Com fer una llista de compres saludables de queviures

Content

• Pla endavant
• Guardeu una llista de queviures en funcionament
• Sigues realista
• Organitzeu la vostra llista
• Centreu-vos en els articles saludables
• Proveu Perimeter Shopping
• Seguiu el pla
• Exemples saludables per començar
• El resultat final
• Preparació dels àpats: barrejar i combinar pollastre i verdures

La compra de queviures pot ser una tasca difícil, fins i tot per a la persona més organitzada.

Sembla que hi ha aliments temptadors i poc saludables que s’amaguen a tots els passadissos i amenacen amb compensar els vostres objectius de salut.

Una llista de queviures és una eina útil que us pot ajudar a navegar fàcilment per la botiga i ajudar-vos a mantenir el vostre pla d’alimentació saludable.

Una llista de queviures ben pensada no només és un ajudant de memòria, sinó que també us pot mantenir en el bon camí, minimitzant la compra d’impulsos i estalviant diners. També us prepararà per a l’èxit, fins i tot quan estigueu a punt amb el temps, cosa que us ajudarà a mantenir aliments nutritius a la vostra disposició per menjar tota la setmana.

És més, els estudis han demostrat que l’ús d’una llista mentre es fan compres de queviures pot conduir a opcions d’aliments més saludables i fins i tot a perdre pes (,).

Els consells següents us ajudaran a preparar una llista de compres de queviures saludable perquè pugueu omplir el carretó amb opcions intel·ligents.

Pla endavant

Disposar dels ingredients necessaris per preparar àpats saborosos durant tota la setmana és una manera excel·lent de mantenir una dieta saludable.

Tenir una nevera, un congelador o un rebost buits us pot portar a confiar en menjar ràpid o menjar per emportar, sobretot quan teniu un horari ple. Per això, és tan important emmagatzemar els prestatges amb opcions nutritives.

Els estudis han demostrat que les persones que planifiquen els àpats amb antelació tenen una dieta global més sana i un pes corporal inferior a les que no ho fan ().

A més, aquells que planifiquen els àpats amb antelació tendeixen a cuinar més àpats a casa, una pràctica relacionada amb una millor qualitat de la dieta i nivells més baixos de greix corporal ().

Planificar els àpats de la setmana us pot ajudar a no prendre males decisions i ajudar-vos a crear una llista de compres de manera més eficient.

Una manera excel·lent de començar a planificar els vostres àpats és crear un tauler de receptes que detalli els àpats que voldríeu menjar durant la setmana, inclosos esmorzars, dinars, sopars i aperitius.

Després d’esbrinar quins ingredients necessitareu per crear els vostres àpats, afegiu-los a la llista de queviures i assegureu-vos d’incloure la quantitat de cada menjar que necessiteu.

Guardeu una llista de queviures en funcionament

En lloc de recordar quin element bàsic del rebost us heu esgotat recentment, mantingueu una llista corrent dels articles que heu de comprar durant el vostre proper viatge a la botiga de queviures.

Els taulers d’esborrat en sec o les llistes de tasques magnètiques que pengen a la nevera són excel·lents maneres de controlar les dades de l’inventari de la cuina.

També hi ha moltes aplicacions dissenyades per ajudar-vos a estar al dia de la compra de queviures i la planificació dels àpats.

Fer un seguiment dels aliments que utilitzeu, així com dels aliments nous i saludables que vulgueu provar, facilitarà molt la compilació de la llista de compres setmanals.

Resum La planificació dels àpats és la
primer pas per crear una llista de compres de queviures saludable. Creació d’una llista de queviures
basat en menjars planificats prèviament, us ajudarà a elaborar plats nutritius que s’adaptin al vostre gust
pla de menjar.

Sigues realista

Quan creeu una llista de queviures saludables, és important ser realista sobre els aliments que realment consumireu.

Tot i que potser voldreu provar molts aliments nous i diferents quan comenceu una manera de menjar més nutritiva per primera vegada, intenteu triar uns quants aliments saludables nous cada setmana.

Quan feu compres de queviures sense llista, és fàcil deixar-vos enrere per articles que us agradin.

Això pot provocar que adquireixi més menjar del que pugueu consumir de manera realista en una setmana o que us porti a triar articles que hauríeu de menjar però que no necessàriament us agradin.

Això pot provocar malbaratament d’aliments i menys diners a la cartera.

Escollir només uns quants aliments nous cada setmana per incorporar-los als àpats és una bona manera d’expandir el vostre paladar, afegir nutrients i descobrir quins aliments saludables us agraden realment.

Per exemple, si intenteu incorporar més verdures de fulla verda com la col arrissada, la ruca i els espinacs a la vostra dieta, però no sabeu quines us agradaria, proveu-ne un de verd de fulla nou cada setmana fins que restringiu uns quants favorits.

Això us permetrà tastar nous aliments sense risc de malgastar aliments i diners.

Abans de saber-ho, podreu crear una llista de queviures fresques cada setmana, plena d’aliments nutritius que us encantin menjar.

Resum Quan proveu
nous aliments, intenteu incorporar un o dos ingredients nous cada setmana per ajudar-vos
identifica els articles que realment t'agraden menjar. La introducció de nous aliments a poc a poc ho farà
també us estalviarà de malgastar menjar i diners.

Organitzeu la vostra llista

Separar la llista de compres de supermercats per categories és una manera excel·lent d’estalviar temps i mantenir els viatges de compres lliures d’estrès.

Podeu organitzar la vostra llista per categories d'aliments o com es distribueix la vostra botiga de queviures preferida.

L’organització de la llista en seccions us ajuda a comprar d’una manera més eficient i minimitza les possibilitats de compra impulsiva.

Aquest tipus de llista us manté a la feina i centrat en els articles que heu planejat, en lloc de distreure’ls pels interminables aliments poc saludables dels prestatges de queviures.

Per començar, dividiu la llista en seccions basades en tipus d’aliments. Les categories inclouen:

• Verdures
• Fruites
• Proteïna
• Hidrats de carboni
• Saludable
  greixos
• Làctics o
  productes no lactis
• Condiments
• Begudes

Si intenteu reduir els aperitius o no voleu conservar dolços a la casa, eviteu crear espai a la llista per a aperitius o postres.

Intenteu incloure només categories saludables a la vostra llista perquè el vostre focus estigui centrat només en aliments saludables i densos en nutrients.

Si coneixeu el disseny de la vostra botiga de queviures, proveu de separar la llista en funció de les seccions on es trobin els vostres aliments. Per exemple, si normalment comenceu el vostre viatge de compres al passadís de productes, indiqueu primer les vostres fruites i verdures.

D’aquesta manera, podeu racionalitzar el vostre viatge de compres i evitar haver de tornar a cercar cap a una secció concreta.

Això redueix les possibilitats de ser temptats per articles poc saludables mentre passegeu per la botiga de queviures a la recerca d’aliments a la llista.

Resum Organitzant el vostre
la llista de compres de supermercats per categories us pot ajudar a mantenir la tasca i estalviar-vos
temps i evitar-vos prendre decisions poc saludables.

Centreu-vos en els articles saludables

Quan prepareu la vostra llista de queviures, intenteu centrar-vos en els aliments saludables i nutritius.

Això pot ser un repte, especialment per a aquells que recentment han iniciat un pla d'alimentació més saludable.

Les llistes de compres de queviures són una manera útil de reduir les possibilitats de comprar aliments poc saludables que us poden fer engreixar i sabotejar els vostres objectius.

Abans del viatge de compres, assegureu-vos que la llista estigui organitzada en seccions i inclogui tots els articles que necessiteu per crear menjars saludables per als propers dies.

Si sabeu que algunes seccions de la botiga de queviures són temptadores, com ara la fleca o el passadís de caramels, pot ser una bona idea allunyar-vos del tot d’aquestes zones.

Proveu Perimeter Shopping

Les compres perimetrals són una manera excel·lent d’emfatitzar els aliments frescos mentre minimitzen l’exposició a articles envasats i processats.

El perímetre de la majoria de botigues de queviures inclou normalment fruites, verdures, proteïnes saludables i productes lactis.

Tot i que els passadissos interiors de queviures inclouen moltes opcions saludables, com mongetes en conserva i seques, cereals, espècies i oli d’oliva, aquí també és on la majoria de cadenes de queviures emmagatzemen aliments molt processats com dolços, refrescos i patates fregides.

Si minimitzeu el vostre temps a l'interior de la botiga de queviures, podeu reduir l'exposició a aquests aliments poc saludables i reduir les possibilitats de tenir la temptació de comprar-los.

La ingesta d’aliments altament processats s’ha relacionat amb l’obesitat i malalties cròniques com les malalties del cor i la diabetis, de manera que minimitzar la ingesta és important per mantenir la vostra salut i evitar l’excés de pes (,).

Fer un assumpte per omplir la vostra llista amb aliments sencers i no processats del perímetre de la botiga de queviures us pot ajudar a incorporar aliments més sans a la vostra dieta.

Resum
Per evitar comprar articles que no són bons
per a vosaltres, seguiu comprant només els articles inclosos a la llista de la compra i
se centren en els aliments situats al perímetre de la botiga.

Seguiu el pla

Les botigues de queviures estan dissenyades perquè els compradors gastin diners, ja sigui en aliments sans o poc saludables. Per evitar la temptació, aneu a la botiga de queviures armada amb un pla per menjar sa i compreu només els aliments de la vostra llista.

Els anuncis a la botiga i els volants setmanals que promocionin cupons i articles amb descompte poden tenir un fort impacte en els aliments que trieu comprar.

Malauradament, algunes botigues de queviures tendeixen a destacar els aliments envasats en lloc dels productes frescos a les seves promocions ().

Aquesta és una de les raons per les quals és important començar el vostre viatge de compres amb una llista de compres ben pensada. Si s’adhereix a la llista, es poden disminuir les possibilitats de comprar impulsivament aliments poc saludables o de comprar alguna cosa que no faran servir només perquè està a la venda.

Tot i això, encara és molt fàcil deixar-se enrere per pantalles atractives i descomptes profunds.

Si un article de venda o una mostra de menjar de luxe us atrau, preneu-vos el temps per preguntar-vos si l’article s’adapta al vostre pla d’àpats i recordeu-vos la vostra llista de queviures saludables.

Resum Fer un aliment nutritiu
i una deliciosa llista de queviures abans del vostre viatge de compres i només decidiu comprar-la
els aliments que hi contenen us poden ajudar a mantenir-vos al vostre pla d’alimentació saludable i evitar-los
publicitat i venda.

Exemples saludables per començar

Quan afegiu articles a la llista de queviures, és millor destacar els aliments frescos i sencers.

Tot i que gaudir de tant en tant és perfectament normal i saludable, reduïu al mínim els dolços i els aperitius a l’hora de crear la llista de la compra.

Menjar aliments molt processats com cereals ensucrats, dolços, refrescos, patates fregides i productes de forn massa sovint pot compensar els vostres objectius de pèrdua de pes i fer que guanyeu quilos ().

Aquí teniu alguns exemples d’aliments saludables i nutritius que mereixen un lloc al carretó.

• Verdures sense midó: Bròquil, remolatxa, coliflor, espàrrecs, cebes,
  pastanagues, pebrots, espinacs, col arrissada, ruca, verdures mixtes, raves,
  mongetes verdes, carbassó, tomàquet, cols de Brussel·les, bolets.
• Fruites: Baies, plàtans, pomes, raïm, aranja, taronges, llimones,
  llimes, peres, cireres, pinya, magrana, kiwis, mangos.
• Proteïnes: Ous, gambes, peix, pollastre, pit de gall d’indi fresc, tofu, bisó, vedella.
• Hidrats de carboni: Moniatos, patates, civada, carbassa
  quinoa, arròs integral, mongetes, llenties, llavors de chia, blat sarraí, ordi, sencers
  pa de gra.
• Greixos saludables: Olives, oli d’oliva, alvocats, oli d’alvocat,
  coco, oli de coco, fruits secs, llavors, mantega d’ametlla, mantega de cacauet, anacard
  mantega, tahini, pesto, llavors de lli mòltes.
• Productes lactis i no lactis: Iogurt grec, formatge, casa de camp
  formatge, llet d'ametlles, llet de coco, formatge de cabra, kefir, llet sense sucre.
• Condiments: Salsa, vinagre de sidra de poma, vinagre balsàmic,
  espècies, herbes, mostassa picada, rave picant, llevat nutricional,
  xucrut, salsa picant, mel crua, estèvia.
• Begudes: Seltzer sense edulcorar, aigua amb gas, te verd, cafè, gingebre
  te, te gelat sense edulcorar.

Aquests són només alguns exemples dels molts aliments saludables i deliciosos que podeu afegir a la llista de la compra.

Per simplificar les compres, organitzeu la llista segons el que tingui més sentit per a vosaltres.

Per exemple, l’alvocat és tècnicament una fruita, però la majoria de la gent l’associa a ser una deliciosa font de greixos saludables.

No importa com prepareu la vostra llista, assegureu-vos que estigui organitzada i que sigui fàcil de llegir perquè pugueu tenir una experiència de compra lliure d’estrès.

Resum Hi ha molts aliments saludables que podeu afegir a un
llista de queviures nutritives. Afegiu a la vostra dieta menjars sencers i no processats
us ajudarà a obtenir una salut més sana i assolir els vostres objectius nutricionals.

El resultat final

Les compres de queviures no han de ser complicades.

L’ús d’una llista de la compra per guiar-vos per la botiga de queviures és una excel·lent manera de complir els vostres objectius nutricionals.

A més, preparar un pla d’àpats i una llista de compres us pot estalviar temps i diners.

Tenint en compte els seus avantatges potencials, la creació d’una llista de compres de queviures saludable hauria d’estar a la part superior de la vostra llista de tasques.

Preparació dels àpats: barrejar i combinar pollastre i verdures