11 aliments vegans d’alta caloria per obtenir un pes saludable

Content

• 1. Fruits secs i mantega
• 2. Alvocat
• 3. Quinoa
• 4. Tahini
• 5. Oli d’oliva
• 6. Fruita seca
• 7. llegums
• 8. Patates dolces
• 9. Smoothies
• 10. Arròs
• 11. Oli de coco
• La línia de fons

L’augment de pes pot ser increïblement difícil i sovint comporta modificacions tant en la vostra dieta com en l’estil de vida.

Eliminar els productes d’origen animal de la vostra dieta fa que sigui encara més difícil engreixar-se i pot requerir-vos prendre decisions estratègiques d’aliments.

Dit això, hi ha molts aliments vegans nutritius que poden afegir les calories addicionals a la vostra dieta necessaris per a l’augment de pes.

A continuació, es detallen 11 aliments vegans d’alt contingut en calories que us poden ajudar a guanyar pes.

1. Fruits secs i mantega

Els fruits secs són una gran font de proteïnes, greixos i calories saludables, cosa que els converteix en una elecció excel·lent si busqueu pes.

Per exemple, les nous confeccionen 185 calories i més de 4 grams de proteïna en una sola porció (1 gramada) (1 gramada).

Un grapat diari o dos de fruits secs com les ametlles, els anacards, les nous o les pacanes poden afegir calories a la vostra dieta per suportar un augment de pes saludable.

Els manters de fruits secs, amb altes calories, són també una opció ràpida i còmoda, tot i que cal optar per varietats naturals sense sucres ni olis afegits. Afegiu mantega de fruits secs als aperitius, laterals o batuts per obtenir un augment de proteïnes i calories.

Resum Els fruits secs i els fruits secs són especialment rics en calories i proteïnes. Es poden gaudir de diverses maneres.

2. Alvocat

Els alvocats són coneguts per la seva textura cremosa i el seu sabor deliciós i suau.

També presumeixen d’un impressionant perfil de nutrients i ajuden a promoure l’augment de pes saludable proporcionant molts greixos i fibra saludables per al cor.

Només un alvocat té unes 322 calories, 13,5 grams de fibra i gairebé 30 grams de greix total (2).

Els alvocats són també rics en una varietat de micronutrients, inclosos la vitamina C, els folats, l’àcid pantotènic i el potassi (2).

Proveu d’afegir-hi mig alvocat al batut del matí, escampant-ne un a una rodanxa de pa brotat o torrant-lo per espolsar-lo a amanides o truites.

Resum Els alvocats són rics en calories, fibra, vitamines i minerals. També són una manera senzilla d’incrementar la ingesta de greixos saludables.

3. Quinoa

La quinoa és un pseudo-gra sa carregat de proteïnes, fibra i molts altres nutrients que el teu cos necessita.

També té una gran quantitat de calories, ja que una tassa (185 grams) de quinoa cuita conté unes 222 calories, 8 grams de proteïnes i 5 grams de fibra (3).

La quinoa és una de les poques fonts completes de proteïnes basades en plantes, cosa que significa que proporciona els nou aminoàcids essencials. El seu cos és incapaç de produir-les pel seu compte i les ha d’obtenir a partir d’aliments (4).

La quinoa també subministra una gran quantitat de manganès, magnesi, fòsfor, coure i folat (3).

Funciona com un plat secundari satisfactori i es pot afegir a sopes, guisats i amanides per obtenir una forma fàcil d’esprémer amb més calories.

Resum La quinoa és una proteïna completa, que proporciona tots els aminoàcids que necessita el teu cos. També conté una bona quantitat de calories, fibra i micronutrients.

4. Tahini

Elaborat a partir de llavors de sèsam torrat i mòlt, el tahini és un element bàsic de la cuina mediterrània i de l’Orient Mitjà, ric en proteïnes, fibra, greixos saludables i calories.

Només 1 cullerada (15 grams) de tahini conté aproximadament 89 calories, 2,5 grams de proteïna, 1,5 grams de fibra i 8 grams de greix (5).

Incorporar unes quantes cullerades al dia a la dieta pot augmentar de forma efectiva la seva aportació calòrica i afavorir l’augment de pes saludable.

Tahini té una consistència similar a la pasta que és similar a la mantega de cacauet.

Fa un gran afegit a embolicades, entrepans i amanides. També es pot convertir en un bany saborós, remenat en sopes o barrejat en un adob cremós i servit sobre verdures al vapor.

Resum Tahini, una pasta elaborada amb llavors de sèsam, és rica en proteïnes, greixos saludables, fibra i calories. Té una consistència cremosa i funciona bé com a estesa, immersió o apòsit.

5. Oli d’oliva

Ric en greixos monoinsaturats, l’oli d’oliva és conegut per les seves propietats de promoció de la salut.

S'ha demostrat que els greixos monoinsaturats augmenten els nivells de colesterol HDL "bo", redueixen els triglicèrids a la sang i ajuden a millorar els nivells de sucre en sang en persones amb diabetis tipus 2 (6).

L’oli d’oliva també és alt en antioxidants, que són compostos beneficiosos que eviten danys oxidatius a les seves cèl·lules i redueixen el risc de patir malalties cròniques (7, 8).

A més, amb 119 calories i 13,5 grams de greix en una sola cullerada (14 grams), l’oli d’oliva també pot ser una manera saludable d’afegir calories addicionals a un àpat.

Escorreu-ho sobre verdures cuites, barregeu-lo en un apòsit d’amanides o afegiu-lo a les marinades per aportar un sabor i calories als vostres àpats.

Resum L’oli d’oliva és ric en calories, greixos monoinsaturats i antioxidants. Es pot afegir a plats vegetals cuits, apòsits d’amanides i adobats.

6. Fruita seca

La fruita seca és una bona manera d’aconseguir calories addicionals, vitamines, minerals i antioxidants.

El contingut nutritiu exacte pot variar en funció del tipus de fruita, des de les prunes -que tenen 209 calories en mitja tassa (87 grams) - fins a les panses, que tenen 247 en mitja tassa (83 grams) (9,10).

Els estudis assenyalen que la fruita seca és rica en fibra i antioxidants i subministra micronutrients que concentren 3-5 vegades més que en la fruita fresca (11, 12).

Com que la fruita seca també és rica en sucres naturals, el millor és combinar-la amb una font nutritiva de proteïnes per minimitzar els efectes potencials sobre el sucre en la sang.

Barregeu la vostra elecció de fruita seca amb iogurt de coco o farina de civada per a un esmorzar elevat en calories, o proveu-ho amb fruits secs i llavors com a saborosa barreja. També es pot afegir a batuts proteics.

Resum La fruita seca és rica en calories, fibra i micronutrients. Penseu en combinar-ho amb una proteïna de qualitat per reduir l’impacte del seu alt contingut en sucre.

7. llegums

Els llegums, com les llenties, les mongetes i els cigrons, envasen una bona quantitat de proteïnes, fibra i calories.

Les mongetes negres, per exemple, envasen 227 calories i 15 grams cadascuna de proteïna i fibra en 1 tassa cuita (172 grams) (13).

Els llegums també són generalment rics en vitamines i minerals importants, inclosos el folat, el magnesi, el ferro, el zinc i el potassi (14).

Proveu d'afegir mongetes a mandonguilles o hamburgueses veganes, a més d'amanides, sopes, cassoles, dipòsits i pastes.

Resum Els llegums - que van des de les llenties fins a les mongetes negres - són rics en calories, proteïnes i fibra, així com moltes vitamines i minerals importants.

8. Patates dolces

Les patates dolces són una verdura popular amb midó afavorida pel seu color vibrant, sabor deliciós i perfil de nutrients estel·lar.

Contenen calories i fibra, a més de vitamines, minerals i antioxidants essencials.

Una tassa (200 grams) de moniato cuit conté 180 calories i 6,5 grams de fibra (15).

Una única ració també pot eliminar totes les necessitats diàries de vitamina A i donar-li una gran quantitat de vitamina C, manganès, potassi i vitamina B6 (15).

Proveu aquesta verdura d’arrel taronja torrada, cuita, puré o a la planxa.

Resum Les patates dolces tenen una gran quantitat de calories, fibra, vitamines i minerals i es poden preparar de moltes maneres diferents.

9. Smoothies

Els batuts vegetals són una forma ràpida i còmoda d’obtenir una dosi concentrada de calories en una sola porció.

Si utilitzeu una font nutritiva de proteïnes com la pols de proteïnes veganes o el iogurt de soja, podeu maximitzar els beneficis potencials per a la salut.

La mantega de fruits secs, fruits secs o frescos, alvocats, llet d'ametlles, oli de coco i llavors són excel·lents complements per a un batut nutritiu i dens en calories.

Beveu el seu batut entre o després dels àpats en lloc de substituir un àpat per maximitzar el consum de calories i suportar l’augment de pes.

Resum Els batuts de vegà són una manera senzilla d’augmentar la ingesta de calories i nutrients. Per obtenir els millors resultats, barregeu alguns ingredients alts en calories amb una bona font de proteïnes.

10. Arròs

L’arròs és un carbohidrat rendible, versàtil i dens en calories que pot afavorir l’augment de pes gradual.

També proporciona una mica de proteïna i fibra addicionals, a més de vitamines i minerals importants.

Una tassa (195 grams) d’arròs bru cuit aporta 216 calories juntament amb 5 grams de proteïna i 3,5 grams de fibra (16).

També és una bona font de manganès, seleni, magnesi, fòsfor i niacina (16).

Podeu combinar l'arròs amb una porció de proteïna per obtenir un àpat fàcil.

L’arròs també es pot cuinar amb antelació i refrigerar per al seu ús durant diversos dies. Si bé les opinions difereixen sobre quant temps es pot emmagatzemar amb seguretat l’arròs, les recomanacions van d’uns dies a una setmana.

Resum L’arròs, ric en calories, també ofereix proteïnes, fibra, vitamines i minerals. Es pot combinar amb una bona font de proteïnes i es pot gaudir com a part d’un refrigeri nutritiu o menjar.

11. Oli de coco

L’oli de coco ha obtingut una atenció important en el món de la salut gràcies als seus efectes beneficiosos sobre tot, des dels nivells de colesterol fins a la funció cerebral (17, 18).

Com que és ric en calories, també us pot ajudar a guanyar pes.

De fet, una porció d’1 cullerada (15 ml) d’oli de coco envasen 116 calories i 13,5 grams de greix (19).

L’oli de coco és fàcil d’utilitzar i es pot canviar per a la majoria d’altres greixos i olis. També es pot barrejar en batuts o afegir-los a salses i apòsits.

Resum Alt en greixos i calories, l’oli de coco està associat a nombrosos beneficis per a la salut. També és versàtil i pot substituir la majoria d’altres olis o greixos.

La línia de fons

Una gran quantitat d’aliments vegans d’aliments elevats i calòrics poden fer que guanyi pes sigui fàcil i ràpid.

Incorporar aquests aliments als vostres àpats i berenars pot augmentar el consum de calories i afavorir l’augment de pes.

Assegureu-vos de combinar aquests aliments amb altres ingredients nutritius, com ara fruites, verdures, proteïnes i cereals integrals, per obtenir una dieta sana i equilibrada.