre ticker, segons revelen altres noves investigacions.

A més, el vostre microbioma intestinal supera la digestió. Afecta el cervell, l'estrès, el sexe, el metabolisme, el sistema immunitari i les hormones, segons un informe publicat a la revista Revisions de microbiologia FEMS. "Els bacteris de les nostres vísceres alliberen substàncies químiques i hormones que influeixen en la nostra salut i en la nostra manera de pensar i de sentir", diu Marc Tetel, Ph.D., professor de neurociència al Wellesley College. La clau és mantenir els vostres errors sans i equilibrats perquè funcionin al seu nivell òptim. Comenceu amb aquest pla de tres punts.

Menja probiòtics per tenir un bon estat d’ànim

Més del 90 per cent de la vostra serotonina, una hormona i neurotransmissor que governa el vostre benestar, es produeix a l’intestí, diu Omry Koren, Ph.D., investigador del microbioma de la Universitat Bar-Ilan d’Israel. Si el vostre microbioma està fora de perill, els nivells de serotonina poden baixar, cosa que pot afectar el vostre estat d'ànim i els nivells d'ansietat.

Mantingueu feliços els vostres insectes menjant una dieta diversa i rica en fibra amb moltes verdures i cereals integrals, a més d’aliments probiòtics com el kimchi i el iogurt, diu Tetel. De fet, tingueu iogurt diàriament. Un estudi realitzat amb animals a Lactobacillus, el bacteri que conté, es pot esgotar per l’estrès i provocar símptomes semblants a la depressió. Informes científics trobat. Restaurar els nivells d’aquests bons errors pot revertir l’efecte.

Troba el teu ritme de son

El vostre microbioma té els seus propis ritmes circadians amb una fluctuació contínua de les quantitats de diferents bacteris, depenent de l'hora del dia, que influeix en el vostre son. També interactua amb els gens que regulen el rellotge del cos. La melatonina, una hormona que és un regulador important del son, es produeix no només al cervell sinó també a l'intestí, on ajuda els vostres òrgans a sincronitzar els vostres ritmes circadians, diu Arthur Beyder, MD, Ph.D., professor associat de la Clínica Mayo.

Per mantenir els vostres ritmes estables i obtenir més z, alimenteu el vostre microbioma amb aliments prebiòtics (els aliments amb els quals s'alimenten els probiòtics), com les carxofes, els alls crus, els porros i les cebes. Quan un bacteri els digereix, allibera subproductes que afecten el cervell, augmentant la qualitat del son, segons un estudi realitzat en animals Fronteres en la neurociència del comportament.

Mantingueu el vostre cicle tararejant

L’intestí produeix i metabolitza els estrògens. Alguns microbis els produeixen, mentre que d'altres els descomponen, diu Tetel. És important tenir els nivells adequats d'estrògens, ja que afecten la fertilitat, el cicle menstrual, l'estat d'ànim, el pes i el risc de patir determinades malalties, com ara malalties del cor i alguns càncers.

Per mantenir els estrògens al nivell ideal, fer exercici amb regularitat, fer una dieta saludable i controlar l’estrès, diuen els experts. A més, eviteu prendre antibiòtics tret que sigui absolutament necessari, perquè poden eliminar el vostre microbioma i disminuir l'eficàcia dels estrògens, diu Tetel.

Revisió de