30 refrigeris rics en proteïnes saludables i portàtils
Content
- 1. Pessic
- 2. Mix de senders
- 3. Desplegaments de Turquia
- 4. Parfait de iogurt grec
- 5. Immersió de verdures i iogurts
- 6. La tonyina
- 7. ous durs
- 8. Pals d'api de mantega de cacauet
- 9. Les picades d’energia per a no coure
- 10. Llesques de formatge
- 11. Un grapat d’ametlles
- 12. Cigrons rostits
- 13. Hummus i verdures
- 14. Formatge cottage
- 15. Poma amb mantega de cacauet
- 16. Pals de vedella
- 17. Barres de proteïnes
- 18. Salmó enllaunat
- 19. Puding de Chia
- 20. Granola casolana
- 21. Llavors de carbassa
- 22. mantega de nou
- 23. Sacsejades de proteïnes
- 24. Edamame
- 25. Amanida d’alvocat i pollastre
- 26. Barres de fruites i fruits secs
- 27. Amanida de llenties
- 28. Farina de civada durant la nit
- 29. Magdalenes d’ou
- 30. Palomitas de formatge
- La línia de fons
Incloure productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compres a través d’enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí està el nostre procés.
Quan viviu un estil de vida ocupat, els aperitius poden ser útils quan la fam arriba a la fam i no teniu temps per preparar un àpat.
Tanmateix, molts snack-food disponibles avui en dia són rics en carbohidrats i sucre refinats, cosa que pot deixar-vos sentir insatisfet i desitjar més menjar.
La clau és assegurar-se que els vostres refrigeris són nutritius i que contenen proteïnes.
La proteïna afavoreix la plenitud perquè assenyala l’alliberament d’hormones supressores de l’apetit, alenteix la digestió i estabilitza els nivells de sucre en sang (1, 2, 3, 4).
Aquí hi ha 30 aperitius rics en proteïnes saludables i portàtils, de manera que els podeu gaudir fins i tot quan esteu de viatge.
1. Pessic
La pessigola és la carn tallada en greixos, tallada a tires i assecada. Fa un refrigeri excel·lent i convenient.
És molt rica en proteïnes i conté 9 impressionants per onça (28 grams) (5).
La vedella, el pollastre, el gall dindi i el salmó sovint es converteixen en embussos. Es pot trobar a la majoria de botigues de queviures, però tingueu en compte que les versions comprades en botigues tenen un contingut molt elevat en sucres i ingredients artificials.
La vostra millor aposta és aconseguir que el teu propi rebombori usi només carn i alguns condiments.
2. Mix de senders
El mix de senders és una combinació de fruita seca i fruits secs que de vegades es combinen amb xocolata i grans. És una bona font de proteïnes, que proporciona 8 grams en una porció de 2 unces (6).
Podeu augmentar la quantitat de proteïna en la barreja de rastre fent servir ametlles o festucs, que són proteïnes una mica més elevades que altres tipus de fruits secs, com ara nous o anacards (7, 8, 9, 10).
La fruita seca i els fruits secs a la barreja fan que siguin molt rics en calories, per la qual cosa és important no menjar-ne massa alhora. Un grapat és una porció raonable.
3. Desplegaments de Turquia
Els roll-ups de Turquia són un deliciós i nutritiu refrigeri d’alta proteïna que consisteix en formatge i verdures embolicats dins de llesques de pit de gall dindi.
Es tracta d'un entrepà sense el pa.
S'ha demostrat que els aperitius rics en proteïnes i baixos en carbohidrats, com ara els acumulats de gall d'indi, milloren els nivells de sucre en la sang, fet que és un factor important en la regulació de la gana (11, 12, 13).
Podeu fer enrotllaments col·locant quatre rodanxes de pit de gall dindi en un plat i repartint-les cadascuna amb una culleradeta de formatge crema. Poseu un escabetx o una tira de cogombre i una rodanxa de tomàquet sobre el gall dindi i enrotlleu-los en embolcalls.
Cada embolcall proporciona uns 5 grams de proteïnes del gall dindi i formatge, així com alguns nutrients addicionals i fibra del tomàquet i del cogombre.
4. Parfait de iogurt grec
El iogurt grec és un refrigeri ideal de proteïna saludable i elevat, amb 20 grams de proteïna per 1 tassa (224 grams). S’ha demostrat que és més farcit que els iogurts amb un contingut inferior en proteïnes (14, 15).
A més de ser una gran font de proteïnes, el iogurt grec té un gran contingut en calci, important per a la salut òssia (16).
Per fer un iogurt encara més deliciós i ple, podeu fer un parfait combinant una tassa de iogurt amb granola i baies barrejades en capes.
L’addició de granola al iogurt proporciona 4 grams més de proteïna per unça. Tanmateix, tingueu en compte la quantitat que feu servir, ja que la granola és rica en calories i és fàcil de consumir. Una cullerada o dues té una mida racional de la porció (17).
5. Immersió de verdures i iogurts
Les verdures són excel·lents per berenar, però no són molt rics en proteïnes per si soles. Podeu augmentar la ingesta de proteïnes combinant-les amb la banyera de iogurt.
El bany de iogurt es fa normalment combinant el iogurt amb herbes i aromatitzants, com l'anet i el suc de llimona, com en aquesta recepta. Per obtenir més proteïna, el millor és utilitzar iogurt grec, que conté gairebé el doble de proteïna que el iogurt regular (18, 14).
Per a la comoditat, feu un munt de iogurt en un moment abans i envieu-lo en envasos de mida snack per agafar-lo quan ho necessiteu.
6. La tonyina
La tonyina està carregada de proteïna i fa un refrigeri molt saludable i convenient. Una tassa conté un impressionant 39 grams de proteïna, que en fa un farcit extra (19).
A més, la tonyina és rica en diversos altres nutrients, com vitamines B i seleni, i conté una quantitat considerable d’àcids grassos omega-3 (19).
7. ous durs
Els ous són innegablement sans, que consisteixen en gairebé tots els nutrients que el seu cos necessita. Són particularment rics en vitamines B i traces de minerals (20).
A més de ser nutritius, són versàtils. Els ous durs són un excel·lent refrigeri portàtil.
Un ou dur es compon de 6 grams de proteïna, que us mantindrà plens i satisfets fins al proper àpat. Les seves propietats que fomenten la plenitud també poden reduir el nombre de calories que consumeixes més tard del dia (20, 21).
8. Pals d'api de mantega de cacauet
Els pals d’api repartits amb 1-2 cullerades de mantega de cacauet fan un aperitiu deliciós i fàcil. Contenen una quantitat decent de proteïnes de la mantega de cacauet, que proporciona 4 grams de proteïna per cullerada (32 grams) (22).
La mantega de cacauet i els cacauets són coneguts per ajudar-vos a sentir-vos plens i se’ls ha demostrat que promouen sensacions de plenitud quan es consumeixen entre menjars (23, 24).
Un estudi va trobar que la mantega de cacauet era més farcida que els fruits secs, com les ametlles o les castanyes (23).
9. Les picades d’energia per a no coure
Les picades d’energia són un deliciós refrigeri d’alta proteïna elaborat combinant una gran varietat d’ingredients, com ara mantega de nou, civada i llavors, per després enrotllar-les en boles.
La millor part sobre les picades d’energia és que no necessiten coure. Podeu preparar un lot per endavant perquè tingueu un refrigeri disponible quan en necessiteu agafar-ne un i anar.
Aquí teniu una recepta de picades d’energia de mantega de cacauet, que proporcionen 5 grams de proteïna per ració.
10. Llesques de formatge
A més de ser un refrigeri ràpid i fàcil, el formatge és increïblement saludable i farcit. És una excel·lent font de calci, fòsfor i seleni i conté petites quantitats de molts altres nutrients (25).
A més, el formatge és ric en proteïnes. Una sola llesca de formatge cheddar proporciona 7 grams d’aquest nutrient, que pot ajudar a suprimir la gana (25, 26).
En un estudi realitzat en homes amb sobrepès, la ingesta de calories va disminuir un 9% després de consumir formatge per berenar (26).
Un altre estudi va descobrir que els nens que menjaven una combinació de formatge i verdures per berenar necessitaven menys calories per fer-les plenes, en comparació amb els que menjaven patates fregides (27).
Una mida raonable del formatge és d'1-2 unces (28-57 grams). Com que conté una quantitat important de calories, el millor és consumir-lo amb moderació.
11. Un grapat d’ametlles
Menjar un grapat d’ametlles o un altre tipus de nous per berenar és una manera senzilla d’omplir-se de proteïnes.
Una unça d’ametlles proporciona 6 grams de proteïnes, a més d’elevades quantitats de vitamina E, riboflavina, traces minerals i greixos saludables (28).
El berenar d'ametlles regularment està associat a molts altres beneficis per a la salut i fins i tot pot ajudar-vos a controlar el vostre pes (29, 30).
Les ametlles també contenen calories i, per tant, és important complir amb la mida de ració recomanada. Un grapat equival a unes 22 ametlles.
12. Cigrons rostits
Els cigrons, o mongetes de garbanzo, són un llegum amb un perfil nutritiu impressionant. També són una excel·lent font de proteïnes i fibra.
Una mitja tassa de porció (82 grams) conté 7,5 grams de proteïna i 6 grams de fibra, a més de proporcionar una mica de gairebé totes les vitamines i minerals. Tenen un elevat contingut en folat, ferro, magnesi, fòsfor, coure i manganès (31).
La combinació de fibra i nutrients en cigrons pot ajudar a reduir el risc de diverses condicions, com ara malalties del cor, diabetis tipus 2 i alguns càncers (32).
Una forma saborosa de preparar cigrons per berenar és torrant-los amb una mica de condiments bàsics i oli d’oliva. Els cigrons rostits són cruixents i portàtils, de manera que podeu agafar-los amb vosaltres i gaudir-ne quan arribi la fam.
13. Hummus i verdures
L’hummus està elaborat amb cigrons cuits i puré que es barreja amb tahini o oli d’oliva, després s’utilitza com a immersió o estesa.
Una ració d'1 / 3 tasses (82 grams) conté 4 grams de proteïnes, cosa que el converteix en un refrigeri d'ompliment que també té un gran nombre de nutrients (33).
Les verdures són aliments fantàstics, densos en nutrients per combinar amb humme. Per gaudir d’aquest refrigeri en qualsevol moment, només cal que col·loqueu uns palets de pastanaga o api verticalment en un recipient portàtil amb hummus a la part inferior.
14. Formatge cottage
El formatge cottage és conegut per ser alt en proteïnes. És un refrigeri farcit que es pot menjar durant qualsevol moment.
Hi ha 14 grams de proteïna en una mitja tassa (113 grams) de formatge cottage, que acaba sent el 69% del seu contingut en calories total (34).
El formatge cottage també és una bona font d'alguns altres nutrients importants, com calci, fòsfor, seleni, vitamina B12 i riboflavina (34).
Podeu gaudir del formatge cottage pel vostre compte o combinar-lo amb fruites i fruits secs per obtenir un deliciós refrigeri.
15. Poma amb mantega de cacauet
Les pomes i la mantega de cacauet tenen un bon gust i constitueixen un refrigeri ric en proteïnes, dens en nutrients que proporciona molts beneficis per a la salut.
La fibra i els antioxidants de les pomes poden millorar la salut intestinal i reduir el risc de patir malalties del cor, mentre que la mantega de cacauet ha demostrat que augmenta el colesterol HDL (bo) i redueix el colesterol LDL (dolent) i els triglicèrids (35, 36, 37, 29).
Malgrat els efectes positius que la mantega de cacauet pot tenir en la vostra salut, és molt elevada en calories, de manera que es consumeix millor amb moderació.
Un refrigeri d'una poma mitjana amb 1 cullerada de mantega de cacauet proporciona 4 grams de proteïna, així com alguns nutrients com la vitamina C i el potassi (22, 38).
16. Pals de vedella
Els pals de vedella són un excel·lent aperitiu elevat en proteïnes i portàtils, però és important escollir el tipus adequat.
Els pals de vedella que consumiu han de consistir únicament en carn de vedella i sal i potser alguns condiments. L’ideal seria que s’hagin d’elaborar amb carn d’herba, ja que conté àcids grassos omega-3 més sans que la vedella alimentada per gra (39).
La majoria de pals de vedella contenen uns 6 grams de proteïna per unça (28 grams) (40).
17. Barres de proteïnes
Les barres de proteïnes són una forma fàcil de consumir una quantitat important de proteïnes.
Són molt més saludables si se’ls fa pel vostre compte, ja que les versions comprades a la botiga solen tenir un gran contingut de sucre i altres ingredients innecessaris.
Primal Kitchen és una popular barra proteica elaborada amb ingredients mínims.
Compra en línia les barres de cuina primals.
Alternativament, podeu fer un lot per si mateix seguint aquesta recepta, que utilitza fruits secs, dàtils i fruita seca.
18. Salmó enllaunat
El salmó en conserva és un excel·lent aperitiu d’alta proteïna que podeu prendre amb vosaltres allà on vagis. Només 1 unça proporciona 8 grams de proteïnes i quantitats elevades d'alguns altres nutrients, incloent niacina, vitamina B12 i seleni (41).
El salmó també proporciona àcids grassos omega-3, que són antiinflamatoris i poden disminuir el risc de malalties cardíaques, depressió i demència (42, 43, 44).
Podeu menjar salmó en conserva pel seu compte o afegir una mica de sabor addicional amb una mica de sal i pebre. Té un bon gust quan es combina amb galetes o verdures picades.
19. Puding de Chia
Els budells de Chia s'han convertit en un refrigeri popular els darrers anys, i per una bona raó. A més de ser rica en proteïnes, és deliciosa i saludable.
Hi ha 4 grams de proteïnes en 1 unça de llavors de chía i aporten altres nutrients, com ara calci, fòsfor i manganès (45).
A més, destaquen pel seu gran contingut en àcids grassos en omega-3, que aporta diversos beneficis per a la salut (46).
Per exemple, el berenar amb llavors de chía pot ajudar a disminuir els nivells de triglicèrids, cosa que pot ajudar a reduir el risc de patir malalties del cor (47).
Per fer budinilla de chía, remullar les llavors de chía a la llet unes hores fins a aconseguir una consistència semblant al budí. A continuació, afegiu aromes com la vainilla i el cacau, com en aquesta recepta.
20. Granola casolana
La granola és un refrigeri al forn que consisteix en civada enrotllada, fruits secs i un edulcorant com la mel. Fa un refrigeri d'ompliment pel seu contingut en proteïnes. La majoria de tipus de granola proporcionen almenys 4 grams de proteïna per unça (17).
El granola comprada a la botiga tendeix a tenir un gran contingut de sucre, cosa que es pot evitar fent la vostra pròpia granola a casa. Tot el que heu de fer és coure la civada, la fruita seca i les llavors junts, com en aquesta recepta.
Tot i que és saludable amb moderació, la granola és molt elevada en calories. Una tassa aporta gairebé 600 calories, per la qual cosa és fàcil de sobrer. Per mantenir la seva ingesta, enganxeu-ne una porció aproximadament d’1 / 4 de copa.
21. Llavors de carbassa
Les llavors de carbassa són perfectes per a un berenar ràpid i contenen proteïnes i altres nutrients valuosos.
Una unça de llavors de carbassa conté 5 grams de proteïnes, així com una quantitat important de fibra, magnesi, zinc i àcids grassos poliinsaturats. També proporcionen antioxidants contra la malaltia, inclosos la vitamina E i els carotenoides (48).
Algunes proves suggereixen que menjar llavors de carbassa pot ajudar a prevenir certs càncers, mentre que el seu contingut en greixos saludables pot beneficiar la salut del cor (49, 50).
A més, el contingut de proteïna i fibra el converteixen en un excel·lent refrigeri per frenar la fam fins que no pugueu menjar un àpat complet. Es poden menjar crues o podeu provar-les a rostir amb algunes espècies. Una mida de porció apropiada és d’aproximadament 1/4 de tassa (16 grams).
22. mantega de nou
La mantega de fruits secs és perfecta per a quan necessiteu un berenar ràpid i portàtil d'alta proteïna.
Als Estats Units, podeu trobar paquets de mantega de fruits secs d’una sola porció. Sovint es troben a la secció de mantega de fruits secs o als carrils de compra de moltes botigues de queviures.
Una marca comuna és Wild Friends. Els seus paquets de mantega d'ametlla que s'ofereixen d'una sola ració contenen 7 grams de proteïnes i estan elaborats amb només dos ingredients: ametlles rostides i sal marina.
Compreu en línia els paquets de mantega de cacauet Wild Friends.
Els manters de fruits secs són força densos en nutrients, proporcionant una quantitat important de greixos saludables, vitamines B, vitamina E, magnesi, fòsfor i minerals de traça (22, 51).
23. Sacsejades de proteïnes
Tot i que l’obtenció de la seva proteïna de fonts d’aliments sencers és ideal, els batuts de proteïnes constitueixen un aperitiu fàcil que aportarà proteïnes i altres nutrients a la dieta.
Es poden fer amb diversos tipus de proteïna en pols, incloent-hi el sèrum, la clara d’ou, la soja i la proteïna de pèsols.
La proteïna de sèrum, en particular, pot ser beneficiosa per a la plenitud. En un estudi, els homes que van consumir un refrigeri que contenia proteïna de sèrum van consumir menys calories que els que van menjar un aperitiu de proteïna inferior (12, 52).
En un altre estudi, un refrigeri de iogurt amb proteïna de sèrum afegida va reduir la gana més que un refrigeri ric en carbohidrats amb la mateixa quantitat de calories (53).
Generalment, una cullerada de proteïna en pols proporciona uns 20 grams de proteïna, cosa que segur que us mantindrà ple fins al proper àpat (54).
Per obtenir una sacsejada de proteïnes, només cal combinar 1 cullerada de proteïna en pols, 1 tassa de llet o suc, 1 tassa de gel i fruita, si es vol. A continuació, aboqueu-lo en un contenidor portàtil perquè pugueu portar-lo amb vosaltres allà on aneu.
24. Edamame
Les mongetes Edamame són soja immadura que encara són a la beina. Són rics en proteïnes, vitamines i minerals i són ideals per a un aperitiu ràpid i senzill.
Una tassa d’edamame proporciona gairebé tots els nutrients que necessiteu, inclosos 17 grams de proteïnes, el 52% de la vostra necessitat diària de vitamina K i més del 100% de la vostra necessitat diària de folat (55).
Normalment, edamame es serveix com a plat al vapor. Moltes botigues ofereixen varietats precuinades i congelades que cal escalfar en un microones. L'únic que heu de fer és col·locar l'edamame escalfat en un contenidor portàtil per a que pugueu gaudir-lo en qualsevol moment.
Per millorar el sabor de l'edamame, afegiu espècies i condiments que trieu.
25. Amanida d’alvocat i pollastre
L’amanida d’alvocat i pollastre és un aperitiu saborós, farcit i portàtil. La combinació de proteïnes del pollastre i greixos saludables de l’alvocat segur que et mantindrà ple i satisfet.
A més, els alvocats tenen un gran contingut d'alguns nutrients importants, com ara vitamina K, vitamina E, potassi i àcid fòlic (56).
Per fer aquesta amanida fàcil, només cal combinar el pit de pollastre cuit i l’alvocat amb alguns condiments i verdures picades, com en aquesta recepta, que conté 22,5 grams de proteïna.
26. Barres de fruites i fruits secs
Les barres de fruites i fruits secs són un aperitiu cruixent i altament proteic que es pot menjar durant qualsevol moment.
Solen ser envasades prèviament, que no sempre són l’opció més saludable. Tot i això, algunes marques utilitzen ingredients naturals sense sucre afegit.
Moltes barres de fruites i fruits secs contenen sucres afegits, que haurien de limitar-se en qualsevol dieta saludable. Les barres de brot GoRaw, larabars i barres RX només s’endolceixen amb dates i envasen entre 5 i 12 grams de proteïna per ració.
27. Amanida de llenties
Una amanida de llenties és un fantàstic aperitiu. És molt nutritiu i té una gran proteïna vegetal. De fet, 1 tassa proporciona 18 grams de proteïnes, juntament amb altes quantitats de ferro, folat i manganès (57).
A més, les llenties proporcionen més del 50% del seu consum diari de fibra recomanat. El tipus específic de fibra que es troba a les llenties pot promoure un budell saludable, ja que ajuda a alimentar els bons bacteris del seu còlon (58).
La combinació de proteïnes, fibra i carbohidrats en llenties és especialment útil per promoure la plenitud, i consumir-les regularment pot ajudar a controlar la diabetis i reduir el risc de malalties cardíaques i alguns tipus de càncer (59, 60, 61).
Per elaborar amanides de llenties, combini les llenties cuites amb les verdures picades, les espècies i la guarnició que escolliu. Té molt bon gust quan s'aconsegueix vinagre balsàmic i oli d'oliva, com en aquesta recepta.
28. Farina de civada durant la nit
La farina de civada a la nit és fàcil de fer, és portàtil i molt nutritiva.
La civada és rica en proteïnes i està carregada de moltes vitamines i minerals. A més, una porció d'1 tassa (234 grams) proporciona un 16% de la ingesta diària de fibra recomanada (62).
S'ha demostrat que la civada promou la plenitud en diversos estudis. Això és probable a causa de la combinació de fibra i proteïnes saludables (63, 64, 65).
En un estudi, la civada va donar lloc a majors sentiments de plenitud i un menor desig de menjar, en comparació amb els cereals preparats per menjar amb la mateixa quantitat de calories (63).
Un altre estudi va comparar la percepció de fam i menjar després de consumir farina de civada o taronges. Els que van menjar farina de civada van patir menys fam immediatament després de menjar i van consumir menys aliments més tard al dia (65).
Per fer farina de civada durant la nit, barregeu una tassa de llet amb 1/2 tassa de civada. Per obtenir més sabor, afegiu una mica de mantega de cacauet, llavors de chía o fruita, com en aquesta recepta. Poseu-la en un pot tapat durant la nit i ja podreu gaudir del dia com a berenar saludable.
29. Magdalenes d’ou
Les magdalenes d'ou són un refrigeri súper saludable i amb molta proteïna.
Es fan barrejant els ous amb les verdures i els condiments, s’aboca la barreja en una llauna de magdalena i després es couen les magdalenes.
També són molt convenients, ja que es poden menjar calents o freds. Podeu augmentar el contingut de nutrients fent-los amb verdures i afegir-hi més proteïnes a l’abast amb 1-2 cullerades de formatge.
Aquesta recepta de magdalena d'ou combina ous amb bròquil, ceba i pebrots.
30. Palomitas de formatge
Les crispetes de blat de moro són un popular i saludable refrigeri que proporciona algunes vitamines B, magnesi, fòsfor, zinc i manganès. També conté una quantitat important de fibra, amb 4 grams per unça (66).
A més, algunes investigacions han demostrat que les crispetes de blat de moro són especialment especials. En un estudi, els que menjaven crispetes tenien molta gana i menjaven menys que els que menjaven patates fregides (67).
Tot i els efectes que omplen les crispetes de blat de moro, no té una proteïna increïble. Podeu augmentar significativament el contingut en proteïnes afegint formatge parmesà, que proporciona 10 grams de proteïna per unça (68).
Per gaudir de les crispetes de blat de moro com a berenar, simplement combini 3 tasses de crispetes de blat de moro amb 2 cullerades de formatge parmesà.
La línia de fons
Els aperitius rics en proteïnes són molt importants a l'hora de patir la fam entre els menjars, ja que us mantenen plens i satisfets.
Tot i que molts aperitius poden ser no saludables, hi ha moltes opcions saludables i portàtils de les que podeu gaudir, fins i tot quan us hagueu plorat de temps.
Articles Per A Tu
Eritema craniofacial idiopàtic: comprensió i gestió del rubor facial
